Подготовка к походу — всё о велоспорте

Подготовка к велосипедном туристическому походу: адаптация организма к физическим нагрузкам

Древняя старушка приходит на прием к врачу и говорит: — Врач, меня беспокоит задышка. Доктор, внимательно её выслушав и не определив никаких причин задышки, спрашивает: — И при каких условиях она у вас начинается?

— Если я быстро бегу за трамваем…

Подготовка: оптимальная физическая нагрузка

Сегодня путешествиями на велосипеде занимаются многие люди от мала до велика. Нам попадались в многодневных велосипедных походах и семилетняя девочка и 83-летняя женщина. Вероятно, возрастной диапазон может быть значительно шире.

В конце 70-х годов в горах Сванетии однажды повстречалась группа «безумных туристов», которые ходили через перевалы с годовалым и трехлетним ребенком. О верхней возрастной планке даже заикаться неприлично. Лев Толстой начал заниматься велосипедом, когда ему было 60 лет.

Где-нибудь в Тибете живет 120-летний долгожитель, который совершает ежедневные велопоходы в горы, к примеру, к своим стадам, даже и не подозревая, что он является велотуристом с самым большим стажем на земле.

Но вернемся к теме нашей главы. Если вы решили заняться путешествиями, то нелишним является медицинское освидетельствование. Это не зависит от возраста и вида занятий. Болеть могут и млад и стар.

Не надо заниматься профанацией и идти в поликлинику или в первую попавшуюся врачебную комиссию, где сидят специалисты, ничего не понимающие в туризме. Кроме того, к сожалению, во многих случаях их интересует только оплата консультации, а не ваше здоровье.

Выбирайте профессионалов (спортивных врачей), которые лучше понимают специфику велосипедных нагрузок.

Конечно, если у вас имеется хроническое заболевание, то вы должны заблаговременно проконсультироваться у своего лечащего врача о возможном риске для здоровья и быть готовым к тем неожиданностям, которые могут произойти вдали от дома. Так, например, если у вас бронхиальная астма, то следует знать, что в условиях физической нагрузки, особенно зимой, может быть обострение. Следовательно, надо иметь соответствующие препараты.

Немаловажной является подготовка к походу. Как определить, готовы ли вы к велосипедному пробегу в 150 км, в условиях жаркого климата, по горам, с грузом на багажнике в 30 кг? Как говорят в Одессе, существует «дистанция огромного размера» между многодневными автономными путешествиями и походами выходного дня на спортивном велосипеде.

Главное соблюдать принцип постепенности увеличения нагрузки, особенно во время подготовки к велосезону. Сам Гиппократ заметил: «беспричинная усталость предвещает болезнь». Чрезмерные нагрузки, особенно в условиях «весеннего авитаминоза» и «зимней спячки», будут выражаться в прехоядщем уменьшении функциональных резервов организма, то есть в утомлении.

Если ваши друзья даже зимой не прекращали тренироваться, бегали на лыжах и поддерживали хорошую спортивную форму, вдруг приглашают на маленький «пробег» — не меньше ста километров. И в этот долгожданный день вы с радостью выбираетесь на прекрасную весеннюю дорогу.

Но где-то на 30-40 километре ваши ноги перестают слушаться, мышцы становятся ватными, голова кружится. Вы не сдаётесь», но каждый метр дается с боем. Друзья начинают понимать, что с вами что-то не так и предлагают передохнуть. К сожалению, никакие «подкормки» (шоколад, конфеты, сахар, фрукты) положения уже не спасут.

Это был «не ваш день», и с этим надо смириться. С точки зрения медицины ситуацию можно объяснить накоплением в мышцах недоокисленных продуктов, молочной кислоты и т. д.

Кроме того, следует учитывать, что занятия велосипедом имеют определенную специфику, поскольку при езде задействуются мышцы (передние группы бедра), которые в обычной жизни серьезно не напрягаются. Ничего не попишешь, в приведенной ситуации надо смириться и закончить поездку даже если в глазах ваших друзей вы будете плохо выглядеть.

И не важно, кто вы, мастер спорта по дзю-до или домохозяйка. Из нашего опыта можно сказать, что проблемы и падения бывают у всех — и хрупких девочек, и накаченных культуристов, причем последние падают чаще и с большими последствиями для себя и окружающих.

Только полноценный отдых 1-2 дня снимет симптомы мышечной усталости. Ту же ситуацию можно ожидать, когда вы, пренебрегая всеми канонами туризма, оторвались от мягкого кресла перед компьютером и бросились покорять на велосипеде заснеженные перевалы или бездорожье тундры.

Какой вывод из всего вышесказанного можно сделать? Только постоянность тренировок, постепенность увеличения нагрузок и самоконтроль могут дать гарантию того, что ранней весной после покатушки вы доедете домой.

Если вы пунктуальный человек, то заведите журнал самоконтроля и регулярно записывайте в него свои показатели. Вы сможете на свое усмотрение выбрать различные тесты оценки таких важных показателей, как частоты сердцебиения, массы тела, силы мышц, выносливости и т. д. Это позволит выяснить, насколько вы подготовлены к физическим нагрузкам и как далеко продвинулись в подготовке.

Контроль работы сердечно-сосудистой системы

Артериальное давление при физических нагрузках. В домашних условиях каждый может самостоятельно измерить АД с помощью автоматического прибора. Если вам интересны подробности, то первая цифра соответствует систолическому давлению (давление в камерах сердца во время его сжатия), а вторая цифра — диастолическому давлению (давление в его камерах к моменту расслабления).

Артериальное давление, так же как и пульс, меняется в зависимости от возраста, нагрузки и имеющихся заболеваний. Как изменяется давление с возрастом: у грудного ребенка АД может составлять 60/40 мм рт. ст., давление в пожилом возрасте может быть уже 140-150/90.

По данным Всемирной организации здравоохранения, нормальным АД для взрослого человека считается кровяное давление от 90/70 до 140/80 мм рт. ст. В то же время, если ваше давление превышает 140/90, это может свидетельствовать о предрасположенности к гипертонии, а если меньше 90/70 мм рт.

ст. — к гипотонии.

Определение нагрузки по показаниям пульса. Частота сердечных сокращений (ЧСС), также известная как пульс — это количество ударов в минуту. Частота сердцебиения, измеренная в спокойном состоянии, является важной характеристикой уровня вашего физического состояния. Для измерения пульса можно использовать наручные пульсометры.

Нормальный пульс измеряется обычно на лучевой или сонной артерии, и должен быть от 60 до 90 ударов за минуту. При снижении ЧСС менее 60, если вы не занимались серьезно спортом, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога о причинах этого феномена.

Пульс при физической нагрузке увеличивается. При 130-150 ударах в минуту — нагрузка средней интенсивности, при частоте 150-170 — высокая, а учащение до 170-200 ударов в минуту бывает при нагрузке предельной.

Если вы поехали в поход выходного дня, следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту, что соответствует легкой нагрузке. Но это еще не вся необходимая информация, важно знать, как после нагрузки восстанавливается пульс.

Состояние сердечно-сосудистой системы, эффективность тренировок и переносимость физических нагрузок может охарактеризовать ортостатический тест (измерения ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях).

Методика проведения ортостатического теста. Сначала отдохните в положении лежа 10 минут. Затем подсчитайте пульс за 20 секунд (для пересчета на минуту нужно умножить на 3). Затем медленно поднимитесь и измерьте пульс в положении стоя на 1-й, 5-й и 10-й минутах.

Обычно при хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте учащается не более чем на 15 ударов в минуту для мужчин и 20 ударов для женщин.

После перенесенных тяжелых заболеваний, при длительном постельном режиме, переутомлении, особенно весной, может быть неудовлетворительная устойчивость к ортостатическому тесту, которая проявляется головокружением, плохим самочувствием или обморочным состоянием.

Самоконтроль с применением ортостатической пробы.

СтепеньМужчиныЖенщины

хорошая

Тест на восстановление пульса может свидетельствовать о вашей физической работоспособности. Предварительно замеряется частота пульса в покое. Затем выполняется нагрузка — 20 полных приседаний за полминуты. Измерьте пульс сразу после приседаний, а затем через 1, 2, 3 минуты.

Оценка ортостатической пробы: если восстановление пульса наступает к концу первой минуты, у вас отличная приспособляемость к нагрузке, на 2-ой — хорошая, на 3-ей — удовлетворительная. Если за три минуты пульс не восстановился, значит, вы переутомлены, и приспособляемость к нагрузкам у вас неудовлетворительная.

В этот день заниматься физическими упражнениями надо очень осмотрительно.

Если у вас хорошая или удовлетворительная переносимость ортостатической нагрузки и восстановление пульса после 20-ти приседаний, то вы можете спокойно начать кататься на велосипеде на средние дистанции.

Дыхание при физической нагрузке

Понятно, что для каждого возраста, состояния здоровья, уровня тренированности будет своя частота дыхания. Взрослый человек делает 14-18 дыханий в минуту. У регулярно тренирующегося спортсмена частота дыхания в покое снижается до 10-12 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается в несколько раз и может достигать 60 и более.

Проба с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе. Этот тест очень важен для больных с хроническими заболеваниями бронхов и легких (бронхиальной астмой, бронхитами, пневмониями и т. д.).

Или, к примеру, вы недавно перенесли острую респираторную вирусную инфекцию (ОРВИ) или острый бронхит. Но вам очень хочется прокатиться на велосипеде. Прежде чем поехать на покатушку, проверьте себя. Контроль проводится по пробам с задержкой дыхания, максимальным выдохом и задержкой дыхания.

Делается глубокий вдох, потом выдох и снова вдох с задержкой дыхания на максимально возможное время. Нормальная продолжительность задержки дыхания у взрослого человека 40-45 сек. То же самое делается с задержкой дыхания на выдохе. Нормальные показатели колеблются от 35 до 25 секунд.

Если вы после нагрузки дышите «как паровоз», значит вам следует постоять на «запасном пути» и долечиться неделю другую.

Источник: http://velofun.ru/bicycle-trip/samokontrol.html

Подготовка к походу. Физические упражнения

Вот наконец-то вы и выкроили время в своем плотном графике для долгожданного похода. Если он займет всего пару дней, то подготовка к нему вряд ли понадобится.

Если же вы запланировали преодолеть большие расстояния в течение нескольких дней или даже недель на своих двух с тяжелым рюкзаком за спиной или на велосипеде, то дополнительная физическая подготовка к походу вам точно не навредит.

Многие новички наверняка удивятся, зачем нужно немного потренироваться перед путешествием.

Все просто: если вы не профессиональный спортсмен, не занимаетесь регулярно какой-то физической активностью в свободное время, а про ежедневную обычную гимнастику с растяжкой забыли и думать, то в первый же день похода ощутите каждой мышцей невероятную усталость и дискомфорт от сильной физической нагрузки.

В то же время это не значит, что без выполнения физических упражнений для похода вы не сможете обойтись, просто с дополнительной подготовкой вы будете наслаждаться полноценным отдыхом, а не думать о том, как вы сильно устали, растянули мышцы и тому подобное.

Когда именно начать практиковать физическую активность и упражнения для похода – за месяц, за два месяца или за две недели – решать только вам. Можно постепенно приводить себя в хорошую физическую форму хоть и за полгода до похода, если вы знаете о нем заранее.

Больше ходим пешком

Упражнения для похода не представляют собой какой-то единый комплекс, их можно практиковать и без отрыва от повседневной жизни.

Например, больше ходите пешком, совершайте длительные пешие прогулки на свежем воздухе подальше от автомобильных дорог, а также на какое-то время забудьте о существовании лифта, то есть больше ходите по лестнице, если живете в многоэтажном доме.

Это, конечно, не значит, что нужно подниматься по лестнице или идти пешком с работы с тяжелыми сумками, выполняйте все это по мере возможности. Неспешные прогулки пешком полезны в любом возрасте.

Развиваем выносливость и координацию

Бег трусцой, или джоггинг входит в число самых распространенных анаэробных упражнений.

Он оказывает более мягкую нагрузку на мышцы, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обменные процессы в организме и многое другое.

Как упражнение для похода полезен именно бег трусцой в неспешном темпе, а не марш-бросок на время. Такая физическая активность хорошо укрепит мышцы ног, в особенности голеностопа, что чрезвычайно важно для похода.

Чтобы бег приносил вам только пользу, не забывайте о некоторых правилах:

старайтесь бегать вдали от автомобильных дорог;
выбирайте для бега специальное мягкое покрытие на стадионе, траву, грунт, лесную тропинку, даже песок, но только не бетон, асфальт или тротуарную плитку;
выберите правильные кроссовки для бега с толстой подошвой, а не кеды;
не преодолевайте дистанции из последних сил, тренируйтесь в меру своих возможностей.

Обязательно включите в свою подготовку к походу упражнения на развитие координации, ведь в дороге вам пригодятся такие навыки, когда нужно будет перепрыгнуть с камня на камень, спуститься вниз по узкой тропе и т. п.

Самая простая тренировка в таком направлении – ходьба по бордюру.

Со временем переходите на ходьбу по лежащим на земле бревнам, а вот на железных бревнах на спортплощадке будет не так легко тренироваться, ведь они очень сколькие.

Укрепляем мышцы ног и спины

Наиболее многочисленными упражнениями для похода являются те, что направлены на укрепление мышц ног и спины. Это прежде всего обычные приседания. Выделите в своем распорядке дня всего пару минут, делайте полные приседания в несколько подходов, с короткими передышками, постепенно увеличивая число подходов.

Также не лишними будут и упражнения для ног и спины из обычной зарядки: «ножницы», различные упражнения на сведение и сгибание ног, качение пресса в различных позициях. Особо полезным для спины будет и такое упражнение: лягте на ровную поверхность на живот, руки соедините в замок за головой и поднимайте корпус вверх.

Закаляемся

Закаляться полезно не только перед походом, но и вообще на протяжении жизни, поэтому способов закаливания существует множество. Закаляться можно водой, воздухом, солнцем, теплом или холодом.

К самым щадящим видам закаливания относятся, например, активное времяпрепровождение на свежем воздухе, обтирание губкой или влажным полотенцем, контрастный душ или постепенное снижение температуры воды во время принятия душа и другое.

К видам закаливания также относятся купание в водоемах в летнее время, принятие солнечных ванн и хождение по траве босиком.

Разрабатываем легкие

Разработка дыхания так же важна, как и тренировка мышц в процессе физической подготовки к походу. Разработка легких позволит вам без одышки преодолевать любые подъемы и чувствовать себя в путешествии более комфортно. Самое веселое, простое и доступное упражнение в этой области – надувание воздушного шарика. Рекомендуем повторять такое упражнение для похода около 4-7 раз в день.

Насыщаем организм витаминами

Приблизительно за две недели до начала похода, если предполагается длительное путешествие, особенно с перепадами температуры, рекомендуется для облегчения процесса акклиматизации организма принимать витамины. Это могут быть как готовые комплексы, так и обычная аскорбинка или витамины в продуктах питания – достаточное количество фруктов, овощей, рыбы в рационе, чаи с шиповником, имбирем, лимоном и т. п.

Источник: http://skorohod.pro/podgotovka-k-pohodu-fizicheskie-uprazhneniya/

Как подготовиться к велопоходу

ПодробностиАвтор: Сергей Федосеев

Велопоход, даже на один день, существенно отличается от пешего похода. Это и количество груза, и необходимость быстрого ремонта на маршруте, и физическая нагрузка. Давайте разберёмся, как лучше подготовиться к велопоходу.

Сейчас речь не о длительных и сложных велопоходах на несколько дней и много килолметров. Давайте начнём с простой велопрогулки на весь день, с утра и до вечера.

Прежде всего, такой временной промежуток уже может подразумевать довольно значительное расстояние, которое вы проедете за день. Поэтому серьёзно готовиться надо даже на такой выезд.

Инструменты

Велосипед иногда ломается в пути и чаще всего случаются проколы колёс. Поэтому, уезжая загород нужно иметь хотя бы минимальный набор инструментов, велонасос и комплект для заклейки камер.

Иначе, даже после малюсенькой дырочки в колесе вы рискуете тащить своего железного коня на себе пару десятков километров. Я велоаптечку беру всегда, даже если выезжаю просто в город.

Она лежит в подрамной сумке и есть не просит, но не раз уже выручала меня при небольших полормках.

Освещение

Утренние и вечерние сумерки время очень опасное для велосипедиста на дороге. Постарайтесь быть хорошо заметными для автомобилей. На обязательно велосипеде должны быть передний и задний фонари. Так же очень заметны светоотражающие наклейки и вставки на одежде. Самый простой вариант, купить специальный жилет для дорожных рабочих со световозвращающими полосами.

Одежда для велопрогулки

Одеваться, как и в любом другом случае, надо по погоде. Но, если вы выезжаете рано утром, а возвращаться будете поздно вечером, надо учесть понижение температуры в это время и взять штаны и лёгкую ветровку или флиску.

Если едете в солнечную погоду, обязательно берите головной убор и солнечные очки, которые защитят не только от солнца, но и от попадания мошек и пыли в глаза.

Если возможен дождь, возьмите на всякий случай тонкий дождевик.

Учитывайте тот факт, что при активной езде на велосипеде, вам будет существенно теплее, чем если будете просто идти.

Поэтому для поездки надо одеваться так, чтоб в начале было немного прохладно, а в процессе езды вы согреетесь.

Чтобы не простыть, на длительных остановках надо накидывать что-то сверху, хотя бы тонкую ветровку. Ведь простыть можно просто посидев на ветерке со вспотевшей спиной.

Вода

Во многих регионах летом довольно жарко, но, даже если погода прохладная, при физической активности организм всё равно теряет воду. При дефиците воды в жару вы будете гораздо быстрее терять силы и устанете. А если по дороге не где пополнить запас воды, то домой приедете совершенно вымотанными.

Поэтому всегда берите с собой на велопрогулку как минимум полную флягу воды. На целый день нужно не менее 3 литров воды на одного человека, а с учётом готовки в обед может понадобиться и больше. Обязательно запасайте воду, узнавайте заранее где рядом будут родники или водоёмы и позаботьтесь о том, как будете фильтровать и кипятить воду, если она окажется не совсем чистой.

Еда на привале

На небольшую прогулку можно просто взять термос с чаем и бутерброды. Но на целый день, скорее всего, этого вам не хватит и надо будет запланировать хотя бы один основательный приём пищи в обед.

Лучше всего пополнить запасы энергии сладкой кашей с изюмом или ещё какими-нибудь сухофруктами.

Кашу удобно варить в пакетиках или взять уже готовую смесь, которая не требует варки и просто залить кипятком.

Чай со сладостями тоже отлично поднимает настроение. А вот от кофе лучше отказаться. Кофе, особенно натуральный молотый, после вызывает жажду и пить хочется из-за этого больше обычного.

Если не планируете делать привал с обедом, возьмите в дорогу каких-нибудь сухофруктов или энергетические батончики и перекусывайте ими время от времени, запивая водой.

Организация привала

Привал с перекусом важная часть длительной поездки и нужно постараться сделать его максимально комфортным. За это время вам нужно будет не только перекусить, но и дать отдохнуть мышцам от нагрузки. Сидеть на земле может быть не очень приятно или удобно. Хорошо, если у вас есть с собой какая-то подстилка: пенка, покрывало или ещё что-то, что позволит вам полежать и отдохнуть.

Я в последнее время всегда беру с собой простой гамак. Это полотно из подкладочной ткани 3 метра на 1,5. и две верёвки, чтобы привязать его к дереву. Весит всё это сущие граммы, но комфорт валяния в гамаке не сравнится ни с каким супер-пупер ковриком. Тело отдыхает отлично и не приходится искать сухое и ровное место на земле.

Маршрут велопрогулки

Если вы хорошо знаете места, куда собираетесь отправиться, то ни карта, ни навигатор вам особо не нужны. Но для первого выезда в новом направлении лучше всего маршрут изучить заранее.

Можно всё подробно рассмотреть на спутниковых снимках, и дополнительно на топографической карте. На таких картах обозначены высоты и хорошо прорисован рельеф местности. Иначе может получиться, как в той поговорке: гладко было на бумаге, да забыли про овраги.

Заодно можно и родники найти поблизости, которые на картах обозначены таким синим головастиком.

Рассчитывайте маршрут по своим силам и считайте километры с учётом, что силы и время понадобятся ещё и на обратную дорогу.

Если нет навигатора, лучше карту маршрута велопрогулки распечатать на бумаге и карандашом прорисовать маршрут и его ключевые точки.

Перед сборами полезно представить себе всю поездку поэтапно в подробностях. Это очень помогает не забыть ни чего важного.

Надеюсь, эта небольшая шпаргалка поможет вам подготовиться к велопоходу и учесть все нюансы, о которых легко забыть в суете сборов. Если я что-то пропустил важное дополняйте в комментариях. Одна голова хорошо, а две лучше 😉

Источник: http://vetervpole.ru/statii/165-kak-podgotovitsya-k-velopokhodu

Как физически подготовиться к походу?

Статья написана при поддержке круглосуточного фитнес-клуба GRAND ARENA.

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести.

Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу.

Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

обычная утренняя гимнастика;
пробежка на свежем воздухе;
упражнения с эспандером;
фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям.

Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание.

Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев.

В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты.

Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно, обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию.

Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного.

Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз.

Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

наклоны;
приседания;
приседания с нагрузкой;
приседания «пистолет»;
передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

Источник: http://pohod-lifehack.ru/kak-fizicheski-podgotovitsya-k-pohodu/

Подготовка к туристическому походу. Пишем список

Прежде, чем отправиться в турпоход, необходимо грамотно составить список снаряжения для пешего похода. Это нужно не только для того, чтобы не забыть взять с собой что-то важное, но и чтобы правильно распределить груз и обязанности на маршруте. Как же это правильно сделать? Подготовка к туристическому походу начинается!

Во все времена люди любили путешествовать, именно поэтому тяга к перемене места проживания хотя бы на короткое время заложена у нас в генах. Транспортное перемещение в настоящее время развито настолько, что нет проблем для посещения даже самых отдаленных мест на земле. Средств передвижения огромное разнообразие, но здесь речь пойдет о том виде, которых подходит почти всем.

Пешие туры — самые доступные для любого путешественника. Главное, иметь здоровье и желание пройтись пешком. А если этих компонентов у вас с избытком, то готовимся к маршруту на несколько дней!

В стандартную экипировку туриста обычно входят: рюкзак, спальный мешок, палатка, аптечка, провизия, необходимые инструменты, телефон и другое, по желанию. Но обо всем по-порядку.

Главные этапы подготовки

В первую очередь, необходимо выбрать компанию. Нужно действовать согласно пользы коллектива, а не только дружеским отношениям.

Важно равенство между участниками похода, так как, например, за женщин, никто не будет носить их тяжелое снаряжение.

Наилучшей считается компания из 4-10 человек: это количество идеально с психологической точки зрения и позволяет команде быть более мобильной.

План следования, как правило, составляется руководителем группы. Но при этом детали, безусловно, обсуждаются всем коллективом.

И самое главное то, что в команде каждый участник должен быть оптимистом. Ну или по крайней мере — не занудой.

Распределение обязанностей

Перед началом туристического похода выбирается руководитель. Обычно, им бывает более опытный человек, но это нельзя брать за правило. Обсуждением и выбором следует заниматься всей группе.

Руководитель обязан разработать план следования, подготовить снаряжение, запастись продовольствием и, безусловно, нести ответственность за всех участников похода. В связи с этим, он обязан учитывать пожелания всех участников команды, но окончательные решения, касающиеся организационных моментов, принимать самостоятельно.

В группе должны быть:

ответственный за медицинскую помощь;
ответственный за распределение продуктов питания;
человек, который в ходе похода будет ремонтировать снаряжение, если это понадобится;
фотограф, оператор и т.д.

Эти должности не обязательно распределять в походах сроком до 4 дней, хотя лишними они не станут. Но на более длительных маршрутах назначение лучше произвести в обязательном порядке, потому как это облегчит организацию тур похода, и между его участниками не будет скандалов: каждый сможет четко фокусироваться на выполнении своей задачи.

Список вещей и снаряжения

Конечно же, для каждого маршрута будет составляться свой список вещей: ведь он зависит от множества факторов. Здесь же приведены лишь основные его составляющие.

Групповой список:

Палатка. Современные палатки очень легкие и вместительные. В 2-х местной могут поместиться 3 человека, еще и с вещами.
Кухонная утварь. Ложки, кружки, тарелки – лучше заранее купить в туристическом магазине, а не брать из дома, так как они там специализированные, легкие и компактные.
Котелки. Лучше всего брать пару котелков, чтобы один был для напитков, а другой – для приготовления пищи.
Продукты и вода.
Набор для строительства и ремонта – нож, топор, веревка, клей, иголка с ниткой и т.д.

Личный список:

Рюкзак. Вместительный, но не слишком огромный, нужно заранее правильно распределить свои силы.
Спальный мешок. Должен соответствовать сезону эксплуатации.
Фонарик. Главное не забыть поменять в нем батарейки или зарядить.
Средства защиты: от солнца, дождя, паразитов и пр.
Личные вещи. Каждый решает сам, что брать с собой.

Отдельно следует сказать о том, что в туристический поход нужно надевать удобную обувь и одежду, а также не забывать об аптечке и средствах гигиены.

Начало турпохода

Прежде, чем отправиться в неизведанное, нужно записать номера телефонов экстренных служб или, если есть возможность, предварительно зарегистрироваться у них. Это особенно важно, когда маршрут похода пролегает по дикой природе.
Необходимо убедиться в исправности и полной зарядке мобильного телефона.
У каждого участника экспедиции обязательно должны присутствовать карты посещаемой местности или хотя бы план-схемы.
Нужно заранее обговаривать контрольные точки, где планируется проведение стоянок и полный сбор группы.

Походная часть

Пешие походы должны быть примерно по 40 минут с привалами на 10-15 минут. В пути воду лучше не пить, а на остановках это делать необходимо.

Приготовление еды в походе

Делая остановку для приема пищи, рекомендуется находиться где-нибудь возле водоема. Если такого места на маршруте нет, то придется нести воду с собой, что достаточно тяжело для всех.

Если есть возможность, то лучше назначать дежурных по кухне, это значительно облегчит участь всей команды.

Готовя пищу на костре, нельзя забывать о безопасном поведении с огнем. Костер лучше обкладывать камнями, а поляну очищать от листьев и сухих веток. Перед ночлегом костер необходимо полностью затушить, потому что тлеющие угли могут спровоцировать пожар. Не нужно жечь костры в местах, где это делать запрещено законом.

Самое важное – не оставлять за собой мусор, его лучше собрать и унести с собой.

Походы бывают различные: это и горные, и велосипедные, и конные, и водные, и экскурсионные, и, конечно же, пешие.

В настоящее время есть множество агентств, предлагающих объединиться для турпохода, достаточно лишь оставить заявку с описанием в какой вид туристического похода хотелось бы отправиться и немного подождать, пока сформируется группа. Туроператоры помогут организовать и индивидуальный маршрут с учет пожеланий заказчика.

Но вы ведь теперь, имея список снаряжения для пешего похода, легко сможете организовать свой маршрут самостоятельно. Ведь это не только экономит ваши средства, но и помогает сплотить вашу команду и каждому ее члену проявить свои незаменимые способности.

Поделитесь в комментариях, без каких вещей не обходятся ваши туристические маршруты.

Полезное

Источник: http://otpusk-zdorovo.ru/spisok-snaryazheniya-dlya-peshego-pohoda/

Велотуризм? Запросто! Подготовка к походу

Особенно трудно мне сначала давались повороты — я падала или была на грани падения в половине случаев! Но все-таки научилась и вполне сносно могла кататься по Москве. Хотя страшновато было все равно.

И тут муж говорит, что его друзья едут в велопоход по Арабатской стрелке и зовут нас с собой. Скажу честно — согласилась я с замиранием сердца. Я ведь новичок, и не только на велосипеде — до этого я была всего в двух походах. Зато теперь я опытный велотурист и могу поделиться с вами опытом.

Установка багажника

Итак, мы с мужем начали подготовку. У нас у обоих неплохие горные велосипеды, так что оставалось только найти к ним багажники. Вот тут и начались проблемы: большинство багажников не предназначено для велосипедов с дисковыми тормозами.

В Интернете я нашла статью о способах крепления багажников — один другого хуже. Вооружившись этими знаниями, мы поехали в магазин, но продавец заверил нас, что мы прикрепим багажники без труда.

И в самом деле, всего за несколько часов после двух походов в ближайший хозяйственный магазин за болтами разной длины мы прикрепили багажник к раме одного велосипеда.

Второй оставили на другой вечер, там было попроще с решением, но сложнее с самим креплением: теперь снимать и ставить багажник с велосипеда — дело небыстрое. А снимать надо, потому что без заднего крыла ездить неудобно, особенно по лужам!

Покупка велорюкзака

Следующим этапом стал выбор велорюкзака, так называемых штанов. Потому что он действительно напоминает штаны: они как бы садятся на багажник и едут себе позади велосипедиста. Почитав различные обзоры, мы с мужем остановились на «Нормал-Акме» питерского производства, удобные, крепкие и недорогие рюкзаки, прекрасно выдержавшие наш 9-дневный поход.

Купили 45- и 75-литровые, и на двоих этого объема оказалось вполне достаточно, а вот 90-литровый выглядел так, будто в него поместится не только велосипед, но и сам велосипедист! Пришлось довольно тщательно продумывать все, что мы собираемся взять с собой — везти полдома просто нереально, но без некоторых вещей обойтись тоже не представлялось возможности.

Но так как погода обещала быть теплой, одежды мы много не брали, готовить решили на газовой горелке, поэтому обошлись без топора, кана и кострового набора. Взяли тент, который не пригодился, разве что как подушка под голову — но он был легкий, и много места не занял.

Правда, пришлось тащить чехлы для велосипедов — перевозка без специальных чехлов в поездах невозможна, а каждый весил почти килограмм. В итоге велосипед с нагруженным рюкзаком было очень сложно поднять, а нам это делать приходилось — до Курского вокзала мы ехали своим ходом, а два часа по Москве по оживленным улицам, да еще с бесконечными подземными переходами — то еще удовольствие.

К слову сказать, в начале путешествия муж таскал и свой, и мой велосипеды по лестницам, а когда мы ехали назад, я переносила свой велосипед уже сама. Так что за неделю я ощутимо набралась сил, что не может не радовать.

Подготовка велосипеда

Практически все статьи на велосайтах советуют посещать сервис-центр дважды в год. Но мы посоветовались со специалистом и выяснили, что делать это совсем необязательно. Тем более что велосипеды мы хранили в квартире, а не на балконе, как делают многие.

Наши зимние погодные условия мало годятся для хранения велосипеда, и его необходимо консервировать на зиму. Нам же этого делать не пришлось. Поэтому мы ограничились тем, что с помощью специального очистителя почистили цепь и нанесли на нее смазку.

Чистить цепь необходимо, потому что в нее попадает песок, из-за которого детали велосипеда изнашиваются гораздо быстрее. И поменять цепь со звездочками намного сложнее, чем почистить от старой смазки.

Провиант

Несколько слов о еде в походе. Заранее я купила сухие супы, постаравшись найти без глютамата и прочей химии, картофельное пюре, которое просто разводится кипятком, быстрые макароны и гречку.

На перекусы — ужасно дорогое, но очень вкусное сушеное мясо — появилось в магазинах оно совсем недавно, и для похода совершенно незаменимо! Я купила по пакетику весь ассортимент: курицу, говядину, оленину и конину, и понравилось все.

Особенно возможность остановиться в любую секунду, достать из кармана пакетик и съесть один-два кусочка мяса. Не представляете, как сильно и как быстро расходовались силы! На плохой дороге мы перекусывали почти каждый час. Еще для перекусов я купила копченые колбаски в маленьких пакетиках, орешки и сушеные яблоки.

Так как населенные пункты у нас на пути были, мы решили, что будем покупать тушенку или даже свежее мясо по дороге, чтобы не тащить это все из Москвы. Конечно, мы взяли с собой еще и чай, кофе, сахар и сгущенное молоко в мягком пакете.

Остальное снаряжение

Ночевать мы собирались в палатке, так что понадобились еще пенки и спальник — да, один на двоих, потому что мы купили отличный двуспальный спальник! Он оказался практически такого же объема и веса, как и односпальный теплый зимний, а грел не меньше, особенно с мужем внутри.

Ночи должны были быть холодными, поэтому от мысли о легких летних спальниках мы отказались. Нужно еще упомянуть мыльно-рыльные принадлежности и аптечку, которая включала в себя все возможные лекарства.

Ведь два-три дня нам придется ехать вдали от цивилизации, поэтому я постаралась предусмотреть все.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/35888/