Для многих заядлых велосипедистов наращивание мышц ног является одним из ключевых компонентов, особенно если они участвуют в соревнованиях. Логика заключается в том, что более развитые мышцы ног позволяют быстрее и интенсивнее крутить педали, повышая скорость и позволяя легче проходить сложные участки трассы.
Велоспорт сам по себе повышает мышечную выносливость.
Но если у вас нет времени и возможности заняться им, запишитесь в тренажерный зал – специальное спортивное оборудование полноценно заменяет велосипед и позволяет корректировать фигуру.
Какие мышцы работают на велосипеде? Если вы думаете, что, катаясь на байке сможете накачать только ноги – ошибаетесь! Почему? Давайте разберемся в этом вопросе.
Езда на велосипеде: какие мышцы качаются
С детства многие из нас любят велосипедные прогулки – это весело, здорово и интересно. А когда мы подрастаем, приходит понимание, что такое занятие еще и полезно, потому что укрепляет здоровье в целом. А какие мышцы развивает велосипед? Четырехглавые, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные – основная группа, которая задействуется при езде на байке. Эти большие группы мышц сжигают больше калорий, чем маленькие, такие как бицепс. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы качаются на велосипеде:
- Четырехглавые – находятся в передней части бедра, отвечают за выпрямление ноги и толкание педали к земле.
- Большая ягодичная и срединная — находятся в ягодицах и отвечают за толчок педали вперед в верхней части нажима.
- Подколенные сухожилия — расположены на задней части бедра, работают с икроножной мышцей, чтобы поднять педаль вверх.
Все они работают вместе, чтобы дать силу при вращении педалей и обеспечить выносливость при езде. В зависимости от типа и скорости катания, вы будете использовать некоторые из этих мышц больше, чем другие.
Если местность холмистая, квадрицепс будет выполнять большую часть работы по подъему холмов. Чтобы подняться на гору, будут задействованы в основном ягодичные мышцы.
При скоростной езде задействуются все мышцы ног.
Как работают мышцы ног во время езды на велосипеде
Прежде, чем подробно рассказать, на какие мышцы влияет велосипед, давайте рассмотрим, как они работают. Тысячи тонких волокон, похожих на спагетти, составляют мышечную ткань. Они получают сообщения от мозга, заставляя волокна сокращаться. Основными при работе на велосипеде являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в верхней части голени, а также икроножные и подошвенные в области голени.
Анаэробные против аэробных
Мозг посылает сигнал организму, независимо от того, какие мышцы тренируются при езде на велосипеде. Но что питает волокна во время тысяч сокращений, возникающих во время длительной поездки? Вы, наверное, слышали термины аэробные и анаэробные. Они описывают два способа, которыми мышцы получают энергию.
В аэробных упражнениях ткани используют кислород, глюкозу и жирные кислоты, переносимые кровью для производства аденозинтрифосфата. АТФ является источником энергии, который позволяет мышцам сокращаться.
Способность долгое время ездить на байке зависит от доставки молекул кислорода и топлива (глюкозы и жирных кислот) к волокнам.
А это, в свою очередь, зависит от кровообращения и дыхания, обеспечиваемых сердцем и легкими.
При выполнении анаэробных упражнений мышцы черпают запасы гликогена (который образуется из глюкозы) и преобразуют их в АТФ. Во время этого вида упражнений высокой интенсивности волокна вырабатывают энергию без кислорода. За анаэробную тренировку приходится платить, так как накапливаются отходы, называемые молочной кислотой. Она вызывает жжение и вызывает быстрое утомление.
Основная мускулатура
Теперь вернемся к тому, на какие мышцы влияет езда на велосипеде. Сам процесс невероятно полезен для здоровья, увеличивает силу волокон и навыки общего баланса. Из основной мускулатуры, включая живот и спину, брюшные и косые мышцы получают наибольшую пользу, а поддержание плотного пресса во время катания усиливает их еще больше. Увеличение силы живота снимает напряжение с мышц нижней части спины и может уменьшить боль в пояснице. Езда на велосипеде также положительно действует на сгибатели бедра. Они играют ключевую роль в балансе — важный навык для велосипедиста.
Укрепление верхней части тела
Езда на велосипеде в основном задействует мускулатуру нижней части тела. А знаете, какие мышцы еще напрягаются при езде на велосипеде? Плеча (дельтовидная) и руки (бицепс, трицепс). Многие велосипедисты стоят, наклоняются вперед или приседают во время подъемов, езды по тропе, которая требует поддержки верхней части тела.
Совет: уменьшите риск получения травмы, стоя, перенося вес тела на ноги и ступни. Во время гонок наклонитесь вперед, используйте руки и плечи только для поддержания равновесия. Сохраняйте вес тела по центру.
Различные типы катания оказывает разное действие на тело, например, спринт задействует большие мышцы ног. Поездки на длительные дистанции с равномерной скоростью повышает выносливость, помогает сделать ноги сильнее, но масса мышц сильно не увеличивается.
Если вы действительно хотите увеличить массу волокон, придется пойти в спортзал. Большой вес и малое количество повторений — прекрасный способ нарастить мышцы ног.
Повышение тонуса
Какие мышцы накачиваются при езде на велосипеде и как это лучше сделать? Если вас интересуют эти вопросы, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться:
- При круговых движениях педалей, если представить часы, мышцы бедра или четверки задействуются максимально в положении «9 часов», в фазе подтягивания вверх. Цикл начинается, когда бедро и колено давят на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехглавые мышцы, а затем — подколенные сухожилия и икроножная мускулатура.
- Ягодичные волокна отвечают за начало нисходящей фазы хода педали велосипеда, поэтому работают каждый раз при нажиме. Вы можете улучшить тонус, отправившись в горы. Крутые холмы заставляют мускулатуру больше работать. Поездка создаст большое напряжение как для ягодиц, так и для бедер. Это приводит к улучшению силы и мышечного тонуса после восстановления.
- Велоспорт воздействует на мышцы икр благодаря плантарному сгибанию во время хода педали. Plantarflexion — фактически то же самое действие, которое создается, когда вы стоите на цыпочках. Максимальное напряжение происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести часам на циферблате — нога сгибается, а пальцы ног направлены вниз.
Икроножные мышцы играют небольшую роль в езде на велосипеде, но польза от них будет вполне оправдана стройностью и красивым рельефом.
Как получить плоский живот: какие мышцы накачивает велосипед
У многих есть слой жировой ткани (жира) вокруг средних отделов, именно там, где должен быть хороший плоский живот. Как езда на байке, которая не использует мускулатуру живота в качестве движущей силы, помогает тонизировать пресс? Следующим образом:
- Поездки на байке повышают частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию калорий и может привести к потере веса (при условии правильного питания);
- Во время таких поездок активируется пресс, чтобы держать педаль в устойчивом положении. Брюшная мускулатура является частью основной мышечной единицы тела, которая обеспечивает устойчивую платформу для катания и позволяет использовать верхнюю часть для поддержки и плавного рулевого управления;
- Мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы обеспечить стабильность. Эти постоянные микроспазмы волокон помогают тонизировать мускулы, повышают силу и выносливость.
Чтобы обеспечить правильное воздействие на мускулатуру живота, напрягите данную область как можно сильнее, чтобы подтянуть пупок внутрь. Слегка опустите корпус, старайтесь поддерживать это положение на протяжении всей поездки. Через короткое время такая поза станет естественной при езде на байке.
Тренировка на лежачем велобайке
Если вам интересно, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, полезной будет следующая информация: лежачие модели обеспечивают больше поддержки для спины, чем вертикальные. Привыкание к поездкам на таком транспорте может занять некоторое время, но сидеть ниже стандартного уровня на ковше сиденье со спинкой принесет неоценимую пользу для мускулатуры. Какие мышцы укрепляются при езде на велосипеде данного типа:
- Четырехглавая (бедра).
- Глютес (ягодицы).
- Подколенные сухожилия.
- Tibialis anterior (мышцы голени).
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на велосипеде, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Убедитесь, что высота сидения комфортна. Колено должно быть слегка согнуто, когда нога находится под прямым углом к полу;
- Старайтесь поддерживать частоту вращения 90-120 об / мин, так как это нанесет минимальный стресс суставам;
- Если вы не чувствуете себя комфортно на улице, воспользуйтесь велотренажером.
- Убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с погодой. В велоспорте нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете себя некомфортно;
- Поднимите мышцы на новый уровень с помощью педалей без клипс. Когда нога не удерживается на месте с помощью зажима, мышцы контролируют ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
Эксперты по фитнесу признают, что езда на велосипеде — это спорт с низким уровнем воздействия, в процессе поездок или тренировок часто возникают различные травмы. Наиболее распространенными являются повреждение стопы, бурсит колена, разрыв сухожилий, боли в пояснице и мышечное напряжение.
Большинство травм можно быстро вылечить, но вы можете полностью избежать их с помощью специальных упражнений на гибкость, силовых тренировок и мер предосторожности.
Ношение шлема, путешествие на безопасной, управляемой скорости и соблюдение местных законов о вождении значительно снижают риск трагедии.
Надеемся, что вы нашли ответы на вопрос о том, какие мышцы тренирует езда на велосипеде и готовы к улучшению своей физической формы!
Польза для тела от езды на велосипеде, какие мышцы работают при этом
Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус.
Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок.
Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.
Нагрузка на ноги
Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги.
Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее.
Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.
Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:
- латеральную широкую;
- медиальную широкую;
- промежуточную широкую;
- прямую.
Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.
Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.
На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа.
Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.
Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям.
Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден.
Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.
Прокачка туловища
Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:
- Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
- Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
- Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.
Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.
Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма.
Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.
Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час.
Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях.
Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.
Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько раз
Наклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы
Плечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма
Польза от занятий
Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:
- улучшение работы вестибулярного аппарата;
- повышение иммунитета;
- снижение риска инфаркта и инсульта;
- улучшение кровотока;
- похудение;
- избавление от стресса и депрессивного состояния.
Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.
Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.
Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям.
К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли.
Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.
Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов.
Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца.
Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.
Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.
| Занятия бегом | Сжигается 300 килокалорий | Работает 45 % мышц тела |
| Поездка на велосипеде | Сжигается 500 килокалорий | Работает 50 % мышц тела |
| Скандинавская ходьба | Сжигается 700 килокалорий | Работает 90 % мышц тела |
Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебе
Регулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению веса
Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенка
Езда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца
Возможные противопоказания
О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:
- нарушения вестибулярного аппарата;
- сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- нарушения в работе сосудов головного мозга;
- различные травмы и заболевания.
Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания.
К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным.
Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.
Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системы
Желательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности
Видео
Какие мышцы работают при езде на велосипеде?
20.01.2020
Катание на велосипеде — это безусловно веселый и увлекательный способ времяпрепровождения. Он может стать отличной альтернативой пешим прогулкам или бегу. Но, помимо этого, езда на двухколесном транспорте положительно сказывается и на физическом состоянии человека. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы качаются при езде на велосипеде.
Какие мышцы работают?
Следует уточнить, что езда на велосипеде задействует практически весь организм. Это касается и пресса, и мышц спины, и ног, и рук, и поясницы и т.д. — как минимум, все они работают над тем, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении.
Конечно, какие-то группы мышц работают больше, а какие-то меньше. В основном при езде задействуется мускулатура:
- ног;
- ягодиц;
- бедра;
- пресса;
- рук и плечей.
Давайте рассмотрим все поподробнее.
Мышцы ног
Самый очевидный ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?» — это мышцы ног. Именно они берут на себя роль двигателя, который и приводит велосипед в движение.
При катании особенно активно работают:
- Икроножные мышцы. Особенно при вытягивании стопы, когда педаль перемещается в нижнее свое положение. Дополнительно в этом движении участвуют и подколенные сухожилия.
- Квадрицепсы. Их работа направлена на вращение самих педалей. Особенно сильно эти мышцы прорабатываются при подъеме на горку — даже при незначительном угле наклона и продолжительности участка в мышцах может ощущаться жжение.
- Сгибатели бедра. Эта мышца находится около паха и активно работает при вращении педалей. Она участвует как в движениях бедра, так и разгибании колена.
При езде на велосипеде задействуется масса других более мелких связок и мышечных узлов, например, ахиллы, сгибатели боковой лодыжки и т.д. Велоезда отлично прокачивает ноги, делает их более выносливыми и сильными.
Ягодицы
Ягодичные мышцы работают в связке с квадрицепсами (четырехглавая мышца), заставляя педали вращаться. Помимо этого, они также помогают велосипедисту удерживаться на седле.
Пресс
Эта мышца также активно работает. При этом прорабатываются различные ее части. Например, при движении прямо задействуются практически все части мышцы, и их работа направлена на удержание корпуса в нужном положении, а при крутых поворотах активируются боковые пучки.
Руки и плечи
На первый взгляд может показаться, что верхняя часть тела велосипедиста абсолютно не работает при катании. И подобное мнение находит очевидное подтверждение в телосложении профессиональных спортсменов — они имеют очень развитые мускулистые ноги, но при этом их руки и плечи, как правило, сильно отстают.
Но на самом деле мышцы рук и плечей, хоть и не так сильно как мускулы ног, также работают при езде. Особенно, если это катание по горам, внедорожью, песку и т.д. Для фиксации руля в статическом положении вам уж точно потребуется напрячь ваши руки и плечи. В противном случае велосипед попросту расшатает, и вы потеряете равновесие.
Самую важную роль на себя принимают трицепсы. Они играют роль амортизаторов, позволяя контролировать расстояние от груди велосипедиста до руля, тем самым компенсируя нагрузки, возникающие при наезде на препятствия или попадании в ямку.
Конечно, не стоит забывать и про работу мышц рук при подъеме велосипеда на нужный этаж или по ступенькам. Такая нагрузка хоть и не прокачает ваши мышцы, но точно будет держать их в тонусе!
Как наиболее эффективно прокачивать мышцы, катаясь на велосипеде?
Раз уж мы заговорили о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, давайте также рассмотрим несколько основных правил, которые позволят вам повысить эффективность:
- Увеличивайте объемы. Залог эффективной проработки мышц — постоянная прогрессия. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша мускулатура развивалась, постоянно увеличивайте объемы катания. Если сегодня вы проехали 1 км, то в следующий раз попробуйте проехать 2 км и т.д.
- Делайте велопрогулки разнообразными. Не стоит постоянно кататься по одному и тому же маршруту. Лучше чередовать, например, езду по пересеченной местности и асфальтным дорогам. Таким образом, вы сможете приспособить свой мускульный аппарат к нагрузкам различного типа и лучше проработать его. Кроме того, вы можете экспериментировать со скоростями. Например, в велосипеде Dewolf TRX 50 целых 24 скорости, что позволит вам контролировать нагрузку на ноги.
- Используйте специальное снаряжение. Если вы серьезно настроены использовать велосипед в качестве тренажера для ног, то следует задуматься над приобретением велообуви и контактных педалей. Это обеспечит постоянную круговую нагрузку, что в разы повышает эффективность прокачки.
Также стоит понимать, что для комплексной прокачки ног (и тем более всего тела) вам точно не хватит только катания на велосипеде. Также нужно будет подключить различные общефизические упражнения.
Что же мы имеем в итоге? Катание на велосипеде — это не только веселое и увлекательное времяпрепровождение, но еще и отличный способ держать свое тело в тонусе. Регулярная физическая активность, свежий воздух и очищение от психологических грузов будут способствовать сохранению вами молодости и жизненных сил!
Работа мышц в велоспорте
Всем известно, что в любом виде спорта работают определенные группы мышц при выполнении того или иного упражнения. Основная группа мышц, отвечающая за движение, вступает в действие первой, когда требуется увеличить скорость или приложить больше усилий.
У велосипедистов эта группа мышц находится преимущественно в области бедер и ног. Ноги делают от 80 до 100 оборотов в минуту, именно на них ложится основная нагрузка при выработке энергии и наборе скорости.
У велосипедиста, крутящего педали, основное усилие прикладывается, когда нога находится в положении «между 12» и «5» часами относительно окружности, которую делает педаль, это определенное место, где активируется большая часть главных групп мышц. Сгибание бедра, сгибание/растяжение колена — это основные движения, которые выполняются при нажатии на педаль (1, 2, 3, 4).
Между положениями часов 6 и 12 вращения педали происходит сгибание колена, за счет которого педаль снова поднимается верх. В этот момент противоположная нога делает усилие вниз для продвижения вперед.
К тому же любая помощь ступней, которые не совершают много движений, дает значительный эффект во время езды.
Мышцы подколенного сухожилия выполняют эту функцию, возвращая ступни и четырехглавую мышцу назад, когда колено поднимается назад в положение «12 часов» (1—4).
Рисунок 1. Мышцы, которые работают при езде на велосипеде
Усилие прилагается, когда бедро и колено вытягиваются, оказывая давление на педаль снизу. Для этого начинает работать группа ягодичных и четырехглавых мышц, а затем к ним присоединяются мышцы подколенных сухожилий и камбаловидная мышца. Это говорит о необходимости наличия сильных мышц подколенных сухожилий (3, 4).
- Большие ягодичные мышцы
- Мышцы подколенных сухожилий: полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра
- Четырехглавые мышцы бедра: медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра
- Икроножные мышцы: медиальная икроножная мышца, латеральная икроножная мышца, а также камбаловидная мышца
- Mышцы голеностопа — передняя большеберцовая мышца
Ваша большая ягодичная мышца, или «ягодица», —это самая большая из трех ягодичных мышц, с помощью нее прилагается усилие, когда вы нажимаете на педали. При чрезмерных нагрузках на подколенные сухожилия могут появляться боли в пояснице или в коленях.
Укрепляя ягодицы, вы защитите себя от этого.
Если в течение дня вы проводите много времени сидя, если вы не занимаетесь на тренажере, очень важно сконцентрироваться на работе, использовать и растягивать мышцы ягодиц, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Подколенные сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия проходят от бедер до задней поверхности ноги и пересекаются в задней части колена. Они жизненно важны для велосипедистов, так как задействуются при сгибании бедра и колена, когда мы делаем движение, чтобы опустить педаль вниз и поднять ее верх.
Ваши подколенные сухожилия наиболее активны при нахождении в положении с 6 до 9 часов во время нажатия на педаль.
Слабость в верхних подколенных сухожилиях, расположенных вокруг бедра, и напряжение в нижних подколенных сухожилий, находящихся вокруг колена, — это типичные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты.
Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)
Четырехглавые мышцы бедра играют важную роль в формировании усилия при нажатии на педали.
Икроножные мышцы
Икроножные мышцы начинают работать в момент, когда вы нажимаете на педаль пальцами ног.
Мышцы голени
И наконец, передняя большеберцовая мышца, или мышца голени, очень важна для перемещения стопы из дальней точки в положение с 6 до 9 часов, когда мы крутим педали.
Когда речь заходит о силовых тренировках в велоспорте, нельзя утверждать, что одна группа мышц более важна, чем другая. Все вышеперечисленные мышцы играют ключевую роль в выработке энергии при езде на велосипеде.
Кроме того, основным участком для улучшения результатов и предотвращения травм является зона ТУЛОВИЩА, которая очень важна для велосипедиста. Поэтому силовая тренировка даст больший эффект, если будет включать в себя одновременно работу мышц ног, таза и поясничного отдела.
Ниже приведен краткий список упражнений, которые лучше всего подходят для наращивания силы (3, 4).
Это упражнение состоит в выполнении приседаний таким образом, чтобы при этом работали нижняя часть тела и мышцы-стабилизаторы ТУЛОВИЩА.
В этом упражнении основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, бедрам и пояснице. Упражнения, выполняемые на одной ноге, помогут устранить мышечный дисбаланс, так как нагрузка на каждую ногу приходится отдельно.
Рисунок 3. Становая тяга на одной ноге
Это упражнение можно делать с гирями или без них. Упражнения укрепляют камбаловидную и икроножную мышцы.
Подводя итог, можно сказать, что силовая тренировка играет ключевую роль в велоспорте, как мы уже писали об этом. Как в сидячем положении, так и при подъеме про склону, вышеупомянутые мышцы имеют решающее значение. Важно правильно организовать тренировки, оставив достаточно времени для восстановления мышц, чтобы избежать напряжения и/или травмы мышц.
Скорость и продуктивность нижней части тела, как и вышеупомянутая сила, имеют первостепенное значение. При езде на велосипеде в положении сидя квадрицепсы при нажатии на педаль поднимают колено и ступню в положение 12 часов.
Такая работа мышц также помогает завершить движение на противоположной ноге, когда она движется вниз. Кроме того, увеличение темпа заставляет активнее работать близнецовые мышцы и камбаловидную мышцу.
Рывки при высоком темпе можно совершать в течение всего года, но они особенно важны по мере приближения главного события.
В дополнение к работе мышц, о которых мы уже говорили, существует много других факторов, которые имеют большое значение в велоспорте. Объем легких и способность транспортировать кислород в мышцы, психологическая устойчивость, все вторичные мышцы играют решающую роль в формировании общей выносливости.
Помимо наращивания мышечной массы, у велоспорта есть много других полезных для здоровья преимуществ.
Благодаря велоспорту снижается биологический возраст, что, в свою очередь, ведет к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых и других заболеваний, таких как диабет. Велотренировки также способствуют хорошему сну.
Согласно проведенным исследованиям, велосипедисты засыпают быстрее. К тому же занятия велоспортом помогают сбросить лишний вес.
Загрузка...
