Осанка — проблемы плечевого пояса — всё о велоспорте

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

Угол между шеей и плечами более 90°.
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
Пупок расположен посередине.
Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

Сниженный риск получения травм.
Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
Предотвращение усталости.
Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

Несоответствующая по весу и росту мебель.
Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

Наличие опухолей.
Мышечная дистрофия.
Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
Патологии эндокринной системы.
Повреждения позвоночника.
Беременность.
Частое использование обуви на высоких каблуках.
Генетическая предрасположенность.
Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

После этого медленно вернуться в начальное положение.
Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

Осанка человека может многое рассказать о его характере, также она свидетельствует о слаженности работы мышц. Нарушения осанки может негативно сказываться не только на внешнем виде, но и являться причиной плохого самочувствия.

Проблемы с осанкой сопровождаются усталостью, общей слабостью и головными болями, хроническими болями в области спины, шеи и т.д.

В статье мы расскажем о том, как самостоятельно обнаружить нарушение осанки и какие упражнения помогут от них избавиться.

Нарушения осанки: чем опасны и как их исправить

Внешний вид человека, как и его самочувствие напрямую связаны с осанкой. При этом, несмотря на всю важность правильной осанки, многие люди не предпринимают абсолютно никаких мер для того, чтобы ее улучшить. На самом же деле игнорировать плохую осанку достаточно опасно, ведь нарушения осанки могут спровоцировать такие проблемы:

мышечная слабость и атрофия;
усталость;
головные боли;
хроническая боль в шее, спине и плечевом поясе;
нарушения пищеварительного процесса;
синдром седалищного нерва;
нарушения дыхания;
запястный туннельный синдром;
ущемление и компрессия нервов.

Для того чтобы решить эту проблему нужно отыскать ее истинную причину. Зачастую нарушения осанки являются следствием дисбаланса мышц, окружающих тот или иной сустав.

К примеру, у людей с округленными плечами напряжение распределяется на грудные мышцы, которые тянут вперед плечи и вращают их в направлении к срединной линии тела.

Вследствие такого дисбаланса гиперактивными мышцами компенсируется слабость антагонистов, а это и является причиной усталости, дискомфорта и напряжения.

Самым эффективным и простым способом устранения перекоса признано растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Как самостоятельно выявить нарушения осанки?

Если до этого Вы никогда раньше не предавали особого значения своей осанке, Вы вряд ли можете представить, сколько перекосов может быть в Вашем теле. Чтобы подтвердить свои догадки о проблемах с осанкой или, наоборот, удостовериться в том, что Ваша спина идеально ровная, проведите самодиагностику.

Рекомендуем надеть обтягивающую одежду – так Вы сможете четко видеть расположение всех частей тела. Босиком встаньте на пол, спину выпрямите, но не стремитесь встать в правильную, но не естественную для себя позу.

Для получения достоверного результата сделайте несколько шагов на месте, закрыв при этом глаза.

После остановитесь, встаньте прямо и попросите присутствующего рядом человека сфотографировать Вас с трех ракурсов – спереди, сзади и сбоку.

Правильная осанка должна выглядеть так:

Заметьте, каким образом расположены разные части тела и суставы: уши впереди плеч, тазобедренные суставы впереди пяток, а ребра – впереди таза. Позиция таза и позвоночника остается нейтральной. Если Ваше тело выглядит так же – можем Вас поздравить, ведь нарушения осанки у Вас отсутствуют.

Если же Ваше тело вытянуто в струну, присутствует одно или даже несколько нарушений осанки. Далее мы рассмотрим все существующие нарушения и расскажем, как их диагностировать и какие упражнения/растяжки помогут их нейтрализовать.

Виды нарушений осанки: плечи, спина, таз и голова

Нарушение №1. Сутулая спина

Таз вытянут вперед и расположен перед бедрами.

Растяжки: растяжка ягодиц в положении сидя, растяжка бегунов, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация с использованием ролла для пилатеса.

Упражнения: ножницы, подъем ног в висе, скручивание на фитболе.

Нарушение №2. Нижний перекрестный синдром

Слишком сильный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед.

Растяжки: притягивание коленей к груди, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, растяжка сгибателей бедра, растяжка “пирамида” на фитболе.

Упражнения: “лягушка”, мостик, мостик с использованием гимнастического мяча, скручивания с поднятыми ногами.

Нарушение №3. Округленные плечи

Плечи находятся впереди ушей.

Растяжки: растяжка груди с использованием фитбола, растяжка туловища сидя на стуле, растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад

Упражнения: тяга на задние дельты, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча.

Нарушение №4. Голова впереди плеч

Растяжки: ладони обратить вверх и достать назад руками как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону. Миофасциальная релаксация подбородка, шеи и груди.

Упражнения: изометрические упражнения для передних мышц шеи.

Нарушение №5. Верхний перекрестный синдром

Плечи округлены, образуется чрезмерный изгиб в верхних отделах спины, голова сспещается вперед.

Растяжки: растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди с использованием гимнастического мяча, растяжка туловища, сидя стуле, миофасциальная релаксация шеи, груди и подбородка.

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, разведения с эспандером, тросовая тяга сидя, тяга на задние дельты, наружная ротация плеча.

Нарушение №6. Голова наклонена в одну сторону

Растяжки: миофасциальная релаксация, боковая растяжка шеи, растяжка грудинно-ключисно-сосцевидной мышцы.

Упражнения: ежедневная активность (разговоры по телефону, ношение тяжестей, подъем предметов, жевание) должна выполняться равномерно на обеих сторонах, выполнять изометрические упражнения для ослабленной половины шеи.

Нарушение №7. Неровные плечи

Растяжки: миофасциальная релаксация и боковая растяжка шеи.

Упражнения: ежедневная активность должна выполняться равномерно на обеих областях, также следует выполнять высокие тяги одной рукой.

Нарушение №8. Перекос таза

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, это приводит к тому, что создается иллюзия различной длины ног.

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, растяжка танцора, растяжка бегунов, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы.

Упражнения: старайтесь избегать упражнений с ударной нагрузкой и повторяющимися движениями до того момента, пока таз полностью не выровняется.

Нарушение №9. Стопы смотрят внутрь

Растяжки: миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка илиотибиального тракта.

Упражнения: приседания с эспандером вокруг бедер, ходьба в сторону, опять таки, с использованием эспандера, мостик с сопротивлением.

Нарушение №10. Одна или обе стопы смотрят наружу

Растяжки: кроссовер лежа, растяжка ягодиц сидя, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка танцора.

Упражнения: подъем ног в висе, скручивания на фитболе, кокон.

Теперь Вы знаете, какие растяжки и упражнения помогут исправить нарушения осанки. В конце тренировки рекомендовано выполнить статические растяжки, при этом каждое из растяжений должно удерживаться 15-30 секунд, количество подходов – 3-5. Если Вы будете придерживаться такого режима тренировок, со временем самочувствие и внешний вид значительно улучшатся.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/narusheniya-osanki-i-uprazhneniya-kotorye-pomogut-ikh-ispravit

Формирование правильной и здоровой осанки | Азбука тела

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Содержание

Нарушение осанки: основные причины возникновения
Как правильно держать осанку?
Влияние бодибилдинга на осанку
Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки
- Ноги и коленные суставы
- Таз и нижний пресс
- Грудная клетка и позвоночник
- Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции
Комплекс упражнений для осанки — видео

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Источник: http://www.azbukabody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Как выпрямить осанку и решить проблемы со спиной и здоровьем

На прошлой неделе я присутствовал на однодневном семинаре в Нью-Йорке по теме «Анализ осанки и движения» Около 25 профессионалов по фитнесу делились своим мастерством, демонстрируя упражнения, которые они выполняют ежедневно. После того, как мы провели оценку осанки друг к другу, мы были шокированы, узнав, у всех серьезные проблемы с осанкой — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, Вы тоже имеете подобные проблемы, которые могут повлиять на Ваше здоровье и работоспособность. Я должен признать, что у меня у самого небольшое отклонение в осанке — степень от низкой до умеренной!

Как выпрямить осанку

Эта статья не рассказывает о том, как проводить комплексную оценку осанки, в ней я собрал 5 самых распространенных проблем с осанкой, которые, как я считаю, вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы с осанкой я выделяю (1) идентификацию проблемы, (2) причину, (3) проблему и (4) решение.

Имейте в виду, что решения, перечисленные в данной статье, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (то есть, врожденные вопросы или травмы). И, наконец, быть в курсе ли любая проблема с осанкой может привести к другим проблемам, так как человеческое тело представляет собой единую «кинетическая цепь».

Проблемы с осанкой #1: Гиперпронация

Идентификация проблемы — Как показано на фотографии выше, положите обе руки на 1 дюйм от каждой стороны Вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь, ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, значит у Вас гиперпронация.

Причины — ожирение, беременность, неудобная обувь и постоянная ходьба по твердой поверхности — все это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и плоскостопию.

Проблема — Косолапие добавляет нагрузку на ноги, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Чрезмерное косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Примерно 20-30% американцев имеют косолапие и плоскостопие.

Решение — Если свод стопы уже нарушен, то лучшее решение в данном случае — обратиться к ортопеду. Если свод стопы только начинает нарушаться, то укрепить его можно с помощью бега / ходьбы босиком. Но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом (лучший выход — обратиться к отопеду).

Проблема с осанкой #2: Наклон бедра вперед

Идентификация проблемы – Идентификация наклона бедра вперед может быть достаточно сложной. Один из методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений по растяжке приводит к сокращению к сгибающих мышц бедра.

Проблема – Наклон бедра вперед (так называемый передний тазовый наклон) ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх.

Когда Вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают участвовать ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и слишком жесткими.

Если у Вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте Ваши ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема с осанкой #3: Искривление верхней части спины

Идентификация проблемы — Попросите кого-нибудь сфотографировать Вас в профиль. Если вы заметили, что Ваша верхняя часть спины чрезмерно изогнута (более 40-45 градусов), как на фото справа, то у Вас искривление.

Причина – Сидячий образ жизни, например, когда в офисе Вы работаете за компьютером.

Проблема — сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что приводит искривлению верхней части спины (кифоз). Мышцы верхней части спины, отвечающие за осанку, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди мячиком для массажа и выполняя другие упражнения по растяжке. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема с осанкой #4: Сутулость

Идентификация проблемы — В данном случае можно провести «Карандаш-тест», который предусматривает следующее: возьмите карандаш (или ручку) в каждой руку. Как показано на фотографии выше, если карандаши указывают прямо, то с Вашей осанкой все в порядке. Если карандаши смотрят друг на друга, или повернуты под углом к телу, то это говорит о сутулости.

Причина – Сидячий образ жизни, , например, когда в офисе Вы работаете за компьютером, или неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Проблема – сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что приводит, что приводит к сутулости. При этом мышцы верхней части спины, отвечающие за осанку, становятся слабыми.

Решение – Решение в данной ситуации очень похоже на исправление искривления. Ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема с осанкой #5: Наклон головы вперед

Идентификация проблемы — Попросите кого-нибудь сфотографировать Вас в профиль. Как показано на фото справа, найдите у себя на плече выступающую косточку и проверьте, расположена ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, то у Вас явные проблемы с осанкой.

Причина – Сидячий образ жизни, , например, когда в офисе Вы работаете за компьютером.

Проблема – Мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение – Во-первых, постарайтесь сидеть правильно: спину держите прямо, голову отклоняйте чуть-чуть назад. Не поднимайте голову вверх, как отклоняете ее назад. Во-вторых, делайте массаж или используйте массажный мяч для верхней части спины, чтобы расслабить мышцы шеи. Это действительно помогает.

Эти 5 затронутых проблем с осанкой находятся линь на поверхности столь важной темы. Я надеюсь, что эта статья поможет Вам задуматься об осанке и будет Вам очень полезна. Если Вы всерьез задумались исправить осанку, то я рекомендую Вам Kit Trigger Point Therapy Total Body.

www.builtlean.com/2011/11/28/posture-problems/

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/vypryamlenie-osanki.html

Нарушения осанки: как выявить и исправить?

Осанка может многое рассказать о характере человека. А еще она говорит, насколько слаженно работают мышцы и суставы. Узнайте, как выявить нарушения осанки, и как их исправить!

Автор: Кендалл Луи Шмидт

Представьте, что перед вами стоит сильный, успешный, уверенный в себе человек. Какой будет его осанка? Вне всякого сомнения, человек стоит прямо, с выдвинутой вперед грудью и высоко поднятой головой. Он выглядит так, слово готов управлять миром.

Ваш внешний вид и самочувствие напрямую связано с осанкой. Несмотря на важность правильной осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы проживаем жизнь с сутулой спиной и перекосом таза и страдаем от боли, потому что считаем это вариантом нормы.

Жить с плохой осанкой опасно. Дисбаланс мышц и суставов, причины которого таятся в нарушениях осанки, может привести ко всевозможным проблемам:

Хроническая боль в спине, шее и плечевом поясе
Травмы стопы, коленей, таза и спины
Головные боли
Отсутствие гибкости
Усталость
Мышечная слабость и атрофия
Нарушение дыхания
Проблемы с пищеварением
Ущемление и компрессия нервов
Синдром седалищного нерва
Запястный туннельный синдром

Но мы собираемся прямо сейчас все исправить! Зная, какой должна быть правильная осанка, вы сможете выявить у себя нарушения осанки и подобрать корригирующие упражнения для исправления ситуации. С хорошей осанкой вы станете сильнее, и ваши мышцы будут работать более эффективно. Вы позаботитесь о профилактике боли и травм, станете лучше выглядеть и намного лучше себя чувствовать.

Корень проблемы

Чтобы решить проблему, надо найти ее истинную причину. Большинство нарушений осанки вызвано дисбалансом мышц, которые окружают тот или иной сустав. Проще говоря, одна мышечная группа находится в гипертонусе, а мышцы антагонисты слишком ослаблены.

Например, у людей с округленными плечами очень часто напряжены грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их в направлении к срединной линии тела.

Добавьте к напряженным грудным мышцам ослабленные мышцы спины, и вы получите дисбаланс, который уводит плечевой пояс с его нормальной позиции.

Когда подобный дисбаланс имеет место, гиперактивные мышцы компенсируют слабость антагонистов, что приводит к напряжению, усталости и дискомфорту.

Простейший и наиболее эффективный способ устранения перекоса — растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Самодиагностика

Если вы не обращали внимания на свою осанку, велика вероятность того, что вы не представляете, сколько перекосов может быть в вашем теле. Если вы не уверены, в порядке ли ваша осанка, или с ней нужно немного поработать, проведите самодиагностику.

Наденьте обтягивающую одежду, чтобы четко видеть расположение всех частей тела. Встаньте босиком на пол, выпрямите спину, но не пытайтесь умышленно встать в позу, которую считаете правильной.

Чтобы получить достоверный результат, закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте. Благодаря этому ваши ноги займут естественное положение. Остановитесь и встаньте ровно.

Теперь попросите друга сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади.

Вот как должна выглядеть правильная осанка:

Обратите внимание, как расположены отдельные части тела и суставы. Уши находятся впереди плеч, ребра впереди таза, а тазобедренные суставы — впереди пяток. Таз и позвоночник в нейтральной позиции. Если ваше тело выглядит так же, вы молодец!

Нарушения осанки: спина, плечи, таз и голова

Если ваше тело не выглядит вытянутым в струну, у вас может быть одно или несколько нарушений осанки. Мы расскажем, какие бывают нарушения, как их диагностировать, и какие растяжки и силовые упражнения помогут их исправить.

Нарушение 1: сутулая спина

Таз выдвигается вперед и располагается перед ребрами

Гиперактивные мышцы: задняя поверхность бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы, разгибающие позвоночник и квадратная мышца поясницы (ягодицы, дорсальная поверхность бедра и поясница)

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация (с роллом для пилатеса)

Ослабленные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы, наружные косые мышцы, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижние абдоминальные)

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе, ножницы.

Нарушение 2: нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы, разгибающие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: растяжка «пирамида» на фитболе, растяжка сгибателей бедра, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, притягивание коленей к груди

Ослабленные мышцы: мышцы живота и большие ягодичные

Упражнения: мостик, мостик на ягодичные мышцы на одной ноге, мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, «лягушка»

Нарушение 3: округленные плечи

Плечи впереди ушей

Гиперактивные мышцы: большие и малые пекторальные (грудь)

Растяжки: растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние отделы трапеций, передняя зубчатая (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты)

Упражнения: тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 4: голова вперед

Уши далеко впереди плеч

Гиперактивные мышцы: разгибатели шеи, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (мышцы задней поверхности шеи, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (с ладонями обращенными вверх, достаньте руками назад как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону)

Ослабленные мышцы: сгибатели шеи (мышцы передней поверхности шеи, которые наклоняют голову вперед)

Упражнения: изометрические упражнения для передних мышц шеи

Нарушение 5: верхний перекрестный синдром

Округленные плечи с чрезмерным изгибом в верхних отделах спины и смещением головы вперед

Гиперактивные мышцы: трапеции, мышца, поднимающая лопатку, большие и малые пекторальные, разгибатели шеи (задняя поверхность шеи, трапеции, верх спины и грудь)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние пучки трапеций, ромбовидные, передние зубчатые и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и мышцы передней поверхности шеи)

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 6: наклон головы

Наклон головы в одну сторону; может сочетаться с ротацией в том же направлении

Гиперактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на одноименной стороне (грудино-ключично-сосцевидная мышца идет от уха к ключице, ее функция — наклонять подбородок вниз, выдвигать ухо вперед и поворачивать голову.)

Растяжки: боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Ослабленные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на противоположной стороне

Упражнения: выполнять ежедневную активность (жевание, перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах, изометрические упражнения для этой половины шеи

Нарушение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Гиперактивные мышцы: трапеции (мышцы, направляющиеся от задней поверхности шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: боковая растяжка шеи и миофасциальная релаксация

Ослабленные мышцы: передняя зубчатая (мышца, которая идет от верхних ребер к лопаткам под пекторальными) на приподнятой стороне

Упражнения: выполняйте ежедневную активность (перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах; высокие тяги одной рукой

Нарушение 8: перекос таза

Один тазобедренный сустав выше другого, что создает иллюзию различия длины ног

Гиперактивные мышцы: внутренние и наружные косые, мышцы, отводящие бедро, мышца, распрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на поднятой стороне (мышцы живота, поясницы и наружной поверхности бедра на поднятой стороне). Многие другие ткани в коленях, голеностопе, плечевом поясе, шее и пояснице так же могут быть гиперактивными.

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: вариативно, зависит от индивидуальных особенностей

Упражнения: избегать упражнений с большой ударной нагрузкой и многократно повторяющимися движениями (бег, плиометрика и т. п.) до полного выравнивания таза. Это уменьшит риск сопутствующих травм голеностопа, коленей, бедер и поясницы.

Нарушения осанки: стопы и голеностопные суставы

Как и ваши плечи, тазобедренные суставы и спина, стопы и голеностопные суставы должны находиться в правильном положении, то есть смотреть вперед, а не внутрь или в разные стороны.

Мы остановимся на основных нарушениях позиции стоп и голеностопных суставов. Если вы заметили, что столкнулись с одной или более проблемой, попробуйте растяжки и силовые упражнения для решения проблемы.

Нарушение 9: стопы смотрят внутрь

Большие пальцы обращены к срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (на наружной поверхности бедра)

Растяжки: растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта

Ослабленные мышцы: средние и малые ягодичные

Упражнения: мостик с сопротивлением (с эспандером вокруг бедер), ходьба в сторону с использованием эспандера, приседания с эспандером вокруг бедер

Нарушение 10: одна или обе стопы смотрят наружу

Большие пальцы стоп развернуты от срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: грушевидные мышцы и другие глубокие вращательные мышцы (глубокие мышцы тазовой области, соединяющие бедренную кость с крестцом)

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе

Ваш выход!

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, пришло время оценить собственную осанку. Если вы обнаружите какие-то из перечисленных отклонений от нормы, используйте растяжки и силовые упражнения, чтобы их исправить.

Интегрируйте необходимые силовые упражнения в свою тренировочную программу. Например, если у вас верхний перекрестный синдром, выполняйте силовые упражнения вроде тяг и вращения плеч в день спины. Рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте статические растяжки на конец тренировки. Выполняйте растяжки так, чтобы они давали ощущение натяжения мышцы, но не вызывали боль. Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд и делайте 3-5 подходов.

Продолжайте в таком духе, и очень скоро вы заметите великолепные результаты: вы станете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и поднимать больший вес!