Что учесть, если вы собираетесь ездить очень далеко?
Вам когда-нибудь приходила в голову идея сесть на велосипед и поехать куда-то далеко? Речь не о простых покатушках на несколько десятков километров. Ведь 30, 50 или 100 км кажутся большим расстоянием только для тех, кто никогда не ездил на велике дальше магазина. Однако достаточно десятка таких пробегов – и расстояния начинают казаться совсем небольшими.
Проехаться вечером 40 км для того, чтобы отвлечься и/или поддерживать форму – это одно, а вот организовать заезд на тысячу километров, а то и четыре тысячи (как это сделал индийский болельщик) – совсем другое.
И если такие путешествия вам по душе, но опыта в совершении подобных поездок совсем нет – тогда эта статья для вас.
Ведь речь сейчас пойдет именно о том, как подготовиться и что нужно взять в дорогу, отправляясь на велосипеде в многодневный заезд.
Я – не профессиональный спортсмен, но на велосипеде провел 20 лет из прожитых 26. Никакой специальной подготовки или длительных тренировок я не проходил, дорогую технику профессионального класса никогда не использовал. Поэтому и статья эта рассчитана на таких же аматоров, с которыми я хочу поделиться своим опытом и наблюдениями.
Все рекомендации поданы с учетом возможностей среднестатистического человека, не занимающегося велоспортом на высоком уровне, но решившего избрать в качестве транспорта для путешествия не авто, автобус, поезд или самолет, а именно «педального коня». Если вы относитесь к таким – добро пожаловать.
Требования к велосипеду
Начнем с главного: на чем отправляться в дальний путь стоит, а на чем – крайне нежелательно. В первую очередь, не лучшим вариантом будут односкоростные классические велосипеды.
Их передаточные числа обычно рассчитаны на неспешную езду по городу со скоростью до 20 км/ч. Конечно, кратковременно можно разогнаться и до 40 км/ч, а долговременно (при наличии базовой подготовки) держать около 25 км/ч.
Но поддержание высокого каденса (скорости педалирования) приведет к лишним затратам сил на поддержание скорости.
Не лучшим образом подходят и так называемые «ашан-байки» – бюджетные велосипеды из гипермаркетов. Как правило, это тяжелые модели со стальной рамой из «водопроводных труб», амортизаторами, широкой «горной» резиной дюйма так на 2-3, а также 18, 21, а то и 24 передачами. В общем, практически эталонный сборник того, что в дальнем пути по дорогам (а не бездорожью) будет лишним.
Тяжелая рама, в сочетание с широкой резиной с грязевым протектором, будет отнимать лишние силы. Это может пройти незамеченным, но в итоге вы проедете за день на десяток-другой километров меньше, чем могли бы.
Амортизаторы тоже утяжеляют байк, а куча передач – это хорошо в горах.
Но на равнинных трассах минимум половина из них не нужна, а так как переключатели используются самые дешевые – трансмиссия становится еще и слабым звеном, повышающим риск поломки.
Оптимальный вариант велосипеда для очень дальних заездов – шоссейный (но не на очень тонкой резине типа слик, если велодорожки и обочины на пути не идеальны), гравел (гибрид шоссейного с дорожным).
Может подойти и хардтейл с передней вилкой с амортизатором, которая уменьшит нагрузку на руки. Оптимальная ширина резины – 30-50 мм.
Если меньше – будет некомфортно на посредственных дорогах, а толстые покрышки имеют повышенное сопротивление и требуют больших энергозатрат для поддержания скорости на асфальте.
Велосипед не обязательно должен быть дорогим (можно и за 20 тыс. рублей найти приемлемый вариант), но он должен быть надежным, проверенным. Желательно вдоволь испытать его перед заездом, откатав несколько сотен километров на небольшие дистанции, чтобы убедиться на надежности и иметь время для настройки потенциально слабых узлов.
Страховка от поломок
Ремонту в полевых условиях подлежит не любая поломка, но не все они случаются одинаково часто.
Трещина в ободе или выход из строя храпового механизма привода (трещотки) требуют замены деталей, но это редкие поломки, на ровном месте практически не возникающие.
А вот обрыв цепи, прокол шины, ослабевание какого-то крепежа, нарушение настройки переключателя передач или тормозов – вполне реальны. Именно от них и важно страховаться.
Для устранения мелких неисправностей достаточно минимума инструмента.
Унификация крепежа позволяет открутить/закрутить любую часть байка, имея на руках подходящий «семейный» велосипедный ключ, набор из нескольких инбусовых шестигранников, а также двухстороннюю отвертку с плоским и крестовым шлицами. Также можно взять с собой мультитул. Этого инструмента достаточно для устранения практически всех, простите за тавтологию, легко устранимых неполадок.
Качественная цепь ходит около 1-2 тысяч километров, поэтому если с ней никогда не замечалось никаких проблем – достаточно вооружиться щеткой и пузырьком смазки для периодического обслуживания трансмиссии.
Хотя для подстраховки можно взять и запасную цепь, или хотя бы несколько звеньев и замков, для устранения обрыва в полевых условиях.
Но это актуально только для ситуаций, когда надежность привода вызывает сомнения и хочется подстраховаться.
Больше всего внимания стоит уделить резине. Ее проколы – явление самое распространенное, особенно при использовании тонкой резины с мелким протектором.
Поэтому запасную камеру, пару лопаток для разбортировки колес, а также маленький насос, надо брать однозначно. Альтернативой насосу являются специальные баллончики, но я бы их не рассматривал.
Весит такой баллон ненамного меньше легкого насоса, его ресурс ограничен одной-двумя накачками, а по цене он стоит немало.
Наличие запасной камеры и насоса позволяет в случае прокола быстро починить колесо и продолжить путь. Поврежденную камеру потом можно отремонтировать в ближайшем шиномонтаже на пути следования, таким образом снова получив запаску.
Необходимый минимум вещей
Что из вещей брать с собой – зависит от условий путешествия. Летом, в хорошую погоду, можно обойтись минимумом, вроде сменной одежды, инструмента на случай неисправности, набора необходимой электроники. Точно не помешает внешний аккумулятор, чтобы можно было зарядить телефон, если он разрядится в неожиданный момент.
Если погода переменчива – придется запастись большим количеством вещей, чтобы в дороге чувствовать себя комфортно, не простыть и не перегреться. Это утяжелит сумку, но здоровье дороже. Поэтому я бы предпочел планировать поездку с учетом прогноза погоды, чтобы не слишком запасаться вещами.
Сложить свой скарб в дорогу можно в рюкзак, обычную сумку на багажник или сумку типа «штаны». Плюс рюкзака в том, что он равномерно распределяет нагрузку, не создает сопротивления воздуху.
Но он оптимален лишь для небольшой нагрузки, до 10 кг. Это 10 километров с 20 кило за спиной проехать проще простого.
Километре так на 30-40-м он уже будет причинять дискомфорт, а спустя сотню-другую мысли о нем могут приобрести вид: «пропади ты пропадом, проклятый баул!».
Обычная сумка, закрепленная на багажнике, снимает нагрузку с плеч, но крутить педали с ней будет немного тяжелее. Кроме того, если она слишком загружена – повышается центр тяжести велосипеда, что минус, а на плохой дороге с ямками ее может болтать в стороны. Поэтому багажник с сумкой оптимален для средних нагрузок, кило 10-15.
Если нужно взять больше – тогда оптимальна сумка типа «штаны», с боковыми «кофрами». Она обеспечивает низкий центр тяжести, благодаря чему не болтается, много вмещает.
Это оптимальный вариант для тех, кто хочет минимально зависеть от окружающих условий и «все свое носить с собой».
При выборе «штанов» важно только учитывать нагрузки (чтобы багажник выдержал), смотреть, не будет ли сумка задевать ноги при быстром педалировании, не теряет ли байк управляемость на плохой дороге.
Забота о безопасности
Безопасность на дороге – превыше всего. Я не являюсь сторонником шлемов, наколенников, тем более, что ПДД не требуют их использования. Носить их или нет – сугубо ваше решение. Но что касается света – здесь все строже.
Отправляясь в дальнюю дорогу, следует оснастить байк светоотражателями (белыми спереди, красными сзади, оранжевыми сбоку) и фонарями.
Даже если вы не планируете ехать в сумерках – все равно, светотехника нужна, так как обстоятельства бывают разными.
Для улучшения заметности велосипеда можно оклеить его светоотражающими стикерами. Также не помешает использовать «фликеры» на одежде. Медленно добираться к пункту назначения вечером, сияя как елка в свете фар (пусть даже это выглядит нелепо) – точно лучше, чем быстро ехать на «скорой» в ближайшую больницу после встречи с автомобилем, водитель которого не заметил силуэт, катящий по обочине.
Не помешает в пути и аптечка, так как неожиданно упасть можно, и с другими неприятностями столкнуться. Много всего брать не стоит, так как при серьезных проблемах стоит сразу обращаться к врачу.
Но обязательно иметь при себе рулон бинта, вату, катушку или пакетик пластыря, а также что-то обеззараживающее (йод, зеленку, раствор перекиси водорода).
Также желательно наличие каких-нибудь сорбентов (хоть простого активированного угля), а то мало ли, какой шаурмой придется перекусить в дороге, и средств защиты от солнечных ожогов, если ехать предстоит в солнечную летнюю погоду.
О сохранности «педального коня» тоже следует позаботиться. Для этого следует обзавестись противоугонным тросом. Я бы рекомендовал длинный вариант, не из самых дешевых, с надежным кодовым замком.
Это не панацея (при спланированном угоне любой трос не спасает), но с ним вы убережете велик от случайного вора, при этом о сохранности ключа не придется заботиться.
Запирать велосипед (особенно с быстросъемным колесом) желательно так, чтобы трос проходил и через раму, и сквозь обод.
Прокладывание маршрута
Маршрут следования следует прокладывать с учетом оптимального распределения нагрузки на день и наличия мест для ночевки. Здесь все зависит от того, чего вы хотите от поездки.
Ведь можно неспешно двигаться, преодолевая сотню километров в день, а оставшееся время посвящая отдыху и знакомству с местными достопримечательностями, а можно ехать чисто ради езды, когда главное – преодолеть побольше, и ночевать в полевых условиях.
В первом случае все просто: спланируйте маршрут с расчетом, чтобы каждый день продвигаться от одного интересного населенного пункта к другому, экономя силы и много отдыхая. При этом достаточно лишь заранее проверить доступные места ночевки (отели, хостелы и т.д.), чтобы поезка прошла без неожиданностей.
Если вы хотите преодолевать за день по 200-300 км, лишь периодически делая «выходной» для знакомства с отдельными городами, а ночевка в чистом поле входит в ваши планы – тогда можно особо и не усердствовать над прокладкой оптимального пути. Главное, чтобы дороги были нормальные, погода позволяла, а груз не сильно доставлял неудобства. Ведь в таком случае вам придется брать с собой еще и палатку, другие походные принадлежности, а также периодически пополнять запасы.
Распределение времени и нагрузок
Перед поездкой однозначно стоит проверить свои силы и возможности велосипеда. Устройте заезд километров так на 100, взяв с собой снаряжение, чтобы оценить, как оно будет – в дальней дороге. Сформировав впечатление, внесите коррективы, чтобы определить, с какой скоростью вам комфортно передвигаться, не подвергаясь перегрузкам, не избыточен ли вес багажа, нужно ли что-то исправить и т.д.
Не стоит гнать первый день сразу несколько сотен километров, если вы так еще не делали. Может оказаться, что на следующий день будет не очень хорошо, силы покинут вас на определенный период.
Поэтому плавно увеличивайте нагрузки, оценивайте свои возможности в деле, и уже по ходу путешествия вносите коррективы: возможно, в какой-то день стоит изменить планы и увеличить пробег, а в какой-то – наоборот, отдохнуть, устроить разгрузочный день.
Первые 15-20 км в день уходят на «прогрев» мышц, поэтому не стоит на этой дистанции выкладываться на всю.
Двигайтесь в комфортном темпе, а только потом, как «втянетесь», определяйте, нужно напрячься и ускориться, или же немного расслабиться и убавить ходу.
Ведь умеренные нагрузки организму полезны, а перегрузки – наоборот, вредны. Только прислушиваясь к своему телу, можно добиться максимального удовольствия от дальнего вояжа.
Заключение
Это только базовые рекомендации для тех, кто хочет отправиться в очень дальний путь на велосипеде, но не знает, с чего начать. Новичкам, никогда не ездившим даже несколько десятков километров, стоит для начала месяц-другой поездить по 30-50 км ежедневно или через день, чтобы и форму набрать, и байк изучить, выявить все его плюсы и минусы, и только потом планировать дальний заезд.
- **********************
- Источник: hype.tech
- **********************
Как ездить на велосипеде быстрее
Для читателей нашего блога действует скидка 10%по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
На случай если вы ищете способы перестать ездить медленно и начать ездить быстро, мы подготовили 10 рекомендаций, чем заняться в первую очередь.
1. Бросить курить
В 20-е годы среди профессиональных велогонщиков бытовало мнение, что курение увеличивает объем легких и выносливость. С тех пор многочисленные исследования камня на камне не оставили от этой идеи. Смола в легких – это первое, что даст о себе знать, когда вы попытаетесь увеличить скорость. Поэтому отказ от этой вредной привычки стал лидером в нашем хит-параде.
2. Начать тренировки
Это значит не только любоваться окрестностями, но и давать себе физическую нагрузку во время выездов.
>>Где покататься на велосипеде за городом
Для улучшения формы и общей физической подготовки (а это даст возможность ехать быстрее) хороши будут любые нагрузки.
Если же вы претендуете на значительный рост и возможность конкурировать в гонках, то длительные нагрузки (от 2 часов) небольшой интенсивности – то, что нужно для начинающих. Спортсмены называют это «объёмы». И это первый шаг к адаптации легких, мышц и сердечно-сосудистой системы к интенсивным соревновательным нагрузкам.
>>Тренировки: 10 способов улучшить свои показатели
3. Заняться велосипедом
Быстрый велосипед добавит вам эффективности и скорости. Бережная эксплуатация и качественное обслуживание дадут больше профита, чем эксклюзивность и топовые компоненты. Некоторые велосипеды совсем не пригодны для того, чтобы пытаться ехать на них быстро. От такого лучше избавиться и взять что-то более подходящее. Но и гнаться за верхней моделью в линейке, пожертвовав отпуском и подарками жене и детям на дни рождения, совсем не обязательно.
Для начала стоит устранить лишнее трение там, где оно может возникнуть – втулках колес и каретке. А также в местах контакта тормозных колодок с ободом или диском.
>>Как настроить механические дисковые тормоза
>>Как настроить гидравлические дисковые тормоза
Покрышки с камерами или без и колеса – первое, что заслуживает апгрейда, если вас устраивает ваш велосипед, и вы хотите сделать его быстрее.
4. Установить контактные педали
Повышают эффективность ваших усилий раза в полтора. Позволяют подключить более крупные мышцы и ехать быстрее. Особенно на подъемах. Велосипед откроется с новой стороны, езда без «контактов» и с ними – параллельные реальности.
>>Всё, что нужно знать о «контактах»
5. Следить за показателями
Субъективные ощущения субъективны. Бывает тяжело и медленно, бывает легко и быстро. Не всегда наши чувства позволяют понять, что же на самом деле происходит. Человек придумал отличный способ справляться с этой трудностью – измерение и анализ.
>>Как записать поездку
Минимальный набор данных (скорость, расстояние) можно получить с помощью простого велокомпьютера или приложения в смартфоне. С измерителем пульса или мощности вам откроется доступ в мир любительского спорта – с методиками тренировок, расчетом интенсивности нагрузок и долгосрочным планированием завоеваний медалей и кубков.
6. Подружиться с велоформой
Просто потому, что вам будет комфортнее. Для шоссе актуальна аэродинамика. В кросс-кантри важнее будет то, что велоформа позволяет создать лучший тепловой баланс между генерирующим энергию телом и окружающей средой. Смените джинсы и толстовку на лайкру и гортекс и почувствуйте, как за спиной вырастают крылья.
>>Как выбрать велосипедную джерси
>>Как выбрать велошорты
Возвращаясь к первому пункту наших рекомендаций – сейчас точно пора. Человек в спортивной форме и с сигаретой в зубах — жуткое зрелище.
7. Подсмотреть, как это делают профи
Просмотр трансляций соревнований – эффективный способ пассивного обучения. Люди многому научились, наблюдая за животными. Наблюдая за другими людьми, можно научиться гораздо большему. Особенно, когда это настоящие профессионалы, не одну собаку съевшие, повышая собственную эффективность и скорость. Совсем не обязательно всматриваться и акцентировать внимание на деталях, достаточно просто наблюдать, получая удовольствие от зрелища. Пусть ваш мозг поработает без вашего активного участия.
8. Принять участие в сборах
Если вы уже уверенно себя чувствуете в седле, объездили все окрестности и хочется чего-то еще, пора состыковаться с соратниками и отправиться в велосипедный пионерлагерь. Есть-спать-катать и думать о хорошем. Новые маршруты и впечатления. Такая практика позволит стать быстрее, подтянувшись к более сильным участникам сборов. Там же можно получить ценную информацию по любым вопросам от коллег по увлечению и зарядиться желанием продолжать активно катать.
9. Продолжать тренироваться
Если вы уже заказали в интернет-магазине суперлегкие колеса и просмотрели весь Тур де Франс за последние десять лет, не забудьте выбраться на улицу, чтобы закрепить всё практикой. Лучше делать это регулярно, ведь возможности вашего организма – это главная составляющая навыка ехать быстро.
>>Как подготовиться к гоночному сезону
10. Ещё один способ
- Самый короткий путь к скорости — подняться на гору и съехать вниз! Только это уже совсем другая история:)
- Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Как ездить на велосипеде быстрее и увеличить среднюю скорость
Если взять цифры за несколько месяцев, средняя скорость подскажет, добился ли велосипедист прогресса. Вот несколько советов, как сделать так, чтобы ваш средний показатель не выглядел средненьким.
Здесь перечислены несколько способов. Кое-что подействует моментально, кое-что потребует тренировок и терпения.
Наклоняйтесь вперед и не оттопыривайте локти
Больше всего замедляет езду встречный ветер. Самый простой способ уменьшить лобовое сопротивление — сидеть на байке компактно: пригнуться к рулю и подтянуть локти ближе к туловищу
Слушайте музыку
Это непросто, ведь езда с музыкой снижает способность слышать окружающее дорожное движение. Тем не менее, порой так даже советуют делать, чтобы велосипедист привыкал часто бросать взгляд через плечо. Многие байкеры, которые музыку не слушают, забывают об этом, думая, что раз автомобили они слышат, чего смотреть.
К тому же некоторые наушники пропускают и внешние звуки.
В чем плюс? Оказывается, когда слушаешь быструю, поднимающую настроение музыку, меньше чувствуется нагрузка. Доктор Костас Карагеоргис, специалист по спортивной психологии, говорит: «Музыка блокирует симптомы усталости: жжение в легких, учащенное сердцебиение и молочную кислоту в мышцах. Восприятие усилий может снизиться на целых 10%».
Вы будете крутить педали сильнее, даже не заметив этого. Подберите музыку с оптимальным для вас ритмом, и это поможет вам быстрее крутить педали в такт музыке.
Ездите с другими
Во-первых, если люди в компании едут впереди и борются с ветром по очереди, то группа в среднем едет с большей скоростью, чем велосипедист-одиночка.
Во-вторых, стараясь не отставать от других, вы будете ехать быстрее.
Накачайте шины
Правильно накачанные шины будут катиться быстрее. Следует проверять давление перед каждой поездкой, так как шины потихоньку стравливают воздух и постепенно становятся мягкими без всякого прокола. Купите напольный насос, чтобы накачивать шины с высоким давлением. Портативный насос лучше применять только в чрезвычайных ситуациях в пути.
Меньше тормозите
Ненужное торможение — пустая трата энергии. Попытайтесь устранить «комфортное» торможение, т. е. когда вы тормозите, как только начинаете двигаться чуть быстрее, чем привыкли, например, если дорога идет немного под уклон.
Тормозить, чтобы снизить скорость до уровня, на котором вы чувствуете себя комфортно, это хорошо, но если дорога ровная, без препятствий и более-менее идёт по прямой, нет причин замедляться.
Держите руль нижним хватом
Если вы ездите с «горбатым» рулем, время от времени (при разгоне, при встречном ветре) держите его нижним хватом, т. е. руки — на ручках руля. При встречном ветре нижний хват и, следовательно, сильный наклон к рулю помогают снизить аэродинамическое сопротивление на 20% по сравнению с тем, когда вы едете с верхним хватом.
Поработайте над своей растяжкой, негибкая поясница и тугость подколенных сухожилий затрудняют езду.
Научитесь трекстенду (умению стоять на месте на велосипеде)
Возможно, вы замечали велосипедистов, которые, казалось бы, без усилий балансируют перед светофором, и думали, что они просто выпендриваются. Тем не менее, в этом маленьком маневре есть немалая польза.
Включился зеленый, и пока вы возитесь, они уже три-четыре раза крутанули педали и вовсю разгоняются. Трекстенд требует практики, и лучше не начинать его делать впервые перед грузовиком в час пик утром понедельника.
Овладейте техникой заранее.
На You tube есть обучающие ролики.
Отправляйтесь в поездку против ветра, а возвращайтесь так, чтобы ветер дул в спину
Езда при сильном встречном ветре — это борьба, вы чувствуете себя медленным, независимо от того, какие усилия прикладываете. Попутный ветер помогает чувствовать себя супергероем, вы можете легко катить с максимальной скоростью.
Используйте ветер, планируя свой маршрут, чтобы вначале, со свежими силами, ехать против ветра, а на пути домой, когда уже устали, пусть ветер в спину вам помогает.
Сбрасывайте вес
Чем меньше вес, тем легче ехать в гору. Да и по ровной дороге тоже, меньше вес — меньше объем, так что сопротивление воздуха при езде тоже меньше.
И не обязательно зацикливаться на диетах или усиленных тренировках. Минус одна чайная ложка сахара в чае 3–4 раза в день поможет потерять 200 г жира в месяц. Дополнительные 30 минут езды три раза в неделю — минус 0,5 кг в месяц.
Применяйте интервальные тренировки
Самый быстрый способ увеличить среднюю скорость — тренироваться на скорости выше средней. Но если просто поехать по привычному маршруту быстрее обычного, вы скоро устанете или почувствуете себя нехорошо.
Вместо этого тренеры рекомендуют интервальные тренировки. Нужно проехать небольшое расстояние на скорости, превышающей ваш обычный средний темп, а затем замедлиться и восстановиться, прежде чем снова поехать быстро.
Фартлек (по-шведски — игра со скоростью). Можно так тренироваться во время любой поездки.
Например, вы можете ехать как можно быстрее до поворота, а затем восстанавливаться до тех пор, пока не минуете пять фонарных столбов, прежде чем снова разогнаться.
Используйте любые ориентиры: деревья, дорожные знаки, припаркованные автомобили. Выберите свою цель и сильно крутите педали, пока не достигнете ее, затем замедляйтесь.
Если вы предпочитаете более структурированную тренировку, можно попробовать так. Допустим, ваша средняя скорость 22 км/ч. Покатайтесь 15-20 минут на обычной скорости, чтобы разогреться, затем 2 минуты держите скорость на 2-3 км/ч быстрее обычного.
Замедлите движение и крутите педали спокойно в течение пяти минут. Затем повторите весь процесс еще 3 или 4 раза. Если в следующий раз вам будет слишком легко, старайтесь разгоняться на 4, 5 или 6 км/ч быстрее, чем обычно.
Пусть даже средняя скорость в таких поездках будет ниже обычной, это не беда. Задача состоит в том, чтобы постепенно приучить себя и свои ноги ездить со скоростью 25 км/ч вместо 22.
Развивайте мышцы
- Силу можно увеличить в тренажерном зале, но тренировка мышц, работающих при езде на велосипеде, и ваш прогресс как велогонщика идет в течение длительного периода времени исключительно за счёт езды на велосипеде.
- Если вы будете кататься регулярно, средняя скорость и дальность поездки, при которых вы чувствуете себя комфортно, постепенно будет увеличиваться.
- Но есть упражнения, которые могут ускорить процесс и развить мышцы.
Быстрое кручение педалей на легкой передаче тренирует сердечнососудистую систему, медленное на максимальной передаче — мышцы. Сочетайте оба вида нагрузок.
1. После разминки поднимайтесь по небольшому уклону. Передачу нужно выбрать повышенную настолько, чтобы вы ещё могли ехать вверх, делая не менее 50 об/мин (чтобы не повредить колени). После одной минуты такой езды переключитесь на передачу полегче и крутите педали быстрее. После восстановления повторите минутную нагрузку. Тренировка один-два раза в неделю, по 10 повторов.
2. Езда с высоким каденсом. Выберите ровную дорогу, прокатитесь по ней на удобной для вас передаче, запомните скорость, выберите передачу полегче и поезжайте с той же скоростью, с большим количеством оборотов. Крутите педали как можно быстрее, но не до такой степени, чтобы начать привставать.
Носите облегающую велоодежду
Материал велосипедной одежды отводит лишнее тепло и пот, помогает меньше утомляться. А облегание уменьшает сопротивление при езде. Никаких развевающихся курток, молнии должны быть застегнуты, если хочется быстро ездить. У профи даже обувь покрыта лайкрой.
Нужно ли постоянно контролировать среднюю скорость?
С одной стороны, отслеживание средней скорости во время поездок помогает увидеть, как улучшается ваша физическая подготовка, с другой — не стоит впадать в фанатизм.
Многое влияет на среднюю скорость: направление и сила ветра, местность, дорожное покрытие, влажность, температура воздуха, интенсивность дорожного движения. Если зациклиться на малейших изменениях, то можно чувствовать себя подавленным, даже если в замедлении скорости виноваты условия, а не физическая подготовка.
Так что выберите безопасный ровный маршрут, который вы знаете достаточно хорошо, и ездите по нему раз в месяц, чтобы наблюдать за увеличением средней скорости.
16 способов увеличить скорость езды на велосипеде
Есть только одна вещь, которая лучше быстрой езды на велосипеде – это очень быстрая езда! InteresPortal решил обратиться к бывалым велосипедистам, и задать им вопрос: «Как увеличить скорость езды на велосипеде?». Вот 16 лучших советов, как перестать быть черепашкой и кататься быстрее.
1. Настройте ваш велосипед
Установите правильную высоту седла, чтобы ваши колени находились на нужной высоте, тогда вы будете тренироваться максимально эффективно. Правильное положение сидения позволит вам ехать быстрее и комфортнее.
2. Катайтесь в группе
Когда вы едете в группе, вы вынуждены подстраиваться под скорость других велосипедистов, и, таким образом, тело быстрее привыкает к ускоренному темпу. Вы сами будете себя мотивировать, и будете лучше добиваться результатов.
3. Добавьте интервальную тренировку
Занимаясь велоспортом на постоянной скорости, вы улучшаете выносливость. Однако если вы хотите ездить быстрее, внесите в свои занятия интервальную тренировку.
Это означает, что к вашей привычной скорости добавляйте езду на предельной скорости, выжимая все силы. Начните с 30 секунд, а затем каждую неделю прибавляйте продолжительность быстрой езды до 3-х минут по 3-4 подхода.
Сначала короткий жесткий цикл, потом перерыв, потом повтор.
4. Тренируйтесь на велотренажере
Может казаться, что это облегченный вариант, однако многие велосипедисты тренируются на велотренажере в зимний период. Пусть и в облегченном варианте, но вы сможете продолжить тренировки. И, когда дело дойдет до обычного велосипеда, тело уже будет подготовленным.
5. Присмотритесь к подъемам
Добавьте поездки в гору по крутым подъемам. Так вы сможете натренировать ноги. Это поможет увеличить скорость езды на велосипеде, когда вы вернетесь на ровную поверхность.
6. Одежда
Одевайте специальную одежду, предназначенную для велоспорта. Аэродинамика и сопротивление – это не просто термины для профессионалов. Просторная одежда хлопает на ветру, и количество энергии, которую вы тратите, увеличивается. Спортивная форма велосипедистов шьется из лайкры, она плотно облегает тело спортсмена и позволяет ездить быстрее.
7. Пейте много воды
Если вы не будете пополнять запас жидкости, которую тратите во время езды на велосипеде, вы быстро устанете, и вынуждены будете ехать медленнее.
