Подходящий пульс при катании на велосипеде
04.12.2017
Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.
Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.
До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.
Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.
Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?
Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:
- Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
- Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
- Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
- Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
- Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.
Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:
- Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
- Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
- Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
- Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.
Определение тренировочных зон
Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.
Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.
Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).
Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:
— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;
— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.
В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:
| Тренировочная зона | Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Физиологический режим |
| 1 | 121% | Анаэробная тренировка |
Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.
Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.
Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.
Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.
Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.
Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.
Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.
Кардиомонитор и перетренировки
Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.
Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:
| Возраст | Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту) |
| 12-15 лет | 75 |
| 15-50 лет | 70 |
| 50-60 лет | 74 |
| 60-80 лет | 79 |
Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.
Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.
Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной.
Источник: http://velomag.by/blog/podhodyaschij-puls-pri-katanii-na-velosipede
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде оказывает большое влияние на наше здоровье, физическую подготовку и хорошее самочувствие. У езды на велосипеде есть много преимуществ и с точки зрения здоровья.
Если при беге основная нагрузка идет на ноги, то здесь нагрузка распределяется еще и на руль, сиденье и педали.
Поэтому этот вид спорта подходит в том числе и людям страдающим больными суставами и избыточным весом.
Также езда на велосипеде подходит для людей занимающихся и другими видами спорта. Этим видом спорта можно заниматься и в старости.
При езде на велосипеде нагрузка идет на 1/6 часть мышц, что очень способствует развитию выносливости. Занимаясь с интенсивностью 60% от максимума, вы и укрепляете своё здоровье, и тренируете выносливость. При продолжительных нагрузках в обмене веществ участвуют в основном жиры.
Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью
| Вес (кг) | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| Скорость 18-22 км/час | 465 | 508 | 550 | 592 | 635 | 677 | 719 | 761 | 804 | 846 |
| Скорость 23-25 км/час | 581 | 634 | 686 | 739 | 792 | 845 | 898 | 950 | 1003 | 1056 |
| Скорость 26-30 км/час | 697 | 760 | 824 | 887 | 950 | 1014 | 1077 | 1140 | 1204 | 1267 |
| Скорость >30 км/час | 958 | 1045 | 1132 | 1219 | 1306 | 1383 | 1481 | 1568 | 1655 | 1742 |
Положительное влияние езды на велосипеде
— езда не нагружает суставы- подходит для людей с избыточным весом и больными суставами- езда на велосипеде проходит на свежем воздухе- велосипед это не только средство для занятий спортом, но и ежедневное средство передвижения- легко найти место для занятий ездой- езда на велосипеде укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную систему и улучшает обмен веществ- легко регулировать нагрузку- можно ездит в любом возрасте- хороший способ для походов
— если заниматься ездой на велосипеде в зрелом возрасте, то в 70 лет потребление кислорода может быть таким же как у человека не занимающегося спортом в 40 лет.
Езда на велосипеде является профилактикой многих заболеваний и их лечением. Этот вид спорта благоприятно влияет на высокое кровяное давление. Езду на велосипеде используют в период восстановления от различных травм и болезней.
При нагрузке более 90 мин, организм начинает использовать свои запасы углеводов, поэтому просто необходимо употреблять содержащие углеводы напитки. Еще более необходимым является регулярное употребление жидкости на длинных дистанциях, так как помимо того, что организм использует запасы углеводов и потеет, у человека учащается пульс.
При езде на велосипеде выделение пота происходит незаметно, так как движение воздуха высушивает пот. Обезвоживание понижает работоспособность организма. Очень важно также употреблять пищу богатую углеводами до, вовремя и после тренировки.
Обязательно нужна постоянная проверка частоты пульса. Безусловно надо учитывать то, что при езде на велосипеде пульс примерно на 15 ударов ниже чем при беге.
У шоссейных велосипедистов выносливость намного выше, но езда на горном велосипеде улучшает также координацию и помогает ускорить реакцию.
Даже велосипедисты экстра-класса упражняются где-то в зоне 70-80% от основной выносливости организма, обычно именно амбициозные любители те, кто занимаются интенсивней.
Таким путем вместо крепкого здоровья и работоспособности можно просто перегрузить свои организм.
Нужно выбрать подходящий велосипед
Самое главное это выбрать индивидуально подходящий велосипед, неважно горный или шоссейный. Важна высота рамы. Велосипед с закрытой горизонтальной рамой вам подходит, если расстояние между верхней трубой рамы и промежностью составляет не менее 2-2.5 см. Для горного велосипеда это расстояние составляет 7,5-15 см, благодаря чему намного удобнее подниматься в горы и спускаться с них.
Насчет высоты седла лучше проконсультируйтесь в магазине спорттоваров. Велосипедное седло должно быть параллельно поверхности земли. Высота седла выбрана правильно, если велосипедист может коснуться пяткой до педали находящейся в нижнем положении.
Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть немного согнута в колене (165-170 градусов). Если седло находится слишком низко, то вся сила ноги не доходит до педали. При слишком высоком седле возникает нежелательный изгиб бедер.
Расстояние седла от руля должно обеспечивать отсутствие возможности соприкосновения колен с локтями.
Руль в основном на одном уровне с седлом. Если седло ниже руля, то надо будет излишне наклоняться вперед, что может привести к перегрузке спины. Голову тоже нельзя держать слишком вытянутой, это может привести к проблемам в области шеи.
Руки должны быть слегка согнуты в локтях. При повышении уровня тренированности можно руль опустить ниже уровня седла, но не более чем на 3-4 см.
Ноги относительно педалей тоже должны двигаться правильно, чтобы избежать возможных повреждений мениска в коленном суставе.
Спортсменам-любителям лучше не опускаться на сиденье полностью, руль регулируется из положения сидя.
При правильной посадке во время езды, колени должны быть слегка согнуты. Нередко спортсмены-любители ездят технически неправильно, колени направлены в разные стороны, а не вперед. Руки тоже не должны быть прямыми в локтях, также нельзя слишком судорожно держаться за руль.
При езде на велосипеде также важен правильный выбор одежды. Шорты должны доходить как минимум до середины бедра, чтобы препятствовать натиранию бедер о седло.
Трико тоже должно быть специальным, чтобы исключить возможность сквозняка и обеспечивать впитывание пота. Обувь должна плотно сидеть на ноге.
Дополнительное оборудование
Шлем – без шлема ездит опасно; перчатки – помогают крепко дерзать руль, особенно когда руки начинают потеть; питьевая бутылка; солнечные очки – защищают от солнечных лучей, насекомых, пыли и мусора.
Правильная техника
При езде на велосипеде очень важно, чтобы педали вращались по кругу- 360 градусное движение образуется при плавном нажатии и подтягивании педали.
Помимо кругового вращения педалей и правильной посадке, очень важна частота вращений (оборотов), которая обеспечивает экономный стиль езды. Оптимальное число оборотов в минуту это 70-100 оборотов, при подъеме частота вращения педалей всего 50-60 оборотов в минуту.
Мышцы ног быстро устанут, если любитель попытается при низком числе оборотов, ехать с высокой передачей.
Рекомендации начинающему
При покупке велосипеда обязательно проконсультируйтесь с продавцом- одевайтесь правильно, одежда должна пропускать пот и защищать от переохлаждения- следите за частотой пульса начиная с первой тренировки- до тренировки обязательно выполняйте разминку- выполняйте регулярно упражнения на растягивание, особенно для спины- начинайте с легкой передачи, то есть с высокой частотой- упражняйтесь при оптимальной частоте пульса- начинайте занятия на ровной местности, так как при подъеме пульс может резко повысится – упражняйтесь 3 раза в неделю- сперва увеличивайте длительность тренировки, а не интенсивность- объем тренировок повышайте прежде всего за счет их частоты- желательная частота вращения педалей 70-100 оборотов в минуту- в начале попросите своего напарника по тренировкам проследить за вашей техникой- партнер по тренировке- это ваш друг, а не конкурент.
