Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

  • Из-за короткого светового дня и непредсказуемого дорожного покрытия в походе сложно проехать больше 60 км за день. Однако, при достаточной подготовке и выборе надежных дорог, можно проезжать и 120 км за день. Если маршрут составлен плохо или погодные условия резко изменились, за день можно проехать всего 10-15 км.
  • В зимних велопоходах нужно тщательно следить за прогнозом погоды, но даже в разрез ему ночью могут быть сильные снегопады и большие заморозки. Вчерашняя хорошая дорога может превратиться в снежное поле, по которому вам придется идти пешком, толкая или неся велосипед. Легко в таких поездках не бывает.
  • При температуре с небольшим минусом следует избегать оживленных автодорог. Ведь от тепла машин снег на поверхности дороги тает, попадает на передний переключатель и трансмиссию и замерзает там. Это может привести к невозможности переключения передач. За велосипедом следует тщательно следить. Вечерняя мокрая цепь, комок влажного снега на элементах велосипеда – утром это куски льда, что парализуют работу велосипеда. Перед ночевкой нужно выбивать грязь и слякоть, протирать важные элементы, иначе с утра у вас не только передачи не будут переключаться, но и колеса вообще не будут крутиться. Придется брать велосипед под подмышку и нести или обливать велосипед кипятком и очищать от льда важные элементы ножом. В то время как автодороги чисты от снега и льда, лесные дороги до поздней весны скованы льдом. По ним ездить интереснее, но опаснее. Весной под коркой льда может скрываться глубокая лужа, будьте внимательны.
  • Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    • В сухую снежную погоду избегайте длительного пребывания в тепле (в кафе, у палящего костра). Из-за тепла сухой и ранее безобидный снег, находящийся на одежде и обуви начнет таить, в итоге ботинки или одежда превратятся в жесткие ледяные образования.
    • В снежную погоду останавливайтесь на стоянку в придорожных зонах отдыха. Там есть беседки, где можно сесть, спрятать до установки палатки вещи от снегопада, сберегая их от потери в снегу. При высоком снеге вы все равно не сможете отойти далеко от дороги для уединения во время ночевки, поэтому придорожные зоны отдыха — отличный вариант.
    • Зимой можно не привязываться к источникам воды при планировании мест для стоянки. Если есть снег — то он в любом месте может превратиться в нужную воду.

    Подбор одежды и обуви для зимнего похода

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    За время зимних выездов на велосипеде у вас подберется оптимальный комплект одежды, перекрывающий различные погодные условия, вам не будет страшен мороз и ветер. Этот удачный комплект одежды понадобится и в походе. Ходовой комплект одежды нужно будет дополнить одеждой для стоянки и сна. Вам будет тепло в ходовой одежде только во время активного педалирования, как только вы остановитесь, тело начнет стремительно остывать. Очень важно переодеться и утеплиться сразу же, как только вы слезете с велосипеда. На стоянках одевается теплая куртка (пуховая или с синтетическим наполнителем), более теплые штаны, носки и теплые варежки. Спать в спальнике зимой можно во всей своей одежде, кроме верхнего ветрозащитного слоя. То есть можно спать в термобелье, флисовой одежде, а если спальник недостаточно теплый – в пуховке. На ночь нужно одевать теплые свежие носки. Как и в любом другом походе для сна выделяется отдельная пара носков, которая не используется за пределами палатки.

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Очень важно, чтобы ноги оставались сухими. Поэтому носки нужно менять каждый день, иметь запасную пару носков на случай намокания ног во время движения. Особые требования предъявляются к обуви. В отличие от городской обуви зимняя походная обувь должна быть БЕЗ меха. Это очень важно.

    Ведь обувь с мехом в походных условиях не будет сохнуть ночью у батареи, вся влага превратится в ледяную корку и замерзание ног на следующий день неизбежно. Хороший вариант – двухслойная обувь, где внешний слой – качественная кожа, в внутренний – войлочный ботинок с термофольгой.

    С одетым внутренним слоем без внешнего можно ходить по палатке и даже спать в спальнике. Ложась спать вечером, подготовьте обувь к ночевке – широко расшнуруйте шнуровку, чтобы с утра в задубеневшую обувь легко обуться. Положите шнурки вовнутрь ботинка, иначе они могут обледенеть.

    Некоторые туристы предпочитают обертывать обувь в пакет и вкладывать внутрь спальника на ночь, чтобы с утра было комфортнее обуваться. Но, пожалуй, проще потерпеть 5 минут после обувания холодной обуви. Любую намокшую днем одежду можно высушить ночью собственным теплом (если у вас не пуховой спальник).

    Спите во влажных перчатках, сушите на животе влажные носки и стельки от обуви – все лучше, чем потом весь день мучиться и мерзнуть. Даже если одежда сухая, ее можно класть на время сна внутрь спальника, так с утра будет теплее одеваться, а в случае резкого похолодания ночью можно будет без лишних поисков утеплиться.