8. Питание
Одна из самых распространенных причин медленного катания — это потеря энергии. Перед началом поездки поешьте. Убедитесь, что в вашей еде содержалось большое количество углеводов. Вы должны есть за 2-3 часа перед тренировкой, или можете перекусить за 30 минут до начала поездки. Не забудьте, захватить с собой перекус, чтобы по дороге вы тоже могли по необходимости подкрепиться.
9. Регулярность
Это очень важно в велоспорте. Вы получите гораздо большую отдачу от коротких регулярных поездок, чем от одной или двух длинных.
10. Мотивация
Только от вас зависит, сколько вы приложите усилий, чтобы мотивировать себя в конце тренировки. Несмотря на усталость, сделайте еще один рывок и продлите время вашего катания. Иногда стоит сделать больше, чем обычно, и преодолеть свой предел. Чем больше усилий, тем лучше будет результат.
11. Сильный торс
Если вы хотите ездить быстрее, вам необходимо делать упражнения на подкачку мышц. Сильный торс поможет вам балансировать на велосипеде. Это позволит вам держать свое тело в оптимальном положении и поможет избежать болей в спине. Пусть вашей целью станет приобретение идеальных мышц живота или пресса.
12. Растяжки
Не забывайте про упражнения на растяжку мышц. Однако не слишком переусердствуйте, если вы слишком сильно будете растягивать свои мышцы, это может привести к травмам.
13. Добавьте разминку
Выполняя несколько простых упражнений до того, как вы сядете на велосипед, вы сможете разогреть ваши мышцы, а значит, сможете ехать быстрее. Попробуйте заниматься прыжками. Несколько 10-ти минутных сессий перед поездкой помогут вам ускорить темп ваших тренировок.
14. Потеря веса
Все профессиональные велогонщики очень худые. Дополнительный вес вас замедляет. Даже, если вы планируете похудеть, делайте это с умом. Уберите из рациона сладкие газированные напитки и алкоголь и замените их водой.
15. Закрывайте голову
Если в жаркий день вы почувствовали недомогание, не стоит паниковать. Возможно, во время тренировки вы перегрелись, тогда стоит быстрее остановиться. Обязательно одевайте шлем, помимо безопасности, он защитит вашу голову от солнца.
16. Правильно восстанавливайтесь
Несмотря на то, что усиленные тренировки точно сделают вас быстрее, вы ничего не добьетесь без правильного восстановления. Дни расслабления и отдыха позволят вашему телу адаптироваться и окрепнуть. Также вы сможете избежать перегрузок и травм.
Несколько простых правил, но уже через месяц, вы в разы сможете увеличить скорость езды на велосипеде и наслаждаться достигнутым результатом. И возможно, уже в следующем велопробеге вы примите активное участие. Удачных вам тренировок!
Как быстро научиться ездить на велосипеде
Достаточно всего один раз научиться кататься на велосипеде, и этот навык уже никогда не утратится. Такое утверждение касается лишь умения держать равновесие. А вот некоторые нюансы езды такие, как выбор подходящей экипировки или выбор модели самого двухколёсного транспортного средства могут быть и позабыты, если человек долго не будет подходить к велосипеду.
А причин, по которым люди, научившиеся кататься, попросту забывают о велосипеде, может быть множество. У кого-то, возможно, просто нет денег на покупку нового велосипеда или на ремонт старого, у кого-то банально не хватает времени.
Ну а если человек, который желает научиться кататься на велосипеде, но при этом постоянно ищет какие-то причины, чтобы не начинать практиковаться, например, «Я могу упасть» или «У меня никогда не получится», то виной всему неправильный психологический настрой. И на самом деле это никакого отношения не имеет к физическим возможностям человека.
Так что же нужно делать для того, чтобы научиться кататься на велосипеде? Далее будут даны полезные рекомендации как новичка, так и тем, кто уже умеет ездить, но всё-таки боится применять этот свой навык на практике.
Основная задача новичка – научиться держать равновесие. Именно в этом и заключается главная трудность. Но, в действительности, не так уж всё и сложно, как это кажется поначалу. Если совершать правильные действия при попытке научиться держать равновесие, то положительного результата можно будет достигнуть на удивление довольно быстро.
Во многих случаях человек всего за 1 день из ничего не умеющего новичка превращается в заправского велосипедиста.
Конечно, различные трюки «высшего пилотажа» так просто выполнить не удастся, однако использовать велосипед в качестве полноценного средства передвижения можно уже в тот же день, в который начались тренировки.
Итак, для того, чтобы научиться держать равновесие, следует по порядку выполнить такие действия.
1. Моральная подготовка
В этом деле очень важен моральный настрой. Прежде всего, начинающий велосипедист должен быть готов к тому, что ему в любом случае предстоит пережить несколько падений, как бы аккуратно он себя не вёл. Вероятность того, что пытающийся научиться кататься новичок за время обучения ни разу не упадёт, практически ничтожна.
Важно не прекращать занятия, несмотря ни на что. Попытки должны продолжаться, независимо от того, сколько было неудач.
2. Защитная экипировка
Также крайне важно приготовиться к предстоящим падениям не только морально, но и физически. Настоятельно рекомендуется приобрести специальную защитную амуницию: наколенники, налокотники, шлем.
Не нужно бояться выглядеть глупо. Если же всё-таки хочется избежать взглядов окружающих, то можно вместе с велосипедом отправиться в те места, которые не отличаются многолюдностью, например, просто выехать за пределы города.
3. Одежда
Необходимо правильно подобрать одежду. То, насколько она будет тёплой, зависит, разумеется, от температуры воздуха. Если на улице больше 25 градусов, то достаточно будет надеть что-нибудь лёгкое, например, футболку и шорты. Если же погода более холодная, то потребуется одежда потеплее.
Настоятельно рекомендуется выбирать такую одежду, которая способна отводить пот. Дело в том, что не привыкший к таким нагрузкам организм будет уставать.
Обувь должна быть закрытой. Это поможет избежать многих травм. А на руки необходимо надеть специальные велосипедные перчатки. В противном случае кисти рук при падении могут сильно пострадать.
Для тренировок можно, конечно, взять любой велосипед. Главное, чтобы он был исправен. Однако рекомендуется использовать такой, сиденье которого находится не очень высоко относительно земли. Лучше всего, если оно будет располагаться на одном уровне с тазом.
При выборе подходящего для тренировок велосипеда важно также помнить о том, что он тоже будет подвергаться падениям. Поэтому предпочтение следует отдавать тем моделям двухколёсных транспортных средств, которые отличаются хорошей прочностью.
5. Место для тренировок
Место для тренировок должно представлять собою максимально ровную площадку, лишённую всяких ям и колдобин. Если это будет дорога, то она должна быть прямой. Трассу с резкими поворотами лучше избегать.
Единственная неровность, которая не только никак не помешает учиться кататься, а, наоборот, лишь поспособствует быстрому приобретению необходимых навыков – это наклон.
Если территория, выбранная для тренировок, будет немного наклонена, то по ней можно будет съезжать, даже не крутя педали. Это здорово поможет научиться держать равновесие, не отвлекаясь на необходимость двигать ногами.
6. Первые шаги
Когда всё будет готово, можно начинать занятия. Первые шаги при попытке научиться ездить должны быть именно шагами в прямом смысле.
Сначала нужно сесть на велосипед, но ноги при этом на педали не ставить. Ступни должны оставаться на поверхности дороги.
Теперь можно начинать просто совершать шаги и двигаться таким образом вместе с велосипедом. Такая практика поможет набраться уверенности и немного научит держать равновесие.
Во время такой ходьбы периодичность шагов следует постепенно уменьшать, то есть время, на которое ноги отрываются от земли, должно увеличиваться. Но всё же не нужно торопиться ставить ступни на педали.
Если дорога имеет наклон, то начинать всегда нужно с её наивысшей точки и постепенно двигаться в сторону снижения. Каждый раз, когда наклонный участок будет преодолён, необходимо снова возвращаться на вершину и оттуда начинать очередной спуск.
Во время такой тренировки поначалу сложно будет удержать руль в нужном положении. Но эта проблема, к счастью, исчезает быстро.
7. Полноценная езда
Такая ходьба с велосипедом постепенно будет превращаться в нечто похожее на езду на самокате. Каждый раз, отрывая ноги от земли, практикующийся будет чувствовать себя всё более уверенно, а расстояние, преодолённое без падений, при этом будет постоянно увеличиваться.
Всего через несколько минут после такой практики можно будет начинать ставить ноги на педали. Если делать всё правильно, то вполне возможно, что через полчаса задача будет полностью выполнена.
Конечно, научившись держать равновесие и преодолевать первые расстояния на велосипеде, не нужно сразу бежать принимать участие в каком-нибудь марафоне. Нагрузку на организм следует увеличивать постепенно: например, сегодня покататься всего полчаса, завтра уже 40 минут и т. д.
Теперь приведём несколько общих рекомендаций, касающихся поведения начинающего велосипедиста за рулём.
1. Главное – упорство
Необходимо морально подготовить себя к предстоящим неудачам. Избежать их не получится, но если проявить упорство, то цель обязательно будет достигнута.
2. Скорость
Как правило, начинающие велосипедисты, стараются ехать медленно. Осторожность – это, конечно, хорошо. Но в данном случае она всё-таки скорее пойдёт во вред. Дело в том, что чем выше скорость, тем проще держать равновесие. Впрочем, слишком быстро, конечно, ехать тоже не стоит.
3. Плавность движений
Все движения должны быть плавными. Не нужно изгибать колени и ступни, т. к. от этого организм может быстро устать. Нельзя также резко тормозить.
Научиться ездить на велосипеде легко может любой человек, независимо от его возраста. Главное, подготовиться к этому морально, а также надёжно защитить себя от предстоящих падений.
Загрузка...
