Осанка — проработка мышц таза — всё о велоспорте

32. Важность подбора упражнений в зависимости от типа осанки. Часть 1

 Важность подбора упражнений в зависимости от типа осанки. Часть 1

Сегодня поговорим о мышцах в области таза, а именно тех мышцах, которые непосредственно отвечают за наш прогиб позвоночника в области поясницы – поясничный лордоз. Большая ягодичная мышца и большая поясничная мышца являются антагонистами, т.е.

если уменьшается длина одной мышцы, то другая увеличивает свою длину и наоборот.

При сокращении большой ягодичной мышцы возникает реципрокная иннервация, которая способствует расслаблению большой поясничной, при сокращении большой поясничной мышцы возникает обратный эффект, таким образом мы можем ходить, поочередно двигая бедренными костями и напрягая мышцы антагонисты.

Анатомия мышц.
Многие выдумывают поясничную мышцу, которая лежит по месту, следуя из названия – в области сзади низа спины. Такие мнения ошибочны, в области сзади поясницы расположены другие мышцы, а наша большая поясничная мышца расположена спереди и проходит от бедренной кости до поясничных позвонков.

Подробнее. Большая поясничная мышца – это одна из комплекса мышц, которая называется подвздошно-поясничной (остальные мышцы трогать не будем, упростив информацию). Большая поясничная начинается на 4-ех боковых поверхностях позвонков и крепится к малому вертелю бедренной кости.

Большая ягодичная начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, дорсальной (передней) поверхности крестца и прикрепляется к ягодичной линии бедренной кости, подвздошно-большеберцовому тракту.Функции. Большая поясничная помогает сгибанию бедренной кости (подъем ноги вперед), супинация бедра.

Большая ягодичная отвечает за движение в другую сторону – разгибание бедра, супинация бедра (поворот наружу), помогает отведению бедра.Если большая ягодичная ослаблена из-за каких-то причин, то идет укорочение большой поясничной мышцы и наклон таза вперед, увеличивается поясничный лордоз.

Если большая поясничная слишком слабая по каким-то причинам, то большая ягодичная укорачивается, получается наклон таза назад (поясничный лордоз сглаживается) Очень важно держать эти и другие мышцы (о которых сейчас речи идти не будет для упрощения информации) в балансе между собой.

Когда идет нарушение нормального поясничного лордоза, например, при его увеличении, происходит компрессия поясничных позвонков, ухудшается микроциркулиция кровотока в этих областях в мышцах, постепенно развиваются протрузии, потом межпозвоночные грыжи и серия других проблем.

В качестве компенсации изменяются прогибы в грудном и шейном позвонках, где так же со временем происходят дегенеративно-дистрофические нарушения в позвоночнике и его близлежащих областей с последующей серией проблем.

При укороченности больших ягодичных мышц по каким-то причинам идет сглаживание поясничного лордоза и очередная порция проблем с опорно-двигательным аппаратом и работы внутренних органов.Бывает, что с одной стороны слабая или сильная большая ягодичная и поясничная мышца, что делает наклон таза в сторону и смещение позвоночника латерально (в бок), что вызывает сколиоз и др.

Перемещаемся в фитнес клуб, и здесь можно перечислить возможные причины укорочения или ослабления мышц как с одной стороны, так и с двух, которые вызывают нарушение осанки.

Во-первых это неправильная техника упражнения во многих движениях и неправильная нагрузка, во вторых неправильно подобраны упражнения, в третьих – не сбалансированная нагрузка на разные стороны и мышцы-антагонисты, в четвертых не правильная растяжка мышц… и др.Простой пример.

Занимающийся начинает прорабатывать мышцы живота – скручиваясь с подъемом за счет ног (происходит сгибание бедренных костей) Через какое-то время такой двигательный стереотип закрепляется, идет провокация проявления головных болей, проблем с жкт, болей в области позвоночника и др. вне фитнес клуба через несколько месяцев.

Уже не занимающийся человек естественно не свяжет это с занятиями в фитнес клубе и пойдет к врачу, который выпишет таблетки, но причина останется и снова даст о себе знать, проявляясь все в новых и новых проблемах.В ходе визуальной оценки осанки у этого человека был выявлен излишний наклон таза вперед с усиленным поясничным лордозом.