    Если вы готовите есть на костре, то влажные элементы одежды можно просушить у костра. Следите, чтобы ткань не перегревалась и в ее сторону не летели искры. Если вам горячо держать голую руку на таком расстоянии, как вы сушите вещи – отодвиньте их подальше. Никогда не оставляйте вещи, что сохнут, без присмотра, иначе без потерь редко обходится.

    Питьевая вода и приготовление пищи

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    В зимнем походе вода замерзает при небольшом минусе и отсутствии солнца. Поэтому для потребления воды в жидком виде необходимо брать с собой термос. Необходимый объем – не менее 1 литра на человека. Остальную нехватку жидкости нужно компенсировать во время стоянки утром и вечером. Воду можно брать в деревнях, с незамерзших рек, топить лед или снег. Самый неудобный способ – добывать жидкую воду из снега, потому что снег «пушистый», его требуется много для извлечения необходимого объема воды.

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Приготовление пищи зимой более сложное занятие, чем летом. Еду можно готовить на костре (если в местности похода есть дрова) либо на горелке. Дров, как правило, зимой много и их легко собирать, так как древесина сухая, хоть и в снегу. В сухую погоду ветки можно брать как с земли, так и с деревьев.

    При желании разжечь большой костер можно брать с собой топор и цепную пилу. Чтобы костер лучше разгорелся, очистите на месте кострища снег, положите слой дров, а уже на дровах раскладывайте костер. Если вы ходите с горелкой, учтите, что газ бывает зимним и летним. Только зимний газ или горелка на бензине подходят для походов в минусовую погоду.

    Поможет с выбором топлива статья: «Газ или бензин: топливо для похода».

    Зимой не работают многие сельские магазины, что работали летом. Поэтому не рассчитывайте на них и покупайте еду заранее. Зимой требуется больше еды, чем для аналогичной поездки летом или осенью.

    Особенности работы техники в мороз

    Вся используемая вами техника на батарейках и аккумуляторах быстро садится на морозе. Поэтому используйте только специальные, рассчитанные на низкие температуры батарейки и аккумуляторы, либо в то время, как фонарик или фотоаппарат не нужен – доставайте с них батарейки или аккумуляторы и кладите в нательный кармашек для согрева.

    Например специальная зимняя водолазка  имеет карманы по всему телу как раз для размещения батареек и чувствительной к морозу техники. Лучше брать запасные аккумуляторы, чтобы не пропустить удачный кадр из-за капризов заряженной техники. Смазка некоторых объективов фотоаппаратов чувствительна к морозам.

    Почитайте перед походом, следует ли пользоваться определенным объективов в минусовую температуру.

    Зимнее походное снаряжение

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Первая зимняя ночевка на природе должна приходиться не в походе, а произойти до него. Вы можете выехать на машине за город, съездить в деревню или на дачу. Главное получить первые впечатления о ночи на морозе и о пригодности собственного спальника для этих целей. Зимние походы – отдых не для всех. Может быть, вы не захотите мириться с теми неудобствами, что для него характерны. Может оказаться, что спальник слишком холодный и вам не удастся в нем уснуть.

    Для походов зимой требуется качественный туристический ковер, например, Therm-A-Rest с показателем термоизоляции не менее 3,4. Если вы остановитесь для изоляции от земли на одном ижевском коврике или еловых ветках, то всю ночь будете топить под собой снег или отогревать промерзшую землю.

    С большой долей вероятности, вы даже не сможете уснуть, поэтому используйте подходящий под минусовую температуру коврик или берите два ижевских туристических ковра. Не забывайте, если вы спите в палатке плотной группой, коврики обязательно нужно класть в внахлест друг друга.

    Хороша система укладки ижевских ковриков крест-накрест. Подходит для 2-5 человек. Сперва вы кладете 2 или 4 коврика друг возле друга с нахлестом, потом перпендикулярно им кладете второй слой ковров.

    Важно иметь хотя бы под торсом и пятой точкой два слоя ковров, под ногами хорошая изоляция менее важна.

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Зимой нужно использовать теплый спальник подходящего температурного режима. Обращайте внимание на температуру комфорта спальника – в пределах этих показателей или немногим выше-ниже должна быть температура предстоящей ночевки. В случае поездки с 1-2 ночевками допускается спать в двух летних спальниках, вложенных друг в друга и во всей имеющейся у вас одежде.

    Такой комплект поможет вам не окоченеть, но все еще есть шанс не выспаться из-за холода. В любых более серьезных поездах лучше использовать качественный спальник типа кокон. Экономить на нем не нужно. Пуховой или с синтетическим наполнителем – вам поможет в выборе статья: «Пух или синтетика в походе?».

    Важна конструкция зимнего спальника – наличие стягивающего капюшона и шейного воротника, широкой теплой планки под молнию.

    Зимний спальник постепенно отсыревает. Если вы комфортно спали в нем первые дни, то на 3-5 день при той же температуре сохранить тепло ночью станет сложнее. Оптимально раз в 5 дней устраивать теплые ночевки для просушки вещей. С большой осторожностью можно просушивать спальник у костра.

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Палатка для зимних походов должна быть очень просторной, чтобы никакая из ее стенок не касалась спящего. Оптимально использовать палатку со снеговой юбкой, которую присыпают обильно снегом. Так вы будете надежно защищены по периметру от ветра.

    В палатке на ночь должна быть открыта вентиляция, иначе образуется много конденсата. Для зимы подходят однослойные палатки, ведь конденсат при хорошей вентиляции превращается в легко стряхиваемые капельки льда, а двухслойная конструкция – лишний вес.

    Палатку нужно хорошо натягивать, чтобы максимально увеличить внутри жизненное пространство. Так как рано темнеет, нужен фонарик для освещения палатки.

    Для зимних велопоходов хороша палатка, в тамбуре или в помещении которой будет помещаться велосипед, ведь стоящий снаружи велосипед может засыпать снегом, его с утра придется откапывать или счищать с него изморозь. Можно на стоящий на улице велосипед накидывать велочехол.

    Место под палатку нужно подготовить: утрамбовать (уплотнить, затоптать) либо очистить от снега. Для этих целей пешие туристы используют лопату. В велопоход брать лопату нерационально, поэтому удалять снег можно ногами или сподручными предметами. Если снега слишком много – можно снять верхний пушистый слой до ледяной корки или утоптать оставшийся под пушняком снег.

    Установка колышков в промерзшую землю – сложное занятие. Удобнее вырубить на месте колышки из толстых веток, они лучше входят в снег и землю, надежнее держат. Установить палатку на чистый лед еще сложнее. Для этих целей можно использовать шурупы с кольцами.

    Велотуризм зимой: что это такое, подготовка, особенности

    Участие в первых зимних походах открывает горизонты. Многое невозможное становится возможным. Зимние походы увлекают и быстро превращают вас в опытных туристов. Пробуйте новое и не замерзайте!

Читайте также:  Спортивный велотуризм - всё о велоспорте

Велопоход зимой — что об этом следует знать

Большинство людей относит катание на велосипеде к сезонным видам спорта. Вообще-то, так и есть. Двухколесная техника намного сложнее переносит тяготы холодного времени года – как в техническом смысле, так и с точки зрения удобства эксплуатации.

Действительно, нужно обладать сноровкой и достаточно большим опытом, чтобы уверенно передвигаться на двухколесном транспорте по скользким покрытиям, которые, к тому же, таят различные неожиданности: снежок делает незаметными ямы, камни, различный мусор. Такие безобидные в теплую пору, зимой эти препятствия могут сыграть с велосипедистом злую шутку.

Не стоит забывать и о холоде. Пока едешь, еще терпимо, разве что неприятно дует пронизывающий ветер, а как остановишься – мигом остываешь и промерзаешь. Вероятность простудится очень велика. Кроме того, зимой короткий световой день, так что проехать много сложнее. А еще обилие слоев одежды, которая сковывает движения и добавляет лишнего веса.

Несмотря на все эти сложности все же находятся велосипедисты, которые не могут поставить на прикол свой любимый байк и спокойно дожидаться весны. Душа ищет приключений! Если вы относитесь к этой категории людей, то приведенная ниже информация может быть вам полезной.

Прежде всего необходимо отметить, что велопоход зимой очень тяжел физически и морально. Без опыта классического велопохода в теплое время года, когда травка зеленеет и солнышко блестит, отправляться в длительную велосипедную поездку зимой категорически не рекомендуется.

Обязательно присутствие в группе человека, у которого за плечами хотя бы пара зимних походов. Он на собственной шкуре испытал все тягости приключения и сможет в боевых условиях разумно оценивать обстановку, возможности и потребности группы.

Собственно, у него и нужно узнавать о специфике подготовки велосипеда к путешествию и подбору необходимой экипировки и снаряжения. Мы остановимся лишь на основных моментах.

Снаряжение для велопохода зимой

В любом походе есть общее снаряжение и личное. К общему относится:

– палатка. Понятное дело, что палатка должна быть качественной, приспособленной к зиме. Чем легче, тем лучше. Выбор палатки – тема отдельной статьи, так что развивать здесь все тонкости не будем.

Возьмите в помощники опытного друга, пообщайтесь с толковым продавцом-консультантом. Общая рекомендация – каркасная двухслойная палатка с двумя тамбурами. Это самый оптимальный вариант для наших широт.

– горелка. Незаменимая вещь в зимнем походе. Легко и быстро на ней можно приготовить пищу и немного согреться. Захватите достаточное количество заправленных баллонов и не забудьте прихватить ветрозащитный экран.

– инструмент для добычи дров. Горелка-горелкой, но ее тепла не достаточно в холодных условиях, она более полезна во время коротких остановок (световой день короткий, так что остановились, быстренько перекусили и отправились дальше), а на ночном привале нужно разводить костер. Здесь никаких отличий от летнего похода, инструменты используются те же: цепная пила, топорик.

– костровой тросик. На мерзлой земле проблематично соорудить держатель для котелка, поэтому лучше прихватить нетолстый тросик достаточной длины для того, чтобы привязать его между деревьями. Полезно будет прихватить цепочки, подобные тем, что используются на сливных бачках унитаза, и крючки. На трос подвешивается цепочка, а на ее нижние концы – крючки. На последние вешается котелок.

– аптечка велосипедная. Ее состав такой же, как и у летней аптечки. Единственное – клей и заплатки можно не брать (на морозе камеру не заклеишь толком), а лучше побеспокоится о достаточном количестве запасных камер. Впрочем, камеры – скорее личное снаряжение.

– аптечка медицинская. Кроме стандартного набора должна включать еще и средства от обморожений.

Теперь поговорим о личном снаряжении.

Нужно же на чем-то ехать! А если серьезно, то классический кросс-кантрийный велосипед – самый подходящий транспорт для зимнего похода.

Масло меняем на зимнее (меньшей вязкости), покрышки ставим либо шипованные, либо летние «зубастые» с составом резины помягче.

Первый вариант предпочтителен, если маршрут состоит из обледенелых участков дороги, второй – если дорога относительно чистая и не очень скользкая. Остальное снаряжение, опять же, обычное для велопохода.

– рюкзак. Лучше использовать велоштаны, так как вещей придется везти много, да и с практической точки зрения такой тип рюкзака лучше – ехать проще, центр тяжести ниже, спина не устает и не потеет.

– спальник. Как и палатка – должен быть качественный, легкий, компактный и, главное, теплый. Выбирается по температурному диапазону исходя из ожидаемых погодных условий. Все перечисленное относится и к каремату.

– одежда. При выборе одежды важно сохранить баланс – нельзя мерзнуть, но нельзя и потеть. Стандартная в зимних условиях комбинация – трехслойная: термобелье, флиссовые вещи, мембранная куртка.

В зависимости от времени суток и изменений погоды может возникнуть необходимость утеплиться, поэтому прихватите с собой несколько флиссовых джемперов. Таким образом, вы сможете регулировать температуру количеством одетых вещей.

Также можно захватить пуховый жилет и одевать его на привалах. На ногах – термобелье и горнолыжные дышащие штаны.

– обувь. Выбору обуви следует уделить особое внимание. Общие рекомендации – крепкая, непромокающая, не очень теплая обувь типа ботинок для зимнего треккинга. Недостаток «утепленности» лучше компенсировать использованием горнолыжных или шерстяных носков – их проще высушить в случае чего. Полезным аксессуаром будут бахилы, которые надеваются поверх обуви.

– перчатки. Руки при езде на велосипеде находятся впереди всего тела, ничем не перекрыты, а потому принимают находящий воздушный поток на себя. При этом они все время неподвижны, а часть кровеносных сосудов передавлена, что еще больше способствует замерзанию. Исходя из этого, по важности выбор перчаток стоит на одной ступеньке с обувью.

К сожалению, идеальных перчаток для велопохода пока нет. Поэтому люди знающие рекомендуют брать с собой несколько типов перчаток.

Обычные закрытые перчатки будут кстати в теплую погоду, лыжные – в морозную и ветреную, флиссовые будут актуальны морозную безветренную погоду, а в особо холодных условиях нужны будут тонкие пуховые или шерстяные перчатки для поддевания под основные.

Питание в зимнем велопоходе

Теперь о питании. Телу нужно много энергии для поддержания температуры тела в холодных условиях и для работы мышц. Сало – вот то, что нужно в зимнем походе! Его энергии хватит надолго. Вяленые мясные продукты также будут очень полезны. Источником углеводом может служить халва и другие сладости. Не забываем об орехах, арахисе и прочих энергоемких продуктах.

В отличие от летнего велопохода, зимой пить много жидкости не рекомендуется. Во-первых, многократно меньше водопотери. Во-вторых, при употреблении большого количества жидкости возрастает потоотделение, что ведет к быстрому замерзанию. Так что ограничьтесь употреблением горячего чая на привалах. Но не увлекайтесь количеством!

В крайних случаях, когда нужно быстро согреться, пригодится коньяк. Добавьте немного в чай (в кофе нельзя!) и сразу же почувствуете согревающий эффект. Водка в таких случаях – большое заблуждение, ведь она расширяет сосуды, что ведет к потерям драгоценного тепла.

Этот материал лишь поверхностно знакомит с особенностями зимних велопоходов. Для подробного знакомства со спецификой таких путешествий лучше обратиться к людям, с которыми вы поедете.

Причина проста – от конкретного похода зависит подготовка к нему.

Здесь играют роль многие факторы: длительность похода, особенности рельефа на маршруте, время года, погода, уровень физической подготовки участников и так далее и тому подобное. В любом случае, попробовать стоит. Удачи в этом!

Особенности зимнего велотуризма

Зимний велотуризм можно смело отнести к числу наиболее экстремальных видов активного отдыха. Все представления о велотуризме могут вмиг перевернуться с ног на голову. Даже самый сложный летний маршрут не сможет сравниться с испытанием прочности и силы воли, которое становится доступным зимой.

Правильная подготовка — залог успеха

Иногда зимний велотуризм действительно мало чем отличается от летнего. Привычные палатки, гитары, костры. Значительно отличается только снаряжение. Учитывая специфику зимнего путешествия, его нужно выбирать особенно тщательно. Многие велосипедисты считают наибольшей проблемой ночевку в зимнем лесу.

Читайте также:  Провоз велосипеда в электричке: правила перевозки велосипеда в электропоезде

Это непросто и в психологическом плане, и с точки зрения снаряжения. Говорят, что зимой холод – далеко не самая большая проблема. Куда сложнее в условиях влажности и низкого давления при небольших температурах.

Другими словами, иногда десятиградусный мороз может переноситься легче, чем температура в районе нуля.

Для путешествия в зимние месяцы необходима толстая пленка (12-15 мм). В магазинах туристического снаряжение помогут подобрать спальник. Специалисты рекомендуют выбирать спальник из синтетики.

Если поход не затянется надолго, например, предстоит лишь одна ночевка, то можно взять с собой летний спальник и теплое одеяло. Необходимо захватить с собой теплые носки, шапку (лучше пару) и сменное белье из тонкой шерсти.

Подойдет и специальное термобелье, но никак не хлопковое.

Никто не мешает приобрести специальную палатку для зимы, но опытные путешественники уверены, что хорошо подойдет и обыкновенная палатка, которая используется для путешествий в летнее время.

Все те же профи утверждают, что многие вещи, изготовленные за границей, не выдерживают проверку российской зимой и не подходят для длительного путешествия. Одежду лучше всего приобретать трехслойную (белье, слой флиса и слой для защиты от ветра). Сложнее подобрать удачные ботинки.

Помните, что ботинок не должен плотно сидеть на ноге (так теплее). Утеплиться можно с помощью бахил. Некоторые бахилы используются только для защиты от воды, а другие сочетают ткань и резину.

Многие иностранцы считают отечественный велотуризм едва ли не дикостью и настоящим испытанием. Во многом такое мнение сложилось из-за российских дорог, которые в зимние месяцы отпугивают туристов не меньше, чем пурга или сильные морозы. Очень важно удачно проложить маршрут.

Проселочных дорог в нем быть не должно, так как вероятность проезда по ним минимальна. Лучше не выезжать и на крупные магистрали, где движение транспорта не прекращается. Идеальным вариантом считаются дороги между районными центрами.

Там и автомобилей немного, и состояние дорог нормальное.

Порой зимой не остается другого выхода кроме движения по зимнику. Зимник – это две колеи, которые оставила после себя, например, армейская машина. Имейте в виду, что водителей этих машин мало волнует, что находится на пути его следования летом.

Замерзшие реки, озера, поля – все это за рулем техники с высокой проходимостью мало отличается между собой. Но велосипед – не внедорожник, поэтому нужно внимательно следить за дорогой и возможными препятствиями.

Треснувший лед, например, заставит слезть с велосипеда и пройти некоторое расстояние пешком.

Цивилизованный зимний велотуризм

Если познание всех особенностей «дикого» зимнего велотуризма – это слишком для вас, то лучше обратить внимание на цивилизованный зимний туризм. Снег, холод и не самые приятные погодные условия никто не отменяет, но ночевать придется не в спальниках посреди леса, а в гостиницах, питаться – не тем, что смогли приготовить на костре, а тем, что есть в меню ресторанов.

Такой велотуризм подразумевает не только физическую нагрузку (за день преодолевается около 50-70 км), но и культурную программу.

В свободное от поездок время можно погулять пешком, посмотреть достопримечательности, сделать фотографии. Пусть цивилизованный туризм и не предлагает много автономности, но расслабляться все равно не рекомендуется.

Гостиница может оказаться закрытой, поэтому очень кстати придется спальник. Не помешает и термос с горячим напитком.

Конечно же, во время путешествий думайте не только о себе, но и велосипеде, без которого не было бы этого путешествия. Техника нуждается в уходе и внимании.

Так, например, при плюсовой температуре днем велосипед может намокнуть, а вечером мороз поспособствует созданию ледяной корки, которая может привести к частичной, а то и полной неработоспособности.

Следите за состоянием велосипеда и вовремя устраняйте все неполадки. В этом случае ничто не испортит поход.

(1

Как велосипедисту провести зиму? Советы профессионального тренера — Авто Onlíner

Зима — особое время в календаре любого велосипедиста, хоть любителя, хоть профессионала.

Привычный тренировочный ритм меняется, выехать на велосипеде в нашем климате становится сложно — приходится искать себе другое занятие, чтобы совсем не растерять форму, а может, чего и приобрести (только бы не лишних килограммов).

Как наладить тренировочный процесс, чем заняться, как провести межсезонку, чтобы весной не начинать все с нуля? С этими вопросами мы обратились к директору Республиканского центра олимпийской подготовки по велосипедному спорту, тренеру с большим опытом Дмитрию Толкачеву.

— Дмитрий, год на велосипеде многие уже закончили. Вместе с тем о профессионалах часто говорят, дескать, хорошие показатели по ходу сезона — результат подготовки и той базы, которая была заложена зимой. Любители тоже так хотят, расскажите, что делать?

— Я рекомендую максимально долго продолжать велосипедный сезон осенью, а она в Беларуси обычно длинная. Не торопитесь слезть с велосипеда при первых же холодах.

Бывает, в сентябре погода испортится: дожди, холод, а потом все налаживается и еще долго температура днем не опускается ниже 10 градусов тепла — без проблем можно кататься.

Поэтому мой первый совет и профессионалам, и любителям: оставайтесь в седле как можно дольше, — говорит Дмитрий Толкачев.

— Затем я рекомендую — и сам уже 40 лет использую это в своей практике, сначала как спортсмен, потом как тренер, теперь как любитель, — велокроссы.

Раньше они были у нас на модернизированных шоссейных велосипедах: тогда вилки были пошире, влезали 30-е трубки с протектором, плюс мы использовали бóльшие передачи, чуть руль подворачивали — в общем, как могли приспосабливали наши «Старт-шоссе». И чем хуже был велик, тем лучше для кросса.

Потом появились горные велосипеды — MTB. И все эти годы, когда начинается холодная погода, я перехожу на кроссовые заезды на MTB. Если на шоссе в +5 ездить некомфортно — замерзаешь, то при кроссе, во-первых, более активная работа, во-вторых, скорость ниже, и температура до нуля градусов вполне нормально ощущается.

— А где ездите, по каким-нибудь проселкам через леса-поля?

— Сейчас много трасс даже в черте города. То же Медвежино, где я постоянно катаюсь: на 20 км набор высоты составляет 500 метров. А если 40 км проехать — это 1000 метров набора, вполне себе! Есть трасса в Ждановичах. Ну а в целом можно найти маршрут по интересам.

Главный принцип: пока возможно, продолжать велосезон. Зима длинная — лучше подольше покататься.

Отдохнуть от велосипеда тоже надо

— Сколько ни откладывай, а зима все равно нагрянет. Как быть, когда кататься не выходит уже ни под каким предлогом?

— Надо отдохнуть от велосипеда — это однозначно. И это опять же совет, который касается и профессионалов, и любителей. Минимум месяц предлагаю вообще не касаться велосипеда. При этом растренировываться не нужно: дал себе недельку разгрузки — и надо включаться в базовую подготовку. Она, в принципе, и является основой успешного велосипедного сезона.

Как только мы закончили гоняться на велокроссе, начинаем закладывать силовую базу. Очень много прыжковой работы, различные трейлы — мы, к примеру, ездим на тренировку в «Раубичи», где 2—2,5 часа ходим, бегаем, делаем прыжки, ходим в гору. Плюс я делаю отдельные силовые тренировки, где много прыжковой работы именно на специальные мышцы, которые нужно развивать.

Этот период обычно длится порядка полутора месяцев — до Нового года.

Потом я на развитие силы добавляю тренажерный зал, в том числе с большими весами. Это в особенности нужно ребятам, которым очевидно не хватает максимальной мощности.

В зимний период закладывается база силовой подготовки и повышается абсолютная мощность.

— На какие упражнения нужно обратить внимание в тренажерном зале?

— Наиболее эффективным будет комплекс упражнений в первую очередь на группы мышц, которые участвуют в педалировании: квадрицепс, задняя поверхность бедра, голень.

Велостанок — да, но недолго

— Сейчас в моде велостанки — они нам пригодятся зимой?

— Да, на фоне роста абсолютной мощности с января-февраля начинаем работу на станке. В недельном цикле я практикую одну тренировку на станке, вторую — на треке.

Работу на станке можно подключать и раньше, но первый период должен быть посвящен технике педалирования: никакой высокой интенсивности.

Есть различные упражнения: с акцентом на надавливание, на подтягивание, на проталкивание — нужно понимать биомеханику педалирования, когда и где какие мышцы включаются, и на них делать акцент в конкретном упражнении.

Что касается интервальных упражнений, то в зимний период прежде нам нужно заложить максимальную силу, повысить максимальную мощность — сначала через общефизические упражнения, потом через короткие интервальные отрезки на станке. Определяем максимальную мощность, затем переходим на работу на максимальное потребление кислорода: короткие интенсивные отрезки. Длинные интервалы мы делаем уже в сезон и, как правило, на шоссе.

— Сейчас в моде тренировочные программы и виртуальные многочасовые заезды на станке. Как вы к такому относитесь?

— Увлечение тренировочными планами на станках — все это психологически тяжело, люди подламываются часто от таких тренировок. Считаю, что нужно получать удовольствие от процесса. Три часа ходить по рельефу — это более эффективно, чем три часа крутить педали на станке.

Я категорически против долгих интервальных тренировок на станке.

Я сам потомственный велосипедист со стажем, мой отец велосипедист с еще бóльшим стажем, мастер спорта СССР — мы не рекомендуем такой подход в занятиях.

Более 70—75 минут я такие тренировки не делаю, если только это не касается подготовки к длинным триатлонным гонкам, тогда приходилось до двух часов работать для того, чтобы сохранить функциональные возможности. Но два часа — это максимум.

А в среднем все же 60 минут: разминка, интервальные упражнения или упражнения на технику педалирования.

Читайте также:  Приспособления для крепления телефона на велосипед - всё о велоспорте

Кстати, о Леониде Толкачеве, отце Дмитрия Толкачева, Onlíner уже рассказывал. «Дедушка из железа» — посмотрите, если еще не видели

Плавайте, бегайте на лыжах — вам зачтется

— Велосипедист непременно должен заниматься с прицелом на свой вид спорта или другие виды активности также будут эффективны для поддержания формы зимой? Многие предпочитают бассейн, лыжи и т. д.

— Да-да, все это моя тема! Я занимался велоспортом, потом триатлоном профессионально, но всегда это сопровождалось вниманием и к другим видам спорта.

Дополнительные тренировки нужно проводить, чтобы сохранять свои физические кондиции, поддерживать функциональные возможности, развивать выносливость.

А с учетом того, что, как я и сказал, подолгу на станке мы не занимаемся, нужно находить те тренировки, которые можно практиковать длительно.

— Бег?

— Бег — это может быть трудно. Если мы говорим о тренировках по два часа, то бег — это и энергозатратно, и много километров, а если еще и в плохую погоду — будет тяжело. Есть альтернативные очень хорошие упражнения. Как уже говорил, межсезонье мы начинаем с длительной ходьбы по рельефу — по 2—2,5 часа.

Лыжи — еще один отличный способ развить и поддержать общую выносливость: нетравматичный и не столь энергозатратный. Хотя, конечно, это зависит от техники, но надо учиться скользить правильно, чтобы сильно не задирать пульс. Я сам делаю длительные тренировки на лыжах, бегаю лыжные марафоны — это очень и очень эффективно.

— Бассейн — тоже близкая тема и для триатлонистов, и для велосипедистов. Кстати, профессионалы-велосипедисты в межсезонье очень активно используют бассейн для тренировок.

— То есть, занимаясь одним видом спорта, можно рассчитывать, что и в другом результаты улучшатся?

— Все взаимосвязано. К примеру, с моим воспитанником, триатлонистом, членом сборной, мы почти весь сезон посвятили велоспорту. Накат — 25 тысяч за сезон, бега было совсем мало. При этом бег у него улучшился в этот сезон за счет велосипеда, за счет общей выносливости.

Поэтому все виды в принципе взаимозаменяемы. Беговая общая выносливость на лыжах — добавив чуть-чуть специальной подготовки, мы ее перенесем на велосипед. Также, к примеру, велосипедисты без проблем могут пробежать марафон.

Чуточку специальной подготовки — буквально пару недель — и вы втянетесь в любой из циклических видов спорта.

Питаться нужно правильно. Прощайте, конфетки

— Питание, я так понимаю, для спортсменов столь же важный вопрос. Есть ли какая-то специфика с учетом времени года?

— Прежде всего нужно смотреть за колебаниями веса и соотношением мышечной и жировой массы. Мы должны закончить сезон в оптимальной форме с оптимальным весом, соответственно, желательно посмотреть, какие это были показатели.

Для любителя в своей соревновательной форме хорошо бы приблизиться к показателю 10% жировой ткани.

Посмотрели, зафиксировали оптимальный вес, оптимальное соотношение. Затем, когда начинается подготовительный период, нужно дать организму возможность чуть-чуть расслабиться, немного накопить жировую ткань, с 10% уйти на 15% — это не является никакой проблемой.

И затем начинается работа на силу. Добавляем больше белка в пищу: порядка 20—25 г минимум мы должны потреблять в день, в особенности если есть спортсмены, которым явно не хватает мышечной массы, и мы работаем над ее наращиванием.

Силовые тренировки непременно должны сопровождаться увеличением потребления белка для того, чтобы от них был эффект. При этом я сторонник естественного белка — за счет продуктов.

Они все те же: мясо (я все же за мясо), рыба, яйца, творог — все традиционно здесь.

Раз добавляем больше белка, то снижаем процент потребления углеводов. Быстрые углеводы не рекомендую вообще ни в какой период. Да, когда уже ломка какая-то — можно позволить себе конфетки-шоколадки, но в любой период, будь это подготовительный отрезок или соревновательный, быстрые углеводы пользу принесут только на самом старте, когда они будут как допинг.

По ходу сезона выбираем правильное соотношение: подготовительный период — больше белка, меньше углеводов; период соревновательный — больше углеводов, меньше белка.

Много спите? Вы счастливчик

— Зимой хочется больше спать. Тренер, это нормально?

— Отдых, восстановление — это очень и очень важно. Для меня самого это является большой проблемой. Я считаю, что минимум сон должен составлять 7 часов, но сам же с трудом выдерживаю этот период. Я рано встаю.

Может, из-за наследственности: папа мой в 4 часа встает, я уже тоже ближе к этому времени просыпаюсь. Значит, ближе к 22 стараюсь ложиться, чтобы получились эти 7 часов. Кому спится больше — это просто счастье, я завидую таким людям.

От сна зависит и восстановление, и эффективность тренировок. Важно отдыхать и психологически, и физически, иногда просто отключаться.

Возвращаться в сезон нужно тоже пораньше

— Как возвращаться в сезон? Профессионалы начинают с предсезонных сборов, а любители?

— Мы тоже стараемся выехать на предсезонные сборы, заложить как минимум две недели базовой подготовки непременно в горах. Обязательное условие: люди должны быть к этому подготовлены, не сырые. Срок две недели — это на самом деле не так много, чтобы вкатываться.

Нужно делать максимально эффективную работу, а для этого требуется по пару тренировок на велосипеде в неделю, нужно иметь хорошую силовую базу для того, чтобы в горах не полетели колени.

Мы добавляем серьезный объем в этот период, сопровождаем его специальной силовой подготовкой в горах и так плавно входим в сезон в апрель месяц.

— Я верно понял принцип: как можно позже слезть с велосипеда, кататься, пока позволяет погода, и как можно раньше вернуться в седло?

— Так и есть. Триатлонисты для этого стараются выбрать старт где-то в теплых краях. Мы, к примеру, в конце октября — начале ноября стартуем в Турции, затем еще чуть-чуть продолжаем кататься на кросс-MTB, а уже в марте-апреле стараемся выехать туда, где потеплее, опять же в Турцию, чтобы пораньше начать велосипедный сезон.

Спортивные гаджеты — нужны ли они любителям?

— Все равно даже любители ориентируются на профессионалов, что-то подсматривают у них. Спортивные гаджеты — велокомпьютеры, пульсометры, умные часы — это «мастхэв» для всех или до этого уровня сначала нужно дорасти?

— Я считаю, что эти приборы необходимы. То, что мы делаем — закладываем в определенные периоды нашу годичную подготовку, — важно сохранять эту направленность постоянно, как в годичном цикле, так и в недельном.

Для того чтобы планировать тренировки, надо четко понимать свои функциональные возможности. Как минимум, нужно четко знать свои пульсовые зоны, а они определяются путем проведения специального тестирования.

Зоны можно определить по пульсу, можно определить по мощности, можно сопоставлять эти два параметра, я, к примеру, использую именно такой способ в своей тренерской практике.

Определили зоны, ну а потом, имея хотя бы общее понимание о том, в какой зоне какие качества развиваются, можно планировать тренировки.

Если мы развиваем МПК (максимальное потребление кислорода), нужно понимать, что это должно быть, к примеру, 110% от пороговой мощности. Если мы развиваем ПАНО (порог анаэробного обмена) — это порядка 95—105% пороговой мощности, или порогового пульса.

Когда развиваем общую выносливость, то это работа во 2-й зоне, то есть до 80% от максимальной мощности или пульса.

Часто встречается ошибка: люди проводят тренировки по ощущениям. Вроде им легко, но тренируются почему-то неэффективно. Потому что, как правило, это тренировки в 3-й тренировочной зоне.

Это еще аэробный режим, человек еще не закисляется, у него не отключаются мышцы, нормально функционирует дыхание, но при этом он работает в зоне сжигания гликогена — то есть зона максимально неэффективна.

Я ее использую только в соревновательный период, когда большая часть гонки проходит в этой зоне.

В целом в тренировочном плане основу должны составлять тренировки во 2-й тренировочной зоне: 80% времени — аэробно, длительно.

И максимум 20% — это интервальные тренировки в основном в 4-й зоне. А в 3-й зоне совсем по минимуму. У любителей же наоборот: им вроде как легко, но они сжигают гликоген. Через 1,5 часа их выключает, они не приучают организм работать экономно, на жирах, и, соответственно, эти тренировки не дают прогресса годами.

Испугались? Начинайте и втянитесь

— Сколько времени нужно начинающему велолюбителю, чтобы втянуться в тренировочный процесс и серьезно продвинуться в своей готовности?

— Пару лет регулярных тренировок — и так затягивает, что назад не вырваться. Я смотрю по своим ученикам: они превратились в настоящих фанатиков. Я уже говорю им отдыхать — нет, не хотят. Это уже почти наркотическая потребность в физических нагрузках.

— Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом?

— Чтобы не расслабляться, лучше тренироваться каждый день. У моего отца такой принцип: нужно пропотеть каждый день. 81 год он живет по такому правилу, это стимулирует, дисциплинирует.

Если тренировки, скажем, три раза в неделю, то всегда найдется много причин, чтобы что-то отложить на завтра.

А так ты знаешь, что каждый день должен что-то сделать. Пусть недолго, путь 20—30 минут. Можно совмещать это с семейным отдыхом или заботами: прокатиться на велосипеде, организовать прогулку, пробежаться, выгуливая собаку. Возможно, это не даст особого тренировочного эффекта, но позволит поддерживать себя в нужных кондициях, — советует напоследок Дмитрий Толкачев.

Благодарим клуб триатлона и циклических видов спорта Tristyle за помощь в подготовке материала

Auto.Onlíner в Telegram: обстановка на дорогах и только самые важные новости

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector