Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Для кого он подходит, а кому противопоказан? Каковы его полезные свойства для укрепления здоровья? Есть ли косвенные противопоказания и особенности?

Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.

7 полезных свойств для здоровья

Рассмотрим наиболее изученные и примечательные свойства этого тренажера.

1. Эффективное похудение

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииОбычно для этого используется вертикальный тренажёр магнитного или электромагнитного типа. А если он оснащён компьютерной программой «похудение», то это будет дополнительным плюсом. Это позволит наилучшим образом подстроить тренировку под свои потребности.

При отсутствии такой программы важно помнить, что сжигание калорий происходит при пульсе сто тридцать – сто пятьдесят ударов в минуту, поэтому скорость необходимо регулировать, ориентируясь именно на этот показатель.

Насколько эффективен велотренажер для похудения узнаете тут.

Помимо интенсивного сжигания калорий при нагрузках происходит укрепление мышц ног, убираются «ушки» в области бедер, от которых страдают многие женщины. Эффективно сжигается жир на ягодицах.

На заметку! Нелишним будет напомнить, что из рациона следует исключить высококалорийные блюда. Если потребление калорий будет выше, чем их расход — избавиться от лишнего веса не получится.

2. Развитие выносливости и дыхательной системы

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииДля этих целей хорошо подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки: как магнитные, так и электромагнитные модели. Такие современные тренажёры в большинстве своём оснащены целевыми программами тренировок, что позволяет повысить эффективность тренировок. Подробнее о том, как выбрать велотренажер смотрите по ссылке.

Для данных целей можно использовать и механический тип. Интенсивные упражнения способствуют тренировке дыхательной системы, увеличению объёма вдыхаемого воздуха, способствуют очищению бронхо-лёгочной системы, положительно влияют на выносливость.

Под развитием выносливости подразумевается, что при регулярном использовании велотренажёра улучшается здоровье и иммунитет, стабилизируется давление, укрепляется костно-мышечная система. Такие тренировки могут быть частью программы, которая дополняется силовыми упражнениями.

3. Тренировка сердца и сосудов

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииУпражнения на велотренажёре улучшают работу сердца, укрепляют сосуды. Для этой цели можно применять почти любой из 11 видов велотренажёров с регулируемой системой сопротивления педалей. Система датчиков отслеживает задаваемую нагрузку и позволяет проводить тренировку в заданном режиме.

В качестве восстановления организма после заболеваний, врачи кабинета лечебной физкультуры составляют программу тренировок на велоэргометре. Его можно применять и в тренировочных, и в диагностических целях.

4. Улучшение настроения

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииИнтенсивные тренировки способствуют выработке гормонов радости – эндорфинов. Регулярные упражнения позволяют снимать стрессы, успокаивать нервы. Приятным бонусом является формирование стройной и подтянутой фигуры, что так же способствует улучшению настроения. Для этих целей подойдёт любой вид велотренажёров.

Отлично впишутся в габариты любой квартиры и подойдут для домашнего использования мини-велотренажеры. При немногочисленности функций они отлично справляются со своей основной задачей – укрепляют мышцы и помогают поддерживать организм в тонусе. Если есть возможность велосипедной прогулки на свежем воздухе, то её также нужно непременно использовать.

5. Укрепление коленных суставов

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииДля этой цели рекомендуется использовать как вертикальные, так и горизонтальные виды. Вертикальные виды используют физически здоровые люди: тренировка в данном случае отличается высокой интенсивностью и возможностью задавать высокоскоростные режимы при разных наклонах.

При упражнениях на горизонтальных видах максимально снимается напряжение с коленных суставов. Они разрабатываются мягко, а амплитуда движений в суставе увеличивается постепенно. Кручение педалей является отличной профилактикой артрозов. При тугой подвижности суставов можно получить хорошие результаты, если сопротивление педалей дозировать и увеличивать постепенно.

6. Для мужчин

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

7. Для женщин

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

  • помогают избавиться от лишнего веса (при условии отказа от высококалорийной пищи);
  • происходит просушивание мышц ног, подтягивается нижняя часть ягодиц (они становятся более округлыми и упругими);
  • намечается стройная и рельефная линия бёдер;
  • идеально подходят для фигуры
  • интенсивно работающие мышцы ног прогоняют кровь по сосудам, ликвидируя застойные явления в области нижних конечностей и малого таза;
  • упражнения являются отличной профилактикой варикоза. Однако, если варикозное расширение вен уже наметилось, следует проконсультироваться с доктором прежде, чем начинать занятия.