Большие ягодичные мышцы удлиненные или слабые, а большая поясничная мышца укорочена. Компенсация в виде покатистых плеч — укорочение и спазмирование малой грудной мышцы, спазм трапециевидной мышцы в удлиненном состоянии, грудной кифоз либо увеличен, либо уплощен, возможен сдвиг головы вперед, нарушение нормального вдоха, компрессия корешков позвоночника и т.д.

Вот еще серия последовательных нарушений, чтобы показать, как все взаимосвязано.Укорочение и гипертрофия большой поясничной мышцы – сдавливание бедренного нерва – нарушение иннервации (проводимости) четырехглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра) – уменьшение ее силы и объема – проблемы с суставами конечностей и позвоночника.

Атрофия (ослабление) большой поясничной мышцы – нефроптоз (нестабильность, опущение почки)Ни в коей мере никого не хочу запугать, эти примеры — всего лишь возможное негативное развитие событий.

Мне важно показать, что надо с умом подходить к любому делу и прежде чем что-то делать, желательно проконсультироваться со специалистами (автомеханики, менеджеры, врачи, фитнес тренеры)Вот ещё возможное развитие событий. Жим штанги лежа – базовое упражнения для наращивания общей мышечной массы верхнего плечевого пояса. В итоге через несколько месяцев встали веса, начали болеть плечевые суставы, руки не растут. Делаем визуальную оценку осанки в статике и динамике. Выявляем покатистые плечи, пронацию плечевой кости, грудной излишний кифоз, сдвиг головы вперед, ограничение подвижности в плечевом суставе, спазм малой грудной мышцы (при надавливании – резкая боль), жалобы на периодическое покалывание в области сердца, недостаточное развитие манжетов поворота, которые супинируют плечевую кость. Малая грудная мышца сдавливает плечевой нерв, который проходит дальше по руке и иннервирует трицепсы и бицепсы. Делаем вывод, что возможно поэтому не растут руки из-за плохой иннервации и кровоснабжения, отправляем к врачу и врач обнаруживает на мрт тендинит плечевого сустава. Изначально, чтобы избежать проблем в будущем, нужно было увеличивать подвижность в плечевом суставе, в том числе делать стретчинг на большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные. Включить жим гантелей лежа на растяжение в нижней точке, где лопатки сведены все время, добавить упражнения на манжеты поворота наружу, включить разгибание лежа на фитболе для грудного отдела позвоночника.

Вывод – нужно индивидуально подбирать упражнения и правильно их дозировать, прежде чем приступать к занятиям, а для этого можно проконсультироваться с тренером, который в этом компетентен на стартовой тренировке.

Источник: http://fitprofi.umi.ru/stat_i/32_vazhnost_podbora_uprazhnenij_v_zavisimosti_ot_tipa_osanki_chast_1/

Какой тип осанки считается нормальным

Осанка – это вертикальное положение тела, которое человек принимает неосознанно в расслабленном состоянии. Зависит она от мышечного тонуса, состояния позвоночных суставов, формы грудной клетки и таза. Формируется осанка с детского возраста и претерпевает изменения в каждый возрастной период человека.

Нормальная осанка позволит визуально сбросить до 10 кг и помолодеть на несколько лет. Прямая спина, расправленные плечи, поданная вперед грудь, подтянутый живот – именно такая поза говорит о молодости и силе человека. Ссутулившись же, можно испортить даже самую красивую и спортивную фигуру.

Один из важных элементов в формировании осанки – это состояние позвоночника, ведь именно он является опорой для всех других костных сегментов. В норме он имеет следующие изгибы:

  • шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперед;
  • грудной кифоз – грудная часть позвоночника имеет небольшой изгиб выпуклостью кзади;
  • поясничный лордоз – наиболее выраженный изгиб вперед, именно на него приходится самая большая нагрузка при движении и в положении стоя;
  • крестцовый кифоз – сросшиеся мощные позвонки крестца формируют заднюю стенку таза и имеют выпуклость наружу.

