Связки и сухожилия велосипедистов — всё о велоспорте

Велодинамика — Настройка велосипеда

Всем кто катается на велосипеде и имеет дело с велосипедистами, будет полезно почитать. В основе этой статьи — перевод с ресурса (http://bikedynamics.co.uk/kneepain.htm).

Сначала, как обычно, думал просто переведу. Потом показалось, что сабж неполный. Решил дополнить, начал читать дополнительные статьи и понеслось…
В статье 2 части – боли в колене и боли в спине.

Выкладывать буду по мере, так сказать, освоения материала… 

Перевод, адаптация и дополнение: Антон Белостоцкий.

Просьба при копировании ссылаться на автора перевода и на ресурс копирайтинга!!

ВЕЛОДИНАМИКА – НАСТРОЙКА ВЕЛОСИПЕДА.

Боль при езде на велосипеде.

Иногда при езде на велосипеде мы ощущаем неудобство или чувство дискомфорта. Мы не обращаем на него внимание, так как оно не может помешать нам получать удовольствие от езды. Но иногда этот дискомфорт вызывает боль и это портит наше катание.

Когда мы говорим о неприятных ощущениях при езде на велосипеде, важно определиться появляется ли боль (дискомфорт) только во время (или сразу после) езды на велосипеде или она может присутствовать и в другое время.

Так, например, если вы ощущаете боль в пояснице стоя, при ходьбе, сидении на стуле, маловероятно что езда на велосипеде не будет причинять боль и, возможно, вам следует обратиться к врачу. Но если болезненные ощущения (дискомфорт) возникают только при езде на велосипеде, вероятнее всего проблему можно решить правильно «настроив» ваш велосипед под вас.

Наиболее частыми проблемами, связанными с неправильной посадкой на велосипеде, являются боли в пояснице и боли в коленях. Также встречаются онемение или боли в руках, ноющие боли в шее или плечах, боли в стопах или мозоли от седла. Ниже мы более подробно рассмотрим эти проблемы, уделив отдельное внимание болям в коленях и пояснице.

ЧАСТЬ 1. БОЛИ В КОЛЕНЕ.

Боль по передней поверхности колена – низкая посадка седла велосипеда

Когда мы говорим про боли в колене, большинство велосипедистов имеет ввиду переднюю поверхность колена, чуть выше надколенника или сразу под ним. Иногда эта боль вызвана длительной ездой на велосипеде и проходит после отдыха, после снижения нагрузки или прикладывания льда.

Но если ситуация не меняется, наиболее вероятными причинами этой боли могут являться воспаление собственной связки надколенника (лигаментоз связки надколенника — Patellar ligament) или  тендинит четырехглавой мышцы (quadriceps tendonitis), вызванные низким положением велосипедного седла.

Лигаментит связки надколенника* – срезающие силы в коленном суставе

Когда педали расположены вертикально, основной работу по толканию педали велосипеда вниз осуществляет четырехглавая мышца, которая разгибает голень и толкает стопу вниз. Четырехглавая мышца начинается от таза и верхнего отдела бедренной кости, двигаясь по бедру, она оплетает надколенник (коленную чашечку) и через него прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Когда четырехглавая мышца сокращается, надколенник подтягивается и скользит по блоку бедренной кости вверх, разгибая при этом голень. Если при этом бедро и голень образуют острый угол, на надколенник действуют т.н. “срезающие силы”, shear forces (рис. 1).

Термин “shear forces” можно заменить на компрессионная сила, который иногда (реже) встречается во все той же англоязычной литературе – “patellar compression force”.

*в оригинальной статье употребляется термин «Patella Tendonitis» — «тендинит связки надколенника». Термин образован от латинского слова tendon (сухожилие) и окончания itis, что означает воспаление.

С филологической точки зрения воспаление связки надколенника нужно называть лигаментитом (от латинского слова ligamentum — связка), а не тендинитом. В настоящее время в литературе можно встретить как термин тендинит, так и лигаментит, причем встречаются они с примерно одинаковой частотой.

В нашем переводе мы будем употреблять «лигаментит».

Рис. 1. Срезающие силы

При низком положении седла, в верхней части хода педали, бедро и голень образуют острый угол, при котором разгибание голени сопровождается такими срезающими силами.