Тренировочная нагрузка при езде на велосипеде
Перед основной тренировкой должна быть разминка, чтобы подготовит для физической нагрузки сердечнососудистую систему и мышцы. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
Разминкой может служить езда на велосипеде в низком темпе до выступления пота.
Длительность Streching-а (упражнений на растягивание мышц) до езды на велосипеде должна быть 10 секунд, а после тренировки как минимум 20 секунд.
Начинающие велосипедисты должны обязательно начинать с умеренной нагрузки. Обычно все желают за короткое время наверстать все упущенное за годы. Но нагрузку на тренировке надо повышать медленно, и ездить с оптимальной нагрузкой.
Слишком сильно напрягаясь, можете перегрузить организм, но если ездить слишком медленно, то можно не достичь от тренировок результатов.
Самый простой способ регулировать нагрузку во время тренировки, это следить за частотой биения сердца.
Простой способ для вычисления оптимального пульса
(оптимальной тренировочный пульс) = (максимальный пульс) x (интенсивность нагрузки в процентах (%))где
(максимальный пульс) = 220 – (возраст)
В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:
(пульс в состоянии покоя) + (220 — (возраст) — (пульс в состоянии покоя)) x К
где
у новичков: К =0,6
у людей со средней физической подготовкой: К=0,65
у подготовленных: К =0,7
Поначалу ездить на велосипеде желательно с одинаковой скоростью. Начинать надо с езды экстенсивной и равномерной, проще говоря ездить со скоростью, при которой частота пульса составляет 60-70% от максимальной.
Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75-85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.
Для начала новички могут тренироваться 2-3 раза в неделю, длительности тренировки 20-30 мин с интенсивностью 60%-75% от максимальной частоты пульса. Спустя несколько недель можно повысить длительность нагрузки до 45-60 минут, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, а также можно повысить скорость до той, при которой у вас пульс составляет 70-85% от максимального.
| Минимальная нагрузка | Оптимальная нагрузка | |
| Кол-во тренировок в неделю | 2-3 раза | 3-4 раза |
| Метод тренировки | экстенсивный | экстенсивный и интенсивный |
| Продолжительность тренировки | 20-30 мин | 45-60 мин |
| Интенсивность нагрузки (% от максимальной частоты пульса) | 60-75% | 70-85% |
Для начинающего велосипедиста нагрузка во время тренировки будет оптимальной если:
— через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту
— через 2 часа после тренировки слабость и усталость пропадут
— ночью хороший сон
— утром проснувшись усталости больше не чувствуется.
Перегрузки в велоспорте
При езде на велосипеде может возникнуть перегрузка шеи, плечевого пояса и в области спины, у спортсменов-любителей нередко причиной является езда в излишне нагнутом вперед, то есть в аэродинамическом положении.
Для предотвращения этого желательно время от времени менять свое положение и немного разминать/растягивать мышцы. Перегрузка может коснуться и коленных суставов, боль может возникнуть с внутренней стороны колена и спереди.
Технические ошибки и анатомические особенности наоборот могут являться причиной проблем с коленным суставом с внешней стороны (боль, воспаление). Различные проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении.
Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц.
Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник: https://ljvelo.livejournal.com/3703.html
Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно
Первые пульсометры появились более 35 лет назад, и с тех пор у велосипедистов есть надежный способ повысить эффективность своих тренировок и постоянно отслеживать свое физическое состояние.
Компания «PolarElectro» в 1977 году представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста. Оно было несколько неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в 1982 году, когда появились беспроводные технологии, которые принесли новые проблемы.
Так, нередко можно было увидеть райдера, сидящего на обочине в недоумении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, хотя все дело было во влиянии ЛЭП на датчик.
Также бывали ситуации, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах впереди.
К счастью, все трудности беспроводных технологий преодолены, а цены на устройства снижены, так что теперь пульсометр может позволить себе каждый, в том числе в составе других приборов – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.
Как пульсометр повышает эффективность тренировок?
Есть много мнений, помогает ли пульсометр повысить спортивные результаты, или это просто один из инструментов анализа общего физического состояния велосипедиста. Тем не менее, у этих устройств есть несколько несомненных достоинств:
- вносит объективность в суждения тренера насчет эффективности тренировок;
- помогает новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
- помогает «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
- позволяет анализировать состояние спортсмена во время гонки и на основе этих данных составлять подходящую программу тренировок;
- позволяет вовремя заметить перегрузку организма и дать ему отдых.
При всей эффективности пульсометры обладают и недостатками, которые необходимо учитывать:
- несоответствие данных реальным условиям, например, различные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
- нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
- слишком большой поток информации, особенно от улучшенных моделей, которые снимают абсолютно все показатели велосипедиста. Сложно выделить действительно важные цифры, помогающие увеличить эффективность тренировок;
- часто показатели пульсометра отстают от реальных показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
- отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.
Как определить тренировочные зоны?
Главное правило при использовании кардиомонитора – верно определить свои тренировочные зоны и согласно их составить программу тренировок.
Тренировочные зоны определяют интенсивность педалирования и использование различных физиологических систем, поставляющих энергию для того или иного режима. У каждого велосипедиста свои зоны в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Существует несколько методик определения тренировочных зон, одна из самых популярных основана на максимальных показателях ЧСС, выявить которые можно за 20-минутный тест. Полученные данные называют также анаэробным порогом. По мере тренировок порог повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому необходимо периодически проводить новое исследование максимальной ЧСС.
Классический способ расчета максимального пульса (220 ударов минус возраст) часто показывает большие расхождения с реальным значением, поэтому лучше применить более аккуратный способ – по формуле Танака:
макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)
Многие люди, особенно новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают узнать свою максимальную ЧСС «в полевых условиях». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист изо всех сил педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что сейчас взорвется или упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким причинам:
- в пожилом возрасте без медицинской поддержки такой подход может привести к печальным последствиям;
- полученные цифры далеки от реальности, т.к. среди новичков мало кто может действительно выжать из себя максимум усилий. Все, чего они добиваются, – это снижение психологического и физиологического комфорта организма.
Тренировочные зоны, рассчитанные с помощью максимальной ЧСС, приведены в таблице:
| Тренировочная зона | Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) | Физиологический режим |
| 1 | 121% | Анаэробная тренировка |
Каждая из шести тренировочных зон увеличивает способности велосипедиста по-разному. При регулярных поездках спортсмену необходимо проходить через каждую зону, не уменьшая интенсивности нагрузок даже в межсезонье.
Активная восстановительная езда используется перед или после интенсивных нагрузок или гонок. Велосипедисту необходимо восстановить организм, убедиться, что он избавил мышцы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. Если правильно чередовать восстановительную езду и повышенную нагрузку, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.
Тренировка выносливости – это по сути тренировка способности организма поставлять энергию к мышцам. Во время такой езды снижается содержание жира в организме, улучшается его общее состояние и стойкость к физическим нагрузкам.
Аэробная система – это главный поставщик энергии к мышцам, поэтому во время велосоревнований задействована в основном именно она. Велосипедисту необходимо тренировать аэробную способность организма, чтобы максимально быстро проходить ровные участки соревновательной трассы и пологие подъемы.
Лактатный порог достигается при тренировке с очень высокой нагрузкой, например, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мышцы используется анаэробная лактатная система, которая может эффективно работать не более 2 мин, после чего мышцы «закисляются» и спортсмен чувствует, как его ноги «горят».
Максимальная аэробная тренировка отвечает за способность организма адекватно отвечать на повышение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить после полного восстановления организма, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. Обычно период интенсивного педалирования не превышает 3-8 минут в зависимости от уровня подготовки.
Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную систему, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. Обычно на трассе это означает финишный рывок, преодоление препятствий или взятие «торчков» – очень крутых, но коротких подъемов.
Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?
Перетренировка – это состояние организма, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов наблюдается их ухудшение. Признаками перетренировки являются:
- бессонница или неспокойный, урывочный сон;
- необъяснимая потеря веса;
- повышенная ЧСС в состоянии покоя.
Под ЧСС в состоянии покоя понимается нормальный пульс человека, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок этот показатель снижается, т.к. улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Норма пульса в состоянии покоя для разных возрастов показана в таблице:
| Возраст | Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту) |
| 12-15 лет | 75 |
| 15-50 лет | 70 |
| 50-60 лет | 74 |
| 60-80 лет | 79 |
Правильно измерить ЧСС в состоянии покоя можно только утром сразу после просыпания, не вставая с постели. Необходимо регулярно измерять нормальный пульс, чтобы вовремя заметить отклонения. Если отклонение составляет более 10% в течение нескольких дней подряд, это явный признак перетренировки.
Определить степень усталости организма поможет простой тест – поднимитесь на велосипеде на невысокий холм в том темпе, в котором вы обычно на него поднимаетесь, и во время подъема следите за показаниями пульсометра. Если к концу подъема ваши ноги устанут, а пульс на кардиомониторе будет выше обычного, вам нужен день полного отдыха от велосипеда.
Если только устанут ноги или только пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам показана только спокойная восстановительная езда.
Источник: http://velofans.ru/sovety/kakoy-optimalnyy-puls-ezde-velosipede-pochemu-vazhno
VK: https://vk.com/club27518494
Источник: https://velodom.by/a46339-kakoj-optimalnyj-puls.html
Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов
ПодробностиПросмотров: 3307
Если вы профессиональный велосипедист, то любая подготовка будет основана на данных о пульсе, и не обойдется без использования семи тренировочных зон.
Эти зоны определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Поэтому для продуктивности тренировки нужно знать, что такое THR и как найти его уровень.
Для определения зон можно обойтись без пульсометра и ориентироваться исключительно на собственные ощущения при повышении физической нагрузки.
Характеристика тренировочных зон
Первая зона – зона активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, можно свободно общаться при езде. Как правило, эта зона используется спортсменами для восстановления после гонок или тренировок. На эту зону приходится меньше 65% от THR.
Вторую зону часто называют зоной выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание во время езды становится более затрудненным, по сравнению с первой зоной, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой могут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов. От анаэробного порога вторая зона занимает 70–83%.
Третья зона считается зоной наилучшего восприятия. Дыхание учащается, становится более резким. Требуется прикладывать больше усилий при надавливании на педали.
Появляется ощущение дискомфорта, разговаривать во время езды становится труднее. Очень важно следить за питьем и питанием, особенно если тренировка будет продолжаться длительное время.
В зависимости от уровня нагрузки спортсмен работает в этой зоне от 20 минут до часа. На зону приходится 84–95% от лактатного порога.
Четвертая зона – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, разговаривать во время езды практически невозможно. Вероятен всплеск энергии, но для ее сохранения понадобится приложить много усилий.
Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 минут и выдержать несколько подобных заходов. Далеко не все профессиональные спортсмены способны выполнять каждодневную работу с такими нагрузками. На четвертую зону приходится 95–105% THR.
Пульс поднимется до этого уровня за несколько минут.
Пятая зона – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется максимальным уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать очень много усилий.
Тренировка в этой зоне длится 3–8 минут и невозможна на регулярной основе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога.
Измерить пульс спортсмена во время работы в пятой зоне довольно затруднительно, поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям.
Шестую зону называют зоной аэробных возможностей. Нагрузка очень большая и требует серьезных усилий, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте.
Велосипедисты могут продержаться при такой нагрузке от 30 секунд до 3 минут максимум. В таком темпе невозможно работать несколько дней подряд, так же как и в пятой зоне.
Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом усилиями. Ориентиром послужит сильная боль.
Седьмая зона – нервно-мышечная. Она требует самых больших усилий и максимальной отдачи. Ехать нужно так быстро, как только возможно. Как правило, работать в таком темпе можно около 10 секунд.
Нахождение THR (порога анаэробного обмена)
Чтобы найти значение лактатного порога велосипедисту необходимо провести тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись серьезно и постараться максимально выложиться, словно участвуя в реальном заезде.
С большой долей вероятности, после тренировки будет больно. Именно от приложенных усилий станет зависеть точность данных.
Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно рассчитать свои силы и нагрузку и сгореть в течение первых минут теста.
Поэтому важно понять, что необходимо равномерно распределить силы в течение получаса. Иначе все приложенные усилия ни к чему не приведут.
Через 10 минут после начала тренировки нужно нажать на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, следует продолжать крутить педали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По истечении 20 минут, нажать на «круг» повторно.
Появится среднее значение пульса, который был у спортсмена в последние 20 минут тренировки. Это цифра и есть искомое значение порога анаэробного обмена.
Ориентируясь на полученный результат, можно строить тренировки велосипедиста в различных зонах.
Чтобы получить наиболее точное значение анаэробного порога, рекомендуется периодически проходить этот тест, так как данные могут меняться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.
Источник: http://velosreda.ru/trenirovochnye-zony-serdechnogo-ritma-velosipedistov
Правильный каденс, какой он?
На начальной стадии велосипедного увлечения, самое главное — это не убить коленные суставы, поэтому вопрос какой скоростью надо крутить педали на велосипеде часто поднимается на форумах.
Официальная догма гласит, что правильный каденс от 80-100 об/мин — это самый оптимальный уровень. Начинающим я тоже советую эту цифру, так как лучше привыкнуть к высокой скорости вращения педалей с самого начала.
Но вот для, так сказать, продолжающих, этот вопрос не такой уж однозначный. Первые несколько лет я катал с высоким каденсом, не менее 100. Потом начал наблюдать за собой, и заметил, что при понижении частоты обращения и повышении передачи, езда становится что ли, более силовой.
Появляется мощь в мышцах, энергия меньше расходуется впустую, пульс падает на 5-10%. Было сложно перестроить мозги, потому что на подкорке забито — «низкий каденс-убитые колени».
Сейчас мой «крейсерский» каденс примерно равен 70-75 об/мин, считаю это значение вполне оптимальным для себя. Что же касается эталонных 80-100, то можно сказать, что эти цифры взяты лишь для того, чтобы приучить людей «вертолётить», и избежать проблем на ранних стадиях.
Чтобы контролировать свой каденс, нужен велокомпьютер с такой функцией, прочитайте по ссылке статью про разные модели.
Я признаю, что страшилки про деформирующий артроз и крайнюю опасность низкого каденса — это в большей мере велосипедный миф, передающийся из уст в уста. Гораздо опаснее незаметно простудить коленные суставы или катать с обезвоживанием.
И тем не менее, низкий каденс можно использовать, только когда выполняются, как минимум, три условия:
1. Есть приличный накат с высоким каденсом (мышцы и связки адаптированы к нагрузкам).
2. Используются контакты или туклипсы (возможность не только толкать, но тянуть педали).
3. Наработана техника педалирования (бедра параллельны раме, «фиксация» коленных связок, правильная посадка и тд).
Кроме этого, очень важна правильная работа с передачами и повышение каденса при возникновении нагрузки (встречный ветер, апхилл). И еще, на мой взгляд, очень идет в зачет приседание в спортзале с штангой.
Если соблюдать все правила, то можно значительно повысить уровень вкручивания. При низком и мощном каденсе тратится меньше энергии и пульс тоже меньше, а это важно при дальних дистанциях.
Говоря «низкий каденс», я разумеется, не имею в виду 50 об/мин, вот это на мой взгляд, точно прямой вред коленным суставам.
Про высокий каденс, забывать, конечно, тоже не нужно, он важен при ускорениях и апхиллах. Вот, взгляните, как тренируются на станках в спортзале, до скольки там доходит каденс? Такое чувство, что до двухсот.
Источник: http://kotovski.net/pravilnyiy-kadens-kakoy-on/
Тренировки: определяем свои зоны пульса и разбираемся, что такое LTHR
Для повышения эффективности любой велосипедной тренировки необходимо использовать, как минимум, данные о частоте сердечных сокращений (пульсе) и частоте педалирования (каденс).
А любой воркаут, использующий эти показатели, базируется на семи зонах интенсивности.
Эти зоны рассчитываются как процент от вашего максимального среднечасового пульса (Lactate Threshold Heart Rate или LTHR) или FTP.
Мы уже писали, что наиболее эффективным показателем уровня подготовки можно считать FTP (Functional Threshold Power — максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа — максимальная, среднечасовая мощность), или мощность на килограмм веса (ведь спортcмены с разным весом могут выдавать одинаковый FTP). Частота сердечных сокращений не так быстро реагирует на изменяющуюся нагрузку, как показатель выдаваемой мощности. Тренируясь по пульсу, нужно отдавать себе отчет, что реакция организма на изменение нагрузки будет замедленной и у всех разной, и это необходимо учитывать при построении профиля тренировок.
Но если по пульсу тренироваться не так эффективно, зачем же мы рассказываем вам об этих зонах? Дело в том, что датчики мощности по-прежнему остаются из разряда дорогих аксессуаров, зачастую доступных только профессиональным спортсменам, членам спортивных студий или продвинутым и обеспеченным любителям.
Большинство велосипедистов, практикующих самостоятельные тренировки все еще используют матрицу зон пульса для определения своей физической формы и построения тренировочного плана.
Также, общее понимание значения LTHR позволит провести аналогию с FTP и применить рассчет зон мощности, а также корректировку профиля тренировок в момент, когда у вас появится возможность тренироваться по мощности.
Итак, что же такое LTHR? Все очень просто. Это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть максимальный, среднечасовой пульс.
Чтобы определить свой LTHR вам потребуется 30-минутный тест с разогревом. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 30-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 30 минут.
Нажмите «Lap» на ходу, чтобы начать 30-минутный тест, через 10 минут нажмите еще раз «Lap» и двигайтесь оставшиеся 20 минут на максимуме, как сможете. Ваш LTHR можно рассчитать как средний пульс за этот 20-минутный отрезок, умноженный на погрешность 0.95.
Полученная цифра будет очень близка к реальному значению LTHR.
1. Разогрейтесь 20-30 минут; 2. Пройдите 30-минутный тест для определения LTHR;
Определить свой LTHR можно и в домашних условиях (если у вас есть соответствующее оборудование)
Семь тренировочных зон
Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.
Зоны интенсивности для LTHR 170
Зона 1 — восстановление
Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.
Зона 1 — все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)
Зона 2 — выносливость
Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.
Зона 2 — это 70% — 83% LTHR (119 — 141 уд.мин.)
Зона 3 — темпо
Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно.
Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа.
Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.
Зона 3 — это 84% — 95% LTHR (142 — 161 уд.мин.)
Зона 4 — лактатный порог
Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность.
Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут.
Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.
Зона 4 — это 95% — 105% LTHR (162 — 178 уд.мин.)
Зона 5 — зона Vo2 max
Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне.
Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору.
Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)
Зона 5 — это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)
Зона 6 — анаэробная выносливость
Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору.
Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой.
Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.
Зона 7 — анаэробная нагрузка или максимум
Ничего особенного — просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).
Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:
Лактат — это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.
Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог — АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.
VO2 max или МПК — максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.
Источник: http://bike4u.ru/articles/trenirovki-opredelyaem-svoi-zony-pulsa-i-razbiraemsya-chto-takoe-lthr/
Загрузка...
