Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Есть много эффективных тренировок на велотренажере, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму даже в домашних условиях.

Тренировки на велотренажерах помогают сжечь лишние килограммы, стать более выносливым, укрепить мышцы ног и ягодиц. Рассмотрим 7 упражнений, которые можно легко освоить дома.

Оставайтесь активными и подтянутыми даже тогда, когда нет возможности ходить в спортивный зал!

Интервальные тренировки в фитнесе считаются одними из самых действенных для жиросжигания. Если равномерная программа подразумевает поддержание одинакового темпа в течение всей тренировки, то интервальная — это чередование нагрузок.

Суть тренировки: сначала разминка, затем 3-5 минут кручения педалей в умеренном ритме, затем 15 минут высокоинтенсивного тренинга.

Основной тренинг заключается в чередовании предельно быстрого кручения педалей в течение 1 минуты и кручения в медленном ритме в течение 2 минут для восстановления дыхания.

Обратите внимание, что основной тренинг выполняется без перерывов — именно в этом состоит суть интервальной программы: смена нагрузок происходит без остановки.

Любую тренировку обязательно начинайте с разминки. Хотя велотренажер и считается одним из самых безопасных для занятий фитнесом, в том числе людям с заболеваниями суставов, мышцы и суставы все равно необходимо подготовить к нагрузке, особенно к интервальному тренингу.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Совет!

Если вы планируете регулярно заниматься на велотренажере, желательно контролировать каждую тренировку и следить за состоянием организма. В этом поможет пульсометр, различные фитнес-трекеры и датчики. Они позволят вам следить за своими успехами и планировать нагрузку.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Если в условиях оживленной улицы такое упражнение на велосипеде может быть опасным, то домашний тренажер идеально для него подходит. Суть понятна уже из названия: одну минуту вы вращаете педаль правой ногой, затем минуту — левой, и так повторяете десять раз на каждую ногу. Следите за тем, чтобы педаль вращалась равномерно, без рывков и резких движений.

Так называют тренировку на велотренажере в положении стоя, что приближает к езде на настоящем велосипеде. «Техника танцовщицы» позволяет задействовать большее количество групп мышц.

Например, во время вращения педалей в положении стоя можно оторвать от сиденья таз и сделать наклон вперед. Такое положение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Однако будьте осторожны с этим упражнением, если вы часто испытываете боли в спине — оно их может усилить.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Важно!

Во время тренировки не забывайте следить за положением своего тела. Спина должна быть в естественном положении, не прогибайте ее. Плечи можно немного округлить. Руки держите в расслабленном состоянии, не переносите на них вес.

После тщательной разминки сделайте несколько серий упражнений с повышенным каденсом (частотой вращения педалей). В данном случае «повышенный» имеет условное значение, поскольку для каждого свои приемлемые значения каденса.

Барни Уайнрайт, спортивный ученый, советует «играть с каденсом» только опытным спортсменам, а новичкам он не советует сильно повышать каденс. Комфортным каденсом он считает от 90 до 100 оборотов в минуту, однако для многих более комфортным будет каденс 50-60.

В течение 5 минут повращайте педали с умеренным уровнем нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей вы делали в минуту.

Увеличьте темп на 5-15 оборотов в минуту, через каждые 3 минуты повышайте сопротивление педалей на 1 пункт, при этом темп движения сохраняйте прежним. Продолжительность такой тренировки составляет 30 минут.

Постепенное увеличение нагрузки — это эффективная тренировка для развития выносливости, а также для проработки мышц бедер.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Такая интервальная тренировка очень хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также способствует жиросжиганию.

Сделайте разминку, повращав педали в течение 8 минут с умеренной нагрузкой. Заданный темп сохраняйте на протяжении всей тренировки. После увеличьте сопротивление педалей на максимум и тренируйтесь в течение 5 минут с такой нагрузкой — это симулирует подъем на велосипеде в гору. Затем снизьте сопротивление педалей до начальных значений и тренируйтесь еще 5 минут. Сделайте 3 такие серии.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Совет!

Во время работы на велотренажере обязательно следите за пульсом, если вы хотите, чтобы тренировка способствовала сжиганию жира.

Пульс необходимо поддерживать на уровне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевую пульсовую зону рассчитывайте по формуле Карвонена.

Удобнее всего для этого использовать специальный онлайн-калькулятор или расчеты в фитнес-трекере.

