Как правильно педалировать на велосипеде

Поговорим о наших уникальных для каждого мозгах. Именно там сокрыта сила, которая явно и гарантированно позволит ехать быстрее или дольше при тех же усилиях на велосипеде)

Как правильно педалировать на велосипеде

В век, когда спутники бороздят просторы океана, а велосипедостроение и  тренировочные планы доведены до совершенства, казалось бы, резервы для быстрейшего преодоления дистанции исчерпаны. Ну, разве что, осталось закалять и выжимать невозможное из мышечных и метаболических систем организма, изнуряя себя сверхдлинными и супертяжелыми тренировками.

Ан, нет! Оказывается, есть еще в пороховницах каждого из нас порох великой силы, способной раскручивать велосипедные педали гарантированно легче. Как минимум на четверть, а то и на треть.

Рискну предположить, что для устойчивого, но значительного по числу меньшинства велогонцов — на половину.

Настаиваю на словосочетании «каждому из нас», поскольку смею предположить, что среди любителей велогонок в любом проявлении — от чистых разделок-масстартов и до триатлонов-горных байк-экстримов — талантов на подобие Закарина, Вальверде, Сагана, Фрумма, Буани или Кинтаны откровенно мало.

Нет, речь пойдёт не о волшебных таблетках, не о чудо-заклинаниях или сеансах экстрасенсорики, открывающих третий глаз или взращивающих еще две ноги. Поговорим о наших с вами индивидуальных и уникальных для каждого мозгах. Именно там сокрыта та сила, которая явно и гарантированно позволит ехать быстрее или дольше при тех же усилиях.

Предположим, что разделочный, шоссейный или горный велосипед уже настроены под нашу индивидуальную посадку (особенности эффективной велопосадки были рассмотрены ранее в статьях Эффективная посадка на велосипеде: тайное и явное и Эффективная посадка на велосипеде: велотрансформер шоссе-триатлон – поиск компромиссов.

Оттолкнёмся от первопричин, а именно — от физических законов, приводящих природу в движенье.

При прочих равных факторах: аэродинамике посадки, конструктивного совершенства велосипеда, уровня тренированности, усталости и функционального состояния организма, сила, движущая велосипед вперёд, сконцентрирована на давлении стопы на педаль шатуна. Как известно, педаль движется строго по окружности, равной длине шатуна, измеряемой между осями вращения каретки и педали.

Из курса школьной физики известно, что максимально эффективным для создания крутящего момента, является приложение усилий под углом 90 градусов по отношению к шатуну во всех точках его движения по окружности. Иными словами, наиболее эффективное педалирование предполагает постоянное давление на педаль в направлении, перпендикулярном к радиусу вращения.

То есть, к шатуну. Если условно разделить окружность на деления 12-и часового циферблата, то вполне очевидно, что в положении шатуна на 3 часа (90 градусов относительно вертикали, по часовой стрелке), максимально эффективная сила должна быть приложена вертикально вниз.

Стопа каждого из нас легко и непринуждённо совершит это заветное движение — надавит на педаль сверху.

Логика и практика подсказывает, что в положении шатуна на 6 часов (180 градусов) стопе необходимо «тянуть» педаль строго назад, в положении на 9 часов — строго вверх и в положении 12 часов — строго вперёд. Данный процесс легко «прочувствовать», покрутив педаль лишь одной ногой в контактных велотуфлях.

Однако ж такое движение очень непросто даётся для мышечных усилий.

Неподготовленный к такой циклике велосипедист хорошо давит на педаль примерно в позиции 2-5 часов, а далее — тратит значительные усилия для «протягивания» стопы назад в позиции 5-7 часов; подъема шатуна в позиции 7-11 часов и «протягивания» вперёд в позиции 11-1 час.

Почему?

А потому что человек при непосредственном участии мозга стремится минимизировать «некомфортные» движения даже в противодействие их эффективности.

Поэтому давить короткое время на педаль и «отдыхать», расслабив ногу, остальное время кругового цикла значительно легче, чем задействовать мышцы ноги для создания требуемой силы на шатуне на всём протяжении его кругового движения.

При чём, та самая непрерывная требуемая сила должна не только непрерывно воздействовать. Она должна обеспечить максимально равномерное движения шатуна, безо всяких рывков, разгонов и замедлений. Равномерное — относительно педали-шатуна, естественно.

Усилия на ноге будут при этом существенно не равномерны — придётся «подтормаживать» ногу при давлении вниз, усиленно разгонять при движениях на 6 и 12 часов и достаточно быстро подтягивать в положении 12 часов.