Особенности использования при 8 различных состояниях

Использование тренажёра при различных состояниях всегда начинают с консультации с врачом и инструктором: получают рекомендации, подбирают нагрузку, уточняют программу тренировок.

1. Для беременных

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендацииВ первом триместре такие занятия категорически не рекомендованы. Что касается второго и третьего триместра: можно заниматься только по согласованию с доктором и при специально разработанной программе.

Для занятий в этот период врач может порекомендовать горизонтальный велотренажёр. Его сидение и педали находятся в одной плоскости, поэтому занятия происходят с минимальной нагрузкой на поясницу и живот.

Внимание! При вынашивании ребёнка вся забота женщины должна быть направлена на то, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Необходимо прислушаться к советам своего доктора и отказаться от использования велотренажёра даже при малейших противопоказаниях.

Относительно возможности применения велотренажера во время вынашивания ребёнка есть разные мнения.

Многие доктора категорически против таких способов укрепления мышц, некоторые же допускают данные упражнения при минимальных нагрузках.

Но главным условием является хорошая физическая подготовка: то есть женщина тренировалась задолго до наступления беременности и имеет хорошо развитые мышцы живота, поясницы и ног.

2. Для пожилых людей

Рекомендован велотренажёр с горизонтальным расположением сидения и педалей.
Такое положение для пожилого человека во время занятия минимизирует давление на позвоночник и суставы. Он применяется в программах реабилитации и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата пожилых людей.

Перечислим некоторые достоинства:

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

  • горизонтальный тренажёр помогает поддерживать мышцы в тонусе, является профилактикой заболевания суставов;
  • компьютерные программы, которыми оснащены современные тренажёры, позволяют контролировать состояние организма и корректировать нагрузку;
  • упражнения в умеренном темпе помогают пожилым людям сохранять хорошую физическую форму, укрепляют сердце и сосуды, поддерживают бодрость духа.

3. Для детей

Для детей такой вид упражнений является наиболее любимым. Кто откажется прокатиться на «велике» не выходя из дома?

Очевидная польза заключается в следующем:

  • укрепление организма, повышение сопротивляемости организма к различным заболеваниям;
  • тренировка мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • развитие привычки к выполнению физических упражнений;
  • возможности отвлечь ребёнка от компьютера (если вы купите тренажер для дома);
  • тренировка выносливости.

4. При артрозе

Известны многие случаи, когда больные артрозом излечивались именно регулярными тренировками на велотренажёре горизонтального типа.

При таких упражнениях отсутствует вредная ударная нагрузка, отрицательно влияющая на суставную поверхность. Запомните некоторые рекомендации, которые помогут избежать риска травмированния коленного сустава:

  • Интенсивность занятий при артрозе следует увеличивать постепенно.
  • Начинать рекомендуется не с использования велотренажёра, а с простейшего гимнастического упражнения под названием «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем ноги и сгибая их в коленях «крутим педали» (имитируя езду на велосипеде). Это разрабатывает и разогревает суставы, способствует выработке суставной жидкости. Нагрузка же на сам коленный сустав практически отсутствует.
  • Подготовив таким образом суставы, можно приступать к занятиям на тренажёре. Начинаем с пяти минут и самого минимального сопротивления педалей. Время тренировки и её интенсивность увеличиваем плавно в течение нескольких месяцев.

Важно! Если у вас болят колен, получите консультацию спортивного врача и программу занятий на горизонтальном тренажёре. Такое заболевание требует бережных нагрузок, поэтому обязательно следует ориентироваться на своё самочувствие после занятий. Если вы чувствуете боль и напряжение, интенсивность занятий необходимо снизить.

5. При гипертонии

Рассмотрим возможность занятий при данном заболевании:

  • В условиях лечебного учреждения под руководством врача применение велоэргометра поможет провести диагностику и составить адекватную программу тренировок. При этом учитываются показатели частоты сердечных сокращений и показатели давления.
  • Нет однозначного мнения спортивных врачей и инструкторов лечебной физкультуры о полезности тренировок данного вида при повышенном давлении.
  • На начальной стадии заболевания велотренажёр может быть полезен при условии хорошего самочувствия и быстрого восстановления нормального пульса после упражнений.
  • Есть данные, что у некоторых пациентов групп лечебной физкультуры давление начало нормализоваться после использования именно этого тренажёра. Некоторым пользователям с повышенным давлением он совершенно не подходит и вызывает скачки давления и плохое самочувствие.
Читайте также:  Велосипед Ленд Ровер на литых дисках: Land Rover G4, фото

8 рекомендаций касательно кручения педалей при гипертонии смотрите тут.