Таким образом, увеличивая силу разгибания (спортсмен прилагает чрезмерное усилие при давлении на педаль) или, уменьшая угол между бедром и голенью при разгибании (низкая посадка седла) повышается вероятность лигаментита связки надколенника и/или чрезмерного стирания хряща надколенника при скольжении его по блоку бедренной кости. Согласно нашим рекомендациям угол между голенью и бедром в самой высокой точке, не должен быть меньше 70°.

Колея надколенника

При езде на велосипеде основное усилии приходится на толкание педали вниз, т.е. разгибание голени. Мышца, которая производит это движение, называется четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Из названия становится ясно, что  она состоит из 4 головок:

— Прямая мышца бедра (лат. musculus rectus femoris);

— Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis);

— Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis);

— Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius).

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. При движениях в коленном суставе надколенник испытывает действие сокращения четырех головок квадрицеспа, равнодействующая этих сил (F) направлена вдоль оси бедра (рис. 2).

Колея, в которой скользит коленная чашечка, проходит вдоль вертикальной пунктирной линии, показанной на рисунке. Как видно из рисунка надколенник находится на вершине треугольника, образованного местом начала четырехглавой мышцы и бугристостью большеберцовой кости, т.е. местом конечного прикрепления разгибательного аппарата (рис. 3).

                                Рис. 2.                                                            Рис. 3.

При этом основание этого треугольника находится снаружи от оси бедра, т.е. на надколенник действует боковая сила Fl, направленная кнаружи (рис. 2). Медиальная широкая мышца бедра (лат.

 Musculus vastus medialis, медиальная головка квадрицепса) тянет надколенник кнутри с силой Fm, тем самым  противодействуя смещающей силе Fl. Благодаря электромиографии, мы знаем, Vastus mediallis развивает наибольшую силу в последние 20-30° разгибания в коленном суставе.

Если седло велосипеда установлено слишком низко, разгибание ноги завершается раньше, чем будет достигнуто активное включение Vastus mediallis.

 Длительная езда на велосипеде с такой установкой (бОльшая работа трех других головок квадрицепса и слабое противодействие им Vastus mediallis), может привести к смещению надколенника кнаружи и стиранию хряща надколенника с наружной стороны, синдрому «латеральной гиперпрессии надколенника».

Усугубляет проблему и то, что внутренняя порция квадрицепса (Vastus mediallis) довольно быстро ослабевает, в то время как внешняя порция становится сильнее вследствие компенсации. В таком случае решить проблему можно используя специальные упражнения на укрепление ослабленной части мышцы и расслабления напряженной.

Нарушение постановки стопы

Очень распространенной причиной боли в коленях является нарушение угла стопы при постановке в педалях, в результате чего стопа может быть развернута носком кнаружи (рис. 4) или кнутри.

В норме стопа принимает свое естественное положение для наилучшей адаптации к педалированию.

Если стопа по какой-либо причине удерживается в положении «носок наружу», бугристость большеберцовой кости также смещается кнаружи.

Рис. 4.

В этом случае сила, выталкивающая надколенник наружу, увеличивается, что способствует ускоренному износу хряща и перегрузке связок колена. Если голень чрезмерно развернута кнутри (носок вовнутрь), возникает напряжение в илиотибиальном тракте, идущем вдоль наружной поверхности бедра, что может привести к воспалению илиотибиального тракта, или «синдрому напряжения илиотибиального тракта».

*На практике встречаются случаи, когда велосипедист жалуется на появление болей в колене именно после замены педалей с обычных на контактные, без значительного увеличения расстояния езды. В этом случае необходимо обратить внимание на постановку стоп в педалях.

Длинные шатуны

Если шатуны слишком длинные для длины ваших ног (например, размер рамы больше рекомендуемого), в верхней части хода педали в колене образуется острый угол (как при низком положении седла), что в свою очередь вызовет действие срезающих сил на надколенник, как было описано выше. В этом случае, несмотря на нормальную высоту седла, его нужно установить таким образом, чтобы увеличить угол в колене (между бедром и голенью) в верхней фазе вращения или заменить шатуны на более короткие.

Рис. 5

Высокая посадка седла

Высокая посадка седла может вызывать травму сухожилий т.н. «подколенных мышц» (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца), а также быть причиной перенапряжения илиотибиального тракта.

Если седло установлено слишком высоко, «подколенные сухожилия» будут чрезмерно растягиваться, что может вызвать тендинит одного или нескольких сухожилий, или бурсит в местах прикрепления их к кости.

Также нагрузка, которую испытывает велосипедист при высокой посадке на велосипеде, может вызвать перегрузку и воспаление илиотибаиального тракта, что само по себе вызывает  боль по наружной стороне колена, но также может быть причиной преждевременного артроза в коленном суставе.

Рис. 6

Поперечное движение колена – варус переднего отдела стопы

*Измерение угла наклона стопы хорошо показано здесь (http://www.bikefit.com/t-faq.aspx)

Боковое поперченное движение колена при педалировании у многих велосипедистов вообще не вызывает никаких негативных последствий.

Однако в других случаях это циклическое элипсовидное движение колена может вызывать дискомфорт, дегенерацию менисков, или отек, воспаление связочного аппарата коленного сустава.

Сильный удар по внутреннему отделу коленного сустава  в начале хода педали вниз связан с отсутствием поддержки варуса переднего отдела стопы (рис. 5). В этом случае можно подложить специальные клинья между подошвой и педалью или непосредственно под стельку (рис. 8).

Согласно исследованиям авторов (Nicholas Dinsdale at Manchester Metropolitan University, 2010 — http://www.njdsportsinjuries.co.uk/musculoskeletal-screening_39_1137245469.

pdf) около 87% велосипедистов имеют ту или иную степень варусного угла стопы, 9% имеют вальгусный угол, и только у 4% — нейтральный угол.

Авторы данной статьи указывают на то, что такая постановка стопы (варусная) увеличивает силу спортсмена на ~ 10%, хоть и может привести к нежелательным последствиям в будущем: мышечный дисбаланс, нарушение угла наклона таза и пр.

*По моему личному мнению если проблема диагностирована и имеет связь с варусной установкой стопы, то нет ничего проще, чем попробовать вставить клин ~ 0,5-0,7 см по внутреннему краю стопы и посмотреть уйдут ли боль и чувство дискомфорта.

                   Рис. 7                                                    Рис. 8.

Чрезмерное разгибание стопы (дорсифлексия)

Просто удивительно как по-разному велосипедисты держат голеностопный сустав во время педалирования. Пальцы могут смотреть вверх или вниз и диапазон движения голеностопного сустава в  верхней и нижней части хода может составлять от -10 ° до 30 °.

Нормальный режим работы лодыжки предполагает незначительное разгибание (дорсифлексия) при давлении на стопу (как противодействие), с последующим сгибание (плантарной флексией) примерно до 20 ° когда нога разогнута.

Значительное разгибание в голеностопном суставе может вызвать нежелательное

Рис. 9

напряжение в коленях, особенно когда нагрузка на них увеличивается (параллельное горизонтальное расположение педалей). При значительном усилии, стопу следует держать немного согнутой (плантофлексия).

В этом случае пятка остается в нижней точке в конце хода педали вниз, происходит растяжение т.н. «подколенных мышц», икроножной мышцы.

При уплощении стопы (плоскостопие) велосипедисту трудно удерживать правильное положение стопы, в этом случае целесообразно использовать стельку с супинатором для поддержки арки стопы.

*Авторы этой статьи (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3468609) советуют ставить стопу чуть кзади (use of a posterior foot position). В этом случае удается снизить дорсифлексию стопы.

Читайте также:  Городские велосипеды - всё о велоспорте

**По моему мнению в этом случае целесообразно кататься в более жесткой обуви, тогда усилие с голеностопного сустава легче передать на передний отдел стопы и чрезмерного разгибания стопы (дорсифлексия) удастся избежать.

Отклонение от вертикали

Хотя велосипедные рамы бывают различных размеров, ширина интервала между педалями в основном у всех одинаковая. Это расстояние (часто называемое Q-фактор), оптимизировано под мужчин среднего телосложения.

  К сожалению, худым людям это расстояние покажется шире, чем расстояние между их бедрами, особенно при использовании широкой тройной трансмиссии как показано на рисунке 10. Поскольку приложение сил от колена до педалей не вертикально, результирующая сила толкает колено вовнутрь (рис. 8), в результате возникает нежелательное напряжения в колене.

Точно так же, велосипедисты с широко расставленными бедрами ощущают сведение стоп слишком близко друг к другу. В этом случае, как правило, возникает напряжение/воспаление илиотибиального тракта.

Рис. 10

Хотя технически это и не просто, расположение тазобедренного, коленного сустава и стопы на одной вертикальной прямой часто может помочь решить проблемы с болью в колене и стопе.

РЕЗЮМЕ

Локализация Причина Решение
Боль по передней поверхности колена или за коленной чашечкой. Тендинит квадрицепса.Лигментит собственной связки надколенника.Нарушение движения надколенника, как следствие.Воспаление пателло-феморального сустава. Поднять седло.Снизить длину шатунов.Убедиться, что стопа находится в естественном положении.Укрепление медиальной головки квадрицепса.
Боль по внутренней поверхности коленного сустава. Дегенерация/разрыв мениска.Растяжение коллатеральной связки. Сместить обе стопы кнутри.Убедиться, что стопа находится в естественном положении.Снизить ширину выноса педалей.Стелька или клин для поддержки варуса стопы (под внутренний отдел стопы).Увеличить арку стопы (стелька).Одевать обувь с более жесткой подошвой.
Боль по наружной поверхности коленного сустава. Растяжение/воспаление илиотибиального тракта.Дегенерация/разрыв мениска. Сместить обе стопы кнаружи.Убедиться, что стопа находится в естественном положении.Понизить высоту седла.Стелька или клин для поддержки варуса стопы (под внутренний отдел стопы).Упражнения для растяжения илиотибиального тракта.
Боль по задней поверхности колена. Перерастяжение «подколенных мышц»*.На основании опыта собственных пациентов наиболее частой причиной является киста Бейкера. Понизить высоту седла.Увеличить арку стопы (стелька).Одевать обувь с более жесткой подошвой.Упражнения для укрепления «подколенных мышц».

Источник: https://kinezio.kharkov.ua/velodinamika/

Как укрепить сухожилия и связки

0 252 Admin 16-03-2017 16:52

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности.

Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией.

Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое.

Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции.

Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются: • Обеспечение скольжения мышц. • Заданное положения внутренних органов. • Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху.

Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего.

Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни.

Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться.

Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние.

Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы.

Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1 Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков.

Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом.

После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий.

Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Читайте также:  Задний переключатель скоростей велосипеда - всё о велоспорте

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки.

Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%.

Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2 Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами.

Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды.

Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20. Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Источник: https://sport-51.ru/article/proper-exercise/4117-kak-ukrepit-suhozhiliya-i-svyazki.html

Почему бег и велосипед — это идеальное сочетание

Неоднократно доводилось слышать, что бег плохо сочетается с велоспортом. Сопутствующие этим высказываниям доводы не выдерживают никакой критики, но все же некоторые бегуны начинают из-за этого сторониться велосипеда, опасаясь, что велоспорт подпортит их беговые результаты.

При детальном рассмотрении выясняется, что подобные мнения высказывают люди, весьма далекие от физиологии, а так же ревностно охраняющие свой единственный вид спорта — бег. В некоторых случаях замешана доля неприязни к велосипеду и велосипедистам по каким-то личным психологическим (или физическим) причинам.

К счастью, все эти разговоры и публикации не соответствуют истине и брать их в расчет ни в коем случае не стоит. Это относится ко всем любителям бега любого уровня.

Велосипед и бег — это абсолютно совместимые виды спорта

Более того, велоспорт улучшает показатели бегунов. Однако это ни что иное, как «побочный эффект» от благоприятного воздействия педалирования на опорно-двигательный аппарат и ускорение процесса восстановления.

Само-собой, велосипед увеличивает максимальное количество потребляемого кислорода мышцами (МПК или VO2Max), развивая выносливость, укрепляет сеть мелких кровеносных сосудов и учит организм эффективней использовать запасы жира. Вся эта несомненная огромнейшая польза велосипеда всем известна.

Но для бегунов велоспорт является еще более ценным подарком из-за его способности снимать напряжение с мышц, связок и сухожилий, если не превышать средние любительские нагрузки, а также благотворному воздействию на коленные и голеностопные суставы, усиливая в них циркуляцию крови и кислорода.

В конце концов, в случае возможного травмирования, велосипед поможет провести полноценную тренировку, избегая ударных нагрузок, например, когда речь идет о шинсплинте.

Тем не менее, стоит помнить, что лечебный эффект, восстановление и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата могут свестись на нет, если превышать грань разумных нагрузок и ломать большие передачи на низком каденсе без предварительной подготовки, разминок и разогрева.

Нагрузка и работа мышц в педалировании сильно отличается от беговой, но считать это отрицательным фактором — противоречит здравому смыслу. Наоборот, велосипед используется ведущими спортсменами как в периоды восстановления, так и в общих подготовительных сессиях. Важным (а возможно, ключевым) элементом здесь так же является мощная выработка эндорфинов.

Не слушайте никогда противников педалирования, фанатично защищающих бег и смело интегрируйте велосипедную подготовку в тренировочный план. Это заметно разнообразит ваш тренинг, снизит вероятность травм, существенно повысит настроение и результат на марафоне.

Ну а триатлетам слышать про несовместимость велоспорта с бегом и вовсе смешно.

Источник: https://runiron.com/running-and-cycling/

Болят колени после велосипеда – что делать?

Велосипед всегда считался самым полезным для здоровья способом передвижения и своего рода видом отдыха. Ездить на велосипеде любят многие — малыши, взрослые и даже пожилые люди.

И если дети катаются на любимом транспорте с утра до вечера и испытывают только удовольствие, то у взрослых велосипедистов нередко возникает одна неприятная проблема – болят колени после велосипеда.

Данная неприятность преследует как начинающих, так и опытных любителей велосипедного транспорта, а особенно спортсменов.

Малые расстояния обычно не вызывают боль и дискомфорт после катания, однако большие дистанции, особенно на время, почти всегда провоцируют неприятные ощущения.

Любая физическая нагрузка или тренировка нагружает мышцы и вызывает «тренировочную» усталость. Это нормальное явление, следует немного отдохнуть, и временная боль и усталость проходят.

Однако существует другой вид боли, который нередко преследует людей немолодых, а также спортсменов, профессионально занимающихся велосипедными гонками.

Спортивные медики утверждают, что причиной неприятной боли в коленном сочленении является деформирующий артроз хрящевых соединений (сустава). Данный вид артроза вылечить практически невозможно.

Однако современной медицине вполне по силам предотвратить его дальнейшее развитие.

Если вовремя обратить внимание на болевые неприятные ощущения и не доводить свои коленные суставы до появления более серьезных симптомов заболевания, деформирующий артроз можно остановить и не допустить крайности.

Езда на велосипеде всегда сопровождается частыми падениями и травмами коленей. Иногда травмируется и верхняя часть ноги в районе бедра. Для профессиональных велосипедистов это привычное состояние, своего рода профессиональная болезнь.

К полученным травмам добавляются постоянные нагрузки, длительность тренировок и сам способ передвижения на велосипеде — относительно неподвижная верхняя часть тела, и все время повторяющиеся движениями ногами.

При этом колени часто работают на износ.

Для облегчения их состояния ногам следует давать периодический временный отдых, иначе артроз быстро проявит себя во всей красе.

При данном заболевании в суставе колена происходят такие изменения. Анатомически сочленение состоит из двух костей, между которыми находится слой синовиальной смазки. Ее наличие является крайне важным, она требуется для того, чтобы коленный сустав мог нормально функционировать — соединение могло сгибаться и разгибаться.

Кроме того, смазка защищает сустав от пересыхания. Если количество и плотность амортизационной жидкости уменьшается, кости сочленения начинают сильнее тереться друг о друга либо даже соприкасаются между собой. Данное обстоятельство вызывает ощущение боли и скованности в коленном сегменте.

Связки и сустав колена являются слабыми местами любого организма. От чрезмерных нагрузок связки и суставы могут легко порваться, также они будут болеть и страдать от переохлаждения либо травм.

Даже если просто растянуть связки колена, до конца они могут не восстановиться.

Прежде чем заниматься велоспортом либо давать своим ногам большую нагрузку, следует ознакомиться с некоторыми правилами велосипедного времяпровождения.

Соблюдение данных правил сможет помочь избежать многих травм коленных суставов.

  1. Если вы начинающий велосипедист и только осваиваете свой новый транспорт, не стоит отправляться в дальние путешествия. Суставы и связки могут не выдержать существенной нагрузки и доставить большие неприятности после поездки;
  2. В случае планирования дальнего путешествия на велосипеде неплохо потренировать свои конечности — делать упражнения для ног и бедер;
  3. Полезно предварительно ознакомиться с новым велосипедным маршрутом и заранее решить, с какой частотой придется вращать педали транспорта;
  4. Не рекомендуется сразу ехать на больших передачах.

Одной из основных причин появления болей в коленном сегменте является обезвоживание тела.

Если поездка планируется неблизкая, а в дороге человек пьет мало воды, это может привести к тому, что в сочленении будет уменьшаться количество суставной смазки.

Следует знать, что данная смазка в первую очередь страдает от нехватки воды и обезвоживания, намного быстрее, чем организм в целом. Рекомендуется делать остановку и через каждые 20-25 минут пить минеральную воду без газа.

Кроме того, при сильном выделении пота из организма вымывается большое количество соли, поэтому в жару количество воды следует немного уменьшить.

В бутылочку с водой можно добавить немного йодированной соли.

Каденс – специальный термин велосипедиста. Это частота оборотов педалей в единицу времени. Медленное вращение педалей на большой передаче называют низким каденсом, он очень негативно сказывается на коленных суставах.

Это происходит из-за сильного давления на педали и давления, которое оказывается на сустав при движении.

Поэтому дальнее путешествие лучше начинать с высокого каденса около 120 об/мин, а затем держать около 80–90 оборотов в минуту.

Катание на велосипеде сильно нагружает коленное сочленение. Спортсмены знают, что неразогретые мышцы и связки очень быстро устают, начинают болеть и могут получить какое-либо повреждение, особенно в холодное время года.

Поэтому, полезный совет — перед поездкой на велосипеде правильным будет сделать около 20 приседаний. Первые несколько километров путешествия нельзя ехать с нагрузкой. Двигаться следует спокойно, темп повышать не рекомендуется. Если на улице прохладная погода, следует растереть колени с помощью разогревающей мази, а также утеплить сустав специальными наколенниками.

По мнению медиков, использование наколенников должно войти в привычку любителей велосипедных прогулок. Для профилактики болезней колен можно носить простые эластичные наколенники, в холодное время года надевать утепленный вариант приспособления. Если ранее у велолюбителя были травмы либо повреждения коленного сегмента, нужно использовать специальные бандажи для суставов.

Кроме того, наколенники и другие защитные приспособления создают компрессию для сустава, улучшают кровоток в сочленении. Движения коленей сопровождаются постоянным массированием активных точек, а также еще один неоспоримый плюс — ушибы и травмы в случае падения останутся в прошлом.

Читайте также:  Чем полезен gps-tracker для велосипеда и как его выбрать? - всё о велоспорте

Покраснение кожи над коленом, небольшой отек, ощущение боли еще во время поездки, чувство жара — повод обследоваться у специалиста.

Скорее всего, медики порекомендуют немного снизить темпы нагрузки на ноги, а после путешествий пользоваться такими мазями как «Кетонал», «Апизартрон», которые снимают воспаления, обезболивают сустав и помогают при мышечных болях.

Такого рода препараты всегда должны находиться в аптечке каждого велосипедиста.

Нередко у начинающих любителей велоспорта колени болят из-за неправильного расположения сидения. Следует настроить седло велосипеда под свой рост, сделать удобный угол наклона и отрегулировать расстояние между седлом и рулем.

Велосипедные прогулки — отличное времяпровождение и замечательный оздоровительный тренажер.

И если вдруг поездки на велосипеде стали сопровождаться болями и дискомфортом в коленях, не стоит их резко прекращать. Катание на велосипеде очень полезно, так как является и средством лечения боли и изменений в коленном сегменте, и средством профилактики данных проблем.

Источник: http://jointcare.ru/zabolevaniya/sustavy-nog/bolyat-koleni-posle-velosipeda

Велосипед, упражнения на растяжку

Велосипедный спорт — это перемещение по земле с использованием транспортных средств (велосипедов), движимых мускульной силой человека.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 3: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 4: Растяжка верхней части тела 

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе.

Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности.

Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 5: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 6: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 7: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 8: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 10: Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2).

В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу.

Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

  • Не задерживайте дыхание.
  • Дышите ритмично.
  • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принестиоблегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнение 11: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 12: Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно-большеберцового тракта)

Рис.1. Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Рис.2. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение 13: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите.

Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков.

Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 14: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 15: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 16: Упражнение на растягивание позвоночника

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным.

Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте область растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника.

Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд.

Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/velosiped-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Ссылка на основную публикацию