Такая тренировка особенно хорошо развивает скоростную выносливость. Разомнитесь в течение 5 минут с умеренной нагрузкой и на средней скорости. Сделайте мощный скоростной рывок до самого предела в течение 30 секунд. Затем замедлитесь и спокойно тренируйтесь в течение 3 минут. После сделайте еще один скоростной рывок. Всего за тренировку сделайте 8-10 таких ускорений.

Тренировка на велотренажере — это кардио-упражнения. Если соблюдать правильную диету, то, безусловно, работа на велотренажере поможет похудеть. Но желательно совмещать такую тренировку с анаэробными (силовыми) тренингами.

Именно такой комплекс поможет не просто сжечь жир, но и построить рельефную, подтянутую фигуру. Для этого необходимо тренироваться на велотренажере не менее 3 раз в неделю, крутить педали более 20 минут и следить за пульсом.

Комментарий эксперта

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Кейт Лиглер, тренер

Вы можете предпочитать заниматься на беговой дорожке в спортивном зале в качестве кардио-тренировки, но велотренажер — это невероятная тренировка, которая намного безопаснее, чем обычная езда на велосипеде, при этом хорошо укрепляет нижнюю часть тела.

Тренировка на велотренажере также эффективно сжигает жир — 200-300 ккал за 30 минут тренировки в умеренном темпе и даже больше в режиме большей интенсивности. Для более выраженного жиросжигающего эффекта более продуктивна интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировку начинайте с разминки. Основная часть должна включать 3-5 серий по 6 минут. С каждой следующей серией повышайте интенсивность работы.

Пройдите тест

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

5 целевых программ тренировок на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видеоПри регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях.

Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение.

Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

  • Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
  • Средняя — 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая — 22-24 км/ч
  • Высокая — 26-30 км/ч
  • Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально.

Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно.

Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

Читайте также:  Проскакивает цепь на велосипеде при нагрузке - причины, советы по устранению

1. Для новичков

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видеоУпражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

  • Всегда начинайте с разминки.
  • Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
  • Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
  • Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
  • Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
  • Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.
Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.
Заключительный этап Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
  2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
  3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
  4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
  5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

Разминка Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видеоНачинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

  1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
  2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
  3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

  1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
  2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
  3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
  4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

  1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
  2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
  3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
  4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
  5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

  • Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть

© Источник:. sportmarket.net.ua

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео 01 Май 2021, 04:33

В противном случае вместе с быстрым уменьшением жировых запасов, начнут изнашиваться суставы.

Как заниматься, чтобы похудеть на велотренажере

Лучше всего начать с заезда, длительностью полчаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю. По мере улучшения физической формы, можно постепенно увеличивать длительность заездов. Можно использовать предустановленные программы или самостоятельно регулировать нагрузки. В любом случае каждая тренировка должна состоять из трех основных этапов.

Разминка

Так как похудеть на велотренажере можно не за один день, необходимо настроиться на длительные заезды. Рекомендуется слушать музыку или смотреть любимое телешоу или фильм во время езды.

Так, даже длительная часовая тренировка пройдет быстро и незаметно. Цель разминки: «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Нужно крутить педали 10-15 минут на минимальной скорости.

Программа тренировки

Чтобы не только худеть, но и держать мышцы в тонусе, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Так можно будет повысить силу и выносливость, но в то же время избавиться от лишних килограммов. Большинство современных тренажеров имеет «вшитые» программы. Нужно выбрать ту, в которой чередуются интенсивные и неинтенсивные нагрузки.

Читайте также:  Велосипед для двойни: трехколесные детские велоколяски с ручкой

Примерный план интервальной тренировки:

  • крутить педали с низкой скоростью по «ровной» дороге в течение 10 минут;
  • увеличить сопротивление до уровней 3-5, но не увеличивать скорость на протяжение 15 минут;
  • убрать сопротивление, крутить педали на средней скорости еще 10 минут;
  • увеличить сопротивление до уровней 5-7, крутить педали на максимальной скорости 5 минут.

Также можно повышать и уменьшать нагрузку каждые 5 минут, чаще чередовать уровни сопротивления. Постепенно доводить длительность заезда до 1 часа.

Не забываем про заминку

Стационарные велосипеды гораздо безопаснее, чем классические. Но просто прекратить крутить педали, а затем встать с тренажера и вернуться к повседневным делам — нельзя. Хотя бы 5-10 минут нужно посвятить заминке. Можно просто крутить педали без сопротивления, на минимальной скорости, или встать с тренажера и выполнить несколько наклонов, боковых махов ногами.