Осторожно! При осложнённой гипертонии этот тренажер категорически противопоказан.

6. При диабете

Занятия допускаются в следующих случаях:

  • При неосложнённых формах этого заболевания занятия на велотренажёре принесут пользу. Но перед их началом необходима консультация врача. Он решит режим тренировок.
  • При выборе режима тренировок обязательно учитывается возраст, физическая подготовленность, сопутствующие заболевания, наличие избыточного веса, а также имеющиеся осложнения диабета.
  • При постоянном незначительно повышенном уровне сахара грамотно построенная стратегия лечения при помощи тренажёра принесёт пользу.
  • Категорически не рекомендуется приступать к занятиям без консультации с доктором!

Еще 8 причин, почему стоит выбрать велотренажер диабетикам узнаете тут.

7. При болях в спине

Если у вас есть постоянные боли в спине, то:

  • При болях в области позвоночника рекомендовано применение горизонтального тренажёра. Такое положение во время тренировок сводит к минимуму неблагоприятные воздействия на суставы и позвоночник. Его используют в программах реабилитации, при заболеваниях позвоночника и ног. Доктор в соответствии с вашим диагнозом поможет составить наиболее эффективную и безопасную программу!
  • Обратитесь к доктору и пройдите обследование, чтобы узнать причину болей.
  • Начинайте с гимнастики и растяжек мышц спины.
  • Узнайте обо всех полезных свойствах велотренажера для позвоночника.
  • Сочетайте тренировки с лечебным комплексом «Крокодил» от доктора Антипко.

Многие заболевания позвоночника требуют бережного отношения во время упражнений и после них. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете бодрость и приятную усталость – то нагрузки рассчитаны правильно. Если вы чувствуете сильную усталость, боль в суставах – интенсивность необходимо уменьшить.

Важно! Обязательно следует ориентироваться на своё самочувствие после занятий. Это является верным критерием правильно составленной их программы.

8. При ВСД (вегето-сосудистой дистонии)

Многие врачи склонны связывать вегето – сосудистую дистонию с малоподвижным образом жизни и отсутствием физических нагрузок. Начиная заниматься лечебной физкультурой, такие пациенты полностью излечиваются от заболевания. Что касается велотренажёра от ВСД, то сразу приступать к данным тренировкам не стоит.

Прислушайтесь к советам инструкторов по лечебной физкультуре:

  • В лечебном учреждении можно сделать диагностику при помощи велоэргометра и составить программу физических упражнений. При этом учитываются показатели частоты сердечных сокращений и показатели давления.
  • Начните с комплекса лечебной гимнастики, постепенно добавляя упражнения на тренажёре.
  • Используйте минимальное сопротивления педалей, еженедельно увеличивая его. Следите за собственными ощущениями, не перенапрягайтесь.
  • Тренировка должна приносить радость и бодрость, а не усталость и разбитость. Обязательно подключите прогулки на свежем воздухе и контрастные ванночки для ног.

При каких заболеваниях нельзя его использовать?

Занятия не рекомендованы:

  1. При нефроптозе. При опущении почки крутить педали не рекомендовано. При таком заболевании необходимо заниматься лечебной физкультурой в положении лёжа. Врач после обследования подскажет, какие упражнения лучше использовать.
  2. При миоме. При доброкачественной опухоли матки небольших размеров рекомендуются различные виды гимнастики. Силовые упражнения и тренажёры могут быть применены только после обследования и по рекомендации врача.
  3. Если после занятий болит копчик. Боль может свидетельствовать о различных заболеваниях позвоночника. Причиной также часто является неудобная посадка. Боль и неприятные ощущения проходят при пересадке на горизонтальный тренажёр.

Во главу угла всегда ставьте своё состояние организма и самочувствие. Не занимайтесь «через не могу». Показатели, которые легко осваивает один человек, другому могут принести вред. Советы тренеров могут носить только рекомендательный характер.

