Как ездить на работу на велосипеде — всё о велоспорте

На работу на велосипеде. Возможно и нужно ли это?

Решил написать заметку на тему езды на велосипеде на работу, потому что этот вопрос постоянно поднимается в комментах и почте.

Люди пишут, что очень хотели бы использовать велик в качестве транспорта, но… есть множество причин, почему это невозможно.

На самом деле, в большинстве случаев это отмазки, некоторые из которых я описывал в этой статье. Когда хочешь начать что-то делать, нужно отчетливо понимать, зачем это тебе и чего это будет стоить.

К сожалению, основная масса тех, кто говорит, что хотел бы ездить на работу на велосипеде, но не может этого позволить, просто видят некий привлекательный образ (хорошая физическая форма, отсутствие пробок, свежий воздух, экологичность), но на самом деле прекрасно понимают, что он не вписывается в их образ жизни.

Это очень понятно — кому-то надо везти детей в школу и детсад, кто-то сильно устает на работе, чтобы потом еще и педалить, кому-то платят деньги за использование своего автомобиля — причин, по которым использование велосипеда просто нецелесообразно великое множество.

Поэтому не стоит в этом вопросе кивать на отсутствие инфраструктуры, плохих автоводителей и холодный климат. Велосипедизм — он в первую очередь в голове. Если это так, то и образ жизни начинает выстраиваться вокруг него, и возможности находятся сами.

Давайте поговорим о некоторых основных препятствиях, которые не дают воплотить в жизнь планы по использованию велосипеда в качестве транспорта.

Нет велопарковки на работе/не пускают с велом в офис

Наверно, это одна из основных причин, почему люди сразу же отбрасывают теоретическую возможность ездить на велосипеде на работу. Всё понятно — байк неразумно пристегивать к столбу у входа в здание: рано или поздно (скорее всего рано) его срежут, даже если вы навесите два велозамка.

С размещением в офисе тоже проблема — у нас крайне консервативное отношение со стороны коллег и начальства к велосипедистам, приезжающим на двух колесах на работу, и специально для вас вряд ли подготовят веломесто. Негативное отношение, впрочем, может быть вполне обосновано — велосипед мешает в узком проходе, с него течет грязь после дождя.

Постоянные читатели сайта знают моё решение этого вопроса: складной велосипед. Я только в этом году начал ездить на складнике, и с каждым днем всё больше радуюсь — насколько же это удобная штука в условиях города.

Складные велосипеды бывают разных типов и размеров. Например, человек, который ездит на работу на велосипеде, хочет подбрасываться на общественном транспорте и парковать вел под столом у себя в офисе, может выбрать Brompton с 16″ колесами. Посмотрите, как мало места занимает такой велик в сложенном состоянии:

Или, например, Strida:

Чтобы вас пускали с ним в приличные заведения, нужно купить велочехол или просто завернуть при входе в офис в 200-ти литровый мусорный пакет. Уверен, что никто не будет против, а со временем, к вам обязательно примкнет кто-то из коллег — вирус велосипедизма распространяется быстро.

Да, складник стоит денег, и чем он более «именитый», как например тот же Бромптон или Стрида, тем выше цена, но в конце концов, мы ищем возможности или отмазки?

На работе нет возможности помыться

Очень актуальная отмазка, действительно, если работаешь с клиентами или сидишь в кабинете, то приезжать на работу вспотевшим абсолютно неприемлемо. Душа нет, что делать?

Во-первых, количество выделяемого пота очень индивидуально, у каждого человека есть порог физической интенсивности, переходя который, он начинает сильно потеть. Значит, нужно экспериментальным путем этот порог вычислить, и стараться ездить чуть-чуть медленнее.

Во-вторых, на потение очень сильно влияет одежда. В джинсах, свитере и куртке потеется легко и обильно, а в многослойной велоформе при той же интенсивности организм хорошо охлаждается и почти не выделяет пот. Замечу, что велоодежда бывает не только обтягивающая и спортивная, но и свободная, для повседневной езды.

