Как тренироваться перед походом в горы?
Как пройти поход легко, приятно и интересно? Как избежать усталости, боли в мышцах, одышки?
Как справиться с нагрузками?
Конечно, сначала придется попотеть. Как говорил А. В. Суворов: «Тяжело в учении легко в бою».
В этой статье я расскажу о тренировках для подготовки к походам и о специфике упражнений для мужчин и женщин.
Зачастую люди задумываются о своей физической подготовке за несколько недель до предстоящего похода. В этом случае можно привести мышцы в тонус, чтобы избежать крепатуры и только. Для хорошей подготовки и самочувствия потребуются регулярные тренировки.
Что тренировать?
Силу, выносливость, дыхание и укреплять сердечную мышцу.
Общая схема тренировок
Тренировки должны быть разделены на циклы. Между циклами необходимо делать перерывы.
Иначе организм привыкает к однотипной нагрузке и прекращается рост основных физических показателей, таких как: сила, масса, выносливость, скорость и т.д. Такое состояние называется «пла'то».
Длительность циклов индивидуальна. Для начала попробуйте заниматься по три месяца, а затем делать перерыв в 2–4 недели.
Во время циклов нужно заниматься регулярно: 5–6 раз в неделю. Правда, мало кто обладает достаточным количеством свободного времени. Можно сократить количество тренировок до 3-х, но не меньше. Иначе результата не будет.
Если же Вы всерьез решили обрести хорошую физическую форму, то занимайтесь много, ежедневно чередуя разные виды тренировок. Например, в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу — кардио.
Воскресенье оставьте для полного отдыха и расслабления организма.
Что такое кардио тренировки?
Кардио тренировки — это укрепление сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы. Во время таких тренировок важно избежать чрезмерной нагрузки и наработки каких-то результатов (относительно бега — это скорость, время, расстояние).
Нужно заниматься в определенных границах без переутомления. Показателем успешности будет сохранение нормального пульса и самочувствия при выполнении других видов упражнений.
Однажды Вы поймете, что стали бегать быстрее и дальше при том же пульсе, подниматься по лестнице без отдышки и т.п., а это радует и мотивирует!
Есть полезная «L» и вредная «D» гипертрофия сердца. Нельзя излишне нагружать сердце на тренировках, иначе через несколько лет возникнут болезни и их осложнения.
Как определить нужный уровень нагрузки для сердца?
Наиболее полезными будут занятия, при выполнении которых частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов в минуту (темп быстрой ходьбы). Категорически нельзя доводить пульс до 190-200 уд/мин на протяжении более 1–2 минут. При таком пульсе сердце не успевает отдыхать.
От интенсивной работы происходит закисление крови в сердечной мышце и бразуется переизбыток молочной кислоты, который приводит к недостатку кислорода в клетках сердца из-за чего начнется гипоксия сердечных клеток — клетки сердца начнут умирать.
Впоследствии на месте пораженных клеток вырастет соединительная ткань, и сердце будет ослабевать. Этот процесс и называется D-гипертрофией.
Суть кардио тренировок заключается в равномерной и длительной нагрузке. К примеру, быстрая ходьба в течение часа в одном темпе или легкий бег в течение получаса. В таких занятиях важна не скорость, а длительность нагрузки.
Как контролировать пульс?
Проще всего подсчитывать пульс положив палец на шею, на сонную артерию. Количество «ударов» за 15 секунд умножьте на 4. Еще проще воспользоваться современными достижениями техники — пульсометром. Правда, такой прибор недешев (стоит более $50), зато точен.
Во время кардио тренировок нагрузка должна быть такой, чтобы дыхание не сбивалось, и можно было спокойно разговаривать. Так за полгода занятий можно существенно увеличить полезный объем сердца и понизить пульс при нагрузках, то есть увеличить общую выносливость.
Следить за верхним пределом пульса важно и во время силовых тренировок.
Силовые упражнения для женщин
Во время развития женского организма цикл тренировок следует делить на микроциклы. Они определяются менструальными циклами.