Интересные видео

  • Также посмотрите полезные видео по теме:

Помните: так, как заботитесь о себе вы, не сможет позаботиться никто. Лучше немного недозаниматься, чем перезаниматься. Даже незначительные постоянные перегрузки приводят к истощению моральных и физических сил организма. Выберите «золотую середину» и придерживайтесь её — тогда вы получите пользу и хорошее настроение.

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях.

На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий.

Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений.

Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние.

Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей.

Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу.

Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

  1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
  2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
  3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
  4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы.

Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха.

После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон.

Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов.

Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
  4. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.

  5. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
  6. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
  7. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
  8. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.
Читайте также:  Велосипедный ниппель типа Presta и Dunlop, устройство автомобильного ниппеля на камере, как накачать его насосом и нужен ли колпачок

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо.

Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут.

Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе.

По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Советы начинающему физкультурнику

29.Авг.2018

Велотренажер польза и вред, правила занятий, техника тренировок, методические рекомендации

Здоровье – великое благо в жизни человека. Об этом мы часто забываем, пока молоды и болезни нас не беспокоят. Пренебрегаем рациональным режимом труда и отдыха, физической тренировкой и закаливанием. Между тем, каждый человек хочет быть здоровым и сильным, подольше сохранить красоту и молодость.

Для осуществления общего оздоровления разумно использовать самый простой, доступный и наиболее эффективный метод физических нагрузок, который, благодаря возрастанию двигательной активности, обеспечивает повышение уровня здоровья человека, увеличивает энергетику и оказывает положительное воздействие практически на все системы организма.

Что же даёт каждому из нас приобщение к физической культуре?

Физическая культура даёт возможность сохранить телесное здоровье, сделать своё тело красивым, уметь управлять им и, что особенно важно, повысить устойчивость организма к действию многих неблагоприятных факторов: недостатку кислорода, переохлаждению, проникающей радиации, инфекции, действию токсических веществ.

Физические упражнения являются незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, накопленных в течение рабочего дня. В результате снимается стресс, улучшаются сон и самочувствие.

Люди, активно занимающиеся физической культурой, имеют более высокий уровень работоспособности и менее подвержены различным заболеваниям. Благодаря повышенной сопротивляемости организма заболеваниям, физкультурники теряют в год в 3-4 раза меньше рабочего времени из-за болезни, чем люди, которые не занимаются спортом.

Специалисты в области изучения старения и борьбы за долголетие утверждают: регулярная физическая тренировка прибавляет не только годы к жизни, но и жизнь к годам. В том, что это действительно так, может убедиться каждый, кто сделает физические упражнения, активный отдых и закаливание спутниками своей жизни.

С чего начинать занятия физическими упражнениями?

Чтобы занятия физическими упражнениями принесли наибольшую пользу, сначала желательно получить рекомендации от врача, а также оценить своё физическое развитие. Для определения степени физической подготовленности практически здоровым людям до 50-ти лет можно выполнить следующую простую пробу.

Подниматься на 4-й этаж нормальным темпом без остановок на площадках. Если после подъёма вы дышите легко и не чувствуете неприятных ощущений, то считайте, что у вас удовлетворительная степень физической подготовленности.

Если у вас появилась одышка, когда вы дошли до 4-го этажа, у вас средняя физическая подготовленность. Если же тяжёлая одышка и слабость возникли на 3-м этаже, у вас плохая физическая подготовленность.

Более точные результаты этой пробы можно оценить по изменениям частоты сердечных сокращений до подъёма по лестнице и тут же после его прекращения.

Если вы поднялись на 4-й этаж и пульс у вас оказался ниже 100-120 уд/мин. – это хорошо. Если пульс достиг 120- 140 уд/мин. – удовлетворительно. Если же пульс превысил 140 уд/мин.

, физическая подготовленность вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохая.

Получив представление о физическом развитии и рекомендации врача, можно приступить к устранению имеющихся недостатков и к планированию занятий, направленных на дальнейшее физическое совершенствование организма.

Какое время наиболее удобно для занятий физическими упражнениями?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Заниматься физическими упражнениями можно в любое время дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после приёма пищи. Заканчивать занятия следует не менее чем за 1,5-2 часа до сна.

Какая должна быть продолжительность занятий?

Продолжительность занятия зависит от степени физического развития и уровня тренированности организма. Для начинающих она составляет 15-25 мин., для физически подготовленных и высокотренированных – 1,5-2 часа.

С первых дней приобщения к физической культуре необходимо помнить, что физические упражнения приносят пользу лишь тогда, когда нагрузка в занятиях строго соответствует возможностям вашего организма.