Тем, кто пробовал крутить педаль одной ногой, особенно в начале таких тренировок, вполне знакомо ощущение разгона шатуна при давлении на педаль вниз; замедления вращения в нижнем положении на 6 часов при необходимости «протягивать» стопу назад; значительном усилии при подтягивании педали вверх; и, особенно в первое время, почти остановке шатуна в вертикальном положении на 12 часов.

Лишь значительное количество тренировок приводит к более-менее равномерному движению шатуна. При этом происходит очень неравномерное задействование и разных групп мышц, и дозы их усилий, что весьма непросто для усваивания, запоминания и регулярного повторения нашим организмом.

А что же мы получим на практике, если реализуем «идеальную» теоретическую модель направления и уровня приложения силы — непрерывного равномерного кругового вращения? В практическом «идеале», максимально эффективное педалирование во всех фазах вращения шатуна, при котором имеющиеся в наших мышцах усилия передаются на вращение шатуна без кинематических и энергетических потерь. А именно — исключая нерациональное положение и движения мышц и суставов ноги, а также перенапряжения групп мышц ноги и противодействия ноги-антагониста. Последний фактор, как ни странно, крайне значим. Вернёмся к нему ниже.

Как ни странно, давно проверен факт — даже научившись «идеально» теоретически понимать и практически педалировать отдельно левой и правой ногой, добиться синхронного выполнения движения левой и правой ногой, в данном случае, крайне тяжело. То есть, моменты, направления и уровни приложения усилий ног-антагонистов (левой и правой) могут чуть-чуть не совпадать, и этого мизера вполне, к сожалению, достаточно, чтобы значительно снизить эффективность педалирования.

Забегая наперёд, рискну озвучить, что радует, опять же, тоже известный (правда, пока не всем) факт, что уже существует в «железе» и на уровне апробированной методики тренировок система, позволяющая полностью синхронизировать работу мышц в усилиях, положении и пространстве и вывести на наилучший из возможных уровней педалирования каждого велогонца — от начинающих до супермегапрофи. Более того, вогнать мышечные навыки в подкорку мозга и довести до уровня условно-безусловных рефлексов.

Как правильно педалировать на велосипеде

Основная причина присутствия рассинхронизации моментов приложения усилий ног здесь даже не в сложности равномерного педалирования — этому можно научиться. А, как ни странно, в явном и очень ощутимом противодействии ноги в заднем положении педали.

Увы, сложно себе представить, с какой силой нога давит на педаль в направлении, противоположном требуемому усилию для вращения. Исходя из практических замеров, до 50% от силы, прикладываемой ведущей ногой. Этот факт означает, что мы лишь часть мышечных усилий, прикладываемых к педалям, используем для продвижения вперёд.

Весьма существенная часть усилий приходиться на преодоление «антиусилий» другой ноги — антагониста, которая массой давит на педаль в направлении противоположном вращению.

Как это проверить? Очень просто. Выше уже обсуждалось — покрутите педаль лишь одной ногой. Вот такие примерно ощущения на каждой ведущей ноге должны быть при синхронном взаимодействующем педалировании обеими ногами. Кажущийся дискомфорт и неравномерность педалирования в положении шатуна на 6, 9 и 12 часов также должны быть, в идеале, преодолены.

Ну хорошо. Допустим, даже при неэффективном педалировании мы едем быстро, и всё нас устраивает — переучиваться-то ведь труднее, чем крутить уже по накатанному пути. Попробуем объективно измерить затраты энергии на продвижение велосипеда вперёд.

Измерять прикладываемые усилия для продвижения вперёд уже научились — существуют и уже достаточно распространены в наше время мощемеры или измерители мощности. Следовательно, достаточно просто сопоставить ватты мощности со скоростью передвижения и временем поддержания заданной мощности. Однако, и тут не всё так просто.

Можно развивать киловатт мощности, при этом ни на миллиметр не сдвинув велосипед с места. Может каждый. Нужно выставить противоположные шатуны в положение, соответственно, на 6 и 9 часов и давить на них изо всех имеющихся сил одновременно. Если датчики мощности встроены в педали (не в движущиеся части типа кареток, звёзд, втулок и т.п.

), то вся отображаемая вырабатываемая мощность как раз и будет приложена к борьбе между собой противоположных ног.

Приблизительно с таким же явлением сталкивается каждый велосипедист в движении. В лучшем случае ведущей ноге придётся поднимать вес противоположной ноги, бесполезно с точки зрения скорости расходуя мышечные усилия. В худшем, та самая нога-антагонист ещё и притормозит, и слегка поддавит в противоположном направлении ведущую ногу, уменьшая суммарную силу давления на педаль.

Опять же, как ни странно, ни один «датчик» в организме не воспримет и не зафиксирует это противодействие.

Увы, и измеритель мощности тоже, поскольку серийный, не специализированный мощемер отражает лишь суммарную «положительную» мощность давления на педали обеих ног или каждой ноги в отдельности, но никак не измеряет потери мощности, а именно — отрицательную силу, противодействующую вращению.

Как правильно педалировать на велосипеде

 В специализированных спортивных лабораториях существуют системы измерения силы (мощности), прикладываемой к каждой педали в вертикальном, горизонтальном направлении. Наиболее продвинутые из них способны измерять мощность в пределах 1-2 градусов поворота шатуна.

Читайте также:  Велосипеды для бездорожья - всё о велоспорте

Речь идёт, конечно же, о контактном способе крепления велотуфлей. Информация сама по себе важная, поскольку позволяет оценить эффективность работы мышечного аппарата каждой ноги в отдельности. Это только теоретически ноги с точки зрения функциональной готовности у нас одинаковы.

В реальности — одна чуть сильнее другой, одна чуть больше производит «лишних» движений, чем другая и т.п.

Как правильно педалировать на велосипеде

На этом этапе вполне очевидная польза — «подтянуть» по функционалу более слабую ногу к более сильной.

Еще более ценной информацией, представляющей качественно иную «картинку» эффективности педалирования, является суммарная круговая траектория приложения силы к педалям.

Чем более равномерно прикладывается усилие каждой ноги к педалям и чем меньше «паразитные» потери от неактивной в данный момент времени ноги, тем более «круглым» выглядит график зависимости приложения силы к педалям от угла поворота шатунов.

При традиционном, «давящем» педалировании график приложения сил напоминает знак бесконечности или горизонтальную восьмёрку: явные пики в положении шатунов на 2-5 часов каждой ноги и явные провалы в положении на 6 и 12 часов.

При улучшенном педалировании, включающем подтягивание неактивной ногой педали вверх, а также протягивание педали вперёд в мёртвой точке — 12 часов и назад — 6 часов, восьмёрка постепенно превращается в «матрёшку» — исчезает «точка» соприкосновения двух колец восьмёрки. Это значит, что в «мёртвой» точке на 6 и 12 часов соответственно прикладывается сила, сдвигающая педаль в нижнем положении назад, а в верхнем — вперёд.

Как правильно педалировать на велосипеде

При хорошем и отличном педалировании «матрёшка» должна постепенно трансформироваться в эллипс или круг, что означает равномерное приложение силы по всей окружности траектории педалирования.

На практике для достижения такого результата, особенно в начальные периоды занятий, придётся явно и ощутимо тянуть ногу вверх и практически ослабить давление ноги на педаль вниз. По ощущениям, такой вид велоработы не совсем привычен и приводит к существенному снижению скорости, а также быстрому накоплению усталости ног.

Это объясняется подключением к работе ранее незадействованных групп мышц, которые в свою очередь слабо тренированные и быстро утомляются.

Как правильно педалировать на велосипеде

Но это только по ощущениям. На самом деле, уже после нескольких занятий мощемер резво прибавит в направлении роста ваттов, мышцы достаточно быстро адаптируются к новым движениям, а усталость ног будет проходить.

Более того, после приобретения некоторого тренировочного опыта и перенастройки опорно¬двигательного аппарата, привычные ватты будут достигаться явно меньшими усилиями, чем при обычном педалировании «только давлением».

Замечено и отмечено многими, и любителями, и профессионалами.

Неизбежно возникнет вопрос о продолжительности эффективного педалирования. К сожалению, мышцы, подтягивающие стопу и продвигающие педаль в мёртвых точках на 6 и 12 часов весьма слабо развиты. Можно развить их потенциал непосредственно во время велозаездов, но еще более целесообразно тренировать с помощью специальных упражнений вне велосипеда. Остановимся на них далее.

А теперь о главном вопросе — каким образом выработать эффективную технику педалирования? Понятно, что столь дорогие и уникальные системы, способные непрерывно измерять мощность педалирования и отображать результаты в реальном масштабе времени да ещё наглядно и легко воспринимаемо — доступны лишь очень немногим. Более того, по сути, такие системы констатируют уже сложившуюся технику и навыки педалирования, и лишь частично «подсказывают», что, как и в какие моменты времени нужно непосредственно делать стопой или ногой в целом. Например, при наблюдении изменения давления на педали в виде восьмёрки очевидно, что отсутствует приложение сил в мёртвых зонах — на 6 и 12 часов положения шатуна. Значит, необходимо корректировать движения в этих точках. Тот же принцип акцента на уровень и направление приложения силы и в зонах максимального давления и подтягивания (соответственно, на 3 и 9 часов).

Как правильно педалировать на велосипеде

Однако ж, мысль увлечённых и талантливых не стоит на месте.