Для примера рассмотрим цикл в 28 дней. Первые 2 недели характеризуются подъемом сил. Конечно, это лучшее время для интенсивной силовой нагрузки. После овуляции из-за изменения гормонального фона, происходит ослабление. В это время необходимо уменьшить интенсивность тренировок и не нагружать нижнюю часть тела: мышцы живота и ног.
Как правило, нижние части тела у женщин можно тренировать с такой же интенсивностью, как и у мужчин. Эти группы мышц хорошо воспринимают нагрузку и быстро восстанавливаются.
Верхние части тела тренировать сложнее из-за особенности их строения. У женщин в мышцах меньше мышечных волокон миофибрилл, чем у мужчин.
Поэтому даже при интенсивных тренировках (без использования анаболических препаратов и гормонов) женщинам почти невозможно нарастить большую мускулатуру верхней части тела.
Зато можно не бояться, что будешь выглядеть, как мужик. 🙂 И все же женщинам нужно на каждой тренировке прорабатывать все тело.
Во время первых двух недель тренировки должны быть интенсивными и тяжелыми. Позвольте себе после каждого подхода не более минуты отдыха, а затем выполняйте следующий подход.
Последующие две недели сократите интенсивность до 3–4 подходов в каждом упражнении и исключите упражнения нижней части тела, кроме икр. Их продолжайте тренировать.
В случае боли в животе тренироваться нельзя! Лучше позже наверстать.
Программа силовых тренировок. Перечень упражнений
За тренировку выполните хотя бы 5 упражнений в 5–7 подходов. Желательно что бы все они были базовыми, то есть многосуставными и задействовали несколько групп мышц сразу.
- Разминкой может быть небольшая пробежка, растяжка;
- Затем тренировка пресса. Каждый подход до предела сил;
- Упражнения для ног:
- Выполните приседания с гантелями или штангой небольшого веса, например 10–15 кг по 10–15 раз;
- Икроножные мышцы. Выполните подъемы на носках. До предела сил;
- Выпады со штангой. Делайте широкие шаги, касаясь коленом пола. Но не опирайтесь на пол! Мышцы следует удерживать в напряжении. Сделайте 16-20 шагов;
- Попрыгайте «жабкой» с места;
- Становая тяга. 10–15кг по 10–15 раз;
- Упражнения для спины:
- Выполните тягу вертикального блока 5–6 подходов по 10–15 раз. Вес подбирайте по силам. Подтягивания широким хватом лучше не использовать, так как они заставляют расти мышцы спины в ширину, и женская фигура становится менее привлекательной;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперэкстензия;
- Упражнения для рук:
- Жим штанги лежа узким хватом. Используйте небольшой вес, зато выполняйте до предела сил. Всего 3–5 подходов. Должны напрягаться трицепсы, а не грудные мышцы;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Удерживайте локти ближе к корпусу. 3–5 подходов до предела сил;
- Тяга штанги до подбородка. 5 подходов в 10–15 повторений. Вес подбирайте сами.
Силовые упражнения для мужчин. Программа тренировок
Женщинам чаще важно держать тело в тонусе, не накачивать мышцы излишне сильно. Поэтому комплекс упражнений для женщин универсален.
Мужчинам необходимо подбирать схемы тренировок индивидуально в зависимости от типа телосложения (эктоморфное, эндоморфное, мезоморфное), уровня физической подготовки, возраста и самое главное целей тренировки: наработка силы, выносливости, рельефа тела. Поэтому в качестве обобщения я опишу программу для новичков: для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет представления о программе тренировок.
График тренировок для мужчин такой же, как и для женщин: через день силовые и кардио тренировки. Один день в неделю оставить для отдыха. Новички могут прорабатывать все группы мышц на одной тренировке.
А через несколько месяцев занятий перейти к более сложным сплитовым схемам. Отдых между подходами может быть меньше: до 2-х минут. Для каждого упражнения указаны возможные вариации или альтернативные задания.
Но во всех упражнениях важна правильная техника выполнения.
- Приседания со штангой. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Выпады со штангой. 1–3 подхода по 10–15 шагов каждой ногой;
- Становая тяга. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Подтягивания широким хватом к груди. 1–4 подхода;
- Тяга в наклоне;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока в 3 подхода;
- Жим штанги под наклоном в 30°. Выполните 1–3 подхода по 10–15 повторений;
- Брусья. От 1 до 5 подходов до предела сил;
- Отжимания от пола. 1–5 подходов до предела сил;
- Пресс. 1-5 подходов.
Такого комплекса упражнений будет достаточно для того, чтобы достичь желаемого результата. Отдельно можно тренировать мышцы ног для восхождений и спусков. Так как в это время нагружены другие мышцы, чем при ходьбе по ровной местности. Таким тренировкам будет посвящена отдельная статья.
Желаю Вам терпения и удачи, легких походов и хорошей погоды! И да прибудет с вами Сила.
Интересно? Полезно? Познавательно?
Поставьте лайк! Так мы узнаем, что наши знания приносят пользу!
Источник: https://green-travel.biz/trenirovka_pered_pohodom.html
Физическая подготовка к походу – Наш Алтай
Подготовка к походу: тренировка физической выносливости
Вот вы, наконец, решили сходить в поход, который планировали долгое время. Двухдневное путешествие можно совершить и без всякой подготовки. Но, если маршрут выбран длинный, и впереди ожидается преодоление больших расстояний с тяжелой ношей за спиной, то потренироваться перед походом не помешает.
Новички могут недоумевать, для чего нужна физическая подготовка перед походом. Ответ прост: нетренированным людям, которые не занимаются фитнесом регулярно или вообще не знают, что такое утренняя гимнастика или растяжка, будет трудно двигаться дальше уже после первого дня путешествия. Мышцы будут болеть, а тело не слушаться. Можно и отказаться от своей затеи, вернувшись на полпути.
Дополнительная подготовка организма, тренировка силы и выносливости поможет получать удовольствие от похода, активно отдыхать, а не отвлекаться на дискомфорт и не думать об усталости. Без подготовки можно обойтись, но с ней вам будет намного легче преодолевать большие расстояния и различные препятствия.
Когда начинать тренировки перед запланированным путешествием, ответить может только тот человек, кто туда собирается. Чем раньше, конечно, тем лучше. Самый лучший вариант – это постоянно выполнять физические упражнения на различные группы мышц, делать растяжки и тренировать выносливость.
Но, если вы давно не занимались, то лучше начать, хотя бы за месяц до похода.
Ходим пешком как можно больше
Можно тренироваться перед походом не только в спортзале или дома, но и в течение дня. Например, пешие прогулки на свежем воздухе, отказ от транспорта, лифта укрепят тело и сердечно-сосудистую систему.
Проявляйте физическую активность там, где это возможно, но не перетруждайте себя.
Занимайтесь регулярно, и со временем привыкните к хорошим физическим нагрузкам, которые подготовят вас к длительным переходам.
Тренируем выносливость
Бег трусцой относится к классу анаэробных упражнений. Он мягко воздействует на костно-мышечные ткани, укрепляет сердце и сосуды, тренирует дыхательную систему, улучшает обмен веществ. Такой бег укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, что важно для длительных путешествий пешком.
Бегаем правильно:
- — Выбирайте маршрут для бега вдали от автотрасс;
- — Бегайте по мягкому покрытию, но не по асфальту и бетону;
- — Надевайте удобные кроссовки с толстой подошвой;
- — Пробегайте такое расстояние, чтобы не чувствовать себя потом сильно уставшим.
Тренируем координацию движений Путешествуя по различным типам местности, приходится прыгать с камня на камень, проходить по тонким бревнам, карабкаться по горам и т.д. Для этого нужно уметь сохранять равновесие, чтобы не упасть. Упражнения на координацию – ходьба по бордюру, вращательные упражнения помогут лучше чувствовать свое тело.
Постепенно усложняйте тренировку, выбирайте бордюры потоньше. Даже, если вы и упадете во время похода, то хорошее чувство равновесия и координация помогут мягче приземлиться. Укрепляем мышцы ног и спины Во время похода наибольшей нагрузке подвергаются ноги и спина, поэтому все усилия нужно направить на их укрепление. Физические упражнения для мышц спины и ног просты, но эффективны.
Обычные приседания несколько раз в день по 2-3 подхода сделают мышцы крепкими и сильными. Выполняйте поднимание и опускание ног в положении лежа, сведение и разгибание, ножницы. Упражнения на пресс укрепляют не только мышцы живота, но и спины – кроме обычных упражнений хороши различные виды планки, уголок в положении виса. Упражнения с фитболом хорошо тренируют спину.
При желании можно подобрать тот комплекс, который понравится и будет подходить именно вам.
Закаливание
Закаляться хорошо не только перед походом, а постоянно. Закаливание имеет смысл только тогда, когда делается регулярно на протяжении всей жизни. Оно заключается в воздействии на организм различных температур – высоких и низких, воды и воздуха.
Обтирания влажным полотенцем, обливание ног или всего тела холодной водой, выполнение гимнастики перед открытой форточкой в холодное время, купание в озере или реке, хождение босиком – все это относится к закаливающим процедурам.
Закаленный человек лучше реагирует на неблагоприятные погодные условия, которые могут случиться во время похода, лучше переносит воздействие низких или высоких температур.
Тренируем легкие Умение сохранять свободное дыхание во время физической активности необходимо всем туристам, так как приходится преодолевать подъемы и спуски, забираться на большие высоты, где воздух разрежен.
Чтобы чувствовать себя хорошо даже на большой высоте, нужно разрабатывать легкие. Простое и интересное упражнение – надувание воздушного шарика.
Выполнение его по 6 раз ежедневно наполнит легкие силой и укрепит диафрагму.
Подпитываемся витаминами
Если предполагается долгое путешествие с восхождением на горы и, соответственно, с перепадами температур, то нужно подготовиться к акклиматизации. Чтобы помочь организму, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы и употреблять продукты питания, насыщенные витаминами – свежие овощи и фрукты, зелень, печень, рыбу. Они помогут лучше и сильнее чувствовать себя в походе.
Источник: http://NashAltay.ru/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/
Физическая подготовка к походу
Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, 10-дневный лайт-поход по Кипру, восхождение на Тубкаль или трек вокруг Аннапурны, потребует от Вас определенной выносливости.
Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по Ликийской тропе, Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале.
Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.
Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр, то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки.
Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака.
Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, — просто не так комфортно).
Базовые принципы
Советов по подготовке к походам можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.
То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода.
Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.
Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).
Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.
Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.
Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.
Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.
Как физически подготовиться к походу
Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей).
Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:
- Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
- Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
- Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
- Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
- Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
- Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.
Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника — превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.
Восхождения и походы в большие горы
Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения.
В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.
Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий.
Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения.
В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.
Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.
Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.
Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая).
Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.
Не ногами едиными
Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале.
Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.
Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.
Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесьспускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.
Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).
*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.
Источник: https://samarclub.com/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/
Физическая подготовка в туризме
Глава 5. Физическая подготовка в туризме
В туризме, как и в других видах спорта, достижение высоких результатов невозможно без постоянной физической подготовки, которая составляет основное содержание тренировки и в то же время неразрывно связана с укреплением и повышением общего уровня функциональных возможностей организма.
Различают общую и специальную физическую подготовку.
Средствами общей физической подготовки достигаются: 1) разностороннее развитие физических способностей и укрепление здоровья; 2) развитие функциональных возможностей организма как основы специальной работоспособности и улучшения протекания восстановительных процессов.
Специальная физическая подготовка — это разновидность физического воспитания, специализированного применительно к особенностям избранного вида туризма. Средствами специальной подготовки осуществляется воспитание необходимых туристу навыков.
На первой стадии занятий туризмом планируется воспитание основных качеств: выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости.
Воспитание выносливости.
В туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и со значительной физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака.
В результате организм утомляется и создается возможность появления ошибок при преодолении опасных или сложных участков маршрута. Следовательно, запас прочности и безопасность туриста во многом зависят от его выносливости.
При воспитании выносливости ставятся три основные задачи: улучшение аэробных возможностей, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; повышение анаэробных возможностей; повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.
При этом нагрузка характеризуется следующими факторами: интенсивностью, продолжительностью, величиной интервала отдыха, характером отдыха и числом повторений упражнений.
Наиболее доступные средства воспитания общей выносливости — ходьба, кроссовый бег, прыжки, спортивное ориентирование на местности, лыжные гонки, плавание, спортивные и подвижные игры, велосипедный спорт, гребля, ритмическая гимнастика.
Специальная выносливость воспитывается всеми средствами технической подготовки: походами выходного дня, участием в соревнованиях по спортивному ориентированию и технике туризма, тренировками с грузом на травянистых, осыпных, снежных, ледовых склонах и скалах. Специальная выносливость — способность к многократному повторению упражнений по технике туризма без снижения качества их выполнения.
При воспитании выносливости, особенно у школьников, нужно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным нагрузкам. Работая с детьми, важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью целесообразно чаще проводить тренировки в лесной или парковой зоне.
Воспитание силы. При ходьбе с грузом по пересеченной местности, преодолении технически сложных участков мышцы ног, рук и туловища испытывают большую нагрузку в течение длительного времени.
Упражнения для воспитания силы делятся на две группы.
Первую группу составляют упражнения с внешним сопротивлением: с сопротивлением партнера (упражнения в парах, борьба, акробатика); с весом предметов (штанга, гантели, набивные мячи, ядро, камни, мешки с песком, гиря, рюкзак с контрольным весом); с сопротивлением упругих предметов (эспандер, амортизатор) и внешней среды (бег по снегу, воде, песку, в гору, по пересеченной местности).
Вторая группа — это упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, лазанье по канату, преодоление навесной переправы, приседания, прыжки, упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах).
Максимальное силовое напряжение может быть создано тремя путями (по В. И. Зациорскому): преодолением непредельных отягощений (сопротивлением) с предельным числом повторений; предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме); преодолением сопротивлений с предельной скоростью.
Специальные силовые упражнения выполняются с рюкзаком или другим грузом (можно с партнером) и включают: лазанье по канату, гимнастической или скальной стенке; подтягивание на перекладине; преодоление навесной переправы; прыжки через препятствия; приседания, ходьбу и бег; подъем по крутому снежному или травянистому склону.
Применение средств и методов воспитания силы в школьные годы должно быть тщательно согласовано с особенностями этой возрастной группы. Занятия на первых этапах физической подготовки должны обеспечивать оптимальную степени гармонического развития всех мышечных групп, содействовать образованию прочного «мышечного корсета», укреплять дыхательную мускулатуру.
В комплексных тренировках упражнения на силу целесобразно применять в конце занятия.
Воспитание ловкости. Критерии ловкости — координационная сложность задания, время и точность его выполнения.
Воспитание ловкости складывается из воспитания способности осваивать новые двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с быстро меняющейся обстановкой на туристском маршруте (например, применить серию быстрых и точных движений, связанных с переправой через водный поток, движением по осыпи, скалам и льду, спуском на лыжах, сплавом на горных реках).
Основная задача воспитания ловкости — овладение новыми двигательными действиями. При этом используются следующие упражнения: спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, горнолыжный спорт, спортивная и художественная гимнастика, легкая атлетика (прыжки, барьерный бег), ритмическая гимнастика.
При выполнении упражнений рекомендуется включать в них элементы новизны, создавать неожиданные ситуации, требующие быстрой реакции.
В туризме специальная ловкость воспитывается средствами специальной физическое и технической подготовки без груза и с грузом: ходьбой по бревну, тросу, камням, кочкам, соревнованиями по технике туризма, скалолазанию, туристскими упражнениями на ледовых, снежных, травянистых и осыпных склонах.
Воспитание быстроты. Под быстротой понимается способность совершать двигательные действия в минимальное время.
Для воспитания быстроты используются различные скоростные упражнения: спортивные и подвижные игры, легкая атлетика (бег на короткие дистанции, прыжки и метания), ритмическая гимнастика. Применяются разнообразные упражнения, требующие быстрой реакции на заранее обусловленные сигналы (звуковые, зрительные, тактильные), быстрых локальных движений и кратковременных перемещений.
Средства специальной физической подготовки для воспитания быстроты: туристские упражнения прикладного многоборья (установка палатки на время, вязка узлов, работа со специальным туристским снаряжением и т. п.).
Воспитание гибкости. Для воспитания гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения — упражнения на растяжение, перед выполнением которых необходимо хорошо разогреться.
Непременное условие достижения высокой физической подготовленности туристов — соблюдение режима, правил гигиены, постоянный врачебный контроль, который дополняется самоконтролем спортсмена и заключается в систематическом наблюдении за весом своего тела, пульсом, сном, аппетитом, общим состоянием. Управление подготовкой туриста будет эффективным только в том случае, если преподаватель или тренер систематически получает информацию о состоянии спортсмена и его работоспособности во время тренировки, об уровне физической подготовленности.
Вся деятельность по физической подготовке туристов проходит три этапа: подготовительный, исполнительный и контрольный.
На подготовительном этапе осуществляются планирование и общая организация учебно-тренировочного процесса.
На основании перспективного плана составляются планы тренировок и установок на двухлетний и годичный периоды, по месяцам и недельный, план-конспект занятия, готовятся технические средства обучения.
Планируется участие в соревнованиях. Тщательно подготовленная рабочая документация позволяет осуществлять тренировочный процесс на более высоком уровне.
Исполнительный этап включает оперативность организации учебно-тренировочных занятий (мест для занятий, технических средств обучения, туристского и спортивного снаряжения, инвентаря, тренажеров).
Контрольный этап позволяет оперативно получать информацию о влиянии нагрузок на организм занимающихся. Надежным помощником здесь служат дневники самоконтроля, педагогические наблюдения тренера, контрольные тесты и нормативы, участие в соревнованиях.
Максимальный оздоровительный эффект от разнообразной и регулярной тренировки будет в том случае, если характер и степень физической нагрузки полностью соответствуют состоянию здоровья, уровню функциональной готовности организма, возрасту и индивидуальным особенностям человека. Без этого тренировки окажутся не только малоэффективными, но могут принести вред.
Характерная особенность тренировок в туризме состоит в том, что подготовка к походу осуществляется в обстановке, резко отличной от условий самого путешествия, так как невозможно воспроизвести (смоделировать) все сложности планируемого мероприятия. Подготовка к походу всегда должна быть на порядок выше категории сложности маршрута, который туристам предстоит пройти.
Поскольку туристы одной спортивной группы по многим причинам не всегда имеют возможность тренироваться вместе, общую физическую подготовку можно проводить по индивидуальным планам, но обязательны совместные походы выходного дня, контрольные тренировки по специальной физической подготовке, участие в соревнованиях по туристской технике.
Физическая подготовка должна строиться на основе принципов всесторонности, систематичности, последовательности и постепенности, сознательности и активности, наглядности, непрерывности, повторности, цикличности и волнообразности, специализации, связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой.
Необходимо помнить, что отсутствие тренирующих воздействий на организм сказывается на уровне состояния физической работоспособности, который начинает снижаться на седьмой-десятый день. Поэтому при вынужденных перерывах в тренировочном процессе следует принимать меры для восстановления достигнутого ранее уровня развития физических качеств и дальнейшего его поддержания или подъема.
Источник: http://votezde.org/read/8/9-fizicheskaya-podgotovka-v-turizme.html
Тренировки для восхождений
Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста.
Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками.
Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже — эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах.
Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус, Казбек, Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться.
Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю.
Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега.
Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц — это будет лучше, чем не делать вообще ничего.
Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода.
Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз.
Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться.
Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.
Основная проблема — это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения.
Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать.
Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.
И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед — хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:
Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.
Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.
Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов.
Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем.
У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.
Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.
Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск
Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации — это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.
Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.
Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках.
Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок.
И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега.
Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.
Теперь немного конкретных вещей: 1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа. 2.
В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю. 3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.) 4.
Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям.
Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.
Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время): пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени); подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек; присесть на одной ноге 3 раза; отжаться от пола 20 раз; пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.
Вы более или менее готовы для восхождений, если можете: пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени); подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек; присесть на одной ноге 1 раз; отжаться от пола 15 раз; пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.
Вам необходимо заняться физической подготовкой если: бегаете в любом темпе не более 3 км; подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек; не получается присесть на одной ноге 1 раз; не выходит отжаться от пола более 10 раз; не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.
Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.
Источник: http://strongtour.com/info/trenirovki_dla_voshogdeniy
Загрузка...
