Кардиотренировки — всё о велоспорте

Советы по кардио тренировкам: как правильно заниматься на велотренажере

Вопрос восстановления фигуры после родов волнует многих девушек. Из-за нехватки времени на посещение спортивного центра новоиспеченные мамы часто приходят к отчаянию.

Сегодня, чтобы поддерживать собственное тело в идеальной форме, вовсе не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Хороших результатов можно добиться, занимаясь дома.

Широкое разнообразие спортивного оборудования позволит сделать ваши домашние тренировки максимально продуктивными. Одним из наиболее эффективных инструментов для снижения веса является велотренажер.

Как же правильно заниматься на этом спортивном оборудовании, чтобы добиться результата в сжигании жиров за кратчайшее время? Как правильно похудеть, занимаясь на велотренажере?

В чем польза велотренажеров?

С 90-х годов прошлого века велотренажеры стали доступными не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей.

Домашняя тренировка для девушек на этом спортивном оборудовании принесет массу преимуществ:

  • улучшение кровообращения;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • поддержание в тонусе мышц ног;
  • увеличение объема легких;
  • насыщение организма кислородом;
  • запуск процесса метаболизма;
  • эффективное сжигание жировой прослойки;
  • развитие рельефа икр;
  • развитие выносливости;
  • ноги и ягодицы становятся более подтянутыми.

Велотренажер способствует трансформации жиров в энергию и избавлению от лишних килограммов. По эффективности расхода калорий данный инвентарь сопоставим с беговой дорожкой. За часовую кардио тренировку удается сжечь до 500 калорий. Его преимущества заключаются в том, что он не создает дополнительную нагрузку на позвоночный столб, а риск получения травм сведен к нулю.

Жиросжигающая фитнес тренировка на велотренажере имеет целый ряд плюсов:

  • занятия могут проходить в комфортной домашней обстановке в любое удобное время;
  • не требуется спецснаряжение;
  • риск травм сведен к минимуму;
  • простота эксплуатации;
  • не требуется специальных знаний и навыков;
  • возможность контроля эффективности тренировок.

Для повышения результативности занятий важно соблюдать определенные техники и правила.

Техника работы с велотренажером

Новички чаще всего при занятиях на велотренажере допускают ошибки в правильном положении тела.

  • Отрегулируйте сиденье по высоте, чтобы вам было удобно сидеть, а нагрузка распределялась правильно.
  • Необходимо сесть на тренажер так, чтобы в пояснице не было прогиба, а спина была максимально расслаблена.
  • Следите внимательно за тем, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
  • Стопы должны располагаться параллельно полу.
  • Колени должны быть направлены вперед или вовнутрь.
  • Голова должна быть слегка наклонена вперед.
  • В течение всего занятия следите за пульсом (оптимальным значением является 60-75 процентов от верхнего предела).

Правила кардиозанятий на велотренажере

  • Для запуска процесса метаболизма минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30 минут.
  • Для снижения веса наиболее эффективными являются тренировки средней интенсивности.
  • Ведите дневник, куда вы будете записывать продолжительность и интенсивность занятий, показания пульса и прочих параметров, чтобы сделать ваши тренировки максимально полезными и продуктивными.
  • Дышите равномерно через нос.
  • Одежда не должна сковывать ваши движения.
  • Для разогрева мышц, связок и подготовки к более интенсивным нагрузкам рекомендуется проводить разминку.
  • В конце тренировки проводите заминку для восстановления дыхания и пульса.
  • Не стоит заниматься на велотренажере, если вы плохо себя чувствуете.
  • Чтобы поднять настроение и мотивацию к занятиям, дополните вашу тренировку любимой музыкой.
  • За 1,5 часа до занятий не рекомендуется принимать пищу.
  • Если вас одолевает жажда в процессе тренировки, то вы можете прополоскать рот водой и сделать 1 глоток.

Следуя этим простым правилам, вы сможете «выжать» максимум пользы из каждой тренировки, а хорошие результаты в борьбе за красивое и стройное тело не заставят себя долго ждать.

Источник: http://www.expfit.ru/kardio/295-sovety-po-kardio-trenirovkam-kak-pravilno-zanimatsya-na-velotrenazhere

Все о кардио тренировках

ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.

Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.

Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.

Что такое кардио

Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.

АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

Для чего используются аэробные нагрузки?

  1. Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
  2. Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.

Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.

Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.

Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.

Как выбрать правильную интенсивность аэробных тренировок

Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?

В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки. Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ

Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.

Как добиться максимального жиросжигания

Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.

  • Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
  • Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
  • Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
  • Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.

ВНИМАНИЕ!!!

Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.

  • Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
  • Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.

Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:

  1. Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
  2. Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю

Какой вид аэробного тренинга лучше остальных?

Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему.

Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.

Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.

Бег

Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье.

Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге.

Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.

Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.

Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.

Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.

Тренажеры

Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.

Идеальным вариантом для замены станут:

  • Тренажер для гребли
  • Эллиптические тренажеры
  • Беговая дорожка
  • Велотренажер

Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.

  • Еще одним современным ноу-хау является Табата.

Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.

Читайте также:  Правильная посадка - всё о велоспорте

Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.

Лучшее время для бега и предварительная подготовка

В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений.

Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой.

Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.

Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.

Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.

Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

  • Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
  • Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
  • Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.
  • Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/trenazhery/vse-o-kardio-trenirovkax/

Что такое кардио тренировка: для чего они нужны и как их правильно делать

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание).

При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами.

Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Что относится к кардиотренировкам

Кардионагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах, так и с собственным весом.

К ним относятся:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • велопрогулки или выполнение упражнений на орбитреке,;
  • степпере;
  • беговой дорожке;
  • катамаране и других видах велотренажёров.

А также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой.

Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений.

При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха.

В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору.

При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности  периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку.

Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии.

Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Как выбрать нагрузку

Благодаря функциям современных кардиотренажёров, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение).

Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное, чтобы он был не ниже 120 уд/мин, и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты.

После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут.

После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Читайте также:  Действие кофеина на велосипедиста - всё о велоспорте

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку.

    Делаем 20 прыжков в быстром темпе;

  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням.

    Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Программа тренировок в зале

Разминка: быстрая ходьба 10 мин.

  1. Приседания – 25 раз;
  2. Бег с ускорением на беговой дорожке – 2 минуты;
  3. Подтягивания максимальное количество раз;
  4. Бег – 2 минуты;
  5. Отжимания максимальное количество раз;
  6. Бег – 2 минуты;
  7. Скручивания для мышц пресса – 30 – 40 раз;
  8. Бег – 2 минуты.

Заминка: прыжки со скакалкой 7 – 10 минут.

Растяжка для всех групп мышц.

Кардио в домашних условиях

  • День: Прыжки со скакалкой – 30 минут (каждые 5 мин отдых по 1 минуте);
  • День: Бёрпи – 10 минут, 3 минуты отдыха, Бёрпи – 10 минут;
  • День: 1 минута – прыжки со скакалкой, 1 минута – подъёмы корпуса (пресс). Продолжительность серии — 30 минут без отдыха;
  • День: 30 секунд – скакалка, 30 секунд – бёрпи. Длительность серии — 30 минут без отдыха.

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

  • Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
  • Перекус: фрукты или орехи;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
  • Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Если у вас остались вопросы, хотите поделиться опытом или дополнить материал, смело пишите в комментариях ниже. Будем очень рады вашим отзывам.

Источник: http://faktor-sporta.ru/chto-takoe-kardiotrenirovki.html

Самые эффективные кардиотренировки для похудения: какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки.

Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок.

Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека.

Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня.

Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног. 

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/luchshee-kardio-dlya-zhiroszhiganiya.html

Ссылка на основную публикацию