В не столь отдалённом прошлом нашими соотечественниками изобретено устройство, позволяющее легко и гениально просто отслеживать погрешности в технике педалирования и, что ещё более важно — сигнализировать об этом велосипедисту. Механизм весьма компактен, прост в установке на любой тип велосипеда и устанавливается между шатуном и педалью.

Как правильно педалировать на велосипеде

При эффективном, синхронном педалировании и круговом давлении на педаль действие механизма не проявляется никаким образом.

Однако при возникновении отрицательных усилий на любую педаль — например, давление веса ноги-антагониста, неосознанное поддавливание ноги-антагониста на педаль, отсутствие или слабое приложение усилий в мёртвых точках, недостаточное усилие в подтягивании ноги – тактильно ощущается «провал» ноги и раздаётся щелчок, сигнализирующий о наличии фактора «отъема» мощности.

Как правильно педалировать на велосипеде

Если установить устройство на специализированный тренажер и сопоставить сигналы от устройства с рисунком траектории кругового педалирования на экране тренажера, то при поддержании эффективной техники педалирования будет отображаться симпатичный эллипс или круг. Как только возникнет провал или сбой в эффективности работы мышц, неизбежно прозвучит щелчок, а эллипс или круг на экране превратится в нечто, напоминающее лежачую восьмёрку или матрёшку.

Собственно, этот факт свидетельствует о состоятельности и объективной эффективности используемого механизма.

Как правильно педалировать на велосипеде

Каким образом применять на практике новые технические достижения и теоретические знания, как воплотить их в умения велогонщикам, байкерам, триатлетам, многоборцам и всем, кто не равнодушен к велосипедным заездам, поговорим в следующей статье.

А пока — продолжение следует…)))

СУПЛЕС: ИСКУССТВО ИДЕАЛЬНОГО ПЕДАЛИРОВАНИЯ

Что такое суплес и как его достичь?

Супле'с (от фр. souplesse — гибкость, мягкость, плавность) — только французы могли заморочиться тем, насколько красиво движется велосипед и разработать для этого понятия термин, который так «вкусно» звучит. Хотя, надо заметить, если вращать педали правильно, то и результат этого должен быть довольно «вкусным».

При этом результат будет не только с точки зрения внешнего вида, хотя и это является частью процесса, но и с точки зрения эффективности езды. Для достижения этого вам нужно выработать плавный стиль педалирования, который внешне будет выглядеть так, словно вы практически не прилагаете усилий на педали.

Вспомните Уиггинса или Кинтану, насколько плавны их движения на велосипеде, насколько круто они выглядят, когда вращают педали.

Всё верно, они, конечно, одни из величайших в мире гонщиков и всё такое, но то, что вы видите, когда смотрите на их езду, по большей части не божий дар какой-то естественной элегантности и грации — на самом деле, это превосходная техника. А технику можно натренировать.

В общем, если перевести термин «суплес» на более прозаический язык, то это – лучшая техника вращения педалей.

Как правильно педалировать на велосипеде

Каденция

Определение того, что представляет собой идеальный способ педалирования, подобрать довольно сложно, поскольку педалирование является процессом очень индивидуальным и ваша идеальная частота вращения педалей почти так же уникальна, как ваш сердечный ритм.

Давайте начнём, хотя бы, с количества оборотов педалей, которое вы можете сделать на своём велосипеде в минуту (об./мин.) – или каденции, как это также более поэтически называется.

На эту тему проведено множество исследований, и общий вывод гласит, что более серьёзные велосипедисты (гонщики и подвинутые спортивные любители), как правило, имеют каденцию между 80-100 об./мин., тогда как городские велосипедисты обычно довольствуются частотой в районе 60 об./мин..

Найти каденцию, которая для вас наилучшая, и выбрать под неё необходимую передачу является ключевым фактором для развития техники педалирования. Если вы используете ту же передачу, что и велосипедист рядом с вами, но при этом можете вращать педали быстрее, это свидетельствует о том, что вы будете ехать быстрее.

Если у вас не хватает сил, чтобы педалировать на большой передаче, как велосипедист рядом с вами, то ваша более высокая каденция может не иметь никакого значения, и вы можете быть даже медленнее, чем он.

Можете ли вы «ломать» большие передачи или для вас более эффективна частота вращения на передачах меньших, зависит в основном от состава ваших мышц и пропорции в них красных (медленных) и белых (быстрых) волокон.

Каждый из нас имеет свою собственную оптимальную каденцию, основанную на составе мышц, хотя это, конечно, может быть изменено при помощи соответствующих тренировок (о красных и белых волокнах мышц читайте ниже).