В норме позвоночник изогнут только во фронтальной плоскости, то есть, спереди-назад. Нарушение осанки со временем приводит к стойкому искривлению позвоночника – сколиозу и другим заболеваниям.

Как выглядит правильная осанка?

Если смотреть спереди на человека с правильной осанкой, то мы увидим:

  • голова расположена прямо;
  • на одном уровне находятся плечи к ключицы;
  • расстояние между опущенными руками и талией одинаково с обеих сторон и имеет вид треугольника;
  • самые выступающие кости таза находятся на одном уровне;
  • ребра симметрично отходят от грудины;
  • живот подтянут;
  • ноги прямые.

Если посмотреть на человека сзади, то нормальная осанка выглядит так:

  • лопатки плотно прижаты к спине и расположены симметрично;
  • позвонки, видимые под кожей образуют прямую линию;
  • складки под ягодицами и коленками находятся на одном уровне.

При осмотре сбоку можно увидеть умеренно выраженные изгибы позвоночника, прямую грудную клетку и подтянутый живот. Если провести мысленно линию через макушку, плечевой сустав, самую выступающую часть бедренной кости (большой вертел) и голеностопный сустав, то она будет прямой.

Как проверить свою осанку?

Выявить нарушение осанки можно простым осмотром и дополнительными методами. Осмотреть себя самостоятельно получится при помощи большого зеркала. Для этого встаньте перед ним без одежды, расслабьтесь и примите свою обычную позу. Осмотреть себя надо спереди, сбоку и сзади. Обратите внимание на расположение плеч, ключиц, лопаток, положение головы и изгибы позвоночника.

Другой способ самодиагностики – прислониться спиной к ровной стене. Для этого встаньте к стене задом, примите максимально естественную позу и прижмитесь к ее поверхности. При правильной осанке вы прикоснетесь к ней затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками.

Чтобы определить тип осанки более точно, попросите близкого человека сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади. Фоном должна служить стена, на которую прикреплена миллиметровая бумага. На таких фотографиях хорошо заметно асимметричное расположение частей тела.

Врач-ортопед для выявления нарушений осанки может назначить рентгеновский снимок в нескольких проекциях. На снимке можно оценить расположение позвонков и их форму:

Читайте также:  Зачем нужны велосипедные грипсы, и какими они бывают - всё о велоспорте

Какие мышцы формируют осанку?

Осанку формируют мышцы, которые имеют точкой своего начала или прикрепления костные структуры позвоночника.

Глубокие мышцы спины в покое поддерживают позвоночник в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении либо наклоняют его, либо вращают в противоположную сторону. Они находятся в костных каналах, которые образованы структурами позвонков. Мышцы крепятся к позвонкам, черепу, ребрам и костям черепа.

Поверхностные мышцы спины более крупные, крепятся к позвоночнику и костям конечностей, участвуют в формировании полостей тела. Они в большей мере участвуют в движениях позвоночника, сгибая, наклоняя его в разные стороны и вращая.

Не только мышцы спины участвуют в формировании осанки. Большая ягодичная мышца тянет таз назад, обеспечивая прямое положение тела и помогают ей в этом мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы брюшного пресса тянут позвоночник вперед, противодействуя мышцам спины.

Разнонаправленное воздействие мышц на позвоночный столб и обеспечивает его ровное положение. Правильная осанка обеспечивает нормальное расположение органов, что непосредственно влияет на их функцию. Поэтому правильная осанка – это не только красивый внешний вид, но и здоровье.

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Нахождение нейтрального положения позвоночника, Статьи, Fitness4you — Весь фитнес для тебя! Совершенствуйся!

Нахождение нейтрального положения позвоночника

В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.

Понятие о нейтральном положении позвоночника

Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:1.    Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).2.    Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).3.    Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки.

Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.

Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля. 

Мышцы, вовлеченные в работу

Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.

Наклон таза

Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота.

При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.

Амплитуда движения таза

Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.

Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения.

Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова».

Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.

Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?

Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад.

Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:- расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,- расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,- теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении.

Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.- найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,- обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.Это ваше нейтральное положение сегодня.

Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.

Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине. 

Почему это важно?

Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник.

Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.

Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:1. Изучение и практика хорошей осанки.2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.3. Регулярные тренировки.

Осанка

Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.

Образ жизни влияет на осанку

Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.

Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Нейтральное положение – только частичный ответ

Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.

Осаночные мышцы

Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.

Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда).

Это еще одна хорошая причина для их активизации. 

Центр

Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:1.    Поперечные мышцы живота (ПМЖ)2.    Мышцы тазового дна 3.    Диафрагма4.    Многораздельные.
Поперечные мышцы живота (ПМЖ)ПМЖ – это естественный корсет тела.

Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы.

Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.

Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.

Тазовое дно

Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.

К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы, стабилизирует тазобедренные вместе с Центром и помогает сохранять баланс, предотвращает риск стрессового недержания.

Диафрагма

Диафрагма – это мышечный лист, который работает совместно с мышцами ребер, расширяя и сокращая грудную клетку в процессе дыхания. Мы не часто контролируем диафрагму.

Обычно мы можем делать это с помощью дыхания: количество, ритм и глубина, мы не фокусируемя на диафрагме, но вдыхаем и выдыхаем.

Чем сильнее мы сделаем нашу диафрагму, тем более глубоким, медленным и спокойным будет наше дыхание.

Многораздельные мышцы

Многораздельные мышцы расположены вдоль позвоночника, имеют особую форму, которая обеспечивает поддержку,  и удерживают нас вертикально, создавая «строительные леса» для позвоночного столба.

Исследования, проводившиеся для Национального Института Здоровья, обнаружили, что эти мышцы жесткие, выглядят как пальцы в оболочке; именно благодаря форме эти мышцы осуществляют дополнительную поддержку и дают силу позвоночнику.

 В отличие от других мышц, многораздельные становятся сильнее, когда растягиваются (когда мы наклоняемся вперед). Обычно, когда мышцы удлиняются, то возникает тенденция к потере силы. Очевидно, что многораздельные действуют по другим правилам.

«Наши исследования демонстрируют, что это самая сильная мышца спины благодаря своей уникальной конструкции», утверждает Richard L. Lieber, PhD.

Он является руководителем Национального Исследовательского Центра Реабилитации скелетных мышц, профессор и заместитель председателя отдела ортопедической хирургии при  UCSD, а также старший научный сотрудник  VA в Сан Диего.Из вышеследующего очевидно, что навык инициировать движение мышцами Центра, сохраняя нейтральное выстраивание таза, не только позволяет предотвратить риск получения травмы и появления боли в спине, но и более того, значительно помогает улучшить осанку в целом.

Внедрение в практику

Теперь, владея полной информацией, вы убедились в ценности нейтрального положения позвоночника, использовании мышц центра и правильного дыхания. Как этим можно воспользоваться на практике?

Упражнения

Практикуя выбранный вами вид спорта или упражнения, начинайте каждое движения, пользуясь этой простой системой:- выстроить кости — нейтральное положение таза- включите мышцы — Центр- дыхание — широкое и полное.Как только вы справитесь с этим исходным положением, вы будете готовы к подключению более поверхностных мышц, которые приводят тело в движение.

Мышцы Центра нуждаются только в легкой степени напряжения, чтобы стать активными и функционировать эффективно (Richardson,96). Как свет, они могут включаться и выключаться. Когда Центр включается, вы можете уверенно пользоваться большими мышцами в движении, потому, что вы стабилизировали позвоночник и сократили воздействие стресса на позвоночник, возникающего во время активности.

Тестовые упражнения

• Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.• Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.• Наклоните таз назад и вперед, определяя полную амплитуду движения.• Расположите таз в среднем положении, между двумя крайними (нейтральное выстраивание)• Выдохните и мягко втяните пупок• “мягко”, до 3 го уровня по шкале, где 1 й уровень напряжения — отсутствие напряжения, 10 й уровень — максимальное напряжение.  • Скользя правой стопой по полу, пытайтесь сохранять это выстраивание и легкое напряжение. Продолжайте двигаться, сохраняя замкнутую цепь, когда стопа все время в контакте с полом.• Скользите стопой только так далеко, насколько Вы способны сохранять нейтральное положение позвоночника, 3й уровень напряжения Центра и естественное дыхание.Повторить движение до 5ти раз правой стопой, затем левой. Этот простой тест испытывает способность двигать конечностями, сохраняя выстраивание, продемонстрирует Вам тонкость действия.Я рекомендую не усложнять ситуацию практикой более сложных упражнений с участием мышц живота до тех пор, пока Вы не будете удовлетворены качеством сохранения нейтрального выстраивания с минимальным включением поверхностных мышц живота при работе с низкой нагрузкой (скольжение стопой).Цель  такой работы на начальном этапе, развить навык полного понимания «чувствования» включения Центра. Как только Вы приобретете уверенность, Вы, конечно же, сможете использовать этот базовый навык инициирующей стабилизации как основу всех упражнений для мышц живота.Используйте нейтральное исходное положение в качестве начала и заключительной части движения; с помощью этого действия вы сможете быть уверены в том, что глубокие мышцы живота остаются включенными и тогда все упражнения для живота становятся эффективными.

Повседневная активность

Источник: http://www.fitness4you.ua/ru/articles/id-11814/nahozhdenie_neytralnogo_polozheniya_pozvonochnika.htm

Лечение ассиметрии таза, лечение перекоса таза — Клиника в Киеве

Эта проблема очень актуальна, так как у 90% населения, начиная с детского возраста, в той или иной степени присутствует перекос таза, однако лишь немногие специалисты, которые занимаются здоровьем позвоночника, учитывают такое состояние тазовых костей и корректируют его.

Врачи Клиники Доктора Игнатьева своевременно выявляют и устраняют дисфункцию перекошенного таза на всю оставшуюся жизнь и устраняют последствия этой патологии.

Перекос таза приводит к дисфункции таза, нестабильности позвоночника, нарушению биомеханики всей «конструкции» в целом: возникают проблемы в верхнем, среднем и нижнем отделах спины и проблемы с выравниванием коленей, лодыжек и ног. Особенно страдают пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника: в них возникает или усиливаются остеохондроз, что приводит к грыже межпозвоночных дисков и / или радикулиту.

При асимметрии таза зачастую формируется боковое искривление поясничного отдела позвоночника — сколиоз. Кроме того, возникает длительный компенсаторный спазм мышц спины и таза.

Эти изменения вызывают следующие признаки и симптомы:

  • плохую осанку (перекос плеч, искривление позвоночника)
  • скованность движений в поясничном и шейном отделах позвоночника
  • шаткость походки, падения
  • боль в спине (пояснице, крестце, паху) с иррадиацией в ногу, особенно при движениях
  • боль в нижних конечностях (бедре, колене, лодыжке, стопе)
  • боль в шее с иррадиацией в руку
  • боль в верхних конечностях – плече, локте, кисти (синдром запястного канала)
  • дисфункцию (перекос) диафрагмы со смещением внутренних органов
  • перекос и натяжение с одной стороны твердой оболочки спинного мозга, что приводит к натяжению нервов, идущих к внутренним органам
  • перекос и натяжение с одной стороны твердой оболочки головного мозга, что вызывает головные боли
  • ассиметричное расположение почек, накопление песка и образование камней в опущенной почке
  • расстройство функций мочевого пузыря, кишечника, органов репродуктивной системы

Кроме того, возникает незаметный для самого человека и заметный для специалистов Клиники Доктора Игнатьева двигательный стереотип: пациент совершает определенные движения, принимает определенные позы, характерные для перекошенного таза.

Основной метод лечения перекоса таза – мануальная терапия, которая воздействует не только на кости перекошенного таза, но и на весь позвоночник в целом. Также «мягкие» мануальные техники воздействуют на связки, мышцы, фасции, которые окружают таз и позвоночник.

Врачи Клиники Доктора Игнатьева с помощью коррекций и приемов устраняют смещение центра тяжести позвоночника, «прорабатывают» все его отделы позвоночного столба: устраняются подвывихи позвонков, снимаются мышечные спазмы, устраняется скованность в позвоночнике и корешковые синдромы.

Дополнительно применяется рефлексотерапия (акупрессура) по Игнатьеву: с помощью этой авторской методики специалисты эффективно устраняет боль в спине и дисфункции внутренних органов.

Используются методы кинезитерапии (лечение движениями) – индивидуально подобранная лечебная гимнастика, которая у детей включает элементы подвижных игр, а также физиотерапия.

Кроме того, проводится мануальная коррекция эстетических проблем и формирование новых двигательных стереотипов, которые обеспечивают не только нормальное функционирование позвоночника, но и красивую осанку – основу привлекательного внешнего вида.

Базовый интенсивный курс лечения при перекосе таза длится 10 дней (регулярные посещения), полный курс -от 1,5 мес (лечебная гимнастика в домашних условиях под наблюдением врача).

Случай из практики

В Клинику Доктора Игнатьева обратился мужчина 38 лет, которого беспокоили боли в спине и пояснице, появившиеся через два года после перелома ноги. Врачи, к которым он обращался, не находили патологии на рентгенологических снимках пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Специалист Клиники Доктора Игнатьева на первом приме диагностировал перекос таза и небольшой сколиоз поясничного отдела позвоночника, которые являлись причиной болевого синдрома.

Была проведена мануальная коррекция и рефлексотерапия по Игнатьеву: пациент избавился от болей, в поясничном отделе позвоночника движения восстановились в полном объеме.

Источник: https://beautyvertebro.com/uslugi/esteticheskoe-modelirovanie-figury/perekos-taza/

Можно ли спасти поясничную мышцу?

15.12.2014Can This Psoas Be Saved?
KatyBowman

Источник: ideafit.com

Перевод эксперта FPA С. Струкова

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы. Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Анатомический обзор

Когда мы обсуждаем поясничную мышцу, нужно отметить, что поясничных мышц две – большая и малая, но последняя есть только у половины населения. Эта статья посвящается большой поясничной мышце.

Несмотря на то, что большая поясничная выглядит, как одна длинная многосуставная мышца, диссекция показывает несколько иную ситуацию.

Брюшко каждой мышцы содержит (в среднем) 11 пучков мышечных волокон с раздельным прикреплением к костям, где наиболее поверхностные пучки прикреплены к нижнему грудному позвонку, а остальные ниже, в разных местах поясничного отдела, а внизу они крепятся к бедренной кости.

Кроме крепления на поперечных отростках некоторых позвонков, поясничная мышца прикрепляется напрямую к каждому межпозвонковому диску поясничного отдела. Общее количество прикреплений поясничных мышц – 22: по одному к каждому бедру и 20 креплений к позвоночнику.

У поясничной мышцы два слоя – поверхностный и глубокий.

Между слоями проходит поясничное сплетение, состоящее из большого количества нервов, которые иннервируют поперечную и косые мышцы живота, тазовое дно, глубокие вращатели бедра и большинство бедренных мышц (Kirshmair et al, 2008).

В связи с большим количеством креплений поясничная мышца охватывает множество суставов и нервных сетей, поэтому неудивительно, что она может быть виновником многих травм.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?
Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В немного менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество клиентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента. Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное  разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков.

Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с клиентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите клиента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего клиента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, вы должны быть в состоянии лежать на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение.

В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите клиента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу.

При работе с клиентом необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.  

Подвздошная или поясничная?

Подъёмы ног лёжа на спине являются довольно распространённым упражнением при лечении и тренировке. В идеале, подъёмы должны укреплять ноги (прямую мышцу бедра, подвздошную, портняжную, напрягающую широкую фасцию бедра и отчасти приводящие мышцы), но большинство людей на самом деле делают упражнение поясничными мышцами вместо мышц, обеспечивающих стабилизацию колена.

Как можно им объяснить? Многие занимающиеся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад. В то время как технически это остаётся «подъёмом ног», движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, не способствует улучшению стабилизации колена и дополнительно укорачивает поясничную мышцу.

Обучите поднимать ноги лучшим способом:
клиент лежит на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), а другая, полностью выпрямленная, на полу. Перед началом упражнения, необходимо поместить таз в нейтральное положение (передняя верхняя подвздошная ось и лобковый симфиз – в одной горизонтальной плоскости).

Попросите клиента поднять прямую ногу на высоту противоположного колена, не двигая тазом.

Восстановление баланса поясничной мышцы: что увеличивать и что уменьшать

Пожалуй, никогда раньше люди были более информированы командой здравоохранения относительно вопросов о связи таинственной поясничной мышцы с нижней частью спины, бёдрами, пахом и тазовым дном.

Поэтому для специалистов в области движения необходимо понять анатомические особенности и биомеханическое действие поясничной мышцы, а также способы модификации упражнений при составлении программ для снижения риска возникновения проблем в будущем.

Не удивительно, что люди, занимающиеся спортом и фитнесом, так часто имеют проблемы с поясничной мышцей. Выполнив быструю кинематическую оценку наиболее предпочитаемых видов упражнений, вы обнаружите, что в большинстве из них присутствует сгибание бедра.

Отследив и вычислив привычные суставные углы клиентов в течение дня, вероятно, обнаружатся продолжительные периоды (думаю, часы!) в положении сидя – на работе, в машине, на диване.

Если объединить работу в положении сидя со временем, когда вы сидите при упражнениях, обнаруживается, что у поясничной мышцы не было шансов со всеми этими сгибаниями бедра!

Несмотря на то, что это может показаться логичным – сбалансировать привычку к постоянному сгибанию разгибанием бедра,  это не лучшая рекомендация, так как незначительно снижает непропорциональное напряжение поясничной мышцы, а просто временно его перераспределяет.

Вместо простого добавления упражнений на разгибание рассмотрите возможность замены распространённых видов активности со сгибанием бедра, таких как беговая дорожка или велотренажёр, на  движения, включающие больше разгибания бедра  — катание на роликовых коньках или на лыжах.

Порекомендуйте клиентам уменьшить время нахождения в положении сидя, с использованием рабочего места в положении стоя, и уменьшить количество упражнений сидя (велосипед, тренажёры и т. д.). Рассмотрите возможность добавления упражнений для растягивания поясничных мышц из йоги (поза выпад или воин), уделяя особое внимание положению рёбер.

Выпирание рёбер при выполнении этих упражнений снижает их эффективность для удлинения поясничной мышцы. Попросите клиентов опускать нижние рёбра до тех пор, пока они не поравняются с тазом, чтобы держать прикрепления мышц под контролем.

ПРИЛОЖЕНИЕ. Поясничная мышца и беговая дорожка

Ходьба остаётся одним из наиболее популярных видов двигательной активности, в том числе и на беговой дорожке.

Тем не менее, при ходьбе на беговой дорожке изменяется естественная модель походки в сторону увеличения сгибания (Alton et al, 1998), что означает большее напряжение поясничной мышцы.

Подобно космическому кораблю, который должен оттолкнуться от земли, чтобы взлететь, нашему телу необходимо отталкиваться для продвижения вперёд.

Так как полотно беговой дорожки движется в противоположном направлении, нашим ногам требуется гораздо меньше силы для отталкивания. Это требует от нас приподнимать ноги перед собой, чтобы предотвратить падение вперёд. Поэтому, несмотря на то, что проходить километры на беговой дорожке может быть удобно, механика такого способа ходьбы способна усугубить ситуацию.

Источники:

Alton, F., et al. 1998. A kinematic comparison of overground and treadmill walking. Clinical Biomechanics, 13 (6), 434–40. 
Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. 1992. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics, 7 (2), 109–19.
Diab, M. 1999.

 Lexicon of Orthopaedic Etymology. London: Informa House.
Hu, H., et al. 2011. Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal, 20,759–65.
Kirchmair, L., et al. 2008. Lumbar plexus and psoas major muscle: Not always as expected.

 Regional Anesthesia and Pain Medicine, 33 (2), 109–14.

Источник: http://fitness-pro.ru/biblioteka/mozhno-li-spasti-poyasnichnuyu-myshtsu.html

Ссылка на основную публикацию