Что входит в триатлон, как подготовиться к соревнованиям?

Перечисляем самое важное, что нужно помнить перед триатлонным стартом. Каждым, необязательно первым.

1. Планируйте тренировки

Неважно, какие цели вы преследуете, начав заниматься триатлоном, спланированная подготовка в конечном итоге принесёт вам максимальные дивиденды. Вы будете не только более последовательными в своем обучении виду спорта – это поможет вам быть сфокусированным и приспособленным к каждому отдельному занятию и упражнению.

Сначала вы должны проводить довольно легкие тренировки, чтобы обрести базовую форму и основу для прогресса дальше. При этом чем ближе вы к старту, тем более специфичной для гонки должна быть тренировка. Например, стоит бегать по кирпичу, если это поможет вам на конкретном этапе. Да и может облегчить переход от велосипеда к бегу.

Хорошо спланированная и структурированная программа тренировок гарантирует вам то, что за неделю до соревнований вы не перегрузите себя. А это часто случается с новичками, которые стремятся форсировать подготовку к первому старту.

С составленным планом на недели и месяцы вы сможете распределять тренировки более целенаправленно, в нужный момент расставлять акценты. Это с большей вероятностью поможет вам достичь цели в день гонки.

2. Тренируйтесь с друзьями

Каждый сталкивается с проблемой мотивации. Все в разные моменты, но случается это с каждым. Поэтому советуем вам заниматься с друзьями, коллегами или просто партнерами по тренировке. Вам будет проще подняться с постели, или найти свободное время, если у вас будет тот, перед кем вы несете ответственность. К тому же вы сможете поговорить – особенно в момент длинных велотренировок.

Идеально – найти партнера по тренировкам, который быстрее вас. Это подтолкнет вас. Придется тянуться к нему, и вы с большей вероятностью заметите скорейшие улучшения. Кроме того, это замечательная возможность учиться у партнера.

Также классный вариант – войти в триатлонный клуб. Это повлечёт за собой групповые тренировки, сможете записаться на гонки в качестве команды, что принесет намного больше веселья и удовольствия на любительском уровне. Кроме социального аспекта, вы будете получать полезные советы от товарищей. Если тренируетесь в одиночку, естественно это исключено.

3. Инвестируйте в себя, а не в снаряжение

В триатлоне зачастую бывает так, что соблазн приобрести всё самое современное дорогостоящее и высокотехнологичное оборудование берет верх над более грамотными инвестициями. Конечно, можно приобрести невероятно крутой бренд, суперновый велосипед. Но если ваша техника езды будет не совсем правильной, то он и не сделает вас быстрее. А вот инвестировать в правильную посадку на велосипеде – гораздо грамотнее. Вы будете чувствовать себя комфортнее и сможете работать в более аэродинамическом положении.

Одно из лучших вложений – найти хорошего тренера. Но не стоит этого делать сразу! Потренируйтесь сами, затем найдите единомышленников, и, если всё идёт, как следует – тогда уже нужен специалист. Он необходим для того, чтобы исключить из нашего списка первый пункт – план тренировок.

Грамотный тренер сможет помочь вам нивелировать явные слабости, исходя из показателей после занятий. И будет давать советы по мере вашего приближения к конкретному старту. Это только кажется, что триатлон простой спорт из трех базовых дисциплин. Помощь профессионала нужна, потому что не все могут сами наладить технику бега, плавания и езды на велосипеде.

Со стороны виднее, сами понимаете. Но выбирайте тренера с умом, обращая внимание на рекомендации, отзывы и опыт.

4. Познакомьтесь с плаванием в открытой воде

Когда позволит погода, обязательно попробуйте поплавать в открытой воде. Это совсем другое ощущение по сравнению с бассейном. Видимость может быть плохой, вода скорее всего окажется значительно холоднее. Адаптация может серьезно сказаться в день гонки, для вас не будет никаких сюрпризов.

Супервариант – поплавать в месте проведения соревнования и познакомиться с местными условиями. Если этого сделать невозможно, то смоделируйте плавание в гоночный день. Если вам предстоит заплыв в море, то тренируйтесь там. К тому же надо подготовиться к тому, как бежать после плавания.

Тренировка в открытой воде позволяет вам протестировать своё снаряжение. Ваши очки могут быть реально хороши в бассейне со спокойной водой, а в других условиях протекут. Или, например, будут давать неприятные блики от солнца. Подходит ли вам гидрокостюм? Это тоже очень важный момент. Тренироваться в открытой воде лучше с другом. Не только потому, что это веселее, но и безопаснее.

5. Потренируйте переходы

Переходы между этапами считаются четвертой дисциплиной в триатлоне. Особенно это касается Суперлиги триатлона, где короткие дистанции. Вы можете очень много потерять, если допустите простые ошибки.

Попробуйте привести всё своё снаряжение в боевую готовность заранее дома, чтобы после велосипедного заезда вы могли попытаться быстро переключиться на набор для бега и быстро отправиться дальше. Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше шанс ошибки в день гонки.

Ещё многие профессиональные триатлеты советуют визуализировать и продумывать ваши переходы перед сном – тогда вы не будете задумываться о них во время гонки. Это поможет избежать и лишнего стресса в соревновательный день.

6. Тепловая тренировка

То, что действительно может повлиять на ваш результат – это репетиция дня гонки. Особенно, если вы участвуете в соревновании в жарком и влажном климате, как Бали в Суперлиге триатлона. Многие страдают от жары, но вы всегда можете тренировать свое тело, чтобы лучше адаптироваться и справляться в такой среде, даже при высокой нагрузке.

Круто отправиться на тренировочный сбор в жаркую страну за несколько недель до гонки. Так вы сможете вовремя акклиматизироваться. Но есть и альтернативный бюджетный вариант.

Поставить тренажер в закрытое помещение без вентилятора или открытых окон. Можно вообще включить обогреватель перед тренировкой.

А если вам нужна повышенная влажность, то поместите велотренажер в ванную комнату или поблизости и включите душ.

Но не забывайте пить больше жидкости в таких случаях!

Если вам удается прибыть на место соревнований на несколько дней раньше, чтобы привыкнуть к жаре, то совершите небольшую пробежку. Это поможет организму подготовиться. И не забудьте начать принимать солевые таблетки заранее, что необходимо для хорошей гидратации в день гонки.

7. Настройте свое питание

В случае, если вы не тестируете и не дорабатываете свое питание по ходу гонки, то это может очень негативно сказаться прямо на дистанции. Обязательно принимайте энергетические гели и напитки на тренировках. Узнайте, что вам подходит, и используйте это.

Берите на гонку свое питание, тогда у вас не будет ничего, к чему вы еще не привыкли.

Это относится и к еде в ночь перед гонкой. Придерживайтесь мучной пищи и пробуйте завтракать так же, как перед гонкой в тренировочные дни.

Не пробуйте ничего нового на соревновательной неделе, и аккуратнее с пищей, которую вы употребляете за несколько суток до старта.

И ещё раз! Если вы участвуете в гонке в жарком климате, принимайте солевые таблетки в дни, предшествующие выходу на дистанцию.

Следуйте этим советам, и вы сможете принять участие в триатлоне, даже в Суперлиге триатлона!

100 советов для триатлетов

• Военнослужащие и полярные исследователи
• всегда хорошо подготовлены, потому что
• последствия невыполнения или частичного
• выполнения задачи могут оказаться фатальными.
• (с) Эрик Бертран РасселНа пределе: Неделя без жалости к себе

В этом посте я коллекционирую лайфаки, которые могут пригодится тем, кто делает первые шаги в триатлоне. Если вы уже «матерый триатлюга», то напишите комментарий, если я что-то упустил. 

Все советы с моей колокольни, которая может отличаться от правильной. Читайте, думайте, делайте свои выводы. Периодически я дополняю и изменяю пост, потому что видение ситуации с годами меняется. Я думаю, что через некоторое время пост обязательно должен вырасти в брошюру полезных советов!

Для того, чтобы сэкономить на покупке слота, нужно быть первым! Ironstar первые 100 слотов продает по самой выгодной цене. Продажи открываются на следующий год сразу после завершения старта.

Да, многие не привыкли за год планировать старт, но это будет отлично дисциплинировать. Если проспали и произошло повышение цен — нужно найти промокод. На некоторые старты промокоды есть у меня.

Жмите меню и выбирайте «промокоды».

Я вас поздравляю! Это действительно большой шаг ввязаться в эту авантюру! Если вы приобрели слот, значит уже наполовину готовы, осталось дополнить вашу решительность полезными практическими советами!

Звонит друг, который участвует первый раз и говорит: «слушай, у брифинга время такое не удобное, может ты мне расскажешь что к чему, ничего ведь страшного не будет, если я брифинг пропущу?». Я в недоумении… БУДЕТ СТРАШНО! БУДЕТ 100%! Знание сила! На брифинге организаторы все-все рассказывают и разжевывают, и даже если участвуете первый раз или 31-й брифинг — неотъемлемая часть мероприятия! Одна единственная фраза на брифинге может сильно повлиять на ход вашей гонки, а отсутствие информации будет негативным фактором №1. Пропустил брифинг — сам балбес!Я уже сделал порядка 8 стартов IRONSTAR в Сочи (типа телега опыта) и по стечению обстоятельств не смог поприсутствовать на брифинге. По-моему это был 2017 год и видео-брифингов не было. Я прочитал брошюру и с уверенностью вышел на старт. Когда я бежал по пантону, чтобы через несколько секунд прыгнуть в воду вдруг мой мозг пробила мысль: «СКОЛЬКО КРУГОВ ПЛЫТЬ?». На бегу и на велике можно спросить у товарища, но сделать это в воде — дохлый номер. В результате ориентировался по тем, кто плывает впреди.  Я не знаю почему организаторы не заостряют на этом внимание, но при постановке велосипеда в транзитку всегда требуют наличие шлема. Мне кажется это нужно в расписании прописывать: 9:00 — Сдача велосипеда в транзитную зону (наличие шлема обязательно). Если это не прописано, значит шлем формально не нужен, но правила, как правило 🙂 жесткие и за шлемом придется возвращаться… На экспо очень много всяких штук, которые очень хочется купить. Я бы не рекомендовал это делать, потому что новое пробовать на старте опасно, но если ведь действительно нужна, а цена хорошая (как правило, совсем не хорошая), то можно взять. Раньше я покупал изотоники и гели, сейчас думаю об этом заранее и покупаю в Интернете. На старты IRONSTAR я бы вообще не рекомендовал покупать еду, потому что на дистанции можно будет залиться изотоником и объестся гелями (измазаться бананами и апельсинами). Иногда организаторы проводят лекторий. Я настоятельно рекомендую на него сходить, так как периодически бывают стоящие выступления. К сожалению, 90% «лекций» будет рекламного характера с подшкурным смыслом: «купите стельки, компрессионку, банку протеина и т.д и т.п.», поэтому надевайте на уши дуршлаг, чтобы фильтровать лапшу. Как правило первая часть выступления полезная, а потом происходит плавный переход на «втюхивание». Слабонервные и беременные тут же бросаются после лекции покупать чудо-таблетки (чудо-стельки), на то, собственно и расчет. Самые крутые лекции были на ROSA RUN 2016 и 2017. Иногда на экспо спонсоры устраивают розыгрыши, фото, игры и забавы. Я всегда участвую в движухах, которые не требуют вложений. Пока нос всем утирает HOKA ONE ONE, поэтому рекомендую к ним заходить и спрашивать что они придумали на этот раз. Если вы спонсор мероприятия — обязательно устраивайте интерактив, так ваша информационно-рекламная составляющая будет воспринята с любовью и лояльностью! Если не можете придумать — обратитесь в креативные агентства.

На Iron-Star в стартовом пакете будут временные тату с номером. Первый раз я закосячил переводки, потому что не прочитал инструкцию. Все просто: снимаем защитную пленку, прикладываем, мочим, ждем, отдираем бумажку. Все! Но как бы и не все! Крайне важно приклеить номера ПРАВИЛЬНО! На фото номер нижней частью к мизинцу. Это правильно! Все остальные варианты — нет. Почему? Руки 95% времени находятся в положении мизинцами к земле!

По правилам триатлона на вело этапе поясной номер должен быть на заднице, а на беге на переднице. Сделать это можно в случае если ваш номер на шнурке/резинке легким движением руки. Индустрия не оставила этот факт без внимания и начала продавать специальные резинки. У меня тоже была такая! Купил, денег не пожалел, но на деле оказалось, что легкая обычная резинка от трусов оказалась удобнее и практичнее! Номер слегка растягивается «за уши». На концах резинки схватывающие узлы, которые позволяют менять длину. Легко, удобно, дешево, практично и элементарно, Ватсон! В 2018 резинка стала совсем минималистичной. Чип нужно крепить на левую ногу (эта та нога, что слева, кэп 😉 потому что на правой чип может «раскрыться» и попасть в трансмиссию. Чтобы избежать возможных неприятностей хвост чипа лучше прихватить булавками. Так у вас будет полная уверенность, что если в воде кто-то будет лапать вас за ногу, то чип останется при вас. Кстати штраф за утерю чипа не приятный и лучше его не терять. (Совет от Дениса Сагитова).
На OCEANMAN SOCHI 2018 свободный хвост чипа вылез и трепыхаться до конца гонки. Если бы я пришпилил его на булавки — этого бы не случилось. Если бы это случилось на правой ноге на велике, то его зажевало бы 100% Организаторы так много всего пишут, чтобы участникам стало все-все понятно, а они все равно задают вопросы. Задавайте вопросы! Можно! Но лучше удивить вопросом орга, чем задать вопрос из ТОП 10 аля: «Будут ли кормить на трассе». Внимательно прочитайте все материалы к старту! Изучите карты маршрутов! Сделайте это перед брифингом. Если у вас останутся вопросы — вы сможете их задать в отведенное на это время. Они не подскажут вам «бежать/ехать в носках или нет», но именно для таких нюансов написан этот пост!

Многие думают, что триатлон дорогой вид развлечений. Да, маркетологи приложили руку, чтобы он стал дорогим, но это не значит, что нельзя обойти острые углы!

Если зайти на экспо и посмотреть сколько стоит трисьют можно опупеть. Если жалко тратить 5+ тысяч рублей, можно уложиться в пару тысяч и выглядеть вполне пристойно. Трисьюты бывают цельные и раздельные. Цельный можно найти за 300 рублей в сэкондхэнде. Серьезно! Я их там встречал и достаточно часто. Рыться нужно в куче с велоформой. Сразу отмечу, что в нормальном трисьюте памперс условный. В моем Pearl Izumi это просто узкая фланелевая тряпочка изнутри и все! Не тешьте себя надеждой, что можно будет пробежать в велотруселях. В них можно будет проплыть и проехать, но памперс там, как правило, такой величины, что бегать будет очень неудобно.

Итак собираем задешево раздельный трисьют в Спортмастере (они есть почти во всех городах). Берем тайцы 3/4 — 1299 рублей  и облегающую майку — 899 рублей. Готово! Цены по состоянию на 11.07.2018. Вам будет удобно плыть, ехать и бежать, при этом не выглядеть как лох в шортиках! Единственное, что должно случиться и обычно происходит — велосипедом набьет промежность и первые 20 минут бега попа будет болеть и выпукливатся. Об этом далее. Если нет задачи показывать выдающиеся результаты, и ваша цель дойти до финиша я рекомендую такой вариант. Вам понадобится: две покрышки 25 мм, три камеры к ним, насос, аптечка, ремнабор. Обойдется это примерно так:

• покрышки — 600 руб (не более 300 грамм/штука)
• камеры — 300 руб (нипель presta, желательно подлиннее) 
• насос — 700 руб. Важно, обратить внимание, чтобы насос мог накачать шоссейные колеса до 110 psi. Обычный насос выдаст максимум около 80 psi и этого будет недостаточно! Не протупите и не возьмите насос для вилок! Им тоже можно накачать, но потребуется минут 20+ на одно колесо.
• аптечка — 300 руб (монтажки обязательно!)
• шестигранник — 500 руб
• Итого: 2400 руб. 
• лежак — 1200 руб (опционально)

В идеале взять шоссейник в прокат, но как правило их бронируют за пол года до старта и за месяц в городе можно взять шоссер только у частников (у меня например))). Имея свой комплект покрышки+камеры вы можете взять в любом прокате горник с колесами 29 дюймов, поставить свои покрышки и спокойно проехать до 90 км. Железяку — 180 км я бы не рекомендовал ехать на гибриде. Слишком много энергии будет израсходовано, которая точно пригодится на беговом этапе. Если вы купите еще и лежак, то ОЩУТИМО прибавите в скорости!

Б — безопасность. 
Я бы рекомендовал Найнер в качестве основного тренировочного снаряда. Очень часто я слышал печальные истории о том как умирали велосипедисты на дорогах. Почти всегда из-за мудака-водителя. Снизить риск до минимума можно катаясь ВНЕ ДОРОГ на природе! Если уж впоретесь в елку,то исключительно по своей вине, а не из-за того, что водитель Камаза задремал. 

 Вот так выглядит мой найнер в шоссейных колесах. Я на нем на работу езжу. 

Для тренировок часы не нужны! Это лишняя трата денег. Лучше велик взять на +30 тыщ. Все тренировки я всегда бегу с телефоном, а вдруг кто-то позвонит? Я на связи! Ало-ало! Другое дело если плавать в открытой воде. Но и тут проблем нет. Правильно тренироваться с буем. Включаем Strava, кладем телефон в буй — получаем статистику тренировки. На соревнования я телефон никогда не брал, но хронометраж вам выдадут организаторы. Стоит ли ради полосочки трека в Strava покупать часы? 

Без часов не обойтись если вы бегайте трейлы — соревнования, когда разметка отстой и нужно сверяться с треком. На сверку с телефоном уйдет куча времени, которое на тренировке, к примеру, не жалко. Еще без часов не обойтись если вы решили побегать пейсером на каких-нибудь стартах. Я не бегал с телефоном интервалы, но уверен это тоже можно. Во всех других случаях вас спасет смартфон! 

Важно! Смартфон не должен быть говнофоном с аккумулятором 2000 мАм или с нормальным аккумулятором 4500+ мАм, но который выключается из-за мороза -10С или тепла +30С. Он должен работать 24 часа в режиме «в хвост и в гриву». Я бы очень не хотел забежать в горах в какую-нибудь задницу и обнаружить, что батарея разрядилась. Powerbank спасет, но все эти проводочки ужасно напрягают!

Важно! Strava перестала поддерживать запись сердцемеров, придется использовать другое приложение. 

Часы нужны для понта — показать, что ты «свой», а не лошара 🙂  Для многих это важно. Без шуток! Человек может поехать на горном велосипеде с колесами 26`и грязевой резине, но с часами Garmin 935.

Шапочку на IRONSTAR дают. Покупать не нужно. Очки я бы купил NABAIJI 500 SPIRIT ЧЕРНО–СЕРЫЕ ЗЕРКАЛЬНЫЕ  — 999 руб (на 01.2020) сам плаваю в таких тоже 999 руб.

Я очень долго сравнивал их со SPEEDO, но пришел к выводу, что разницы нет. Не протекают, видно хорошо. Раньше плавал в полумаске SPEEDO (похожа на эту, но 2013 г) за 2000 руб, через год она начала протекать по переносице.

Лучше видно в ней не было, запотевала также. Я был опечален.

Гидрик

Редакция пробует: готовимся к первому триатлон-старту

Кому будут полезны занятия триатлоном: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее, выносливее, подготовиться к участию в соревнованиях.

На что направлена тренировка: сегодня мы выполняем своеобразный тест для того, чтобы понять возможности организма. В целом триатлонные тренировки — это комплекс физических нагрузок, включающий в себя: тренировки по плаванию, велосипеду, бегу, функциональные и силовые тренировки, стретчинг.

Уровень сложности: наше сегодняшнее занятие мы оценили на 8 из 10.

Александр Сафонов, «Чемпионат»

14:01. Начинаем нашу тренировку сразу в бассейне. Виктория предлагает мне проплыть в одну сторону любым удобным стилем. Это нужно для того, чтобы понять, как много времени это займёт и в каком темпе мне комфортно плыть.

Что такое триатлон в том самом виде, в котором мы сегодня будем им заниматься?Виктория Шубина, руководитель направления «Триатлон» сети клубов World Class: Это один из вариантов формата тренировки в условиях фитнес-клуба.

Indoortriathlon — это возможность выполнить последовательность классических соревновательных элементов (плавание, велосипед, бег) в стандартных условиях.

Это безопасно, и для этого не нужно сложного дорогостоящего оборудования: велосипеда, гидрокостюма.

14:10. Оказалось, что для того, чтобы плыть быстрее, нужно дышать как профессиональные пловцы (!). То есть вдыхать воздух при подъёме головы и выдыхать воздух, опуская голову в воду. Этот совет тренера в самом начале помогает мне значительно увеличить скорость и облегчить сам процесс.

Какие цели ставят себе люди, которые начинают заниматься триатлоном?Самые разные. Начиная с того, чтобы попробовать что-нибудь новое, постройнеть… и заканчивая желанием попасть на чемпионат мира Ironman в Кону!

Сегодня мы выполняем триатлон-тест. Что в него обычно входит?Мы с вами пройдём один из вариантов соревнований Indoortriathlon, который включает 10 минут плавания + 30 минут велосипед + 20 минут бег.

Дистанции, которые будут пройдены за это время, суммируются, и на соревнованиях выигрывает тот, кто преодолел большее расстояние.

Мы в своей версии используем коэффициенты: умножаем плавание на 10 и бег на 4, для того чтобы плавание и бег имели больший вес в соревнованиях.

Александр Сафонов, «Чемпионат»

14:20. Моя задача сегодня: плыть в течение 10 минут.

При этом условно необходимо разделить это на три этапа: первые пять минут плыть в своём темпе, затем чуть ускориться и, если останутся силы, выполнить финальный рывок на последних пяти минутах.

На данный момент самое сложное для меня — привыкнуть к воде. Тренировки в зале и интенсив в бассейне принципиально отличаются друг от друга. Особенно если обычно в воде вы привыкли расслабляться и «отмокать» после группового фитнеса.

Какие выводы можно будет сделать после тестовой тренировки? Она покажет сегодняшние возможности вашего организма. Это не плохо и не хорошо, это факт, от которого начинается дальнейшее планирование тренировочного процесса, и рост ваших функциональных возможностей. 10 баллов вам за то, что вы встали и пришли… этот шаг, пожалуй, самый сложный у многих. Поэтому я горжусь вами!

Каким стилем плыть в бассейне менее энергозатратно?Самым быстрым и одновременно экономичным стилем считается кроль. Поэтому подавляющее большинство триатлетов осваивают и улучшают именно этот стиль плавания.

У вас мы сегодня видели разные вариации брасса (голова над водой, с опусканием головы вниз и брасс на спине). Когда начнём тренировочный процесс будем осваивать потихоньку кроль.

Основные рекомендации, которые я сегодня озвучила: не начинать быстро.

В обычной жизни мы можем не заметить, как пролетит целый час, а в триатлоне проживаем каждую секунду!

14:35. На переодевание мне даётся всего пять минут, которые у меня, как у настоящей леди, постепенно превращаются в 15. Выхожу из раздевалки и думаю, что в статье спишу это на неопытность.

Сколько в идеале уходит времени на то, чтобы перейти из бассейна в зал? Переход с одного вида на другой называется транзитной зоной. На соревнованиях у вас бы было всего пять минут. Если вы задержались, то ваши конкуренты уехали бы раньше. Так что чтобы не давать лишнюю фору, лучше поторопиться.

Александр Сафонов, «Чемпионат»

В чём уникальность велотренажёра, на котором я тренируюсь? И почему даже профессиональные триатлонисты отдают ему предпочтение?Это тренажер Wattbike — единственный, который может научить правильно крутить педали.

Ещё он показывает мощность и частоту вращения. Все эти данные помогают значительно увеличить эффективность тренировки. Это идеальный тренажёр для зимнего периода, когда в боевых условиях (на улице) тренировки невозможны.

14:50. Самым сложным в тренировке на велосипеде для меня стало осознание того, что впереди долгих 30 минут. Оказалось, что на самом тренажёре можно выбрать разные картинки. Я выбрала: и теперь слежу за тем, с какой интенсивностью моя правая и левая ноги надавливают на педали. Виктория говорит, что у профессиональных триатлонистов эта картинка стабильна и фактически статична.

На что стоит обратить внимание при прохождении дистанции на велосипеде?На распределение сил по дистанции, а также на частоту вращения.

У любителей она чуть ниже, чем у профессионалов — примерно 80-90 оборотов/мин. В тренировочном процессе проводятся спортивные тестирования по бегу, плаванию и велосипеду.

Эти данные используются для определения прогресса и используются для планирования прохождения дистанции.

Александр Сафонов, «Чемпионат»

Какого питьевого режима стоит придерживаться в процессе тренировки? Зависит ли питьевой режим от той цели, которую человек себе поставил?Чем длиннее дистанция, тем важнее, чтобы организму хватало еды и воды.

Также количество воды зависит от температурного режима (жарко/холодно). Рекомендую пить по небольшому количеству и чаще.

Не ждать, пока вы почувствуете сильную жажду — это уже первые признаки обезвоживания, а обезвоживание снижает скорость и увеличивает период восстановления.

15:00. Что уж скрывать, в качестве цели в своей анкете я указала — улучшить качество тела, но, как и любая девушка, не против была бы и похудеть. Поэтому во время тренировки много пью, точнее, пью часто и немного.

Что делать, если в конце сил на бег совсем не осталось? Как правильно рассчитать свои силы на дорожке?Это значит, что были неправильно рассчитаны силы на плавании и велоэтапе.

Но повторюсь, что сделать это правильно, не имея такого опыта ранее, очень сложная задача. В таком случае нужно снижать интенсивность, возможно, даже до шага.

Дать возможность организму немного восстановиться и позже потихоньку выходить опять на свой темп.

15:20. И вот тут я осознала, что настоящий вызов ещё впереди. То чувство, когда после велосипеда ты еле встал, а тут не то чтобы можно идти домой, тут ещё 20 (!) минут на дорожке. Тренер ставит стандартную скорость для новичков — 9,4 км/ч. Для моей первой тренировки это оказалось немного не по силам, поэтому скорость мне разрешили уменьшить.

Сколько тренировок в неделю оптимально выбирать при подготовке к триатлон-старту? Всё зависит от цели. Чем масштабнее цель, чем к более длинной дистанции вы готовитесь, тем больше времени вам необходимо для подготовки.

Но в целом я очень редко ставлю в план больше пяти тренировочных дней. Так как считаю, что восстановление — это не менее важный элемент тренировочного процесса.

Например, для такого старта, который мы с вами сегодня попробовали, достаточно трёх тренировочных дней в неделю.

15:35. Важная составляющая триатлона в том, чтобы твой результат шёл по восходящей. Поэтому последние пять минут постепенно увеличиваю скорость. Даётся это не просто, но с каждой секундой начинаешь всё сильнее кайфовать от того, что делаешь. И твоё тело так или иначе соглашается с тобой, подтягивая силы, которые на исходе.

Александр Сафонов, «Чемпионат»

Когда можно увидеть первый результат?Итак, результат моего первого тренировочного дня: плавание — 300 м/3000 м (с учётом коэффициента), велосипед — 13 550 м, бег — 2320 м/9280 м (с учётом коэффициента). Итого: 25 830 метров. Повторим через пару месяцев и посмотрим!

16:00. Осознаю, пускай и с трудом, какую дистанцию преодолела сегодня. Тренер советует обязательно скушать углеводы, чтобы восстановить баланс в организме. Новостей в конце материала будет две.

Первая хорошая новость: я советую попробовать триатлон в условиях зала всем, кто устал от стандартного фитнеса, кто ищет возможность стать выносливее и сильнее, узнать о том, какими безграничными возможностями обладает ваш организм.

А ещё тем, кто уже устал себя жалеть и готов сделать мощный рывок под чутким руководством тренера.

Вторая хорошая новость: с лёгкой руки нашего потрясающего тренера я решила поставить себе цель — попробовать подготовиться к первому в жизни триатлон-старту. Что из этого получится, вы совершенно точно сможете прочитать в нашей рубрике #редакция_пробует. Вдохновляйтесь нашими экспериментами и принимайте вызов! А я пойду восстанавливать силы перед следующей тренировкой.

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает.

Всё из-за неправильной организации процесса подготовки.

Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

• ЭхоКГ сердца, чтобы исключить несовместимые с тренировками патологии;
• ЭхоКГ сердца под нагрузкой, чтобы убедиться, что вы сможете тренироваться без вреда для себя;
• УЗИ коленных и голеностопных суставов, чтобы быть в курсе возможных проблем с этими частями тела;
• Общий анализ крови, чтобы посмотреть, какой у вас уровень гемоглобина и гематокрита, нет ли признаков заболеваний;
• Анализ крови на уровень гормонов щитовидной железы, чтобы посмотреть уровень метаболизма и найти факторы, которые могут повлиять на обмен веществ и скорость восстановления.

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит.

Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег).

А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего.

Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма.

Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

1. Расставьте цели в календаре.
2. От главных целей отметьте в обратном хронологическом порядке этапы подготовки (почитайте про периодизацию спортивной подготовки). Так вы получите несколько больших этапов подготовки, заканчивающихся основными стартами. Это макроциклы. Их может быть 1, 2 или 3 в течение года.
3. После каждого этапа подготовки внутри макроцикла (это «средние» циклы – мезоциклы) поставьте промежуточный (не основной) старт или тестирование.
4. Подумайте, как может выглядеть ваша неделя? Что вас ограничивает, когда вы можете тренироваться, а когда нет? Запишите это. И учитывая ограничения и цели на каждом этапе подготовки, создайте схему распределения тренировок в течение недели (это называется микроцикл). Старайтесь придерживаться этой схемы и не менять её. Важно: учитывайте при создании схемы своего микроцикла интересы семьи! Не пренебрегайте вниманием к остальным.
5. Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана. Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана).

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

• Велосипед. Это миф, что нужно сразу покупать нереально дорогой велосипед для гонок с раздельным стартом. Подойдёт стандартный шоссейник из Decathlon. По сравнению с велосипедом топовой модели стоимостью от 500 тыс. руб. и выше вы проиграете сами себе около 2,5 минут на дистанции 40 км (на основании среднестатистических данных мощности педалирования новичков). Разве это настолько важно на данном этапе? Вовсе нет.
• Шлем. Абсолютно необходимая вещь. Выбирайте по возможности самый лёгкий. Помните, что у шлемов есть разные размеры.
• Велотуфли. Нужны для того, чтобы вы не просто давили на педали, но и подтягивали их.
• Велоформа. Нужна короткая велоформа (велотрусы и джерси) и длинная (велорейтузы и велокофта). Тут большое поле для «творчества», но в любом случае обращайте внимание на качество «памперса». Попа – самое дорогое, что у нас есть, поэтому желательно ещё озадачиться подбором подходящего седла.

• Комбинезон для триатлона. В нём вам нужно и плыть, и ехать, и бежать.
• Ремонтный комплект. Проколы колес неизбежны, и велосипед нужно будет настраивать. Поэтому вам нужны запасные камеры, насос, который можно крепить к раме или брать с собой, набор лопаток и шестигранников.
• Гидрокостюм. Нужен, чтобы вы не замёрзли в холодной воде (ниже 24 градусов). Кроме того, гидрокостюм позволяет очень высоко держаться на воде, и в нём вы точно не утонете. Важно, что костюм для сёрфинга не подходит. Нужен именно для триатлона.
• Кроссовки. Вместо шнурков многие вставляют резинки, чтобы переобуться быстрее.
• Питьевые бачки.
• Резинка для крепления номера. В триатлоне номер надевается в транзитной зоне для велогонки и для бега. Обычно триатлеты крепят его на пояс с помощью специальной резинки. По секрету: подойдёт обычная резинка от трусов.
• Велосипедный станок. В России не всегда комфортные погодные условия, поэтому частенько приходится тренироваться дома на станке. Пожалуй, это самая затратная часть. Но здесь не следует экономить, ведь с хорошим станком тренировки проходят в виртуальной реальности, то есть интересно и весело.
• Беговая форма. Короткая и длинная. Для разных типов погоды.
• Аксессуары для плавания. Плавки, шапочка, очки, колобашка, ласты, фронтальная трубка, лопатки, доска. Пока этого достаточно.

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом.

Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость.

Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

• Принцип направленности на максимально возможные достижения. Весь тренировочный процесс выстраивается таким образом, чтобы достичь пика спортивной формы в нужный момент.
• Принцип углубленной специализации и индивидуализации. Со временем тренировки должны всё более учитывать индивидуальные особенности спортсмена и стать более нацеленными на конкретную соревновательную дистанцию.
• Принцип единства общей и специальной подготовки. В качестве специальной подготовки может выступать именно сам триатлон, как единый вид, а общей подготовкой – тренировки в отдельных видах, его составляющих.
• Принцип непрерывности тренировочного процесса. Организм стремится к состоянию гомеостаза, т. е. постоянству внутренней среды. Если тренировочный процесс нерегулярен, то при каждой новой нагрузке организм будет запускать срочную адаптацию, чтобы вернуться в прежнее состояние. А при частом использовании такого подхода это приведёт к так называемому срыву адаптации, то есть исчерпанию адаптационных возможностей организма. Однако, когда тренировки становятся регулярными и достаточно частыми, то запускается долгосрочная адаптация.
• Принцип постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. Каждая развивающая тренировка (мы различаем развивающие, поддерживающие и восстановительные тренировки) должна быть предельна для, во-первых, задач конкретного этапа подготовки (мезоцикла), во-вторых, для текущего уровня готовности спортсмена.
• Принцип волнообразности тренировочных нагрузок. Странно, но факт: чем больше вы тренируетесь, тем хуже ваша форма. Но как же тогда увеличивается тренированность? Во время отдыха! Отдых – такая же часть процесса, что и тренировка.
• Принцип цикличности тренировочного процесса. Смена направлений работы должна осуществляться каждые 2-4 недели, что и образует определённый цикл работы (мезоцикл). Кроме того, существуют многолетние циклы подготовки (например, олимпийский цикл), периоды подготовки к основным соревнованиям сезона (макроциклы), а также микроциклы.
• Принцип убывающей отдачи. Как говорил Альберт Эйнштейн: «глупо ждать иных результатов, если постоянно делать одно и то же».

До встречи на стартах!

Как подготовиться к первому триатлону

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались.

Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.

195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше.

А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится.

Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится.

Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д.

Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Понедельник — выходной.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — 5-минутный комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка.

Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку.

К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до 4–8 раз. Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель.

Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на 85-95% от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на 3-5 км.

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до..

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за 2-3 дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

• спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
• IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).