Ironman — сложнейшее однодневное соревнование по триатлону, где нужно подряд проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафон 42,2 км.
В 2019 году я прошла дистанцию IronMan. Я не умерла, не развелась, успевала тренироваться, работать и уделять время детям.
Рассказываю, как подготовиться к Ironman, чтобы не сойти с ума и не подорвать здоровье.
Оценить свою физическую подготовку
Суть — поэтапная подготовка и прохождение сначала коротких дистанций, а затем постепенное увеличение нагрузки.
Начать готовиться будет проще, если уметь плавать кролем и ездить на велосипеде с контактными педалями. Опыт прохождения соревнований в других видах спорта помогает дозировать нагрузку на организм и оценивать его состояние.
Новичкам лучше начать с прохождения спринта — короткой дистанции в триатлоне: 750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега. Спринт покажет, как справляется организм и подходит ли человеку этот вид соревнований.
Дальше можно попробовать пройти олимпийскую дистанцию:
- 1,5 км плавания;
- 40 км велогонки;
- 10 км бег.
- После этого можно пройти половину железной дистанции — Half Ironman.
- Ещё есть форматы соревнований Ironstar ⅛ и ¼.
- Дистанции в триатлоне
| Заплыв, км | Велосипед, км | Бег, км | |
| Спринт | 0,75 | 20 | 5 |
| Ironstar 1/8 | 0,5 | 22 | 5 |
| Олимпийская дистанция | 1,5 | 40 | 10 |
| Ironstar 1/4 | 1 | 45 | 10 |
| Half Ironman | 1,93 | 90 | 21,1 |
| Ironman | 3,8 | 180 | 42,2 |
Раньше я считала, что пройти Ironman просто невозможно.
Я год плавала кролем, немного каталась на шоссейном велосипеде и бегала полумарафоны, поэтому решила попробовать триатлон. Сделала спринт, «олимпийку» и стала спрашивать опытных тренеров: «Могу ли я подготовиться к Ironman за год?» Некоторые мне отказали, а один сказал «Думаю, да».
Так я купила слот на соревнование в Барселоне в 2019 году. У меня было девять месяцев на подготовку.
Проверить здоровье и узнать об ограничениях
На всех этапах подготовки к соревнованию нужно отслеживать свои показатели здоровья и сдавать анализы по списку спортивного врача или терапевта.
Я проходила такие анализы и исследования:
- кровь;
- давление;
- состояние лёгких;
- ЭКГ;
- УЗИ сердца;
- проблемы в суставах.
Кому-то нужно отслеживать и другие показатели: например, проверить вес. При наличии лишнего веса участвовать в таком соревновании нельзя. Это нужно уточнять у спортивного врача.
Спортивный врач проводит специальный нагрузочный тест для определения верхнего предела пульса — порога анаэробного обмена.
Полезно знать свои пульсовые и скоростные ограничения, чтобы тренироваться без ударных нагрузок и правильно распределять силы на длинных дистанциях.
С помощью нагрузочного теста определяют, как сердце реагирует на физическую активность
Физическую форму оценивает тренер: поправит неправильную технику при выполнении тренировок и поможет избежать травм.
Не стоит выходить на Ironman без одобрения тренера.
Раньше у меня была цель «сделать любой ценой». Я бежала свои первые полумарафоны на космическом пульсе и безответственно к своему здоровью.
Теперь я повышаю нагрузку только с разрешения врача и тренера. Если что-то в организме беспокоит, я сдаю кровь и делаю базовый чек-ап.
Составить план тренировок
Обычно программу подготовки готовит тренер. Есть много школ, сайтов и комьюнити, посвящённых триатлону. Там можно задать вопросы, получить поддержку и найти тренера.
Встречаться очно не обязательно. Обычно тренер расписывает программу, например, на две недели, и следит за её выполнением по показателям.
Тренеров может быть несколько:
- по плаванию для подготовки в бассейне;
- в зале для силовой тренировки;
- тренер-стратег по подготовке к соревнованию.
Некоторые планируют тренировки самостоятельно. В интернете есть сервисы для самоподготовки к соревнованию, например Trisystems.
Для качественной подготовки нужно сбалансировать многие факторы. Помимо бега, велосипеда и плавания, нужно сочетать лёгкие и тяжёлые дни, следить за качеством отдыха и весом, уделять много внимания экипировке. Ещё многие добавляют ОФП. Я этого не делала, мне хватало 8 тренировок в неделю.
Главное в подготовке к IronMan — сохранять мотивацию, потому что тренироваться сразу в трёх дисциплинах может быть сложно. Плотный режим тренировок не должен сказываться на остальных сферах жизни — работе, семье, хобби.
Для участия в Ironman нужно параллельно тренироваться плавать, ездить на велосипеде и бегать
Спорт не должен мешать жить.
Мы с тренером вписали восемь тренировок в неделю в мой распорядок, работу, семью.
Пришлось нанять няню для дочери на два дня в неделю, и до обеда я делала по три тренировки подряд. Ещё два раза тренировалась в выходные. На велостанке я занималась дома, пока ребёнок спал днём.
Прокрастинации не было, хотя я пропустила пару тренировок из-за самочувствия. Когда входишь в ритм, то не задаёшь вопрос «Хочу или нет?» Меня мотивировало желание преодолеть себя и сделать невозможное.
Собрать экипировку и снаряжение
Триатлеты шутят, что есть две вещи, которые останавливают людей от триатлона: неумение плавать кролем и стоимость велосипеда.
Это правда, но лишь отчасти. Некоторые модели шоссейных велосипедов стоят больше 500 000 рублей. Можно сэкономить и купить подержанное оборудование.
На барахолке Trilife продают экипировку, гаджеты, спортивное питание и даже лишние слоты на соревнования. Источник
Кроме велосипеда, для велогонки в триатлоне нужны:
- трисьют (специальный костюм для триатлетов) или велошорты c памперсом, чтобы снизить дискомфорт от долгой езды;
- велотуфли;
- спортивные носки;
- шлем;
- очки.
Для плавания нужны шапочка и купальный костюм, иногда — гидрокостюм для заплывов в холодной воде.
Для бега — удобная одежда и кроссовки. Ещё триатлету не обойтись без спортивных водонепроницаемых часов с GPS и нагрудного пульсометра.
Стоимость такой экипировки будет ниже, если покупать в бюджетных магазинах или брать в аренду.
Это не единовременные расходы. Обычно к участию в Ironman приходят люди с некоторым опытом в триатлоне или других видах спорта, значит, часть экипировки у них уже есть.
Спортивные соревнования — серьёзное испытание для организма и большой риск для здоровья. Если что-то произойдёт, с полисом «Спортсмен» можно получить выплату на лечение и реабилитацию.
Следить за качеством питания и сна
Во время подготовки я сплю не меньше восьми часов в сутки. Сон влияет на количество энергии и восстановление организма после больших нагрузок.
По питанию всё индивидуально. С ростом нагрузки расходуется больше калорий, поэтому в дни тренировок нужно есть чаще и больше. Соотношение необходимых белков, жиров и углеводов поможет определить тренер или врач-нутрициолог. Подобрать питание можно и самостоятельно, но для этого нужно изучить специальную литературу.
Во время подготовки и соревнований важно поддерживать водно-солевой баланс организма. Поэтому вода и солевые растворы — неотъемлемая часть жизни триатлета.
Питание должно быть осознанным
Я почти отказалась от сладкого: если наберу лишний вес, мне с ним бежать. А на сладкое тянет, если я поела утром недостаточно сложных углеводов.
В жизни стало меньше алкоголя и вечеринок, ведь утром рано вставать. Бывало, что я вечером выпила два бокала вина, а на следующее утро плыла хуже, чем обычно. И я задумалась: могу ли я себе это позволить или нет? И что важнее?
5 советов тем, кто решил участвовать в соревновании Ironman
- Оценить свою физическую подготовку. Попробовать участвовать в соревнованиях на небольших дистанциях, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Проверить здоровье. Проверить пульсовые зоны, пройти чек-ап организма и получить подтверждение от врача, что соревнование не навредит здоровью.
- Составить план тренировок. Самостоятельно или с тренером создать пошаговый план по тренировкам на ближайшие недели и до старта.
- Собрать экипировку и оборудование для триатлона. Купить или взять в аренду одежду, обувь и велосипед, с которыми будет удобно и комфортно проходить этапы соревнования.
- Следить за качеством питания и сна. Добавлять калории при увеличении нагрузки и отказываться от продуктов, после которых тренировки проходят хуже. Обязательно спать не меньше восьми часов для восстановления организма после нагрузок.
Общалась с героиней и подготовила текст Елена Мальцева
Позаботьтесь о себе заранее
Специальные условия для вас, детей и всей семьи; программы для спортсменов, путешественников, экстремалов и страховка от производственных травм.
Соревнования IRONMAN: спорт для железных людей
Триатлон IRONMAN по плечу далеко не каждому спортсмену. Это своеобразное соревнование, которое усложненно одновременно тремя видами спорта, поэтому подготовка к нему требует не только больших усилий, но и железной силы воли. Основанная цель участника соревнований не столько выиграть, сколько пройти весь путь от начала до конца.
Ironmen 2021 (справка)
- в 2021 году IRONMAN 70.3 St. Petersburg состоится в Санкт-Петербурге 1 августа.
- Мероприятие IRONMAN 70.3 St. Petersburg включает три забега — Ironmen, Ironkids и IronLady.
- Лимит — 2000 чел.
- Схемы трасс и полная информация здесь.
Из чего состоит триатлон IRONMAN
Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:
Заплыв в открытой воде на 3,86 км.
Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки.
При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки.
Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.
Велосипедный заезд на 180,25 км.
Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование.
Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго.
Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.
Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.
Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.
При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.
Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.
Справка! Все дистанции проходятся за один день, по этой причине триатлон IRONMAN считается одним из самых сложных соревнований.
В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.
Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.
Важно! Пройти дистанцию необходимо за 17 часов, если спортсмен укладываемся в эти рамки, он получает звание IRONMAN и награждается медалью.
Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени.
Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд.
Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.
Что нужно для участия в IRONMAN
Для участия в соревнованиях вам потребуется снаряжение:
- для заплыва – гидрокостюм, шапочка и очки для плавания;
- для велогонки – шоссейный велосипед, костюм, обувь, очки, перчатки, шлем;
- для марафона – форма и спортивные кроссовки.
Кроме того:
- Необходимо купить слот – это регистрация на участие. Приблизительно за него придется отдать 35 тысяч рублей, однако, цена зависит от даты регистрации.
- Тренировки – к соревнованиям в среднем нужно готовиться год.
- Нужно оплатить перелет и проживание. Обычно отель бронируется минимум на 4 ночи.
Как подготовиться к соревнованиям
Как уже было сказано, к соревнованиям обычно готовятся в течение года, но есть и более ускоренные тренировки, которые предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.
Первый месяц необходимо уделять внимание техникам каждого вида дистанций. Но темп и интенсивность занятий не должны быть слишком высокими. Также рекомендуется включать в программу силовые тренировки.
Примерная схема тренировок:
- понедельник – плавание, особое внимание уделяется технике;
- вторник – велотренировка – правильная посадка, круговое педалирование, работа рук, езда стоя;
- среда – бег – положение тела, работа рук, растяжки, общеукрепляющие упражнения;
- четверг – плавание – техника задержки дыхания, на суше – растяжка и силовой комплекс;
- пятница – велосипед;
- суббота – бег – кросс, не ниже 170 шагов в минуту, растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс;
- воскресенье – выходной.
Через месяц можно увеличивать нагрузки – включать ускорения от 30 до 60 секунд. За одну тренировку нужно выполнить 8-12 ускорений.
За месяц до гонки необходимо проходить тестовые отрезки – 800 м плавание, 20 км велосипед, 5 км бег. Такие тесты нужно проводить несколько раз в разные дни, все остальное время тренироваться по плану. За неделю до соревнований не стоит слишком интенсивно тренироваться, иначе на старт вы придете как выжатый лимон.
Интересные факты об IRONMAN
- Первым победителем в триатлоне IRONMAN был Гордон Халлер (США), он в 1978 году преодолел дистанцию за 11 часов, 46 минут и 58 секунд. Гордон по образованию и физик, но работал по ночам таксистом. Днем он тренировался – плавал, бегал, гонял на велосипеде. Незаметно для себя он так натренировался, что не только смог пройти сложнейшую гонку, но и победить в ней.
- Первой женщиной-победителем IRONMAN стала Лин Люмер (США). Она в 1979 году преодолела дистанцию за 12 часов, 55 минут, 38 секунд.
- Самым молодым участником гонки был Родкей Фауст (США), в свои 14 лет он финишировал за 13 часов, 36 минут и 17 секунд. Через несколько лет организаторы приняли решение не допускать к соревнованиям людей младше 18 лет. Однако было учреждены соревнования IRONKIDS, в которых дистанции были меньше.
- Максимально долгое время к финишу добирался Уолт Стек. В свои 73 года в 1981 году он пришел к финишу за 26 часов, 20 минут. С тех по временная граница была установлена в 17 часов.
- Джули Мосс в 1982 году стала легендой IRONMAN. Канал World Wide АВС показал, как эта 23-летняя девушка, мучаясь от боли, двигалась к финишу. Вы можете найти эти кадры, но предупреждаем – зрелище не для впечатлительных.
- Самый сложный IRONMAN проходил в Норвегии. Температура воды была около 13 градусов, велогонка проходила в гору (самая высокая точка составляла 42 км). Примечательно, что больше половины участников этого соревнования были жители Норвегии, количество женщин составляло только 15%.
- Самым пожилым участником триатлона был Ли Холланддер, соревнования проходили в 2015 году, участнику на тот момент было 85 лет.
- Абсолютной рекордсменкой по количеству побед на сегодняшний день является Пола Ньюби-Фрезер. Она выиграла соревнования 8 раз и получила за это прозвище «Королева Коны».
- Голос IRONMAN, который произносит заветную фразу «YOU ARE AN IRONMAN!», принадлежит Майку Райли, именно он в 1989 году впервые назвал победителя, и с тех пор провозгласил айронменами десятки (если не сотни) тысяч спортсменов по всему миру.
- Логотип Всемирной корпорации триатлона является самой популярной татуировкой у спортсменов. Хоккеист Майк Рихтер тоже хотел сделать ее после победы в соревнованиях, но решил пока отложить эту идею, скорее всего до своей следующей победы в триатлоне.
Триатлон IRONMAN забирает душу, приносит физическую боль, подбрасывает до небес или бьет об асфальт. После гонки болят суставы, ломит плечи, каменеют мышцы, но любовь к спорту, и именно к этой дистанции, а также уважение и в некотором роде страх перед ней – остаются навсегда.
Гонка и старты IRONMAN, ironman триатлон, триатлон дистанции, мотивация
— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон.
Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий.
Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.
Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел.
Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке.
Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.
Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон.
Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился.
А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.
Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК).
Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше).
Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.
После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить.
Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать.
Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.
АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ»
Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN — Лайфхакер
Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать.
Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег).
Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.
Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности.
Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам.
Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.
Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо.
Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации.
Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки. И не прогадал.
Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.
Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».
Подготовка годового плана
Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:
- Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
- Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
- Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.
Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.
Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.
Итак.
Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год
Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же.
Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их.
Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.
Мои цели на предстоящий год:
- Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
- Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.
Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год
Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:
- Когда это должно быть выполнено?
Не стоит ставить более 5 задач.
Мои тренировочные задачи:
- Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
- Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
- Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
- Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.
Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.
Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам
Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее.
В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность. В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю.
Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.
Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты
Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.
Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка.
Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.
У меня это выглядит так:
При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.
Шаг 5 – Разделить год на периоды
А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:
Подготовительный
- . Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.
Базовый
- . Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.
Строительство
- . На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.
Пиковый
- . 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.
Гоночный
- . В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.
Переходный
- . Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.
Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:
- 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
- 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
- 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
- 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
- 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
- 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
- И последние 4 недели – подготовительный период.
Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.
У меня получилось вот так:
Шаг 6 – Разбить часы по периодам
Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:
Шаг 7 – Разбить часы по неделям
Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:
Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.
Мой график выглядит следующим образом:
Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать
Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.
Базовые способности:
Выносливость
- – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.
Сила
- — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.
Скорость
- — Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.
Специальные способности:
Мышечная выносливость
- — Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.
Анаэробная выносливость
- — Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.
Мощность
- — Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.
Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:
Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:
Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы).
В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега).
Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.
Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками.
На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах.
Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.
Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления).
Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом.
Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться. Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума.
Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.
Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления).
Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта.
Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона. Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.
Сколько времени необходимо на подготовку к первому Ironman
Всё больше спортсменов-любителей приходит в триатлон с желанием услышать заветные слова в конце красной дорожки: «You are an Ironman!».
Чтобы стать «железным человеком», атлет должен проплыть 3,8 км, после чего проехать на велосипеде 180 км и закончить дистанцию марафонским бегом – 42,2 км.
Услышав это впервые, люди часто спрашивают, за сколько дней необходимо преодолеть эту дистанцию или сколько человек должно быть в команде. Однако речь, разумеется, идёт о последовательном прохождении этих отрезков одним человеком и за минимально возможное время. Испытание не из простых, поэтому у новичков возникает резонный вопрос: как долго нужно готовиться к своей первой «железке»?
Ян Фродено, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира на дистанции Ironman. @janfrodeno
Тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский рассказал, с чего начать и чего ожидать, делая первые шаги в этой непростой, но очень привлекательной дисциплине.
Как долго готовиться к Ironman
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, каждый случай индивидуален, и всё зависит от спортивной формы и опыта. Чтобы немного конкретизировать, можно принять во внимание несколько условий:
- полное отсутствие спортивного прошлого. Если атлет готовится «с нуля», то на построение базы и оттачивание техники по всем трём сегментам у него может уйти не один год.
- бессистемные занятия спортом. В этом случае на подготовку к комфортному прохождению Ironman понадобятся два сезона: в первом вы знакомитесь с триатлоном и участвуете в нескольких более простых стартах, а на второй сезон уверенно финишируете полную «железную» дистанцию.
- наличие серьёзного спортивного опыта. Если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, в велогонках или даже в триатлоне, на полноценную подготовку к Ironman хватит одного сезона.
Сколько часов в неделю уходит на подготовку
Спортсменам-любителям, которые работают и уделяют время семье, сложно вставить в своё расписание 25 часов еженедельных тренировок, как у профессионалов. Но они и не ставят целью пройти дистанцию менее чем за 8-9 часов.
В среднем, спортсменам-любителям для комфортного прохождения «железки» достаточно 10-12 часов тренировок в неделю. Как правило, самые объёмные работы проходят в выходные дни, а в будни занимают до 2 часов. При этом один день обязательно нужно посвятить отдыху.
Чтобы стать «железным» по классическому сценарию, необходимо пройти основные стадии триатлона:
- Спринт: 750 м плавание, 20 км велозаезд, 5 км бег
- Олимпийская дистанция: 1500 км / 40 км / 10 км
- «Половинка» или Half-Ironman: 1,9 км / 90 км / 21,1 км
- И, наконец, полная «железная» дистанция или Ironman: 3,8 км / 180 км / 42,2 км
Но это не единственный путь. Есть множество примеров, когда спортсмены, которые завершили полный Ironman, никогда не участвовали в спринте или олимпийской дистанции, но в обязательном порядке проходили «половинку».
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
И в первом, и во втором случае самое главное – не форсировать события, иначе придётся закончить свою карьеру триатлета в самом начале и с целым набором травм. Либо последние километры дистанции станут таким мучением, что приведут к моральному выгоранию и навсегда отвратят вас от триатлона.
Ironman «с дивана» – миф или реальность
В мире триатлона есть известная фраза «Ironman с дивана», она означает, что подготовиться и финишировать «железную» дистанцию может даже человек, никогда ранее не занимавшийся спортом. Но при этом стоит быть готовым уделять подготовке достаточное количество времени, работать с тренером и не торопясь.
Чтобы не страдать на дистанции и не рисковать сойти до финиша, уделяйте внимание технике, совершенствованию физической формы, составлению правильного индивидуального плана тренировок и подбору стартов на сезон.
Старт Ironman в Таллине, Эстония. Maido Parv
Если понимать эту фразу как возможность пройти дистанцию без подготовки вовсе, то придётся вас разочаровать.
Кто-то может рассказать, что он финишировал Ironman, не готовясь к нему, но позднее наверняка выяснится, что это опытный спортсмен, который давно занимается одной, а то и двумя дисциплинами триатлона по отдельности.
Если же просто встать с дивана и выйти на старт «железки», вас ждут мучения и полный провал, без исключений.
Из чего состоит подготовка к Ironman
Она складывается не только из тренировок по плаванию, вело и бегу, но и из отработки транзитных зон, что для новичка всегда оказывается сюрпризом.
В «транзитках» можно как сэкономить драгоценное время, так и растерять его. Кроме того, есть определённый свод правил прохождения транзитных зон, за нарушение которого участник получает временной штраф.
У опытных спортсменов всегда есть свои лайфхаки прохождения ТЗ. Делимся некоторыми из них:
- С помощью вазелина можно быстрее снять гидрокостюм после этапа плавания.
- Канцелярскими резинками можно пристегнуть велотуфли за крепление переключателя скоростей и эксцентрик.
- Затягивающиеся резинки вместо шнурков на кроссовках экономят сразу несколько секунд.
Читайте более подробно: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону
Помимо всего этого, отдельно отрабатывается питание, которое ко дню старта должно быть опробовано несколько раз в ходе тренировок, чтобы вы не проводили свой первый Ironman в кабинке с надписью WC.
Как выглядит тренировочная нагрузка триатлета
Тренировочный процесс для начинающего триатлета состоит в первую очередь из базовых элементов техники и общеукрепляющих и развивающих упражнений. Проще говоря, техника, ОФП, растяжка. Вот несколько элементов техники, которые необходимо освоить начинающему спортсмену:
- плавание – дыхание, гребок, пронос руки, работа ног
- велосипед – посадка, круговое педалирование, езда стоя
- бег – положение тела, работа рук, постановка стопы.
Освоив технику, начинайте работать на повышение объёма тренировок. Как правило, это малоинтенсивные и довольно продолжительные тренировки по всем сегментам.
Когда организм переварит объёмы, можно приступать к силовой работе: плавание в лопатках и на длину гребка, велоезда на тяжёлой передаче в гору, бег по холмам или песку.
Добавляйте также работу над скоростью: интервальные и темповые тренировки, спринты.
Количество тренировочных часов по каждому сегменту разделяется в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена. Если он хорошо плавает, но показывает более слабые результаты в езде и беге, то акцент в тренировочном процессе будет сделан именно на эти сегменты: велосипед и бег порядка 70%, плавание и остальные тренировки – 30%.
Если же начинающий триатлет имеет примерно одинаковые показатели по всем дисциплинам, то тренировки распределяются равномерно в одинаковых пропорциях. Изначально делается упор на одну из дисциплин, две другие идут вспомогательно – и так по кругу, после чего всё приводится к единому знаменателю.
Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами
Почему нельзя подготовиться быстрее
Начинающие триатлеты часто считают, что год-два – это слишком большой срок для подготовки к Ironman, начинают тренироваться в ускоренном режиме, пренебрегают восстановлением – и, как итог, получают «перетрен» и травмы.
Основная причина перетренированности – чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки. «Вылечить» такое состояние несложно, но на это нужно время, которое можно было бы потратить на прогресс в тренировках.
Подробнее по теме: Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону
Всегда лучше не допустить «перетрен», чем потом выходить из него. Для этого достаточно организовать свой рабочий процесс с грамотным тренером, который составит индивидуальный план тренировок, и не забывать о важности восстановления.
В беге есть правило «десяти процентов». Оно советует увеличивать еженедельный объём пробега не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей – что немаловажно, поскольку большинство беговых травм связано с перенапряжением. Вполне уместно будет руководствоваться этим же правилом и в триатлоне.
В конце концов, выбор остаётся за вами: пройти заветный Ironman за 10-11 часов и финишировать с улыбкой или страдать все 17 часов и так и не добраться до финишной черты.
Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону
Загрузка...