Как правильно педалировать на велосипеде

Если вам удобнее поддерживать более высокую каденцию на тренировках, то вы будете более эффективно развивать группы «медленных» мышц и быстрее сжигать жир, чем в том случае, если вы будете вращать большие передачи.

Именно поэтому можно часто видеть, что опытные гонщики предпочитают использовать небольшие передачи во время тренировок.

Также обратите внимание, что как это делают профессионалы (даже на очень высоких скоростях) – можно видеть, что они, как правило, работают на малых передачах, предпочитая поддерживать высокую скорость вращения педалей. Это, конечно, не означает, что они никогда не «ломают» большие передачи.

Читайте также:  Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Просто для большей части шоссейной гонки высокая каденция на малых передачах, при которой задействуются красные мышечные волокна, более эффективна в плане поддержания и сохранения энергии. При этом белые волокна остаются более свежими для коротких, ожесточённых всплесков энергии, когда этого потребует ситуация, как, например, при отрыве или спринте на финише.

Выработка внешне лёгкого и плавного стиля, который воплощает суплес, в основном сводится к поиску лично вашей правильной каденции при езде.

Таким образом, нет и быть не может универсальной идеальной каденции, которая подходит всем и каждому. Попробуйте, однако, стремиться к каденции где-то между 85-95 об./мин.

, подыскав себе передачи, на которых вы чувствуете себя наиболее комфортно на этой определённой скорости, чтобы сделать эффективность вращения педалей максимальной.

Выбор передачи больше, чем нужно, в надежде на то, что это даст вам большую скорость — распространенная ошибка неопытных велосипедистов. В конце концов, педали вращают не шестерни, а ваши ноги.

Быстрые мышечные волокна против медленных

Наши мышцы состоят из двух типов волокон, которые ведут себя очень по-разному при физической активности. Знание различий между ними помогает достичь  максимальной эффективности на велосипеде, и позволяет ездить дольше и быстрее.

Как правильно педалировать на велосипеде

Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому способу преобразования энергии, красные волокна  меньше утомляются и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

Белые (быстрые) волокна получают энергию для сокращения анаэробно (без участия кислорода). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом) позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность.

Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а её накопление  вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу.

В зависимости от того, какой вы тип велогонщика, какова ваша физическая готовность и что вы делаете в конкретный момент, на разных этапах езды задействуются различные типы мышечных волокон.

Большинство гонщиков ориентировано на использование медленных (красных) мышечных волокон, поскольку стремятся поддерживать достаточный уровень усилий и интенсивности. Однако когда придёт время спринта или решающего короткого, но крутого подъёма, вы задействуете быстрые (белые) мышечные волокна.

Но белые волокна требуют тренировок для развития, и они ухудшаются с возрастом, так что если вы не тренируете взрывные усилия, то не ждите, что ваше тело адекватно ответит на попытку взрывного ускорения.

Стоит помнить и о том, что чем тяжелее передача, тем медленнее будет ваша каденция.

Это означает, что от ваших мышц требуется большее усилие, так что ваши белые мышечные волокна будут задействованы на тяжёлых подъёмах, поскольку они могут вырабатывать больше мощности, чем медленные красные волокна.

При этом они подпитывают мышечную энергию как в виде гликогена, так и кислорода, поэтому вы не сможете поддерживать при помощи них длительные усилия.

Более лёгкие передачи позволяют вам задействовать большую частоту педалирования, а это значит, что, по большей части, вы будете использовать ваши красные мышечные волокна. Они не обладают взрывной мощностью ваших белых волокон, но позволяют тренироваться дольше, что делает их идеальными для выносливости, которой как раз требует шоссейный велоспорт.

Как правильно педалировать на велосипеде

Подбор передач

В отношении каденции передачи также играют свою роль.

Главное, что вы должны иметь в виду, это то, что профессиональный гонщик может поддерживать гораздо более высокую частоту педалирования, чем средний велосипедист, хотя бы просто потому, что они профи и тренируется гораздо больше, дольше и целенаправленно. Однако и профи по большей части сконцентрированы на езде на относительно низких передачах.

Другой способ сделать эффективность педалирования максимальной — убедиться, что у вас эффективная трансмиссия. Старайтесь избегать экстремальных углов цепи, при которых пострадает не только ваша эффективность и скорость, но и увеличится износ как самой цепи, так и шестерней кассеты, и передних звёзд.

Самая эффективная линия цепи та, при которой цепь располагается по прямой от передней звезды до шестерни кассеты. Поэтому внешняя передняя звезда используется при работе с наружными (меньшими) шестернями, а внутреннюю звезду лучше использовать с внутренними (большими) шестернями.

Естественно, также необходимо хорошее обслуживание велосипеда, поэтому мойте его и слегка смазывайте трансмиссию после каждой значительной поездки. Таким образом велосипед не только прослужит дольше (в конечном итоге вы же экономите деньги), но вы почувствуете, что и педалирование будет более эффективным.

Ещё необходимо убедиться, что размер ваших передних звёзд соответствует вашим целям и возможностям. Например, если вы собрались на длинный заезд, где планируете поддерживать среднюю скорость до 30 км/ч, то вам лучше всего подойдёт компактная система, на которой большая звезда имеет не более 50 зубьев.

Не поддавайтесь соблазну ехать на стандартной системе с большой звездой на 53 зуба – оставьте это для серьёзных гонщиков, которые намерены поддерживать среднюю скорость 35 км/ч и выше.

В конце концов, в идеале вы  хотите, чтобы вам было как можно более комфортно при педалировании, чтобы ваше вращение педалей было настолько лёгким, насколько это возможно.

Помните, вы стремитесь к СУПЛЕС, а не к испытанию себя на прочность.

Борис Жуков, по материалам www.cyclist.co.uk

Крути педали правильно (техника педалирования)

Некоторые могут подумать: «Невелика наука! Зачем технике педалирования отводить целую статью? Здесь же нет ничего сложного! Дави на педали, и велосипед поедет». Однако не все осознают, насколько важна правильная техника вращения педалей. От нее зависит расход энергии велосипедиста и срок службы ваших суставов.

Более того, неправильная техника приносит неудобства водителю, и при далеких велопутешествиях такой пользователь может попросту не доехать до места назначения.

Поэтому давайте рассмотрим, как правильно крутить педали, и какие факторы влияют на нашу технику.

Важность разминки

Перед посадкой в седло, как и перед началом любой тренировки, необходима разминка.

Она важна не только для мышц, но и для суставов и связок. Работу нашего организма можно сравнить с двигателем автомобиля.

Каждый автовладелец знает, что перед поездкой в холодное время мотор необходимо прогреть.

В противном случае Вы рискуете серьезно повредить цилиндро-поршневую группу, что приведет к капитальному и дорогостоящему ремонту.

С суставами человека ситуация аналогична. Поэтому чтобы избежать травм после длительной поездки на велосипеде, важно уделять несколько минут разминке.

Правильная посадка

Вернемся к сравнению с автомобилями: что делает водитель, когда садится за руль чужой машины?

Он регулирует сидение: подстраивает вылет и высоту рулевого колеса, а также двигает кресло.

Это необходимо для удобства и безопасности. При неправильной посадке, через некоторое время спина и руки водителя начнут уставать.

В равной степени велосипедисту необходима регулировка своего водительского сидения. И здесь необходимо обратить внимание на три момента:

  • Седло;
  • Вылет руля;
  • Высота подседельного штыря.

Седло

Для удобства езды седло должно быть расположено горизонтально. Наклоны могут привести к защемлению артерий таза.

Особенное внимание на седло стоит обратить мужчинам. Для них существуют седла со специальной выемкой в центральной части.

Она позволяет обеспечивать полноценный приток крови ко всем частям тела и не прищемлять что-нибудь важное.

 

Исследования показали, что длительные поездки на неправильных по форме сидениях могут привести даже к импотенции. Так что все довольно серьезно.

Руль

Ширина руля должна соответствовать ширине плеч. Вылет необходимо выставлять в соответствии со средним наклоном корпуса велосипедиста.

Это обеспечит комфортную езду на больших и малых скоростях.

Высота седла

Как правильно педалировать на велосипеде

Это самый главный фактор, влияющий на технику педалирования.

Штырь необходимо регулировать таким образом, чтобы в нижней точке педали нога была разогнута почти полностью. Допустим сгиб в колене около 10-15⁰.

При этом на педали должен находиться носок, а не середина ступни или пятка. О правильной постановке ноги мы поговорим ниже.

Такая высота сидения позволит снизить нагрузку на коленный сустав и быстрее набирать скорость.

При правильной посадке велосипедист будет затрачивать меньше сил при вращении педалей и сможет комфортно проехать большую дистанцию.

В зависимости от манеры езды посадка может отличаться. При спокойном вождении на небольшой скорости корпус водителя должен располагаться практически вертикально, а во время высокоскоростного передвижения требуется сильный наклон в сторону руля.

Горизонтальное расположение туловища позволяет направить больше сил на вращение педалей и увеличить аэродинамику. Наклон корпуса поможет снизить сопротивление воздуха и увеличить скорость.

Если при наборе скорости тело раскачивается из стороны в сторону вместе с велосипедом, Вы сидите неправильно.

Техника педалирования

Чтобы вращение педалей было эффективным и менее энергозатратным, важно правильно поставить ноги. Мы уже говорили о том, что в крайней точке педалей нога должна быть максимально разогнута.

Кроме того, важно поставить ступню так, чтобы на педали располагалась ее передняя часть, а не центр или, тем более, пятка. Такое положение позволит не просто давить на педаль, а вращать ее.

Существует распространенное и неправильное мнение о том, что на педаль нужно давить. В этом случае усилие направляется вниз. На самом деле движение ног должно быть вращательным.

В этом случае при достижении нижней точки ступня разгибается, а при достижении верхней – выпрямляется. Техника показана на картинке. Такой метод позволит снизить усилия, сохранить суставы и быстрее достичь максимальной скорости.

Читайте также:  Велотренажер Торнео: инструкция по эксплуатации, обзор моделей

Как правильно педалировать на велосипеде

Схема педалирования

Научиться правильно педалировать помогут контактные педали, которые имеют необычную форму корпуса.

Они идут в комплекте со специальными кроссовками. Подобно лыжным ботинкам, обувь велосипедиста вставляется в пазы педалей и фиксируется на ней.

Такая конструкция не только обеспечивает отличное сцепление, но и позволяет крутить педали вверх, экономя усилия водителя.

Как правильно педалировать на велосипеде

Контактные педали

Их использование поможет быстрее освоить правильное вращение. Также в магазинах продаются платформенные педали с металлическими штырями на корпусе.

Они помогут улучшить сцепление с вашей обувью и описывать окружность при вращении.

О том, какие бывают велопедали и как выбрать, читайте в этой статье.

А что можно сказать о езде стоя? Данная техника вождения используется при экстремальной езде или преодолении неровностей, когда не хочется ощущать каждое изменение рельефа всеми частями тела.

Но если Вы переходите на стоячее положение от усталости, значит, скорее всего, ваше седло установлено неправильно.

Кстати, некоторым приходится перепробовать несколько моделей, чтобы найти подходящее сидение.

При езде в горку вставать не нужно. Главное сосредоточиться на дыхании, опустить корпус тела горизонтально и включить пониженную передачу.

Частая езда стоя увеличивает нагрузку на детали велосипеда и приводит к их повреждениям, поэтому по возможности избегайте данной техники.

Каденс для определения правильности техники

Чтобы определить, освоили ли Вы технику педалирования, можно воспользоваться велокомпьютером, который измеряет каденс. Каденс – это частота вращения педалей. У здорового человека этот показатель равен 70-100 оборотам в минуту.

Про выбор велокомпьютера Вы можете узнать в этой статье.

Подводя итог, можно сказать, что правильная техника педалирования очень важна. С ее помощью Вы сможете:

  • Сохранить свои силы;
  • Снизить нагрузку на суставы;
  • Обеспечить удобство поездки;
  • Лучше набирать скорость.

Наслаждайтесь комфортным путешествием на велосипеде, осваивая метод правильного вращения педалей. А специальные детали и измерительные приборы Вам в этом помогут.

Советуем почитать:

Как правильно ездить на велосипеде

В последнее время мы часто ездим в интересные места на велосипедах. И с каждым разом вело-поездки становятся всё длиннее и длиннее. Если раньше в среднем мы ездили по 8-10 км, то маршрут последней из наших поездок составил 30км. Чтобы езда на велосипеде всё так же приносила удовольствие и радость, хорошо бы знать, как правильно педалировать.

Как правильно педалировать на велосипеде

Как показывает практика, ко всему нужно подходить с умом. И даже в том, чтобы крутить педали, есть своя наука.

Многие считают, что достаточно купить велик покруче, и педали начнут крутиться сами. Это может быть правдой, но только в одном случае: если велик — это мотоцикл ???? А для всех других случаев нужно знать, как правильно ездить на велосипеде.

Сначала давайте разберёмся, как правильно сидеть на велосипеде, потом перейдёт к тому, как правильно крутить педали, а в самом конце — как правильно переключать передачи.

И так, начнём.

Ответ на этот вопрос прост и очевиден: так, чтобы было удобно. Но не всегда правильно равно удобно. А неправильная посадка чревата болями в пояснице и коленях.

Как должно быть настроено седло на велосипеде

Если объяснять просто, то от руля и от седла зависит то, как человек сидит на велосипеде. Первым делом очень важно выбрать правильную высоту седла. Неправильная высота седла — причина проблем с коленями. А этого уж точно никто не хочет.

Понятно, что высота седла, как и размер рамы, зависит от роста. Настроить правильную высоту седла легко. Нужно сесть на велосипед и прокрутить педали так, чтобы одна из них оказалась в самом нижнем своём положении.

В этот момент ваша нога должна быть совсем чуть-чуть согнута. Это правильный уровень высоты седла. Попробуйте проехаться — ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону (если смотреть сзади). Вот и всё.

Ничего сложного.

К сожалению, я часто вижу, как люди ездят на велосипеде на полусогнутых. Запомните, это ведёт к износу коленного сустава. Не надо так ездить, ведь отрегулировать высоту седла проще простого.

Как правильно педалировать на велосипеде

Как должен быть настроен руль

С седлом разобрались, теперь пара слов про руль. Высота руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Чтобы определить нужную высоту, встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола (не сгибая колени). Если получилось, то руль должен находиться на 5-10 см ниже седла. Если не достали даже пальцами до пола, то руль должен быть на одном уровне с седлом.

Ширина руля должна быть шириной ваших плеч. Если руль уже, то это будет затруднять дыхание.

Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.

Длина рулевого выноса зависит от анатомии конкретного человека, этот параметр подбирается под себя, чтобы было удобно.

Пара слов про аэродинамику посадки

Сидеть на велосипеде можно не только правильно, но и аэродинамически эффективно. И это не шуточки. Чем уже вы сидите, тем меньше сопротивления ветру. Для наглядности представьте парус.

Ветер дует, парус надувается, корабль плывёт. А с велосипедистом обратная история. Как правило, ветер дует в одну сторону, а ехать нужно в противоположную. Вы — это парус.

И чем шире вы сидите, тем сильнее гасятся усилия, с которыми вы крутите педали.

Для начинающих велосипедистов аэродинамика посадки — последнее, о чём стоит задуматься. Это более важно для профессиональных велогонщиков, которые гоняют на недостижимых для новичков дистанциях и скоростях.

Нужно ли брить ноги для большей аэродинамики?

Недавно были проведены исследования, в ходе которых было обнаружено, что бритые ноги экономят велосипедисту до 7% энергии. Бритые ноги аэродинамически более эффективны, и дают фору небритым в 50-82 секунд на 40 километровом участке.

Но есть один совет, который улучшит вашу аэродинамику: старайтесь, чтобы локти не торчали в стороны. А при сильном встречном ветре старайтесь прижиматься к велосипеду —  так вы уменьшите свою «парусность».

Что такое каденс?

Не пугайтесь названия. Каденс — это всего лишь частота педалирования или число оборотов педалей в минуту.

Различают низкий каденс, высокий каденс и оптимальный каденс.

Низкий каденс — это небыстрое вращение педалей, когда на них приходится сильнее давить, чтобы провернуть. При низком каденсе мышцы ног быстрее «забьются», станут «ватными». А что ещё хуже — езда с низким каденсом приводит к заболеваниям коленных суставов.

Высокий каденс — это когда велосипедист напоминает бешеную белку в колесе. Высокий каденс — это нерациональное расходование энергии. Но в некоторых случаях высокий (но не чрезмерно) каденс даже полезен.

При старте езды (и несколько минут после него), пока мышцы разогреются, лучше держать умеренно высокий каденс. Этот же способ разогрева мышц отлично работает в холодное время года, когда внешняя температура охлаждает мышцы.

Холодные мышцы легче повредить, а разогревать их следует либо небольшой разминкой перед поездкой, либо как раз высоким каденсом.

По чуть-чуть мы добрались до оптимального каденса. Оптимальное количество оборотов педалей в минуту сильно зависит от габаритов самого велосипедиста, от его физиологических особенностей, типа педалей и других факторов.

Для абстрактного усреднённого велосипедиста в вакууме на грунтовой / асфальтовой дороге оптимальный каденс будет находиться в диапазоне от 80 до 110 об/мин.

Как узнать свой каденс?

Самый удобный способ узнать свой каденс — спросить у велокомпьютера. А если его нет, то придётся засечь минуту и посчитать, сколько оборотов педалей вы успеете сделать.

Как часто и когда нужно переключать передачи на велосипеде?

Передачи нужно переключать так, чтобы куда бы вы ни ехали — в горку, с горки, по ровной поверхности — ваш каденс оставался неизменным. При таком подходе меняется только скорость велосипедиста и рельеф.

Это дело практики. Поначалу будете щёлкать передачами туда-сюда, а потом уже не задумываясь будете выбирать правильную комбинацию. Например, если в горку, то 1 на большой звёздочке, от 3-1 на маленькой.

Надеюсь, эта статья стала полезной для вас, и вы узнали для себя что-то новое. Берегите колени, и пусть ваш каденс никогда не падает ???? Катайтесь с удовольствием!

Привет!
Меня зовут Татьяна, и я рада видеть вас на блоге «Жизнь непредсказуема!».

Я люблю путешествовать, а в блоге делюсь своими впечатлениями, советами и прочими полезными заметками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector