Новички, да и продвинутые велосипедисты, часто задаются вопросом, как правильно заезжать в гору на велосипеде – стоя или сидя. Однозначно ответить на этот вопрос трудно, как и во многих других случаях, он будет зависеть от множества факторов. Хотите знать от каких, читайте эту статью!
Подъем в гору на велосипеде
Градиент. Пологие холмы, как правило, преодолеваются сидя в седле. На крутых подъемах часто приходится вставать на педали. Чем больше градиент, тем чаще вам приходится работать стоя.
Работа стоя на крутом подъеме, позволяет снять часть нагрузки с ног за счет давления на педали всей массой тела.
Но стоит учесть, что педалирование «танцовщицей» создает дополнительную нагрузку для вашей сердечно-сосудистой системы – пульс учащается, дыхание становится тяжелым и прерывистым.
Да, это Альп д`Юэз и да, в него заезжают на велосипедах
Длина подъема. Чем короче гора, тем большее преимущество можно получить, вставая из седла. Вы производите больше мощности за счет давления всем весом на педали и достигаете вершины быстрее.
Тип гонки. На относительно пологих холмах триатлеты или участники гонок на время, как правило, не встают из седла, в отличии от участников групповых гонок. Последним довольно часто приходится сталкиваться с внезапными атаками во время подъемов, и чтобы удержаться на колесе при ускорении, им приходится вставать.
Вес велосипедиста. Чем меньше масса вашего тела, тем больше преимущество вы получите, преодолевая подъем стоя. И наоборот, чем больше ваша масса, тем выгоднее вам педалировать сидя. Чтобы определиться насколько велика ваша масса по велосипедным меркам можно провести нехитрые вычисления.
Разделите ваш вес в килограммах на рост в сантиметрах. Например, если вы весите 75 кг и ваш рост 180 см., то ваша оценка будет примерно 0,42. Опытным путем установлено, что для велогонщиков горняков этот коэффициент должен быть меньше 0,36.
Им выгоднее работать в горах стоя (вспомните хотя бы Хоакима Родригеса или Марко Пантани). Велосипедисты с коэффициентом от 0,36 до 0,42 достигают вершины, то вставая, то опускаясь в седло (например, Лэнс Армстронг).
Для тех, у кого значение коэффициента находится между 0,42 и 0,45 лучше ехать в гору сидя (на ум приходит Мигель Индурайн). Тем, кто насчитал больше 0,45, мы рекомендуем похудеть, не ездить в горы на велосипеде.
Майкл Роджерс сидя заезжает на Дзонколан во время Giro d’Italia 2014
Вот почему профессионалы велогонщики так внимательно контролируют собственный вес. От этого показателя напрямую зависит скорость восхождения. Например, если уменьшить на 1 кг. вес связки велосипед-гонщик, то на подъем длиной 1000 метров с градиентом в 10% можно будет проехать на 3,5 секунды быстрее, при тех же затратах мощности.
Скорость. Если ехать со скоростью выше 20 км/ч, то лучше не подниматься с седла и ехать по возможности держась за низа руля (в аэро-позиции), чтобы минимизировать сопротивление воздушного потока.
Если скорость ниже 20 км/ч, то можно распрямиться или ехать стоя. Но учитывайте и влияние ветра.
Встречный «мордник» заставит вас потратить куда больше сил на подъеме в стиле «танцовщица», поэтому лучше будет оставаться в седле.
Усталость. В больших горах или во время длинной гонки, особенно ближе к концу заезда, имеет смысл чередовать сидячий и стоячий стиль восхождения, чтобы разгрузить мышцы. Даже если все выше перечисленные факторы говорят, что лучше подняться из седла, но мышцы на пределе, то лучше будет поработать немного стоя и попытаться напрячь другие мышечные группы
Выбор передачи. Этот фактор напрямую зависит от крутизны подъема, если вы чувствуете, что начинаете заламывать, то можно поработать стоя до вершины или переключить передачу на более легкую и опуститься в седло.
Тейлор Финни (197 см. и 82 кг.) выкручивает передачу
Сцепление с поверхностью. С этим фактором чаще сталкиваются поклонники кросс-кантри, на влажных или сыпучих подъемах. Для преодоления подъема приходится вставать или садиться и тем самым перераспределять вес между передним и задним колесом, для сохранения сцепления с грунтом.
Как видите, нужно держать в голове немало факторов, чтобы определить, как преодолевать тот или иной подъем – стоя или сидя. Хорошая новость, состоит в том, что в большинстве ситуаций тело на основании предыдущего опыта само подскажет вам, как действовать.
Ваши тренировки должны включать оба стиля езды в гору. «Сидячие» тренировки позволяют развить мышечную силу, которая нужна для хорошего прохождения плоских «разделок». «Стоячие» заезды в подъемы продолжительностью 2-3 минуты, повышают вашу аэробную мощность.
Как на велосипеде подниматься в гору
При подъёме на велосипеде в гору приходится задействовать все навыки езды на велосипеде. Ключевым фактором успешного подъёма является поддержание хорошего равновесия, как в направлении вперёд назад, так и в боковом. Также следует учитывать, что техника подъёма в гору на шоссейном велосипеде отличается от техники подъёма в гору на горном велосипеде. Главное отличие заключается в наличии или отсутствии достаточной силы сцепления.
Подъём в гору на шоссейном велосипеде
Если подъём происходит в хороших условиях, то есть при наличии достаточной силы сцепления, то самое главное с максимальной пользой потратить энергию ваших мышц.
Каждый начинающий велосипедист обычно старается привстать с седла и в таком положении чтобы то ни было достигнуть вершины, конечно, если у него хватит сил.
Но с применением специальной техники не обязательно доводить себя до истощения.
Оставайтесь в седле
По возможности всегда оставайтесь в седле и старайтесь поддерживать высокий каденс, так как в этих условиях обеспечивается максимальный КПД.
Хотите быстрее добраться до вершины? Тогда во время нажатия на педаль старайтесь смещаться по седлу немного назад, а также наклонитесь вперёд. При этом руки должны оставаться немного согнутыми.
При педалировании старайтесь тянуть руль на себя с той же стороны, с которой нажимаете на педаль. Используя эту технику, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.
Преодоления подъёма стоя
Некоторые подъёмы бывают настолько крутыми, что на них невозможно забраться сидя в седле. При педалировании стоя в самом нижнем положении хода педали энергия расходуется слишком неэффективно, но у вас хотя бы будет возможность ехать на велосипеде на пределе возможностей, а не вести его в руках.
Если вы когда-нибудь занимались в тренажёрном зале на горнолыжном или эллиптическом тренажере, то вы использовали технику, которая поможет подняться на гору в стоячем положении.
На горнолыжном тренажёре вы попеременно нагружаете то одну, то другую ногу, при этом масса тела всегда падает на нагруженную ногу.
Но так как педали вращаются по овалу, то при должной внимательности вы можете заметить, что даже при энергичном педалировании бёдра и плечи совсем немного двигаются из стороны в сторону.
Теперь представьте то же самое на велосипеде. Чтобы достичь полного оборота педали, на велосипеде приходится более энергично двигаться из стороны в сторону. И к сожалению это означает, что при движении тела из стороны в сторону впустую затрачивается слишком много энергии. Так что лучше не сами двигайтесь из стороны в сторону, а двигайте свой велосипед.
Как только педаль начинает идти вниз, наклоните велосипед в противоположную сторону. Держите тело ровно по отношению к этой ноге. Чтобы обеспечить ещё большую мощность, наклонитесь вперёд к рулю, но при этом руки должны оставаться немного согнутыми.
После завершения движения одной ногой сразу перенесите свой вес на другую ногу. Чтобы легче было переносить вес с одной ноги на другую, используйте велосипед в качестве рычага. То есть велосипед должен быть наклонен к ноге без нагрузки, а вы сами держаться ровно по отношению к нагруженной ноге.
Обратите самое пристальное внимание на технику педалирования.
Попрактикуйтесь: Попробуйте вращать педали только одной ногой и как можно плавней на протяжении всего цикла. Проделайте это по сто раз обеими ногами. Как только вы почувствуете, что каждой отдельной ногой вы можете крутить педали правильно, попробуйте подняться в гору с помощью двух ног.
Психологическая составляющая
После того, как вы освоили технику подъёма на велосипеде в гору, следует обратить внимание на психологическую составляющую этого процесса.
Большинство велосипедистов, хорошо освоивших технику подъёма в гору, не только знают когда необходимо оставаться в седле, а когда встать с седла, но также как заставить себя при необходимости оставаться в седле или наоборот постоять на педалях подольше.
Большинство профессиональных велосипедистов стараются сфокусироваться на мелочах, сохраняя при этом восприятие общей картины. Они думают о каждом обороте педали и задают себе вопросы. «Правильно ли я нажал на педаль в тот раз?» «Как повело себя моё тело?» «Находилось ли оно в прямом положении?» Подобные мысли помогают отвлечься от изнурительного подъёма и неустанно крутить педали.
Но что делать, если подъём слишком длинный? Наряду с вопросами самому себе профессиональные велосипедисты мысленно делят холм на участки и с учётом этого строят внутренний диалог. «Всё что мне сейчас нужно сделать, так это добраться до вон тех камней.
Отлично! Теперь я смогу проехать, чтобы на велокомпьютере стало ровно 56 км… Всего 23 метра? Это совсем несложно». Затем представьте, что вы уже достигли вершины. Главное не пытайтесь делить дистанцию на слишком большие отрезки. После достижения каждой отметки хвалите себя, как будто вы только что выиграли Тур де Франс.
Каждый пройденный участок приближает вас к вершине, а значит и к захватывающему скоростному спуску.
Подъём в гору на горном велосипеде
На полпути в гору задняя покрышка начинает пробуксовывать и скользить. Сидя в седле не достичь результата, но от педалирования стоя также мало толку. И вам приходится вести велосипед в руках — вам опять не удалось взять вершину.
Чтобы взобраться на горном велосипеде на подъём, сперва вам нужно обеспечить нормальную силу сцепления.
На шоссейном велосипеде (читайте про подъём на шоссейном велосипеда выше) проблемы с силой сцепления могут возникнуть при ухудшении погоды.
При подъёме на горном велосипеде сила сцепления практически всегда плохая. Из-за камней, корней, грязи и песка даже на самый простенький холм будет забраться крайне сложно.
Чтобы научиться брать подъёмы на горном велосипеде, вам придётся научиться передавать мощность на заднее колесо и предотвращать его скольжение.
Увеличение силы сцепления
Во время зимних стуж и снегопадов автолюбители кладут несколько мешков с песком или несколько покрышек в багажник, чтобы тем самым увеличить нагрузку на задние колёса. Это первое, что нужно сделать на велосипеде, если покрышка начинает пробуксовывать из-за низкой силы сцепления. Для этого просто сместите свой вес на заднюю часть седла.
Просто и эффективно! Ну, может быть не совсем…
Удержание равновесия
При переносе веса на заднюю часть седла во время подъёма возникает проблема, заключающаяся в снижении нагрузки на переднее колесо, которое может неожиданно оторваться от земли, и вы сделаете кульбит. Суть заключается в том, чтобы перенести свой вес назад и при этом сохранить нагрузку на переднее колесо. Чтобы сделать это:
- Наклоните туловище вперёд.
- Прижмитесь к бёдрам.
- Прижмите локти к себе и не напрягайте руки.
- Держите голову в вертикальном положении.
Тем самым вы понизите свой центр тяжести и равномерно распределите вес по всему велосипеду. Насколько сильно потребуется нагнуться вперёд зависит от угла наклона и силы сцепления на трассе. Чем более скользкий участок и круче подъём, тем ниже вы должны наклониться.
Хоть это и неудобно, но вы можете попробовать расположить свой подбородок почти над рулём, выровнять спину, а заднюю часть тела оставить висящей в воздухе. Смешно выглядит, но это эффективно.
Подъём в гору начинается с определения того, как далеко нужно сместиться назад и как сильно нагнуться вперёд. Для этого требуется практика.
Со временем вы увидите, как простые ловкие движения вперёд и назад помогут вам преодолеть препятствия и взобраться на крутые холмы.
Попрактикуйтесь: Найдите хороший длинный участок с различными условиями. Выберите низкую передачу (но не слишком низкую), которая позволит вам подниматься вверх. Поэкспериментируйте. Сначала переместите свой вес назад, не наклоняясь вперёд. Потом наклонитесь вперёд. Потренируйтесь на разных подъёмах с различными условиями.
Техника педалирования
Когда вы приближаетесь к подъёму, то вам хочется переключиться на самую низкую передачу и начать энергично атаковать холм. Но это не работает. Это всё равно, что буксовать на автомобиле по льду. У вас возникнут проблемы с удержанием равновесия на велосипеде, а покрышки будут проскальзывать.
Вместо этого постарайтесь найти такую достаточно низкую передачу, чтобы вам не пришлось поддерживать высокий каденс или становиться на педали. Определить оптимальную передачу можно только на практике. Далее просто поддерживайте стабильный и ровный темп педалирования.
Обратите внимание на свою технику вращения педалей.
Переключение передач
Переключить передачу на велосипеде желательно ещё до начала подъёма. Во всяком случае для новичка это самый лучший подход. Как только вы научитесь смещать свой вес, чтобы улучшить равновесие и сцепление с поверхностью, то сможете переключать передачи даже во время подъёма и при этом не снижать скорость.
Если вы определили для себя комфортный темп подъёма, то старайтесь не переключать передачу до тех пор, пока вы не начнёте ощущать, что ещё немного и вам придётся встать с седла. В этом случае просто перейдите на пониженную передачу, что поможет поддерживать скорость, а подъём не будет казаться таким изнурительным и длинным.
Выбор оптимальной траектории движения
Быстрее преодолеть подъём также поможет подбор наилучшей траектории движения. Как правило, начинающие велосипедисты обычно выбирают направление, чтобы можно было объехать большинство препятствий. Это кажется логичным, но это не всегда срабатывает, так как при повороте руля во время объезда препятствия равновесие удержать сложнее, чем если бы бы просто переехать через это препятствие.
Конечно, вам придётся понять на практике какие препятствия вы можете переехать, а какие лучше объехать. Очевидно, что огромные камни и большие влажные корни преодолеть не получиться и их лучше объехать. Но с маленькими препятствиями вы сможете справиться в большинстве случаев.
Как только вы выехали на трассу, вы должны постоянно следить за маршрутом. Постоянно перемещайте свой взгляд с передней покрышки велосипеда на расстояние впереди себя примерно в пять метров.
Высматривайте большие камни, корни, песок — всё, что может остановить ваше продвижение вперед. Определяйте качество покрытия и можете ли вы по нему проехать.
По мере приобретения опыта вы будете находить такие маршруты движения, о которых большинство людей бы подумало, что пройти по ним не смогли бы даже горные козлы.
Обращайте внимание не только на препятствия
Распространенной ошибкой является высматривание опасных на вид препятствий. Это относится как к подъёмам, так и к спускам. Не делайте так.
Если при вождении автомобиля вы когда-нибудь высматривали ориентиры на местности и только потом переключали свою внимание на дорогу, замечая что вы чуть с неё не съехали, то вы поймете всю опасность такого поведения.
Учитывайте, что вы склонны поворачивать в направление, в котором вы смотрите. Раз это может произойти при езде на автомобиле, то почему тоже самое не может случиться при езде на велосипеде?
Вместо этого лучше быстро посмотрите на препятствие, а затем сразу сфокусируйте своё внимание на наилучшей траектории, по которой его лучше всего объехать.
Следите за дорогой, а не за препятствиями! Используя такую тактику, примерно в 99,9% случаев вы сможете проехать по намеченному маршруту и безопасно преодолеете препятствие.
После чего дальше следите за дорогой по описанной выше методике.
Вот и всё. Придерживаясь этих рекомендаций, вы будете относится к подъёму на велосипеде, как к приятному вызову.
Как быстрее заезжать в гору на велосипеде: 12 советов | ВелоЖурнал
Движение в гору является борьбой? С удивлением смотрите на профиков, которые с легкостью взбираются в горки и не понимаете, как они так легко это делают?
Мы собрали 12 советов, которые помогут покатать по крутым холмам с большей эффективностью.
1. Сбросьте вес
Существует основной фактор — соотношение веса и силы, чем оно лучше, тем легче брать высоты. Сильные ноги и минимум жира в организме физиологически облегчает процесс подъема себя и велосипеда по склону.
Никто не желает услышать в свой адрес реплики о лишнем весе. И тем не менее, если лишние килограммы есть, то избавление от них повысит вашу же эффективность на подъёме и горки перестанут нести боль и разочарование.
2. Физическая форма
Хорошая физическая форма сердца и легких, безусловно, помогает. Месяцы или годы кардио-тренировок положительно сказываются на способности “делать” крутые горки. Не менее важным можно назвать и фактор сильных ног привыкшим к нагрузкам — это помогает ехать в гору не останавливаясь.
3. Облегчение велосипеда
На облегченном велосипеде легче заезжать в гору. Если получается сбросить несколько килограммов лишнего веса с себя — это замечательно. Однако снятие лишнего веса с велосипеда не стоит рассматривать как дорогое излишество.
- И ещё, снижение веса лучше проводить комплексно и вдумчиво.
- Например, облегченное седло, подседел, руль и вынос сделают байк немного легче, однако эффективность такого облегчения будет стремиться к нулю, если остались тяжелые колеса.
- Дело в том, что колёса являются неподрессоренной вращающейся массой, а это означает, что много энергии уходит не на преодоление сопротивления качению и силы гравитации, а на раскручивание двух тяжелых маховиков.
Другими словами — легкие колеса позволяют намного быстрее и легче разгоняться, поддерживать высокую скорость и тормозить. Способов снятия веса с велосипеда существует много, однако, если мы говорим о процессе движения и вкручивания, то даже снятие 100 грамм с каждого колеса будет ощущаться как что-то невероятное.
4. Поддержание каденса
Лучший способ забираться в гору с высокой эффективностью — вращение педалей с каденсом 80-100 об/мин (каденс — частота вращения педалей). Он должен быть таким же, как и на ровных участках дороги. Таким образом, для облегчения подъема достаточно понижения передачи. В этом случае скорость движения падает, но… Толкать тяжелую передачу в гору утомительно и даже вредно.
5. Выбор передачи
Если вы наделены супер сильными ногами, сердцем и легкими, вы сможете заехать в гору и на повышенной передаче. На самом деле, справиться можно и со стандартной трансмиссией, которая чаще всего содержит звезды 52/39 или 53/39.
Да, речь идёт о шоссейных велосипедах. На MTB звезды, как правило, содержат меньшее количество зубов (44/32 или около того) из-за того, что их специфика не предусматривает долгих путешествий по ровным дорогам, вилка как бы намекает на это.
Чтобы было понятно, 52/39 — это две звезды спереди. Одна с 52 зубцами, а другая с 39 зубцами. Кассета (задние звёзды) могут содержать от 8 до 12 передач. Хотя да, уже есть трансмиссии и на 13 передач, но они пока не получили широкого распространения.
Однако потребность большинства простых смертных заключается в том, чтобы крутить передачу полегче. Производители велосипедов это учитывают и комплектуют свои продукты звездами 50/34 или 52/36.
Еще одно пояснение — чем меньше зубов у звездочек спереди- тем легче крутить педали.
Чем больше зубов у звёздочек сзади — тем легче крутить педали.
Ещё одно решение — трипл система — тут уже три звезды спереди, а не две. Дополнительная звезда существенно расширяет диапазон передач.
А самая лёгкая передача получается при переключении на самую маленькую звезду спереди и самую большую звезду сзади.
Тогда при каденсе 90 скорость передвижения может не достигать и 5 километров в час, но тяга будет паровозной — покорится любая и даже самая крутая горка.
И наоборот. Большая звезда спереди и маленькая сзади позволяют развивать небольшую мощность на колесах, но при этом раскручивает их до высоких скоростей. На такой передаче, вероятнее всего, вы даже не сможете тронуться с места, если попытаетесь поехать вверх даже на небольшом уклоне.
Сожаление о большом количестве передач будет происходить много реже, чем сожаление об их отсутствии на 30%-ом подъёме.
6. Встать из седла
Проводились исследования, целью которых было выяснение оптимального режима вращения педалей — стоя или сидя. Оказалось, что шоссейные велосипедисты генерируют идеальный уровень мощности оставаясь в седле. Работает это пока уклон не достигает 10%. Когда сердце наращивает темп сокращений — пора вставать.
Однако, когда уклон становится круче, скажем, более 25%, то вращение педалей сидя в седле становится невыполнимой задачей. Некоторые наездники считают, что для удержания переднего колеса на земле им стоит оставаться в седле, мол так легче контролировать его отрыв. Есть информация, что движение стоя позволяет повысить эффективность педалирования на апхиле на 25%. Так говорят.
Тем не менее, если велосипедист обладает большим весом, то поездка стоя может быть уже не столь эффективной. Наличие низкого центра тяжести может помочь с общим отношением мощности к весу.
В любом случае — пробуйте разные варианты и смотрите, что работает лучше всего именно у вас. Большинство любителей (непрофессионалов) обнаружат, что их апхилы происходят в смешанном стиле.
7. Работайте разными мышцами
На крутых и длинных подъемах неизбежно появляется ощущение жжения в ногах — это вырабатывается молочная кислота, продукт, выделяющийся в мышцах при интенсивных нагрузках. Жжение начнет вас замедлять. Чтобы избежать дальнейшего замедления и полной остановки достаточно изменить посадку в седле, тем самым изменив рабочую группу мышц.
Кроме того, можно попробовать включать в работу мышцы стоп и пальцы ног, чтобы помочь с вращением педалей. Можно пробовать педали не только толкать вниз, но и тянуть вверх. Это позволяет включить свежие мышцы в работу и дать отдых основным.
8. Изменение позы
Вкручивание с прямыми руками и согнутой спиной менее эффективно, чем с согнутыми руками и прямой спиной. Так обеспечивается занижение центра тяжести и полное включение в работу основных мышц. Убедитесь, что ваша грудь открыта благодаря ровной спине и ваши легкие будут наполняться и вентилироваться лучше.
9. Разгоняйтесь перед подъёмом
Если вдали маячит подъём, то можно использовать плоский участок или уклон вниз, чтобы набрать скорость. Даже если вы едете быстрее вашей комфортной скорости, постарайтесь не трогать тормоза (в целях безопасности пользуйтесь ими всегда!). Когда начнётся подъём, то предварительно набранная скорость поможет проехать часть горки по инерции с минимальными энергозатратами.
Убедитесь заранее, что передача подобрана правильно, так как движение в гору по инерции не будет продолжаться вечно. При достижении порога скорости, для которого заранее подобрана передача — просто начинайте крутить педали.
Передача подбирается так, чтобы в процессе подъема переключений происходило как можно меньше. Ведь грамотное переключение предусматривает кратковременное снятие нагрузки с педалей, а значит будет происходить интенсивное замедление. Нам же это не надо. Поэтому, учитывайте этот момент при подъезде к горке.
10. Оптимальная траектория
Если на подъеме встречается крутой поворот – важно попытаться приблизиться к нему в самой равнинной точке. Еще одно решение — внешний радиус поворота. Расстояние по внутренней кромке поворота может казаться меньшим, но в итоге подъем будет только круче.
11. Оставайтесь сосредоточенными
Вместо того, чтобы мечтать о падении и не крутить больше педали, представьте себя на вершине горки. Продолжайте думать о том, что вы будете чувствовать, когда доберетесь туда. Сосредоточьтесь, эффективно дышите и продолжайте крутить педали. Кроме того, скажите себе, что вы можете сделать это. Вы попадете наверх, если поверите, что сможете.
Психологическая составляющая может играть важную роль. Хорошее “железо” и хорошая физическая форма могут оказаться бесполезными, если настрой на “победу” отсутствует.
12. Больше практики
Чем больше подъемов вы покоряете, тем лучше вы становитесь. Найдите диапазон холмов, от длинных и пологих до коротких и крутых, и попробуйте их все. Повторяемые минутные нагрузки полезны для увеличения мощности и аэробных возможностей. Затем, когда вы совершите классическое восхождение, вы будете в отличной форме.
Кроме советов по апхилу у нас есть статьи и на другие тематики, которые также могут влиять на скорость и эффективность движения в гору:
Выбираем солнцезащитный крем для тренировок на велосипеде — да, может показаться абсурдом, но общие ощущения комфорта также влияют на результаты.
Шоссейные или МТВ контактные педали — какие подойдут лучше? — и это тоже оказывает влияние.
Хват руля на шоссейном велосипеде — ну, тут даже пояснять не надо.
Как уберечь ноги при езде на велосипеде — очень важная статья.
Езда на беговой дорожке? Как Тони Мартин готовится к Париж — Рубе — название говорит само за себя.
- Базовая тренировка велосипедиста — без комментариев.
- Велосипедные тренировки сейчас и 50 лет назад — очень интересно.
- Как достигать целей в тренировках на выносливость?
Как заезжать в гору на велосипеде | Сайт Котовского
Тема сегодняшней заметки о том, как научиться эффективнее заезжать на велосипеде в подъемы. Знаю, что ехать в гору и против ветра мало кто любит, но приходится это делать часто.
Я дам несколько простых советов, которые вынес из собственного опыта. Самый главный — не нужно пытаться доказать, что ты не хуже других, и ломить вверх из последних сил, особенно если еще нет тренированности.
Нет ничего постыдного в том, чтобы спешиться и спокойно пройти подъем пешком. На затяжных горках пульс вылетает в анаэробную зону, а на суставы и связки идет повышенная нагрузка.
Итак, для начала — терминология. Велосипедисты называют длинные и пологие подъемы тягунами, а короткие и крутые — торчками.
Качай железо
За апхилл отвечают две вещи — мышцы и дыхалка, второе приходит с «накатом» на велосипеде, а вот мышца сама по себе не растет. Если вам кто-то скажет, что велосипедист и качалка — вещи несовместимые, то не верьте.
Приседания в спортзале — это база для любого велосипедиста, увлеченного улучшением своих скоростных показателей. Лучше всего растить мышцы в зимний период, потому что они по большей части простаивают.
Я помню, один зимний сезон чередовал качалку с почти ежедневными занятиями на станке, так весной не мог себя узнать — все тяжкие в прошлом сезоне подъемы давались сходу, как будто вставили пропеллер.
Одно-два занятие в неделю по приседанию со штангой поможет нарастить за несколько месяцев достаточную мышцу на бедрах, чтобы уверенно вваливать в любые подъемы.
Снижай массу
Главный враг велосипедиста — лишний вес, и на подъемах это особенно заметно. Тяжелые катальцы могут вполне темпово вваливать по ровняку, но как только начнется «вверх-вниз», то гаснут они очень быстро.
У меня есть заметка про то, как облегчить велосипед, и я там написал, что вместо всех ухищрений по снижению веса байка, лучше сбросить пять килограмм со своей тушки — подъемы будут даваться значительно проще.
Так что перед началом велосезона нужно просто чуть меньше кушать. ????
Подъем в торчки
Асфальтовый торчок прост — блокируешь амо-вилку (если есть) разгоняешься по прямой, влетаешь на инерционном импульсе как можно выше, и не снижая темпа добираешь оставшееся. Не возбраняется даже в конце горки заломить стоя.
Грунтовые же точки — это целое искусство, часто их таким нахрапом не возьмешь — дорога может быть с камнями и корнями, и на скорости заехать не выйдет. Поэтому, снижаем передачу до той, на которой можно легко крутить, и карабкаемся вверх.
Главный секрет — не вставать с седла, но переместить свой вес как можно дальше вперед, на самый кончик. Корпус нужно нагнуть к рулю, а руки согнуть в локтях. Педалируйте ровно, старайтесь крутить по кругу, чтобы не допускать раскачки.
Не блокируйте вилку, потому что она должна обрабатывать все неровности. Следите за дорогой, объезжайте крупные камни, ямы и прочее, что может заставить вас потерять равновесие на такой маленькой скорости. Если остановитесь, то уже не сможете снова поехать на таком крутом подъеме.
Подъем в тягуны
Если впереди длинный подъем, то нет смысла разгоняться, повышая пульс раньше времени, всё равно импульса не хватит на всё расстояние. Крутите педали со своим обычным каденсом, переключая скорости вниз, когда нужно.
Здесь есть маленькая хитрость — не стоит доходить до совсем уж легких передач, если крутизна подъема того не требует. Слишком большой каденс может сильно вымотать вас даже без нагрузки на педалях. Нагрузка должна всё время оставаться умеренной, но ощутимой.
На каком-то этапе можно даже немного снизить каденс (например, с 90 до 70), четко вращая педали по кругу (контакты рулят), контролируя мышцы и связки. Следите, чтобы колени не болтались из стороны в сторону, бедра должны фиксироваться параллельно раме.
Бывает так, что тягун имеет плавный и затяжной подъем, а к самому верху градиент становится круче. Если вы чувствуете, что крутить становится всё тяжелее, то нужно применить технику для торчков — сместиться максимально вперед, туловище ниже, трансмиссия на нижние передачи. Добираем в таком темпе до самого верха, можно даже поломать стоя.
Очень противное явление — сильный встречный ветер в подъемах. В начале горки вы находитесь под аэродинамическим прикрытием, но когда, уже уставший, подъезжаете к вершине, то добавляется еще одно препятствие — ветер. И когда, наконец, выехав на самый верх, вы надеетесь отдохнуть на спуске, то ветер заставляет крутить педали, даже двигаясь вниз.
Если позволяет дорожная обстановка, то на затяжном подъеме, имеющем крутую вершину, можно применить технику серпантина. Начинайте вилять из стороны в сторону и почувствуете, как проще едется вверх.
Горная подготовка
Самая эффективная тренировка по езде в подъемы на велосипеде — это в реальных условиях. Если изо дня в день кататься по горам, то организм сам по себе адаптируется к нагрузкам.
Вспоминаю, когда мы с Мурзиком приехали из путешествия Южный путь, то местные тягунки просто не ощущались. Заключающий сегмент нашего велопохода проходил по Португалии — почти сорок дней мы не видели ровных участков дороги, только вверх или вниз. Зато в эстонском ландшафте было ездить очень легко после этого. ????
Поэтому, если есть возможность — рекомендую перед началом сезона выкатиться в горы, в теплую страну. Сейчас март, а я смотрю по Фейсбуку, у меня уже масса знакомых катает по Лазурному берегу во Франции и по испанским перевалам. И это правильно, приедут обратно раскатавшимися.
____________________________________________
Надеюсь, подъем в горки на велосипеде станет вашим любимым развлечением. ???? Может быть, опытные читатели поделятся своими наблюдениями, как подготовить свой организм к апхиллам.
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.
Как быстрее и проще ездить в гору на велосипеде
Шесть способов достичь вершины быстрее, легче – и с минимальными страданиями
Каждое подъем наверх содержит один основной элемент – напряжение.
Но есть и другие составляющие, которые могут прервать восхождение или наоборот, сделать его успешным.
Есть шесть обязательных элементов, утверждает Энди Эпплгейт, специалист по восхождениям и совладелец VeloSports Performance Center в Эшвилле, штат Северная Каролина.
Найти свою скорость
Если вы двигаетесь, собрав все силы, с самого начала, то вы не выдержите и притормозите до того, как достигнете вершины. Дыхание должно быть глубоким и комфортным, сердечный ритм в начале подъема не должен быть учащенным.
Когда вы попали в комфортный ритм, постепенно увеличивайте свои усилия, приближаясь к своему максимуму. Предфинишные 200 метров – наилучший момент для максимальной атаки. Если вы правильно начали свой путь, у вас хватит энергии на решительный финиш.
Максимум времени на седле
Если вы не 120-фунтовый испанский специалист по восхождениям, вашей задней части лучше располагаться на седле большую часть подъема. Вы потратите на 5% больше сил, когда стоите в течение восхождения, чем когда вы сидите. Перенесите вес немного назад для максимального рычага на педалях.
Стойте только когда вашему телу хочется сменить положение или когда вам нужно прыгнуть и ускориться для рывка или погони. Когда вы стоите, держите вашу пятую точку настолько сзади, чтобы нос вашего седла был сзади ваших бедер и ваш вес был над шатунами.
Перенос веса слишком далеко вперед перегрузит переднюю шину и потеряет контроль над задней.
Расслабьте торс
Весь верх тела не должен быть напряжен, чтоб не расходовать энергию. Отличный индикатор расслабленности торса – немного разведенные локти. «Локти должны быть расставлены шире, чем располагаются костяшки пальцев», говорит Эпплгейт. «Это сделает вас более расслабленным. Если локти расположены чересчур узко, вы наверняка зажаты и это может даже повлиять на дыхание».
Используйте правильную передачу
Попробуйте ехать на самой легкой передаче. «Гонщики хотят использовать свои большие зубчатые колеса, но цель в низкой передаче и сохранении ритма на комфортном уровне», говорит Эпплгейт. Попытайтесь сохранять свою частоту педалирования выше 70 оборотов в минуту.
Увеличьте свое отношение мощность-вес
Количество ватт, которые вы можете выработать с каждого килограмма веса тела, это ключ к успешному подъему. Альберто Контадорс известен в народе как производитель невероятных 6 или 7 ватт с 1 кг. «Если вы можете выжать 5, это удивительно», говорит Эпплгейт.
Благодаря высокой интенсивности тренировок, вы можете поднять свою мощность от 5 до 7процентов в течении сезона. Есть безошибочная стратегия – подниматься 10-30 минут на максимальном уровне частоты сердечных сокращений *(около 8 по 10-балльной шкале ощущения напряжения) дважды в неделю.
Если вы хотите улучшить свое отношение мощность-вес, также можно работать над снижением веса.
Дышите глубоко
«Гонщики часто задействуют только верхнюю часть легких, выполняя на подъеме только мелкие, неравномерные вдохи», рассуждает Эпплгейт.
Это уменьшает скорость и эффективность получения свежего кислорода работающими мышцами. «Практикуйтесь в глубоком дыхании животом, заполняя легкие полностью», говорит он.
В качестве бонуса этой техники, глубокие вдохи помогают вам оставаться спокойным даже при напряжении на подъеме.
Как подниматься на велосипеде в гору?
Как подниматься на велосипеде в гору?
Вне зависимости от того, считаете ли вы себя покорителем горных вершин или нет, ваш велосипед остается тем же и на плоской трассе и на крутом подъеме. Результат зависит от того, как сильно вы жмете на педали (крутящий момент) и скорости вращения шатунов (угловая скорость). От этих двух параметров зависит мощность, которая измеряется в ваттах.
Представьте: к вашему тренажеру подключена лампочка в 100 ватт. Вы можете зажечь ее либо если будете медленно крутить педали на очень тяжелой передаче либо с высоким каденсом на легкой передаче. Любой из этих способов поможет достичь цели, но ведь процесс можно оптимизировать.
А теперь вы можете сказать: «Ага, я так и делаю, но на подъемах у меня всё плохо». Если вы хорошо ездите по плоскому рельефу, эта статья поможет вам использовать свои навыки езды по ровным трассам на подъемах. Учтите, что эти советы в основном подходят только для триатлона.
Усилие
Вы контролируете затрачиваемые силы, используете измерители частоты пульса и датчики мощности, чтобы правильно рассчитать свои усилия на велоэтапе, и наверняка на плоском рельефе не делаете чересчур резких ускорений и атак.
Тогда зачем вы так выкладываетесь на подъемах? Большинство тренеров в триатлоне сходятся во мнении, что важно как можно более равномерно распределять усилия от первой транзитной зоны до второй, и не наращивать мощность на холмистых и ветреных участках трассы больше, чем на 10%.
Передачи и каденс
«10% — это нереально! ».
Вы думаете? Многие триатлеты напрасно усердствуют на подъемах той или иной длины/уклона, не используя более легкую передачу, едут с низким каденсом и прикладывают слишком много напрасных усилий.
Вместо этого используйте передние и задние переключатели передач, чтобы выдерживать при переходах с ровных участков на подъемы одинаковое усилие и каденс (85–95 оборотов в минуту).
Правильно выбрать кассету
Посчитайте количество зубцов на самой большой задней звезде. Если их 25 или меньше, тогда срочно идите в магазин и поменяйте ее на звезду с 28 или большим количеством зубцов.
Если вам всё равно не хватает понижающей передачи и прилагаемые усилия чересчур тяжелы, то тогда пора понизить частоту педалирования, до тех пор, пока мощность и ЧСС не войдут в 10% зону отклонения от величин, показываемых вами на ровных участках.
Да, может закрасться сомнение в своих силах, по мере того, как другие велосипедисты (работающие на максимуме ЧСС) будут обходить вас.
Но можете быть уверены, что вы их еще нагоните и оставите позади, когда рельеф станет более плоским, и тем более, когда начнется беговой этап.
Поднимаемся в гору стоя
Самая большая ошибка, которую совершают триатлеты, поднимаясь в гору стоя — используют слишком легкую передачу.
В результате из-за быстрого каденса увеличивается частота пульса, а вот скорость увеличивается очень мало, если вообще увеличивается.
Вместо этого, получите удовольствие от смены положения тела, дайте немного расслабиться пояснице, используя немного более тяжелую передачу, которая позволит ехать с каденсом не более 50-60 оборотов, в остальном вам поможет вес тела.
- Благодарим Азата Файзуллина за помощь в редактировании текста.
- Источник
- Другие публикации на эту тему: Архив Трилайфа. Подготовиться и проехать велоэтап
Загрузка...