В третьих, надо учитывать, что как медленно бы вы не ехали, будучи одетым в велоформу, пот всё равно выделяется, и даже если вы его не чувствуете, запах присутствует.

Я делал так — приезжал в офис на 15 минут раньше, шел в туалет, там снимал с себя всё велосипедное и обтирался мокрым полотенцем.

Вытирался насухо другим полотенцем, смазывался дезодорантом и одевался в привезенную с собой офисную одежду.

Да, нужно возить с собой полотенца и сменную одежду, но опять-таки — мы ищем возможности или отмазки? Факт в том, что можно ездить на велосипеде на работу, будь то модный офис или прилавок магазина, и никто не догадается по запаху, что вы велосипедист. Несмотря на отсутствие душа.

До работы далеко, не хватает физической формы

На мой взгляд, езда на велике на работу имеет смысл, если до неё можно добраться за час, максимум полтора. Время зависит от средней скорости, причем такой, чтобы не сильно вспотеть, поэтому скорее всего, речь должна идти о расстояниях не более 20 километров.

Любой здоровый человек, даже не являющийся увлеченным велосипедистом, способен проехать такую дистанцию в спокойном темпе, часа за полтора, а то и меньше, и столько же в обратном направлении после работы. Никто, разумеется, не запрещает ездить и на большие расстояния, но это уже действительно требует серьезной физической формы.

Иногда встает дилемма — на автомобиле можно добраться до офиса за полчаса, а на велике придется педалить целый час, что же выбрать? С одной стороны — экономия времени, комфорт, безопасность, а с другой — вроде как замечательная идея bike2work. Конечно, всё зависит от обстоятельств, не всегда в жизни вообще можно выкроить этот лишний час в день на велоспед.

Но можно посмотреть на вопрос под таким углом: велосипедная прогулка утром и вечером по часу — это же, во-первых, экономия времени в спортзале, а во-вторых, инвестиция в будущее в виде улучшающейся физической формы. Вряд ли кто-то будет спорить, что хотя бы летний сезон, проведенный в режиме 5 дней в неделю по два часа на велосипеде гораздо полезнее для здоровья, чем те же 5 дней, но по часу в салоне автомобиля.

Если есть возможность, можно использовать и смешанный вариант — подбрасываться на общественном транспорте до нужного района, а там уже своим ходом — со складным велосипедом никаких проблем.

Боязнь дороги, отсутствие велодорожек

В наших городах ездить по дорогам может быть реально опасно, поэтому степень риска каждый определяет для себя сам. Как и во всем, стоит только начать, и со временем происходит адаптация, обстановка в целом уже не кажется такой страшной.

Но всё же это зависит от конкретного района, конкретного маршрута, на мой взгляд, если поездка на работу приносит вместо позитива и заряда бодрости стресс, то лучше ездить на машине или метро.

Мышление чаще всего зашорено движением на автомобиле, поэтому мы воспринимаем всё то, что лежит вне дорог, как декорации. На самом деле, почти всегда маршрут можно проложить по дворам, паркам и прочим территориям, главное найти время, чтобы хорошо разведать местность. В целом, километраж может вырасти, но нервы и безопасность важнее.

Хотя, наверно, сейчас мне кто-то возразит, что в таких местах можно встретить стаи диких собак и других необремененных интеллектом личностей, кому не понравится ваше присутствие, но… кто сказал, что велосипедистом быть легко?

Источник: http://kotovski.net/na-rabotu-na-velosipede/

Какие мышцы работают при езде на велосипеде на руках, ногах, бедрах, корпусе, советы по эффективной работе мышц

В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног

Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы

В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Бедра

Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

Пресс

Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи

В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.

Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.

Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.

Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.