Как правильно выполнять утреннюю гимнастику?

Утренняя гимнастика является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 мин., в комплекс включать 9-16 упражнений.

Применяемые физические упражнения должны быть нетрудными. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.

Комплекс гимнастики можно составить самим, заимствовать из книг или выполнять под соответствующую передачу по телевидению. При выполнении утренней гимнастики не старайтесь «выкладываться до седьмого пота». Зарядка должна взбодрить и освежить.

Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и тем более другие неприятные ощущения. Завершать зарядку следует душем или обтиранием до пояса.

Нужны ли при зарядке гантели, эспандеры и другие снаряды?

Молодые и среднего возраста практически здоровые люди через 5-6 недель после начала тренировок могут часть упражнений выполнять с гантелями весом 1-1,5 кг или с эспандером. Но помните: при использовании различных снарядов число повторов упражнения снижается на 25-50%.

Как определить, правильно ли подобрана нагрузка?

Объективным показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки является частота сердечных сокращений. ЧСС необходимо определять до и после выполнения комплекса упражнений. Сразу после занятий нормальным считается увеличение ЧСС на 10-30 в 1 мин.

Читайте также:  Планетарная втулка для велосипеда - всё о велоспорте

, а возвращение к исходному состоянию через 1-5 мин.

Если ЧСС не восстанавливается в течение этого времени, то следует уменьшить физическую нагрузку за счёт сокращения количества повторений каждого упражнения, исключения из комплекса упражнений типа приседаний, прыжков, заменив их дыхательными.

Чтобы более или менее полно удовлетворить потребность организма в физической активности, одной утренней зарядки, конечно, недостаточно.

В течение дня, по возможности, необходимо выполнять самую разную физическую нагрузку. Но физические нагрузки, связанные с повседневной бытовой активностью, в основном относятся к нагрузкам малой интенсивности, реже – средней.

При их выполнении расход энергии по сравнению с состоянием покоя увеличивается в 2-3 раза. А этого явно мало. Другой недостаток бытовой физической активности – трудность её дозирования и учёта реакции организма на выполненную работу.

Поэтому кроме неё человеку нужны нагрузки более интенсивные, более равномерно выполняемые.

С этой точки зрения, какие нагрузки являются идеальными?

Идеальными нагрузками являются ходьба и бег. Ходьба – самый древний и элементарный вид активности.

Она может использоваться не только как способ перемещения в пространстве, а как действенное средство укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Ходьбой занимаются в парке, в лесу.

Это придаёт занятиям ещё и закаливающий эффект, который связан с пребыванием на свежем воздухе.

Какие бывают темпы ходьбы?

Различают несколько темпов ходьбы. Медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не даёт тренирующего эффекта.

Передвижение в темпе 71-90 шаг/мин. относится к ходьбе средней скорости (3-4 км/час). Эта скорость рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект её для здоровых людей невысок.

Ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. считается быстрой. Скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такая ходьба доступна всем здоровым людям и на большинство из них оказывает тренирующий эффект.

Ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. Этот темп ходьбы оказывает достаточно мощное тренирующее влияние.

Поговорим о беге. Всем ли здоровым людям рекомендуется заниматься этим видом тренировки?

Этот вид тренировки более подходит людям молодого и среднего возраста.

Люди пожилого возраста, если они практически здоровы, тоже могут заниматься бегом, но для того, чтобы не превзойти возможной грани нагрузки, им необходим врачебный контроль.

Другое дело, если пожилой человек бегает с молодых лет. Он адаптирован к этому виду тренировок, имеет хороший практический опыт. В этом случае продолжение занятий бегом вполне естественно.

Какой вид бега предпочесть для тренировки?

Физиологи и врачи установили, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наиболее пригоден особый вид бега, называемый трусцой. Бег трусцой – это лёгкий разминочный бег с полным расслаблением, невысоким подъёмом бедра, мелким «семенящим» шагом, с полуопущенными руками. Этот вид бега хорошо тренирует выносливость и практически безопасен.

Основные принципы при занятиях оздоровительным бегом:

  • тренироваться, но не перенапрягаться;
  • никогда не состязаться в беге с другими;
  • всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого темпа бега;
  • нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;
  • не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них есть необходимость.

А какова должна быть продолжительность бега?

Все зависит от тренированности человека. Начинающим можно рекомендовать в первые 2-3 месяца бегать не более 5-6 мин. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена до 10-12 мин., но прежний темп должен быть сохранен.

Многие любители бега стремятся бегать как можно дольше, даже по нескольку часов в день, преодолевая десятки километров. Это совершенно излишне. Человеку, не стремящемуся к спортивным достижениям, незачем быть марафонцем. 30 мин. ежедневно достаточно для занятий бегом.

Чтобы легко справляться с такой нагрузкой, многим начинающим требуется тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки, около года.

Что такое самоконтроль?

Чтобы занятия физическими упражнениями принесли максимальную пользу, каждый самостоятельно занимающийся должен научиться контролировать состояние своего здоровья.

Самоконтроль осуществляется с помощью простых общедоступных приёмов самонаблюдения и складывается с учётом субъективных и объективных показателей.

К субъективным показателям относятся: общее самочувствие, работоспособность, сон, настроение, сердцебиение, одышка, боль в области сердца. К объективным показателям – ЧСС, частота дыхания, масса тела.

Данные самоконтроля следует записывать в специальный дневник. Форма дневника произвольная. В первую графу можно занести названия показателей. В последующие – даты занятий. Определение показателей желательно проводить в одни и те же часы. Обычно начинают утром, в день занятий, сразу после сна, затем повторяют перед началом занятий и по окончании их.

Одним из основных показателей самоконтроля является самочувствие. Если занятия физической культурой приносят ощущение бодрости, повышают работоспособность, улучшают сон, значит, построены они правильно.

Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении часов, и особенно на следующий день после занятий, свидетельствуют о переутомлении, неправильном выборе физической нагрузки. В этом случае надо посоветоваться с врачом и уменьшить её.

Только после исчезновения неприятных ощущений можно вновь увеличить нагрузку.

Н. Толстикова, заместитель главного врача по медицинской части БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

Упражнения на велотренажере для результативного похудения – Medaboutme.ru

Множество людей полагает, что обыкновенный велосипед полезнее, эффективнее и удобнее спортивного тренажера. Разумеется, у прогулок на классическом велосипеде свои плюсы, но у велотренажера тоже есть масса достоинств:

В ходе фитнес-тренировки большая часть физнагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедер, бицепсы, голени и ягодичные мышцы. Также интенсивно работают весь брюшной пресс, межреберная мускулатура, нижний спинной отдел. Через пару месяцев систематических занятий фитнесом человек ощутит, что в лучшую сторону изменились не только фигура, но и походка, осанка, силуэт.

  • Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы организма.

Занятия на велотренажере активизируют работу внутренних органов. Если держать пульс на определенной отметке, заметно улучшается здоровье сердца и сосудов. Все потому, что снижается износ сердечной мышцы, которая помогает интенсивнее качать кровь без напряжения. Упражнения на тренажере — отличная профилактика всех недугов, связанных с работой кровеносной системы.

  • Помогает увеличить общую выносливость.

Систематические занятия положительно отражаются на размере митохондрий. Это маленькие мышечные базы клеток, которые являются активаторами энергетических ресурсов организма, если другие источники энергии резко иссякают. Также внутренние органы (особенно легкие) активнее снабжаются кислородом, за счет чего исчезает хроническая усталость.

  • Способствует активному жиросжиганию.

Длительные упражнения со средней степенью интенсивности значительно способствуют похудению. Через 30-40 минут занятий мускулы начинают извлекать энергетические ресурсы за счет расщепления жировых клеток.

Если дополнительно соблюдать режим питания, то вес заметно уйдет уже через 1-2 месяца постоянных фитнес-тренировок.

Активизируется метаболизм, кровоток, лимфоток, интенсивная работа которых более эффективна для похудения, чем диеты без спортивной нагрузки.

  • Расслабляет, избавляет от напряжения и стресса.

Ежедневное эмоциональное напряжение — не редкость для современного ритма жизни. Однако даже морально выносливому человеку необходимо периодически снимать напряжение, стресс и тревожные состояния. Упражнения на велотренажере — прекрасный инструмент, который помогает вырабатывать эндорфины и заряжает энергией. После фитнес-тренировки настроение улучшается, исчезает апатия.

Велотренажер показан людям даже с высокими степенями ожирения. Снаряд помогает проводить фитнес-тренировки таким образом, чтобы суставы не подвергались чрезмерной нагрузке, а похудение проходило без проблем для сердца и сосудов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector