Вы читаете данную обзорную статью на сайте веломагазина велоодежда. Все рекомендации носят справочный, общий характер. Точный диагноз и варианты лечения способен дать лишь врач при личном визите и осмотре. Не занимайтесь самолечением по интернету!
Главный совет при желании не допустить проблем с коленями это использование велообуви и контактных педалей. Это снимет вредную нагрузку на сустав и позволит меньше тратить усилий при езде. Особенно актуально при пробегах от 30км в день.
Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях.
Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.
Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).
И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.
Анатомия и физиология
 |
 |
В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.
Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания.
У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку.
В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.
Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.
Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса).
Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго.
Да и с подготовкой-то…
Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза.
Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.
(Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)
Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие.
Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.
Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена.
Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.
Симптомы, диагностика
Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.
Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.
О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).
Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.
Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина „Проблема коленей“ и как ее избежать). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.
Причины и решения
Причина — Обезвоживание.Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.РешениеПить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.
Кстати и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.
Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.
Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье.
Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме.
Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…
Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.
Причина — Низкий каденсЧем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.
Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“.
Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.
РешениеРешение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“.
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.
Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.
Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.
Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.
Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь.
Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32.
«Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.
Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.
Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности.
Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости.
Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.
Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.
Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.
Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.
Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.
Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.
Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава.
Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде.
Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.
Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.
Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.
РешениеПеред выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.
Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.
Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!
Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п.
Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.
Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.
В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).
Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
- создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
- изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
- при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
- защищают от ушибов и ссадин.
Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.
Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.
А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадкиРешениеИзменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.
Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс.
пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм.
Реально работающая.
Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.РешениеПоднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее. Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направленииКоленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.РешениеОтрегулировать седло, используя отвес. Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педалиРешение
Что делать, если от езды на велосипеде болят колени | Сайт Котовского
Моя предыдущая статья была о том, как предотвратить негативные последствия для коленей от неправильной езды на велосипеде. Но что делать, если уже появились тревожные симптомы? Неужели всё — откатался? Ни в коем случае, друзья.
Несмотря на то, что я всегда пишу, что деформирующий артроз — заболевание неизлечимое, от которого человек может стать инвалидом, не всё так страшно, потому что проблема у велосипедистов вскрывается на ранних стадиях, когда еще можно поправить ситуацию.
Вдобавок не каждая боль в коленном суставе является артрозом: часто организм таким образом предупреждает начинающих катальцев о том, что срочно нужно что-то менять.
Итак, вы впервые почувствовали боль в колене, что делать? Самое главное — не паниковать. Наверняка вы уже начитались страшилок в интернетах и рисуете себе дальнейшую жизнь с костылем. К счастью, случаев настоящего артроза у велосипедистов-любителей известно немного, и все те люди, которые получили этот диагноз — долго и упорно к нему шли.
Но в то же время не стоит относиться к боли легкомысленно, мол, поболит и перестанет. Не нужно слушать знакомых, которые говорят, что плюют на указанные в предыдущей статье правила и не имеют проблем с коленями.
Очень сложно оценить уровень катания других людей: часто слышал, когда кто-то ссылался на свой опыт, накатывая аж «целых 500 км» в год. И человек был уверен, что катает много! Когда говоришь, что 500 км — это месячный пробег весьма ленивого любителя, а увлеченные велосипедисты накатывают по пять-десять тысяч в год, то у многих делаются круглые глаза.
Из-за чего болят коленные суставы
Смотрите, что происходит, когда у вас начинает болеть колено. Сустав и суставная сумка покрыты специальной тканью, а для лучшего скольжения коленная чашечка наполнена физиологической смазкой, которая постоянно вырабатывается у здорового человека при условии достаточного снабжения организма жидкостью.
И вот, например, когда велосипедист ездит с неправильным каденсом или объем смазки уменьшается по причине постоянного обезвоживания, сустав начинает ходить в своей сумке с большим трением, чем задумано. В местах касания происходят очаги воспаления, которые усиливаются, если колено подвергается холоду.
Это самая начальная стадия, пока еще ничего страшного не случилось. Проблема в том, что на этом этапе колени еще не болят, поэтому человек долго катает в своем неправильном стиле, ни о чем не подозревая. Боль появляется тогда, когда воспаление приняло обширный характер, почти вся межхрящевая ткань отекла, из-за чего выработка физиологической смазки затруднена.
Кстати, именно по причине отёков очень опасно продолжать ездить после падений на колено. Во-первых, отёк не дает суставу нормально вырабатывать жидкость, а во-вторых — из-за общей боли вы не поймете, что болеть начало внутри колена. Поэтому при падении первая помощь — лед или что-то холодное, чтобы не дать развиться отёку. И покой на некоторое время, конечно.
Так вот, если не прекращать езду при появлении боли, то из-за недостатка жидкости в суставе и воспаления, межхрящевая ткань начинает истираться и отслаиваться. Это уже начало артроза, нужно срочно принимать меры. О них — ниже.
Начало болеть колено — сделай паузу в катании
Первое, что я посоветую при боли в коленном суставе — устранить нагрузку. Бывает так, что дискомфорт приходит прямо во время езды, и надо сразу принимать меры: не продолжайте ехать через боль. Остановитесь и попытайтесь понять, что случилось. Как правило, если болит под коленом, выше, ниже или сбоку, то виновата «обвязка» сустава: мышцы, сухожилия и связки. Вы просто потянули колено.
Это отнюдь не говорит о том, что можно не обращать внимание, но по крайней мере это не слишком страшно. Если же болит определенно внутри коленной чашечки, то дело хуже. Попробуйте аккуратно присесть, таким образом можно точно локализовать источник боли.
В любом случае, начинайте массировать колено. Растирайте его до тех пор, пока не почувствуете жар внутри, а кожа не станет красной. Пройдитесь немного, снова помассируйте. Часто только этим упражнением можно снять острую боль.
Если боль осталась, то не стоит продолжать покатушку, поворачивайте домой. Тут вам здорово пригодятся контактные педали: с ними вы можете вообще положить больную ногу на раму, а крутить здоровой.
Дальше, разумеется, нужно на некоторое время забыть про велосипед и другую спортивную активность. Пейте много минеральной воды, чтобы восстановить баланс солей и микроэлементов — его нарушение часто приводит к уменьшению объемов физиологической смазки.
Конечно, самым правильным был бы поход к врачу, где бы вам сделали МРТ коленного сустава. Но скорее всего, врач лишь пожмет плечами и выпишет какую-нибудь микстуру.
Найдите причину боли
Спокойнее относитесь к ситуации. Кроме того, как снизить или исключить нагрузку, подумайте, что могло быть причиной боли. Это может быть неправильная посадка на велосипеде, низкий каденс, обезвоживание или холод. Также учитывайте особенности организма — кто-то может годами катать, не заморачиваясь никакими правилами, а кто-то уже за один сезон испортит здоровье.
Разогревайте суставы перед физической активностью
Сходите в аптеку и купите разогревающий гель для суставов. Есть такая хорошая штука, называется лошадиная мазь. Прочитайте инструкцию и намазывайте колено каждый день. Гуляйте понемногу, суставам нужна естественная циркуляция крови, чтобы справиться с воспалением.
Если у вас это первый случай боли в коленях, то скорее всего за неделю-другую всё пройдет. Можно будет снова сесть на велосипед, и не допуская переохлаждения больного колена кататься в спокойном стиле.
При повторении болезненных ощущений нужно принять курс хондропротекторов. Эти препараты рассчитаны на длительное время приема, и нельзя бросать их пить при исчезновении симптомов. Как правило, хондропротекторы принимают минимум три месяца.
Но если боль не проходит или еще хуже — усиливается, то обязательно идите к врачу. Врачи очень любят отмахиваться от таких жалоб, прописывая фастум гель и покой. Надо настаивать на проведении МРТ.
Ну и что, если диагноз деформирующий артроз подтвержден? Печально, но это не конец света. Конечно, вряд ли вам уже будут доступны 400 километровые марафоны, но после лечения вы вполне будете способны ездить в несложные велопоходы. Морока с коленями будет, конечно, еще та, но всё решаемо.
По части суставов, наверно, лучше всего обращаться к спортивным врачам, которые часто сталкиваются с подобными симптомами и прекрасно понимают, что это серьезно.
При развивающемся артрозе в первую очередь блокируют воспаление и прописывают препараты на основе гиалуроновой кислоты, которая восстанавливает естественный баланс внутрисуставной жидкости.
Особых комментариев тут я дать не могу, потому что это область специалистов.
Можно докататься до инвалидности
Как правило, до последних стадий артроза, когда человек уже не способен самостоятельно подняться по лестнице, велосипедисты не доходят. Но нет пределов совершенству: по интернетам гуляет страшилка суперрандонера (человек, который проехал в одном сезоне 200, 300, 400 и 600км официальные марафоны), окончательно убившего свои коленные суставы.
Для этого он из года в год упорно через боль катал все марафонские дистанции вплоть до 1000км. Думаю, не нужно быть академиком, чтобы понять — болят колени, забудь на время о велосипедах.
Не делайте глупых ошибок, подходите к катанию на велосипеде со здравым смыслом, друзья.
Не поддавайтесь на предложения о длинных дистанциях, пока не прошли стадию вкатывания, причем каждую весну нужно вкатываться по новой, даже если вы занимались каким-то спортом зимой.
Обуздывайте свой азарт, потому что часто здоровье портят именно тогда, когда не могут вовремя остановиться.
Марафоны — чудесный способ проверить себя в необычных условиях, но не увлекайтесь ими, если периодически ощущаете боль в коленных суставах. Лучше иной раз пропустить мероприятие, чем поехать через боль.
При обычном катании, которым занимается большая часть обычных нормальных велосипедных любителей, проблема коленей вас не побеспокоит — просто выполняйте простые правила, данные в предыдущей статье.
Велопутешествия, походы выходного дня — всё это ничуть не повредит суставам, потому что темп и нагрузка в таких поездках, как правило, не слишком высока. Если не перегружаешь себя, то можно ехать на велосипеде каждый день в течение нескольких лет подряд, опыт кругосветчиков тому пример.
Профилактика и лечение травм и заболеваний коленных суставов у велосипедистов
Заболевания и травмы коленных суставов – серьезное препятствие для достижения высоких рекордов в спорте. При отсутствии правильного лечения необходимо снижать физические нагрузки в течение длительного промежутка времени, иногда – прекращать тренировки.
Теперь опишем причины возникновения болезненных ощущений. Изучим методы снятия боли и лечения. Подробно остановимся на проведении профилактических мероприятий для избежания возникновения боли при езде на велосипеде.
Физиология и структура коленного сустава
Коленный сустав – это мыщелки бедра, надколенник и верхняя суставная поверхность большеберцовой кости. Сложная кинематика взаимного движения костей свойственна суставу.
Большой выбор велосипедов. Доставим мерида велосипеды в ваш регион. Гарантия лучшей цены.
Два мыщелка бедренной кости упираются своей выпуклой частью в большую берцовую кость в прямом положении ноги. Этот процесс происходит с внутренним и наружным мыщелками. Сустав укрепляется связками.
Большеберцовая и малоберцовая боковые связки, передняя и задняя крестообразные связки являются прочными.
Взаимодвижение поверхностей гиалинового хряща в его обкатывании вместе со скольжением осуществляется с помощью удерживающих кости связок.
В процессе сгибания колена происходит сдвиг бедренной кости относительно большей берцовой кости. Угол поворота 5–20° способствует проскальзыванию и завершается до конца сгибания. Разгибание вызывает смещение вперед бедренной кости. Поэтому невозможно фиксировать конкретную ось вращения в суставе.
Каждое положение костей обладает своей осью вращения. В переднем положении происходит смещение бедра оси кверху. Причиной является небольшая кривизна переднего края поверхности мыщелков. Одновременно с работой связочного аппарата происходит «запирание» коленного сустава в прямом положении.
Это очень важный фактор при способе педалирования «танцовщица».
В наличии детские велосипеды с доставкой до вашего региона! Большой выбор. Гарантия лучшей цены.
Высокая подвижность вокруг поперечной оси характеризует коленный сустав. Активное сгибание достигается при 130°.
Пассивное сгибание добавляет 30°. Максимальное разгибание из среднего положения – 10–12°. Общая подвижность в суставе имеет параметр 170–172°. Угол разгибания и сгибания – 70–75° в процессе педалирования.
Это практически половина максимальной амплитуды.
Сочленованные поверхности костей в суставе по форме не похожи. Соприкасаются только маленькие по объему участки этих поверхностей. Два мениска, имеющих полулунную форму и расположенные по внешним краям мыщелков, увеличивают общую площадь контакта. Перекатывание и скольжение, движение участков в точке касания формируют смазку. Возникают болевые ощущения.
Согласно современным научным исследованиям, существует зависимость низкого коэффициента трения от двух основных факторов:
1. Исследование с помощью микроскопа показало, что внешне гладкая поверхность гиалинового хряща по своему строению напоминает губку с тончайшими порами с суставной жидкостью. Синовиальная жидкость приобретает большую площадь при контакте губчатых хрящей костей.
При выдавливании из пор, трение касающихся поверхностей становится небольшим. Процесс выдавливания синовиальной жидкости осуществляется медленнее, нежели обратное всасывание при освобождении поверхностей. Жидкость направляется вдоль соприкасающихся поверхностей.
На свободных участках она движется по перпендикулярной траектории.
При физической нагрузке происходит увеличение трения. Но отсутствие постоянного соприкосновения поверхностей предотвращает их чрезмерное трение.
2. Структура синовиальной жидкости не похожа на плазму крови. В ее состав входит «присадка» – гиалуроновая кислота. Упругие свойства данного раствора: при его сжатии между гладкими поверхностями раствор выдавливается в стороны.
Далее происходит отсутствие сближения поверхностей. При освобождении они слегка отдаляются друг от друга. При сжатии между хрящевыми губками синовиальной жидкости молекулы гиалуроновой кислоты направляются в поры намного хуже, чем плазма. Концентрация полимера в точке касания повышается и становится препятствием для контакта поверхностей хрящей.
Наукой доказано, что при увеличении частоты движений происходит снижение вязкости синовиальной жидкости. Трение в суставе заметно уменьшается.
Причиной такого явления является дробление полимерных молекул в синовиальной жидкости. Уменьшая скорость движения в самом суставе, происходит восстановление длинных цепочек молекул.
При этом формируется эластогидродинамическая смазка с небольшим коэффициентом трения – 0,01.
Оптимальные соотношения темпа педалирования
Научные работники, спортсмены и тренеры уделяют особое внимание обнаружению оптимального соотношения темпа педалирования и величины передачи в трековых и шоссейных гонках.
При проведении анализа различных материалов о соотношении величин передач и темпа частоты педалирования за последние полвека говорят о выявленном увеличении средней скорости с помощью повышения размеров передачи шоссейников и трековиков. Темп же педалирования остается одинаковым.
Исследования показали, что если ехать по шоссе с единой скоростью, выгоднее применять наименьшую частоту педалирования. Также авторы отмечают, что при поездке в низком темпе и с высокой скоростью, байкеры должны прикладывать большие усилия к педалям.
Низкий темп педалирования с большими усилиями вызывает нарушения физиологических процессов в работе синовиальной жидкости. Низкий показатель температуры воздуха, снег и дождь формируют дополнительные трудности для работы коленного сустава. Самая большая нагрузка на суставы достигается на участии трековиков в 6-дневных гонках и шоссейников в многодневных велогонках.
Сочетание этих обстоятельств приводит к отсутствию в коленном суставе синовиальной жидкости. Губчатые поверхности хрящей начинают соприкасаться. Это вызывает появление деформирующего артроза.
В начальном периоде при появлении болевых ощущений не обнаруживается признаков деструктивных нарушений.
При проведении рентгенологического обследования наблюдаются шероховатости на суставной гладкой поверхности.
Основной путь исчезновения болей – это разумный подход к использованию наибольших передач во время соревнований. При использовании больших передач шоссейникам или трековикам следует иметь соответствующую физическую подготовку.
Однако следует внести некоторые ограничения передач, исходя из возраста спортсмена и квалификации.
Российская Федерация велосипедного спорта приняла решение о лимитированном применении больших передач для юного спортсмена.
Следующий важный вопрос в профилактике травм – умение шоссейников переключать передачи различных величин. Сюда входят малые передачи с большей частотой педалирования. У трековых гонщиков эти перепады частоты темпа возникают при лидировании мотоциклом или мотопедом.
Исследование материалов о травматизме и заболевания коленных суставов у людей разных возрастов и разной квалификации за последние 20 лет показало, что в 36,1% случаев занятие велоспортом не является причиной появления травм и заболеваний.
Увеличение объема общей физической нагрузки в учебно-тренировочных планах подготовки в ДЮСШ, касающихся легкоатлетических кроссов, спортивных игр, горных лыж повлияло на увеличение процента травматизма. Спортивные игры, например футбол, имеют наибольшее количество травм.
Чаще всего зимой велосипедисты играют в футбол на заснеженных неровных покрытиях. На лесных полянах весной и осенью в отсутствие хорошей техники и специальной координации получают острые травмы. Часто велосипедисты получают травмы, не характерные для их специализации.
Это надрыв или полный разрыв мениска, повреждение боковых, крестообразных и других связок.
Подобные травмы получили ведущие спортсмены. Это Игорь Целовальников – олимпийский чемпион в спринтерской гонке на тандеме и заслуженный мастер спорта. Также Владимир Кузнецов – чемпион мира в командной гонке преследования на 4 км и заслуженный мастер спорта.
За счет биомеханики педалирования у велосипедистов всегда есть возможность даже при наличии подобных травм сохранять высокие спортивно-технические показатели, как у И. Целовальникова. Однако при отсутствии травм коленного сустава, В.
Кузнецов смог бы успешно выступить в соревнованиях.
В ОФП наблюдается применение легкоатлетического бега и кросса.
Велосипедистам и тренерам следует помнить, что во время занятий легкой атлетикой коленный сустав приобретает основную патологию в 45,7% случаев.
Именно четвертая часть из всех случаев приходится на травматичность данного сустава. По данным 3. С. Мироновой, острая травма коленного сустава регистрируется в пять раз чаще заболеваний этого сустава.
Профилактика острой боли в суставе
Хорошим действенным средством остаются согревающие средства. Это специальные спортивные растирки и перцовые пластыри. Многие байкеры применяют велорубашки с шерстяными пристежными рукавами для «утепления» коленного сустава во время гонок по шоссе. Нельзя употреблять эластичные наколенники.
При болях в коленном суставе перед началом лечения необходимо установить правильный диагноз. Только хирург-травматолог может оказать велосипедисту качественную помощь.
Самостоятельное лечение с использованием растирок и других согревающих средств лишь незначительно снимает воспаление. Спортивные растирки – неэффективный метод лечения.
При позднем обращении спортсмена к врачу процесс снижения нагрузок становится длительным. В тяжелых случаях следует прекратить тренировки.
Физиотерапевтический метод – эффективный метод лечения травм и заболеваний. К нему следует прибегнуть на начальной стадии заболевания. Данное лечение нацелено на улучшение нервно-трофической функции. Оно усиливает кровообращение и сохраняет двигательную функцию сустава. На практике применение синусоидального модулированного и диадинамического тока дало хороший эффект.
- Мы использовали следующую методику:
- Следует накладывать электроды размером 5X8 см сверху и снизу сустава при его согнутом состоянии под углом 90°.
- Электроды размером 14×18 см накладываются на наружную и внутреннюю поверхности.
В этом случае на болевой участок располагают катод. При появлении боли с двух сторон меняется полярность электрода на обратную.
Ток становится синусоидальным и модулированным. Частота модуляции достигает 100–30 Гц. Глубина 50– 100%, ПН – чередование посылок модулированных и немодулированных колебаний. III род работы и ПЧ (IV род работы, длительность посылок по 2 — 4 с) по 3– 5 минут.
Или диадинамический – двухтактный волновой, модулированный короткими и длинными периодами по 2– 3 мин. Сила тока определяется субъективно при наступлении четко выраженных безболезненных ощущений. Курс лечения составляет 10– 12 процедур и проводится в ежедневном порядке.
Возможно также проведение данной процедуры через день с помощью аппаратов «Амплипульс-ЗТ», «Амплипульс-4», «СНИМ-1», «Тонус-1» или «Стимул-02».
В постоянном режиме ультразвук является надежной защитой от развития дистрофических изменений. Интенсивность звука составляет 0,5– 0,8 Вт/см2. Длительность процедуры достигает 6–10 мин. Ежедневная длительность курса лечения – 10– 12 процедур. Положительный эффект достигается также при использовании вместе с ультразвуком «хирудоида» (ФРГ), «гепоронда» (ЧССР) и «венорутона» (Болгария).
Болезненный синдром можно снять с помощью проведения новокаин-электрофореза аппаратами «АГН-1» и «Поток-1» в коленном суставе.
Хорошим результатом стало лечение с помощью переменного магнитного поля высокой частоты, или «индуктотермии» и «УВЧ-терапии».
Положительно влияет и курс иглоукалывания. Барокамера локального давления Кравченко не всегда дает должный эффект.
При появлении боли во время массажа перед выступлением сначала массируются 2– 3 минуты мышцы бедра. Затем 1– 2 минуты мышцы голени и коленный сустав. Сустав сначала растирается основаниями ладоней двух рук. Затем растираются боковые связки подушечками всех пальцев или большими пальцами.
Массаж проводится согревающими растирками в сочетании с пассивными и активными движениями. Движения начинают с небольшой амплитуды. Следовательно, все эти методики лечения применяются во время тренировок и соревнований.
При деформирующем артрозе при подготовке применяется «парафинолечение» и «озокеритолечение».
Соблюдение рекомендаций по лечению и снижению физической нагрузки дает ощутимый положительный результат. При прохождении правильного курса лечения велосипедист сможет поднять уровень соревновательных и тренировочных нагрузок.
Следовательно, если спортсмены и тренеры будут иметь четкое представление о правилах профилактики травматизма в велосипедном спорте, процент таких травм заметно уменьшится.
Р.Я. Гуральник, Москва
Источник: Урал-Марафон
Почему болят колени у велосипедистов
В чём причина боли в коленях после езды на велосипеде, как её лечить и что делать для профилактики, разбираемся вместе с врачом-реабилитологом Европейского медицинского центра, специалистом по спортивной медицине и кандидатом медицинских наук Максимом Еникеевым.
Почему после езды на велосипеде болят колени
Велосипед считается достаточно безопасным для коленных суставов, а при умеренной нагрузке даже полезным. Его рекомендуют при артрозе коленных суставов – небольшие и средние нагрузки достоверно уменьшают боль и улучшают функцию суставов. Здесь, в отличие от бега, нет осевой и ударной нагрузки.
Но всё зависит от количества тренировок на велосипеде и их интенсивности. На возникновение болей может повлиять резкое увеличение нагрузки или изменение настроек и установок велосипеда.
Самая частая жалоба среди велосипедистов – боль в
коленном суставе спереди. Это так называемый пателлофеморальный болевой
синдром, связанный с перегрузкой и неправильной работой разгибательного
аппарата коленного сустава. Чаще встречается у бегунов, но нередко бывает и у
велосипедистов при интенсивных и длительных нагрузках.
Читайте по теме: Колено бегуна: как диагностировать, лечить и не допустить травмы
Существует ещё два перегрузочных синдрома у велосипедистов:
- синдром трения илиотибиального тракта – боль по наружной поверхности коленного сустава;
- тендинит гусиной лапки – боль по внутренней поверхности.
Боли в коленях после езды на велосипеде чаще всего начинаются из-за неправильной постановки седла и педалей, а также техники педалирования – именно эти ошибки проявляются при возрастании объёмов и интенсивности тренировок.
Одной из наиболее частых ошибок является низкая установка седла или излишнее смещение седла вперёд. Считается, что наиболее оптимальным является такая установка, когда при положении педали на 6 часов (то есть в самом нижнем положении) угол сгибания в коленном суставе составляет 25 градусов.
Слишком широкая постановка стоп может привести к болям в коленном суставе при интенсивной нагрузке.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Всё это влияет на работу мышц ног и становится причиной болей. При заниженном положении седла меняется вся биомеханика коленного сустава. Перестаёт работать внутренняя головка квадрицепса, которая нужна для полного разгибания коленного сустава, а также перегружается наружная головка квадрицепса.
Это приводит к смещению во время движения надколенника снаружи, перегрузке разгибательного аппарата, развитию болевого синдрома в передних отделах – то есть позади коленной чашечки.
Что будет, если боли в коленях не лечить
- Если не лечить проблемы с коленями, возникающие из-за езды на велосипеде, то постоянная боль вскоре отобьёт желание заниматься спортом.
- При длительном болевом синдроме может начаться преждевременный износ хряща надколенника и мыщелков бедра, что приведёт к артрозу коленного сустава и прогрессированию болей.
- Важно понимать, что в подавляющем большинстве случаев решение довольно простое, а эффект от лечения достигается достаточно быстро – если не затягивать с лечением.
Что делать, если от велосипеда заболели колени
1.В идеале нужно сразу снизить нагрузки и обратиться к врачу – специалисту по спортивной медицине.
Полезно для начала и самостоятельно разобраться, что может быть не так: оценить положение седла, педалей и стоп – эти сведения потом всё равно понадобятся врачу. Надо вспомнить, не было ли травм коленного сустава в прошлом, учесть возраст. Причиной может быть дегенеративный разрыв мениска, прогрессирование артроза и так далее – а это может установить только врач.
2. Иногда при определённой симптоматике рекомендуется сделать МРТ, чтобы исключить структурные повреждения от высокоинтенсивной нагрузки. МРТ впоследствии необходимо правильно интерпретировать, чтобы отличить изменения, которые есть у всех людей, от изменений, имеющих клиническую значимость.
3. Ортопедическое тестирование также имеет огромное значение. Благодаря ему, иногда ещё до МРТ можно правильно установить диагноз и причину болей.
4. При интенсивных занятиях на велосипеде рекомендуют выполнять специальные упражнения, которые способны уменьшить негативный эффект от однообразной длительной и интенсивной нагрузки. К таким упражнениям относятся:
- Тренировка внутренней головки квадрицепса: приседания с широкой постановкой ног с фитнес-резинкой выше колен, стягивающей бёдра.
- Растяжка илиотибиального тракта, который проходит по внешней стороне бедра: его можно раскатывать на массажном ролике и растягивать стоя.
- Тренировка отводящих мышц бедра: разведение ног с резинкой вокруг бёдер, планки с подъёмом ног, упражнения на тренажёрах для отводящих мышц.
При болевом синдроме в колене такие упражнения помогают купировать боль и восстановить правильную биомеханику педалирования.
Совсем отказываться от велосипеда не обязательно, но нужно существенно снизить объёмы и интенсивность упражнений. Болевой синдром – повод задуматься об индивидуальном подборе и установке седла, педалей и шипов – это всё имеет большое значение для предотвращения проблем в будущем.
Читайте по теме: Как выбрать контактные педали для велосипеда
Стоит учитывать, что врачи отходят от аппаратной физиологической терапии – и при таких синдромах, как проблемы с коленом, она не является клинически эффективной. Поэтому если врач назначает магнит, лазер или ультразвук, он руководствуется устаревшей методикой, и на положительный эффект от лечения можно не рассчитывать.
Каким спортом можно заниматься в период лечения
В период лечения допустимо заниматься велоспортом, но радикально уменьшив нагрузки. При небольшой нагрузке велосипед или велотренажёр – это лечебное упражнение, оно назначается даже при выраженном артрозе коленного сустава.
Во время лечения уделяйте большое внимание специальным упражнениям. Для поддержания формы можно заниматься плаванием.
Как избежать проблем с коленями
Профилактика проблем с коленями из-за езды на велосипеде складывается из рационального подхода к повышению объёмов и интенсивности тренировок и упражнений на укрепление работающих мышц.
Велосипед – достаточно безопасное упражнение, но всё равно имеет смысл повышать нагрузки постепенно.
Для более профессиональных занятий велоспортом стоит рассмотреть индивидуальный подбор и установку седла, педалей, шипов. Избегать слишком низкого положения седла, слишком широкой или узкой постановки стоп, заваливания колена внутрь или наружу при педалировании.
Следует уделять внимание общей физической подготовке (ОФП), то есть тренировке и растяжке базовых мышц: квадрицепса, задней группы мышц бедра, отводящих мышц бедра и ягодичных мышц.
Возьмите на заметку: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
Загрузка...