Советы, как ездить на велосипеде с большей эффективностью для тренировки мышц

Помните, что мышцы тренирует, а также способствует их росту только постоянно растущая нагрузка. Если вы на следующий день ощущаете боль в мышцах, то это означает, что тренировка удалась, и ваши усилия приложены не зря. Нагрузку следует увеличивать.
Обычные велопрогулки в неспешном темпе не позволят накачать мышцы. Для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективны, необходима серьезная нагрузка и регулярные тренировки.
Интересно, что мышцы работают с разной интенсивностью. Так, в цикле с двенадцати часов до шести (или при надавливании на педаль) максимально задействуются икроножная мышца, мышцы бедер и ягодиц. В цикле с шести до девяти часов — задняя поверхность бедра. А в цикле с девяти до двенадцати часов – повздошная мышца.
Мышцы активно работают таким образом только при условии круговогопедалирования. Поэтому необходима велообувь, а также контактные педали.
При ярко выраженной болезненности в мышцах помогут банька, сауна, теплый душ. Также можно сделать самомассаж. После тренировки необходима растяжка. То, что мышцы болят, означает, что они качаются. Не расстраивайтесь.
Нередко после того, как нагрузка была черезчур интенсивной, могут возникать судороги в икрах. Особенно неприятно, если это происходит ночью. Говорит это о том, что организму не достает ионов калия (они могли выйти вместе с потом). Поэтому следует восполнить дефицит: съесть печеный картофель, горсть изюма, выпить компот из сухофруктов.

Что еще дают велотренировки, кроме укрепления мышц?

Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:

укрепление иммунитета,
предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
лучше становится связочный аппарат
повышается выносливость
велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
улучшение функции внешнегодыхания,
возможность снизить лишний вес.

Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.

Словом, данный интересный и активный вид отдыха рекомендован всем, от мала до велика. Во время езды на велосипедах тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма. Поэтому велотренировки подарят вам бодрость, здоровье, рельефные мышцы и хорошее настроение.Какие мышцы задействованы при велоезде? Ссылка на основную публикацию

Источник: http://veloinsider.ru/velosport/kakie-myshcy-zadejstvovany-pri-veloezde.html

На работу на велосипеде — DRIVE2

С 31 марта, начал ездить на работу на велосипеде.
Очень здорово!

Источник www.cyclepedia.ru/content…t-na-rabotu-na-velosipedeПять причин, почему на работу на велосипеде:

Почему нужно непременно в этот сезон отказаться поездки на работу личным, общественным или попутным транспортом? Для того чтобы решиться на этот шаг и пересесть наконец на велосипед как средство доставки к рабочему месту — существует, по крайней мере, пять причин.

Причина первая: избавление от стресса.
Пересев на велосипед, вы почувствуете себя счастливым. У вас улучшится самооценка, добавится уверенности.

А всё благодаря пребыванию на свежем воздухе и солнечному свету, обладающему способностью повышать уровень «гормона счастья» — серотонина, вещества, которое выведет из состояния и депрессии. Активное пребывание на свежем воздухе даже в пасмурные дни улучшает сон и его качество.

Суточный ритм таким образом входит в естественное для человека состояние, уменьшить уровень кортизола в организме, возбуждающий стрессовые состояния.

Причина вторая: профилактика возможных неприятностей.

Медицинские исследования показали, что те, кто регулярно занимается спортом, подвержены гораздо меньшему риску обрести на сердечно-сосудистые неприятности, диабет, онкологические заболевания, не говоря про высокое кровяное давление и ожирение.

4-5 км велосипедной езды в день сокращают риск сердечных заболеваний на 50 процентов, улучшают пищеварение, поскольку стимулируют сокращение кишечной мышцы.Причина третья: экономия со всех сторон.

Езда на велосипеде на работу, да и вообще «по делам» сильно экономит личный и семейный бюджет.

Кроме того, что об обязательном «косвенном налоге» на таблетки, микстуры, прочие аптечные товары велосипедист перестаёт даже думать, так ещё и из статей расходов исчезают пункты на бензин, регулярное техническое обслуживания автомобиля, на билеты для езды общественным транспортом. В годовом исчислении экономия может составлять десятки тысяч рублей, которые можно направить на более важные дела.

Причина четвертая: фитнес.Спортивные психологи утверждают, сжигание калорий и жира может происходить не только в процессе езды, но и после неё. Особенно эффективно обмен веществ осуществляется у тех, кто не прочь ускориться.

Иными словами, быстрая езда приводит, как минимум, к троекратному увеличению объемов сгоревшего жира, чем у тех, кто предпочитает медленные темпы.

Получается, что кто ездит быстрее, не стареет, а всего лишь взрослеет: по данным Национального форума по коронарной болезни сердца (США), велосипедисты, регулярно накручивающие мили и километры на большие и малые звёздочки, как правило, на десяток лет моложе своего фактического возраста, причём, не только внешне, но и внутренне.

Причина пятая: вклад в экологию планеты.

Езда на велосипеде приводит к практически нулевым загрязнениям окружающей среды. Затраты на передвижение на двух колёсах с помощью мускульной тяги в три и более раз эффективнее, нежели ходьба пешком.

В больших городах большая часть выбросов СО2 на совести автомобильного транспорта, поэтому — оставьте свои «лошадки под капотом» исключительно для дальних семейных поездок: к родителям в соседнюю область, на дачу с саженцами или стройматериалами, и т.п.

И вы, тем самым, внесёте свой вклад в очищение родного города, посёлка, деревни, страны, планеты от вредных для жизни и здоровья веществ

Есть статистика, более-менее типичная для большинства стран Европы, которая свидетельствует, что:Езда на велосипеде в 20 раз менее опасна, чем езда на любом другом виде транспортаУ велосипедиста вероятность попасть под дождь составляет не более 3-х процентовВ городских и часто в загородных условиях ехать на велосипеде получается в 2 раза быстрее, чем на автомобиле

На месте парковочного места для одного автомобиля можно припарковать 10 велосипедов

А, самое главное — если мы и дальше по дороге на работу будем смотреть на окружающий мир из окна автомобилей, автобусов, прочих «троллемваев», то к 2050 г. 60% наших граждан элементарно заплывёт жиром.

Источник: https://www.drive2.ru/b/1043213/

Как взрослому человеку научиться ездить на велосипеде

Мне было 25 лет, и я не умел кататься на велосипеде. Собирался научиться лет с 18, и с каждым годом решиться было всё тяжелее. Я представлял, как стрёмно буду выглядеть: взрослый парень, который едет хуже ребёнка и постоянно падает. Проще забить. Тем более в мире куча людей не умеют кататься.

В интернете было море статей, обучающих взрослых езде на велосипеде. Но они не помогали побороть страх и стеснение, а значит, не решали мою проблему.

Сейчас мне 27 лет. Я спокойно проезжаю на велосипеде пару часов.

Мне нравится кататься по набережной субботним утром, разгоняться перед горкой и притормаживать у склона. Эти навыки пришли вместе с практикой. Справиться с собой и начать мне помогли следующие шаги.

Шаг 1. Определить для себя преимущества

В теории всё легко. Я злился, когда друзья говорили: «Не бойся, просто садись и крути педали». У меня ничего не получалось, даже тронуться не мог. Я боялся садиться на велосипед: а вдруг потеряю равновесие и упаду?

И правда падал. Удерживать равновесие даже пару метров было сложно.

Но когда я сосредоточился на пользе велопрогулок, дело пошло легче. Я выписал преимущества велоспорта и прогонял их в голове по пути на каждую тренировку. Это помогало мне бороться со страхом и стыдом. Я представлял, как рассекаю по городу на велосипеде, паркуюсь у кафе, везде успеваю. Думал, как здорово держать себя в форме, научиться новому и доказать себе, что могу. Со мной сработало.

Во время практики я старался следить за своим телом и конкретными действиями: поставить ногу на педаль, держать руль, выпрямить спину, контролировать дорогу. На четвёртой тренировке страх отступил: мозгу было не до него.

Шаг 2. Найти учителя

Самым тяжёлым для меня оказалось сесть на велосипед и тронуться. Я боялся, что не успею поставить ногу на педаль и врежусь в дерево.

Я ничего не знал о скорости, тормозе, колодках, не понимал, как справиться в одиночку. Поэтому попросил помощи у друга, который ездил на велосипеде много лет. Он пошёл со мной на тренировку и объяснил базовые вещи.

Он терпеливо вёз меня на велосипеде, как ребёнка, шёл рядом, советовал, как быть с руками и ногами. Я злился, ругался матом, но на третьей тренировке смог проехать без помощи 50 метров.

Благодаря советам друга я запомнил основные движения.

Первым не хватит терпения, а вторым — опыта. Выберите человека, который сам не против попробовать себя в роли тренера: такие товарищи реже уезжают в горизонт, оставляя вас наедине с велосипедом, и больше настроены возиться с вами.

Если чувствуете, что просьба напрягает друга, лучше поищите другого учителя. Мне было легко найти тренера: все друзья знали, что я не умею кататься на велосипеде, и предлагали свою помощь. Поэтому, когда я решился, достаточно было одного разговора.

Шаг 3. Выбрать место

Накануне тренировки меня терзали мысли о том, что подумают обо мне люди, как снисходительно будут на меня смотреть. Я понял, что могу пойти двумя путями: забить на мнение посторонних или не попадаться им на глаза, пока не научусь. Остановился на втором.

Для тренировок выбрал максимально безлюдное место, где как можно меньше глаз увидят мой позор, а я не нарвусь на других велосипедистов и никого не собью.

Первые три месяца я учился ездить в лесопарке на краю города: туда почти никто не добирается, но есть велодорожки.

Так выглядела моя тренировочная велобаза первые три месяца

Если только начинаете, обратите внимание на парки и небольшие леса с дорожками. Они могут быть далеко от дома, но, скорее всего, поначалу вы будете тренироваться не больше двух раз в неделю — ради нового навыка можно потерпеть.

Шаг 4. Определиться, арендовать или покупать

У меня не было своего велосипеда. Соответственно, было два варианта: купить или взять напрокат. Оценил преимущества и риски обоих.

За	Против
Покупка	Работает как добровольное обязательство: раз потратился на велосипед, придётся ездить, точно научишься. На «Яндекс. Маркете» модель для новичка стоит от 10 000 рублей. Такие деньги правда будет жалко выкинуть на ветер.	Пожалеете деньги на велосипед — так и не научитесь ездить.
Прокат	Чтобы начать учиться, достаточно 300 рублей, а то и меньше. Зависит от службы проката, в которую обратитесь. Большинство таких служб работают рядом с парками, набережными и другими местами, где можно покататься.	Если что-то пойдёт не так, вы отвечаете за ущерб, нанесённый велосипеду и окружающим. По правилам велопрокатчиков велосипеды обычно не застрахованы. В случае аварии арендатор несёт полную ответственность за ущерб, нанесённый себе, велосипеду, окружающим людям и объектам.

Я выбрал службу проката: для меня это оказалось дешевле и удобнее. Рядом с лесом, где учился ездить, как раз работала одна из них.

Шаг 5. Обеспечить себе защиту

На велосипеде можно врезаться в столб, сбить другого новичка или упасть. Поэтому существуют правила дорожного движения для велосипедистов. Там подробно описано, как избежать ДТП, как вести себя на дорогах, предупреждать о повороте и так далее.

Кроме того, есть много полезных советов, как велосипедистам защищать себя и что надевать.

Надевайте яркую одежду со светоотражающими полосками, чтобы быть более заметными на дороге.
Надевайте облегающую одежду, чтобы не зацепиться за вращающиеся части велосипеда и внешние препятствия.
Выбирайте обувь с твёрдой подошвой и грубым протектором, чтобы не скользить по педалям.
Надевайте шлем: он защитит вашу голову при падениях.
Надевайте защитные очки: они уберегут глаза от попадания грязи и насекомых. Лучше специальные велосипедные очки. Обычные стеклянные при попадании камней могут разбиться и повредить глаза.
Надевайте наколенники и налокотники, чтобы защитить суставы от травм.

Но на то они и инструкции, что никто их не воспринимает всерьёз.

За первый месяц тренировок руль натёр мне руки до мозолей. Они болели и медленно заживали — то ещё веселье, когда на работе много печатаешь. Ещё через пару месяцев я каким-то образом перелетел через велосипед, ободрал руки и растянул сухожилие на запястье. Друг говорил, что могло быть хуже и мне повезло. Пришлось сделать перерыв в тренировках: сухожилие заживало три недели.

К новой тренировке я купил обычные фитнес-перчатки за 300 рублей — перестал натирать ладони, держал крепче руль, было меньше поводов упасть.

До шлема и наколенников дело не дошло, но в этом году точно куплю: здоровье дороже. Мне хватило сухожилия, чтобы задуматься об этом и забить на то, что подумают крутые гонщики на горных байках.

Шаг 5. Постоянно практиковаться

Сначала я ездил плохо, не больше 100 метров без остановки. Из-за этого злился и искал повод пропустить тренировку: то лень далеко идти, то другие дела. В итоге в первый месяц с велосипедом я провёл лишь три часа.

Как только заставил себя тренироваться не меньше двух часов в неделю, заметил прогресс. Первые две недели ездил по ровной дороге, чтобы привыкнуть к велосипеду, разобраться со скоростью и тормозом, научиться управлять рулём. После этого спуски и подъёмы дались гораздо легче. Через месяц я уже лихо взбирался по крутому склону.

Я продолжаю учиться: с каждой тренировкой узнаю что-то новое, закрепляю навыки, задаю вопросы товарищам и ищу информацию в интернете.

Чек-лист

Не бойтесь и думайте о плюсах.
Найдите терпеливого учителя.
Выберите тихое безлюдное место.
Возьмите велосипед напрокат рядом с ним.
Постоянно практикуйтесь.
Надевайте шлем, наколенники и помните о защите.

Источник: https://lifehacker.ru/ezda-na-velosipede/

Езда на велосипеде – польза для мышц и всего организма

Велосипед способен влиять на человеческий организм комплексно. Улучшается не только работа сердечнососудистой системы, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц, пресса спины и др.

Специалисты приравнивают занятия велоспортом к занятиям на беговой дорожке. Все мышцы спортсмена приходят в тонус и подтягиваются. Исчезают лишние килограммы.

Мышцы, которые работают при езде

Рассмотрим детально, какие мышцы велосипедиста работают наиболее интенсивно и что нужно делать для их прокачки и развития.

Наименьшую нагрузку при езде на велосипеде получают мышцы рук. Это видно невооружённым взглядом. Достаточно посмотреть на велосипедистов профессионалов, у которых очень заметно развиты мышцы ног, таза и заметно меньше верхние мышцы.

Мышцы рук и плеч. Не смотря ни на что, с помощью велосипеда их можно прокачивать. Для этого нужно совершать следующие действия:

принимать позицию на велосипеде, при которой максимально ощущается нагрузка на руки и плечи;
при резких или крутых поворотах;
при движении на крутых подъёмах.

Группа мышц пресса. Будет работать только при правильной посадке на велосипед. Чтобы наиболее эффективно задействовать пресс в велоспорте, нужно придерживаться таких правил:

ровная осанка, сидение и руль велосипеда отрегулированы правильно — с учётом физических характеристик спортсмена;
спина должна быть ровной;
особенно активно нагружается данная группа мышц при применении техники танцовщица (нужно ехать стоя).

Работа подвздошной мышцы. Она постоянно задействована в велоспорте. В её функции входит сгибание и разгибание бёдер. Эта мышца расположена в паховой области человеческого организма. При поездке нужно прислушиваться к своему состоянию и в случае ощущения боли немедленно прекратить поездку.

Ягодичный отдел.

помогает работать мышцам ног;
благодаря им и мышцам пресса велосипедист удерживает равновесие.

Мышцы верхней части ног. К ним относят квадротрицепс, а также бицепс бедра. Эти мышцы выполняют наибольшую работу, на них ложится основная нагрузка при поездке.

нажимая на педали, спортсмен давит на них с помощью квадротрицепса;
когда нога вытягивает педаль в верхнее положение, работает бицепс бедра.

Мышцы нижней части ног. К ним относят икры. Они наиболее задействованы при нажатии на педаль носком ноги.

Какой характер имеет работа мышц при поездке на велосипеде?

Если представить работу ног велосипедиста в виде циферблата часов то можно проследить, в каком положении, какие мышцы ног наиболее задействованы:

6-9 часов – нижняя поверхность бёдер;
9-12 часов – активная работа повздошной мышцы;
12-6 часов — икры, бедра и ягодицы.

Нужно заметить, что мышцы будут задействованы при правильной посадке и правильном выполнении упражнения. В ином случае можно перегрузить только некоторые отделы мышц и получить переутомление. Как возможный результат такой поездки — получить травму.

Правильная посадка даёт возможность спортсмену ехать быстро, мощно и с максимальной отдачей. Это даст эффект похудения и прокачки мышц.

Польза велосипедных поездок

Назвать все плюсы, даваемые велосипедом спортсмену довольно сложно. Кроме приятного времяпровождения, а также получения в своё распоряжения бесплатного транспортного средства, велосипед предоставит такие преимущества:

велосипедист лучше спит. Как и любая физическая нагрузка, велоспорт помогает настроить организм на максимально эффективную работу. Происходит выведение из организма кортизола – гормона разрушителя, вырабатываемого при переутомлении или стрессе. Как результат — спортсмен становится более спокойным и уравновешенным;
система пищеварения работает на порядок лучше. Происходит это благодаря нормализации обмена веществ. Усвоение полезных веществ происходит более интенсивно;
выносливость улучшается. Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки повышают выносливость, а также улучшают внешний вид. Пропадает дряблость кожи;
уходят лишние килограммы. Регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий. Нежелательные отложения в области таза и ягодиц исчезают.
кожа спортсмена омолаживается. Происходит это благодаря улучшению циркуляции крови;
мышцы спортсмена приходят в тонус, становятся более подтянутыми. Повышается их выносливость.
происходит нормализация психологического состояния. Велосипед дарит спортсмену гормон счастья. Мысли и чувства приходят в норму;
нервная система функционирует более стабильно. Позитивные эмоции, получаемые от занятий велоспортом, стимулируют работу организма;
работа мозга становится более продуктивной. Мозг получает дополнительный приток крови, благодаря чему обогащается кислородом. Происходит формирование новых клеток серого вещества. Память спортсмена работает более стабильно и эффективно;
сердечнососудистая система получает позитивный толчок. Сердечная мышца становится более крепкой и тренированной. Понижается холестерин и угроза болезней сердца;
понижение угрозы простатита. Особенно полезны поездки на велосипеде для мужчин ведущих сидячий образ жизни. Благодаря занятиям происходит усиленное кровоснабжение органов малого таза. Предстательная железа регулярно массируется;
лёгкие работают более продуктивно. Улучшается их полезный объём. Происходит принудительная вентиляция.
укрепляется иммунная система спортсмена. Катание на свежем воздухе, при получении постоянной физической нагрузки и интенсивной работе всех систем организма повышает возможности сопротивления организма различным болезням и инфекциям.

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить на 3 пункта:

Правильный рацион, состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

творог,
белковая пища,
быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки:

проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо тестостерона – гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена. Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью.

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

Источник: http://4bro.club/sport/training/ezda-na-velosipede.html

Езда на велосипеде для похудения

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег — езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное — не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Пример расчета удовлетворительных показаний пульса

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.