Питание для поклонников комнатных велотренировок

Те, кто занимается на стационарном велосипеде не один год, могут устраивать себе многочасовые заезды. Такие велотренировки полезны для сердца, главное не забывать о гидратации.

Кроме обычной воды, можно налить в спортивную бутылку электролитический напиток. В качестве «перекуса» можно взять энергетические батончики без сахара или обычные бананы.

Такая пища точно не помешает процессу похудения.

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

«Тренировка на велотренажере для похудения» — совет эксперта

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Чаще всего целью приобретение домашнего велотренажера является снижение веса при помощи занятий на нем. Такой тренажер – это хороший выбор и очень удобный вариант для дома, но вот как лучше заниматься, чтобы как можно скорее увидеть плоды своего труда? Для этого существует большое количество различных программ тренировок, составленных экспертами в данной области. В данной статье мы подобрали для Вас лучшие из них, а также поделились советами о том, как можно повысить эффективность занятий на велотренажере.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ?

При помощи регулярных занятий на велотренажере с правильной техникой выполнения упражнений Вы, несомненно, сможете добиться желаемых результатов: скинуть лишние килограммы и обрести красивую фигуру. Однако повторимся, обязательно тренировки должны быть постоянными.

При этом не забываем и о правильном питании – даже если Вы будете проводить время на велотренажере целыми днями, но при этом пить газированные напитки, есть торты и булочки, какие-либо результаты едва ли удастся увидеть.

Поэтому внимательно пересмотрите свой рацион, постепенно отказывайтесь от сладкого, жареного, мучного и соленого и не забывайте употреблять как можно больше воды.

Важно и то, какой тренажер Вы решите приобрести, во всяком случае, он должен быть удобным в использовании, чтобы занятия на нем были комфортными.

Среди моделей для домашнего использования все популярнее в последнее время становятся мини-тренажеры. Определитесь с тем, какая посадка была бы для Вас удобнее: существуют горизонтальные и вертикальные.

Проследите, чтобы на выбранной модели была возможность регулировать сидение.

Программа тренировок на велотренажере

Для каждого случая программа подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от исходных параметров и прочих условий.

Однако помните, что наиболее эффективна та тренировка, при которой пульс варьируется в диапазоне от 60% до 70% от максимального для Вашего возраста показателя.

Сопротивление педалей подбирается в соответствии с Вашими целями. В основе различных программ лежит разная нагрузка, выраженная в разной скорости движения.

Итак, рассмотрим виды нагрузок:

  • минимальная: скорость при ней в районе 14-15 км/ч;
  • средняя, со скоростью в 17-20 км/ч;
  • умеренно высокая, при которой скорость 22-24 км/ч;
  • высокая со скоростью в 26-30 км/ч;
  • и наконец, максимальная, при которой показатель скорости превышает 30 км/ч.

А ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЗНАКОМИМСЯ С ПЯТЬЮ РАЗЛИЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

  • Комплекс упражнений для новичков. Продолжительность такого занятия должна составлять не более 40 минут, при этом тренировки стоит повторять 2 раза в неделю. Сама тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: первые 10 минут занимаемся с минимальной нагрузкой, затем от 12 до 15 минут средняя нагрузка, на этом этапе обязательно следите за пульсом, следующие 5 минут мы постепенно снижаем темп тренировки и последние 10 минут выполняем релаксирующие упражнения. В таком режиме стоит заниматься от месяца до полутора, далее увеличиваем нагрузку и частоту занятий.
  • Программа тренировок, направленная на проработку проблемных зон у женщин. Сопротивление педалей при женской тренировке, конечно же, значительно ниже, чем при занятиях представителей мужского пола на велотренажере. Помните о том, что всегда тренировку мы начинаем с разминки, а заканчиваем заминкой. Чаще всего целью тренировки у женщин является сжигание подкожного жира, и для этого можно использовать 2 варианта: обычную или интервальную тренировку. Здесь следует отметить, что последняя будет эффективнее в борьбе с лишним весом, ее суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку: более высокую с более низкой. Обычное же занятие заключается в плавном увеличении интенсивности в начале тренировки и таком же постепенном снижении – в конце. План подобных занятий для женщин может выглядеть следующим образом: первые 5 минут у нас будет разминка, заключающаяся в минимальной нагрузке, далее добавляем наклон в 2% и в течение следующих 5 минут крутим педали со средней нагрузкой, затем переходим к основному этапу. Основной этап заключается как раз-таки в чередовании разной интенсивности, советуем использовать схему один к двум: одну часть, например 30 секунд занимаемся с умеренно высокой скоростью, следующую минуту с минимальной, далее опять 30 секунд 22-24 км/ч, минута 14-15 км/ч. На данном этапе для максимальной эффективности не забываем следить за пульсом. Далее переходим к заключительной стадии продолжительностью 5 минут, суть которой в снижении нагрузки и езде без наклона. Оставшиеся 10 минут мы тратим на релаксирующие упражнения, растяжку.
  • Следующая программа тренировок – это занятие для мужского пола. Мужчинам, как и женщинам, все тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать возможных травм, а так же можно использовать и обычную и интервальную тренировки. Опять же повторимся, что более эффективна для жиросжигания последняя. При этом отмечается, что мужчины обладают большей выносливостью, поэтому их интервалы могут быть больше. План выглядит примерно так: пятиминутная разминка с минимальной нагрузкой, после чего переходим в подготовительной стадии – 5 минут умеренно высокой нагрузки с наклоном в 2%, далее основной этап, но здесь, в отличие от женщин схему можно использовать один к одному, при этом применяем максимальную нагрузку. Минута езды со скоростью 30 км/ч сменяется минутой со скоростью в 15 км/ч. Далее в течение пяти минут убираем наклон и снижаем нагрузку, после чего опять же делаем расслабляющие движения.
  • Программа интервальной тренировки. Здесь напомним вновь о необходимости подготовки своего тела к любого рода тренировкам и проведении разминки. Как уже говорили выше, интервальная тренировка состоит в смене нагрузок, заключающихся в скорости и, соответственно, силе сопротивления педалей велотренажера. Интервальные тренировки могут использоваться в трех вариациях: когда минута максимальной нагрузки сменяется минутой минимальной (такую тренировку рассматривали в программе для мужчин); когда 30 секунд максимальной нагрузки сменяется 30 секундами минимальной; и последний вариант, тот, который рассматривали в программе для женщин, заключающийся в смене 30 секунд максимальной работы минутой минимальной.
  • Так называемая программа для похудения живота. В самом же деле такой программы не существует, живот худеет наравне с другими частями тела во время интенсивных кардиотренировок. Когда улучшается метаболизм и запускается механизм жиросжигания, наше тело начинает равномерно избавляться от лишнего веса. Если Вы желаете избавиться от живота, то к тренировкам, желательно интервальным, на велотренажере, Вы можете подключить занятия на скакалке и бег. Продолжительность зависит от Ваших исходных данных и от того, какого результата Вы хотели бы добиться. Отметим здесь, что у мужчин тренировки всегда проходят с большей нагрузкой, нежели чем у женщин, что объясняется физиологическим фактором.
Читайте также:  Как выбрать горный велосипед: рекомендации и основные правила

Советы для повышения эффективности занятий

Для того, чтобы поскорее добиться нужного Вам эффекта, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами и соблюдать некоторые элементарные правила:

  • запомните, что похудение невозможно без правильного питания, поэтому, избавьтесь от сладкого, мучного и жирного в своем рационе;
  • Ваш рацион должен быть сбалансированным: проследите за тем, чтобы каждый день у вас в меню обязательно присутствовали белки в виде вареной рыбы или вареной курицы, овощи, свежая зелень, кисломолочные продукты;
  • наряду с велотренировками занимайтесь растяжкой для более эффективной работы над Вашими мышцами;
  • Ваши тренировки должны быть регулярными, заниматься можно и раз в 2 дня, одного дня будет достаточно для восстановления Вашего организма.

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что не существует волшебной палочки в виде универсальной программы тренировок, которая могла подойти бы любому человеку, поэтому пробуйте разные программы и Вы обязательно найдете ту, которая будет подходить именно Вам.

Вы можете видоизменять занятия в зависимости от Вашего уровня подготовленности, Вашего веса и прочих параметров.

Не старайтесь задать себе сразу максимальную интенсивность, все делайте плавно, подключайте занятия йогой, бег и прочие упражнения, и тогда Ваши тренировки пройдут без вреда для Вашего здоровья.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Тренировка на велотренажере для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер «Велосипед»

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

// Велотренажер — плюсы:

  • компактный размер
  • наличие дешевых моделей для дома
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • подходит для похудения

Типы велотренажеров

Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

// План тренировок на велотренажере:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
  • разминка каждые 15-20 минут
  • частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях.

Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период.

К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector